2021.12.30

筋トレで体重が増える理由5つと体重を減らす3つの方法を解説

筋トレで体重が増えるのには、5つの理由があります。むくみや、有酸素運動・食事制限をしていないことが主な原因です。この記事では、筋トレ後に体重が増えた人に向けて、体重を減らす方法や筋トレのポイントを解説します。正しい筋トレをして効率よくダイエットをしましょう。

筋トレで体重が増える理由5つ


筋トレで体重が増えるのは、5つの理由があります。
とくに、脂肪と筋肉の重さが違う点について覚えておきましょう。

ここでは5つそれぞれ詳しく解説するので、ダイエットで筋トレをしているのに、体重が増えた人はぜひ参考にしてください。

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1.水分が溜まっている

筋トレ後に体重が増えるのは、水分によるものが主な理由です。
「パンプアップ」という現象によって、一時的にむくんだ状態になります。

パンプアップとは、筋肉の中の水分が増えて総量が大きくなることです。
筋トレによって筋肉に疲労物質が蓄積されると、それを排出するために水分が集まります。

筋トレによるパンプアップで2~3日は体重が増えますが、その後は元に戻ります。
女性によっては、筋肉量が少なかったりホルモンバランスが変動したりすることによって、むくみやすくなるのが特徴的です。

2.有酸素運動をしていない

ダイエットで筋トレしているのに体重が増えた理由には、有酸素運動をしていないことも考えられます。
筋トレはあくまで筋力をつけたり基礎代謝を上げたりする目的で行うものであるため、体脂肪の減量にはあまりつながりません。

有酸素運動とは、体脂肪を消費して行う運動のことです。
そのため体脂肪を減らすには、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れる必要があります。

有酸素運動とは、次のようなものです。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 縄跳び
  • 水泳

筋トレのみでは、体重を減らすことを期待できません。
あくまで基礎代謝をアップさせたり、身体を引き締めたりするために筋トレを行いましょう。

3.食事制限をしていない

筋トレに取り組んでいても、食事制限をしていないと体重が増える場合があるため注意してください。
筋トレはそれほどカロリーを消費しないため、消費カロリー以上の食事を摂ると太ってしまいます。

たとえば1日あたりの消費カロリーが1,800kcalの場合、2,000kcal分の食事をすると200kcalは消費されずに脂肪になります。
1kcalは約0.11gに値するため、オーバーした200kcalは22g分の脂肪になる計算です。

出典:TANITA|カロリーとは(外部リンク)

1日で考えると大して体重が増えないように感じますが、カロリーオーバーが習慣化すると体重は増えてしまいます。
以上のことから、食事制限をせずに筋トレのみ行っていると、体重増加の原因になります。

4.同じ体積でも、脂肪より筋肉の方が重い

同じ体積の脂肪と筋肉があった場合は、筋肉の方が重たいので体重が増えます。
脂肪と比べて、筋肉の密度の方が高くて中身が詰まっているためです。

具体的には、脂肪よりも筋肉の方が約20%重いです。
同じ体型の人がいた場合、筋トレをしていない人よりも、筋トレしている人の方が体重は重くなります。

筋トレを始める前と後で、体型は変わらないのに体重が増えた場合は、筋肉量が増えたということです。
つまり筋トレを長く続けていると筋肉が成長していくため、その分体重が増えていきます。

5.骨密度が上がった

筋トレを行うと骨密度が上がるため、体重が増える可能性があります。
骨も筋肉と同じように、同じ体積分の脂肪より重たいためです。

骨密度とは、カルシウムやリンなどのミネラルが、骨にどれくらい含まれているのか示すものです。
筋肉は骨の周りについており、筋トレによって骨が刺激されて強くなると骨密度が上がります。

そのため筋トレで体重が増える理由には、骨の密度が高くなったことも関係しています。

筋トレで体重はどれくらい増える?


筋トレ初心者の女性であれば、筋トレによって1か月あたり体重の0.5~1.0%分プラスされます。
このデータは、アラン・アラゴンというスポーツ栄養学者の研究により導き出されました。

出典:BeU|筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか?(外部リンク)

たとえば50kgの人の場合、1か月で筋肉が0.25~0.5㎏増えます。
そのため、体重の合計は50.25~50.5kgに増える計算です。

しかし、なにが原因で体重が増えたのか明確にすることは困難です。
筋肉よりも、むくみやカロリーオーバーによって体重が増える場合もあります。

そのため、筋トレだけでなくマッサージや食事制限などもバランス良く行うことが重要です。

筋トレで体重が増えるのはいつから?


筋トレで体重が増えるタイミングは、原因によって異なります。
ここでは、水分が溜まった場合と筋肉が育った場合に分けて解説するので、ぜひ参考にしてください。

水分が溜まった場合は筋トレ翌日に体重が増える

筋トレで水分が溜まった場合は、筋トレ翌日から体重が増えます。
これは筋トレで傷ついた筋肉繊維を修復するため、筋肉に水分が溜まるのが原因です。

水分が溜まるということは、身体がむくむということ。
2〜3日経つと筋肉繊維は修復されるため、水分もなくなって体重が減ります。

早いと、筋トレした当日に筋肉が大きくなったように感じる場合があります。
しかし、その場合は筋肥大ではなくパンプアップによって水分が溜まった状態です。

筋肉が育った場合は約3か月目に体重が増える

筋肉が育った場合は、約3か月目から体重が増え始めます。
なぜなら筋肉は、時間をかけて徐々に大きくなるためです。

もちろん筋トレの頻度や質は人によって異なるため、筋肉量の増加目安は3か月より遅い場合もあります。

しかし、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって脂肪燃焼されて始めます。
そのため、筋肉が育ったことで体重が増えても徐々に体重増加が収まり、次第に体重が減り始めます。

筋トレ開始から3か月未満のうちに体重が増えた場合は、筋肉が育ったのではなくカロリー過多や水分の貯蔵が原因でしょう。

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筋トレだけでは不十分!体重を減らす方法3つ


ダイエットのために体重を減らすには、筋トレ以外にも方法があります。
ここでは有酸素運動・食事制限・マッサージについて詳しく解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.有酸素運動を行う

体重を減らすには、筋トレ以外に有酸素運動も行いましょう。
筋トレは基礎代謝を上げることしかできませんが、有酸素運動であれば脂肪が燃焼します。

ダイエットで体重を落としたいには、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングの際は以下の正しい姿勢を意識して、効率良く脂肪を燃やしましょう。

  • 背筋と首を伸ばす
  • 胸を軽く開く
  • 手がお腹の横に来る高さまで、後ろに肘を上げる
  • かかと→小指の付け根→親指の付け根の順番に重心を移動させる
  • 普段より速く大股で歩く

2.適度な食事制限をする

体重を減らすには、筋トレに加えて適度な食事制限をする必要があります。
なぜなら、摂取カロリーを減らさないと痩せにくくなるためです。

摂取カロリーの目安は年齢や体重、運動量によって異なります。
筋トレや運動量を増やすと、1日あたりの摂取カロリーを上げることが可能です。

カロリー計算は複雑で自分でやるのは難しいため、以下のサイトを参考にしてください。

出典:パーソナルジムfis|②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム(外部リンク)

食事制限をしていると、どうしても筋肉は小さくなる場合があります。
これは筋肉量を増やすことと脂肪を減らすことは、同時にできないような身体の仕組みができているためです。

ダイエット目的で筋トレと食事制限を行う場合、筋トレはあくまで筋肉量の維持程度に考えておきましょう。
また、脂質と糖質を控えて、たんぱく質やビタミンを摂ることも重要です。

3.ストレッチ・マッサージをする

筋トレや有酸素運動をしたら、ストレッチとマッサージも欠かさず行いましょう。
ストレッチやマッサージによって血流が良くなると、基礎代謝が向上して痩せやすくなります。

また、身体に溜まった老廃物が流れるため、むくみの解消や体重を減らすことも期待できます。

筋トレした部位は、すべてストレッチとマッサージをして筋肉をほぐしましょう。
特に、脚やお尻には大きい筋肉があるため、ゆっくり時間をかけてほぐしてください。

しかし、ストレッチで筋肉を伸ばしすぎると筋肉が緩むため、1か所につき20秒に抑えましょう。
また、痛みを感じるまでストレッチすると筋肉が硬くなり、炎症を起こすため注意が必要です。

筋トレで体重が増えたときのNG行動2つ


筋トレ後に体重が増えたとき、してはいけないことが2つあります。
体重が増えても、焦らないことが一番重要です。

筋トレで体重が増えて悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

1.極端な食事をする

筋トレによって体重が増えても、極端な食事をするのはやめましょう。
制限しすぎても食べすぎても、ダイエットの邪魔をしてしまいます。

摂取カロリーを大幅に減らすと、痩せにくくなり体調も崩しやすくなるため注意が必要です。
一時的に体重は減るかもしれませんが、身体が慣れて基礎代謝も下がり、どんどん太りやすい身体になります。

また、食事を減らすことで栄養バランスも崩れるため、月経が止まったり風邪を引きやすくなったりと健康に悪影響が出ます。

反対に、体重が増えたことにガッカリして食べすぎるのも良くありません。
自暴自棄になってたくさん食べると、その分体重が増えます。

2.筋トレをやめる・無理に増やす

筋トレで体重が増えたからといって筋トレをやめたり、過度なトレーニングをしたりするはNGです。
諦めずに適度な筋トレを長期的に続ければ、痩せやすい身体を作れます。

脂肪を燃やすには基礎代謝アップが欠かせません。
そのため、筋トレをパッタリやめてしまうと基礎代謝が下がって痩せにくくなります。

反対に過度な筋トレをすると、筋肉繊維が修復されなくなって心身の不調にも影響を及ぼすため注意が必要です。
また、筋肉量が増えているときは脂肪燃焼されないため、体重が減りにくくなります。

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ダイエットで筋トレする際のポイント4つ


ダイエットのために筋トレする際は、4つのポイントを押さえましょう。
筋トレの効果を正しく得ると、痩せやすくなります。

1.体重よりも見た目・体脂肪を重視する

ダイエットで筋トレしている人は、体重よりも見た目と体脂肪を重視しましょう。
体重は脂肪だけでなく、筋肉や骨、水分、便などさまざまなものの重さを示しているためです。

筋トレで体重が増えたことに落ち込まずに、筋トレを始める前の身体と比べてみましょう。

また、体重ばかり気にしていると、脂肪ではなく水分や筋肉が減っているだけと気づけません。
たとえば1か月に5〜10kg痩せる場合は、脂肪よりも筋肉が落ちている可能性が高いでしょう。

2.大きい筋肉をメインに鍛える

ダイエットで痩せたい場合は、大きい筋肉をメインに鍛えましょう。
大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝を効率良くアップできます。

大きい筋肉とは以下の部位です。

  • 太ももの前側(大腿四等筋)
  • ふくらはぎ(下腿三頭筋 )
  • 太ももの裏側(ハムストリングス)
  • お尻(大臀筋)
  • 肩(三角筋)

太もも・ふくらはぎ・お尻を全体的に鍛えるなら、スクワットがおすすめです。
スタンダードなスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐ前に向ける
  3. 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるところまで身体を下げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 15回を3セット行う

身体を下げるときは、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

3.適度に休みながら筋トレする

筋トレは、適度に休む日を設けながら続けましょう。
筋トレによって筋肉繊維が傷つくと、修復するまでに2〜3日かかるためです。

筋肉痛は筋肉繊維が傷ついたときに起こりますが、数日で落ち着きます。
そのため、筋トレは2〜3日に1回にした方が効率よく筋肉を育てることが可能です。

反対に、筋肉繊維の修復を待たずに筋トレを毎日続けると、筋肉の疲労が蓄積して「オーバートレーニング症候群」を発症する恐れがあるため注意が必要です。

オーバートレーニング症候群の症状は、以下の通りです。

  • 疲れやすい
  • 倦怠感
  • 睡眠障害
  • 食欲の低下
  • 集中力の低下
  • 気分の落ち込み

このことからも、筋トレは適度に休みながら行いましょう。

4.積極的にたんぱく質を摂る

筋トレしている人は、積極的にたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質は筋肉を作る元になるため、上手に筋肉が育って引き締まった身体になります。

筋肉を作るのは動物性たんぱく質で、以下のような食材があります。

  • 赤身肉
  • 白身魚
  • 赤身魚
  • 牛乳
  • チーズ

また、植物性たんぱく質は脂肪燃焼の効果があるため、ダイエットに役立てることが可能です。

  • 納豆
  • 豆腐
  • 豆乳
  • きな粉
  • 油揚げ
  • えんどう豆
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • ナッツ
  • アスパラガス

たんぱく質を朝に摂ると、より筋肉量が増えやすくなります。

筋トレ後に体重が増えても気にしすぎなくてOK


筋トレ後に体重が増えるのは、以下の原因があります。

  • 水分が溜まっている
  • 有酸素運動をしていない
  • 食事制限をしていない
  • 同じ体積でも、脂肪より筋肉の方が重い
  • 骨密度が上がった

筋トレ翌日に体重が増えた場合は、筋肉繊維を修復するために水分が溜まるためです。
また、女性は筋肉がつきにくいため筋肉太りしにくい傾向があります。

ダイエットしている場合は、筋トレだけでなく有酸素運動と食事制限も加えてバランス良く行いましょう。

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あおぬ(ライター)
あおぬ

クリーニング店受付の経験を元に「あおぬのせんたく」にて、服のメンテナンス知識を分かりやすく発信しているブロガー。Webライターとして坂道グループ紹介なども執筆。

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