2021.04.23

キレイな体を作るボディメイク法とは?体重にとらわれないキレイな体作りをしよう

理想的なボディの持ち主と言えば、モデルやパーソナルトレーナーのようなムダな脂肪のないメリハリボディの方が魅力ですよね。どんなトレーニングをしたらシュッとしまったウエスト、バランスの取れたスタイルに近づけるでしょうか。正しいボディメイク法を一緒に学んでいきましょう。

ダイエットとボディメイクは違うの?


ダイエットとは身長に対する体重がどのくらいかが目安として、主に体重を落とすことをメインに考えられています。

それに対して、ボディメイクは体重にはあまりとらわれず、部分的に体を鍛えていき筋力をつけながらサイズダウンし、体系を整えていくことを目的としています。

2つの方法は一見似ているようで方法が全く違うのです。
キレイな体と言うのは細いだけでなく適度に筋肉がついたメリハリのあるボディのことです。

体重よりも体脂肪にこだわりましょう


痩せたいと思う方はどうしても体重にこだわりがあるでしょう。
自分が標準体重よりかなりオーバーしていたら食事の見直しが必要です。

体重が標準前後なら体重は気にせずに体脂肪を量ってみましょう。

例:①身長160㎝ 体重52kg 体脂肪22%
  ②身長160㎝ 体重52kg 体脂肪35%

同じ身長体重でも体脂肪が22%と35%。
これ実際にあり得るのです!

見た目は当然②の人のほうが太って見えて、同じ体重だと人に言っても信じてもらえないかも...。

体の中にどのくらいの筋力があるかがボディメイクにはとても大切なことなのです。

体脂肪が多いからと言ってむやみに体重を落とすのNG。
まず筋力をつけていきましょう。

体脂肪が多いと年齢とともにラインが崩れる


実際の体重はそれほどなくても体脂肪が多いと年齢が増すごとに体のラインが崩れていきます。
ヒップの脂肪を支えるには筋肉が必要。

筋肉がないために太ももに流れていきます。
ウエストもくびれがどこにあるのかわからなくなってしまいます...。

効果的な筋トレの仕方

筋トレと言うのは1~2週間では変化はまず見られないのである程度長期戦になります。
変化が見えない分ダイエットより張り合いがないかもしれません。

続けていくと確実に体は変わってくるのでこれならできるという低いハードルから始めることをおすすめします。

私は体力が無く、筋トレすら出来ずに1年前はラジオ体操から始めました...。

それから徐々に筋トレにシフト。
今では10分~30分くらいのトレーニングを週4ペースで出来るようになりました。

今回は初心者さんでも始めやすい3つの筋トレをご紹介します。

ヒップリフト


仰向けに寝転んで脚は腰幅くらいに広げます。ゆっくりお尻を上げて5秒ほどキープ。

このときにひざが開かないようにボールなどをはさんでおくとさらに効果的です。

ゆっくりとお尻をおろしたらまたゆっくり上げてキープを繰り返します。ヒップアップに効果的なエクササイズですよ。

プランク


ひじをついて体は一直線に伸ばします。これ、簡単に見えてすごく難しいです。
「私の体こんなに重かった?」ってびっくりするほどできませんでした。

最初は10秒からチャレンジして出来るようになったら20秒、30秒とのばしていきます。
体幹や腹筋を鍛えるのに代表的なトレーニングです。

腰が浮いたりフォームが乱れていたら、秒数は伸ばさずきちんとしたフォームでできるまで1日1回チャレンジしてみてください。

スクワット


足の筋肉を鍛えるのに効果的なのがスクワット。

ひざが足先から出ないようにしゃがみます。
椅子に座っているようなスタイルだとOK。

ひざが足先よりも出てしまうとひざを傷めてしまいます。
私はやり方が悪くて最初は傷めてしまったのです...。

正しいフォームですると全く痛くなかったです!

欲しい体は自分で作る!1年頑張ってみて


筋力をつけるためには、タンパク質を積極的に摂り入れてみましょう。

肉、魚、卵、大豆製品などがタンパク質が多く含まれています。
プロテインドリンクを飲むのも効果的です。

体が締まってきたなと感じるのは人それぞれだと思いますが、3~6ヶ月くらいすると実感できるでしょう。
理想の自分の体型に近づけるため1年は頑張ってみてほしいです。

そして1年続けることが出来たらずっと続けられると思います。
まずはできることからチャレンジしてみてくださいね。

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クリム(ライター)
クリム

女性のキレイを応援する美容家

大手エステティックサロンにて トータル美容に8年携わる。 コスメコンシェルジュ取得。 @コスメビューティスペシャリスト認定

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