サウナダイエットは意味ない？サウナで太りにくいカラダをつくる方法

【結論】サウナは痩せやすいカラダをつくる！

「サウナ前後で体重が1キロも減ってた！」という経験ありませんか？

サウナに入ると体内の水分が汗となり排出され、するんと体重を落とすことができます。
ただしこれは、体の水分が一時的に抜けただけ。落ちた体重はすぐ元に戻ります。
（痩せたいからと言って、水分を取らないのは非常に危険です。絶対にやめましょう！）

「じゃあ、結局サウナって痩せないの？」と思った方もいるかもしれません。
たしかに、短期間で「サウナダイエットで10キロ体重を減量したい」という方には不向きです。

• ウォーキング30分＝50キロカロリー消費
• ジョギング30分＝100キロカロリー以上消費

と言われている一方で、サウナ30分の消費カロリーはわずか【10キロカロリー】と言われています。

参考：友利新 / 医師「内科・皮膚科」YouTubeチャンネル『サウナは本当に健康に良いのかを解説します。』

このデータだけ見れば、サウナはダイエットに不向きだと思う人がいてもおかしくありません。

しかし、サウナを上手に活用すれば、

• 太りにくく、痩せやすいカラダつくり
• 脂肪を燃焼しやすいカラダつくり

が可能だと言われています！

サウナダイエットは、短期間でなく『長期的に効果が期待できる』ものなのです。
サウナで健康になりつつ、気になる内臓脂肪をメラメラっと燃やせるカラダになれたら非常に嬉しいですよね！

そこでここからは、効果的なサウナの入り方や注意点を紹介しつつ、サウナで痩せやすいカラダつくりができる理由などを解説します！

【サウナダイエット】どんな入り方が効果的？

サウナダイエットをより効果的にするためには、【サウナの入り方】や【前後の行動】に注意しなくてはいけません。
まずは5つのポイントをしっかり理解しておきましょう！

①サウナの基本と注意点を知っておこう！

サウナは人それぞれ「利用目的」が異なります。
リフレッシュにくる方、一人の時間を楽しみたい方、美容目的でくる方など。

入り方や注意点には「サウナマナー」と言われるものも含まれます。
例えば、「サウナに入る前に必ずカラダの水滴を拭き取る」ことは、汗をかきやすくするためだけでなく、サウナ室を清潔に保つためでもあります。

基本の入り方や注意点を理解しておくと、マナーを守りつつサウナを快適に楽しめます。
ダイエット目的でサウナに初挑戦する方も、ぜひ基本の入り方を理解しておきましょう！

サウナの基本的な入り方

①カラダをしっかり洗う
②湯船に浸かってカラダをあたためる
③サウナ前にカラダの水滴を拭き取る
④サウナに6分〜10分前後はいる
⑤水風呂に30秒〜1分つかる
⑥カラダの水分を拭き取り、椅子などで10〜15分前後休憩する
⑥④〜⑥を3回ほど繰り返す

この流れが、サウナの基本と言われる入り方です。
時間の目安などはもちろん個人差があるので、目安として考えましょう。

サウナで大切なことは、

• 決して無理しないこと
• 自分の心地いい感覚を大切にすること
• 周りと我慢比べをしないこと

です。

サウナは、カラダやココロを元気にしてくれるもの。
自分が「気持ちいいな〜」と感じる感覚を大切にしましょう！

②【くりかえし浴】サウナダイエットの入り方

基本の入り方を応用し「落汗減量」を目的としたサウナの入り方を紹介します。
落汗減量はとにかく汗をたくさん出す入浴方法です。

くりかえし浴の入り方

①カラダをしっかり洗う
②湯船に浸かってカラダをよくあたためる
③高温サウナで10〜15分温まる
④カラダの水分を拭き取り、椅子などで10〜15分前後休憩する
⑤高温サウナに最初より「短め」に入る（例えば8〜10分）
⑥③〜⑥を3〜4回繰り返す

参考：​​『サウナスパ・健康アドバイザー公式テキスト 知っておきたいサウナスパの健康知識』）

くりかえし浴は、水風呂や水シャワーを挟まず、サウナと休憩をくりかえします。
良く汗を出せばその分体重が減りますが、水分補給は忘れずに行いましょう！（体重の現象は一時的なものです）

高温サウナがない場合は、とにかくサウナ室の一番上の段に座るのがおすすめ。
下段と比べ上段の方が熱がたまりやすいため、熱さを感じやすいからです。

③「基本の入り方」と「くりかえし浴」どっちがいいの？

くりかえし浴は、日頃汗が出にくい方におすすめの入り方。
皮下脂肪が多いと汗がなかなか出ない…という場合があります。

基本の入り方で汗が出ないな…と感じたら、くりかえし浴を試してみるのがおすすめです。
どちらにせよ、サウナの後は水分補給・十分な休憩を忘れずに行いましょう！

④サウナダイエットの頻度は？毎日行くべき？

サウナダイエットに興味が湧いてくると、適切な「頻度」が気になりますよね。
実は、サウナは毎日行くべきという訳ではありまません。

『サウナスパ健康アドバイザーテキスト』の中には、サウナの最適な頻度は『1週間に2回くらいが良い』と記されているほど。
適切な食事、適度な運動にプラスして「サウナ」を取り入れるのがベストかもしれませんね。

⑤サウナ前後の食事に注意！

サウナダイエットを効果的にするには【食事】に注意が必要です。

まず、サウナ【前】の食事。
サウナ前の食事はおすすめできません。
特に満腹状態でのサウナには要注意！

食後は消化のために血液が胃腸・消化器に集中します。
しかしサウナに入ると、血流が良くなってしまうため、消化器系に十分な血液が行き渡らず消化に良くありません。

食後にサウナに入りたい場合は「1〜2時間」しっかりカラダを休めるのがおすすめです。
サウナ前の食事をする場合は、軽いおやつ程度にとどめておきましょう！

次に、サウナ【後】の食事。
サウナ後はご飯が美味しく感じられるので、ついつい食べ過ぎてしまう…ということも。
サウナで痩せるつもりが、ご飯が美味しくて太ってしまった…という方、実は多いです！（もちろん個人差があります）

サウナ後の食事の量には注意が必要ですね。

サウナがダイエットにつながる理由

サウナは短期戦のダイエットには不向きですが、サウナ前後で【見た目の印象を大きく変える】こと【太りにくく、痩せやすいカラダづくり】に向いていると言われています。

なぜ、サウナに入ると見た目に変化が出たり、太りにくく、痩せやすいカラダに変化するのでしょうか。

ここでは、みなさんがもっとも気になるだろう【サウナダイエットのメカニズム】について詳しく解説します！

①むくみが取れるから

サウナを活用して「痩せ体質」をつくるには時間が必要です。

しかしサウナに入ると、見た目をシュッとシャープな印象にすることができます。
サウナに入ると「むくみ」が取れると言われているからです！

「今日は足がむくんで…」
「顔がむくんでパンパン…」

よく聞くワードですが、みなさん「むくみ」の原因は何かご存知でしょうか？
大きな原因のひとつと言われるのが【塩分の摂りすぎ】です！

体の中で塩分濃度が濃くなると、体内の水分を増やし塩分をうすめようとします。
つまり、塩分を摂りすぎてしまった結果、体内の水分量が増えたものが「むくみ」として現れるのです。

しかし、サウナに入ると大量の汗が出るので、体内の塩分と水分が排出されます。
つまり、余分な塩分が抜けるので「むくみの解消」に効果が期待できるのです。

②代謝が上がるから

『医師が教えるサウナの教科書』の書籍の中に『サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えるので代謝が上がり痩せ体質になる』と書かれた一説があります。

引用：加藤容崇著,『医師が教えるサウナの教科書』

サウナに入るとカラダが温められ、首の前方の甲状腺から分泌される「甲状腺ホルモン」が活性化されます。
これは、サウナのような高温な場所にいるとカラダが「異常事態だ」と感じ、体内エネルギーを燃やそうとするからです。

甲状腺ホルモンは「脂肪」「糖分」を燃焼させてエネルギーをつくり出し、全身の細胞の新陳代謝を促進させる働きをします。
つまり、サウナに入ってカラダがあたたまる→甲状腺ホルモン活性化→代謝が上がるという仕組みです。

代謝が上がると、消費カロリーが増加します！
つまり、肥満の原因となる「糖質」「脂質」をすぐにエネルギーへと変えることができるため、脂肪がカラダに蓄積しづらくなるのです。

結果、サウナに入り代謝が上がることで【太りにくく、痩せやすい体質】を手に入れられます！

ただし、サウナに入る前の食事・水分補給の内容には注意が必要です。
なぜなら、サウナへ入る前に糖分を摂取すると甲状腺ホルモンの分泌がSTOPしてしまうからです。

甲状腺ホルモンが分泌されないと、代謝のスイッチがONになってくれません。
ダイエット目的のサウナなら、入る前の食事・水分補給の内容に注意しましょう！

③断食と同じ効果が得られるから

断食（＝ファスティング）をすると、「このカラダは餓死状態にあるぞ！」と信号が出され、蓄えていた脂肪を燃焼しエネルギーに変えようとすることから、「ダイエット効果」が期待できると言われています。

実は、サウナには断食と同じような効果が期待できると言われているんです！

断食してから18時間経過すると、甲状腺ホルモンが分泌され、蓄積されていた脂肪を「燃やせ！」と信号を出し始めます。

一方でサウナに入ると、わずか20〜30分ほどで甲状腺ホルモンが分泌されます。
つまり、より短い時間で脂肪をエネルギーに変えることが可能なのです。

過剰なエネルギーを摂取し続けると、どんどん脂肪が蓄積されますが、カラダが危機状態に達しないと蓄積された脂肪は燃焼されません。
サウナに入ると蓄積された脂肪の燃焼をしてくれることが、ダイエット効果が期待できると言われている理由の1つです。

④「痩せ体質細胞」が活発になるから

サウナの後は、水風呂、そして外気浴とくりかえすのが基本ですよね。
熱い・寒いをくりかえす「温冷交代浴」の効果で自律神経のバランスがととのうと言われています。

そして、この温冷交代浴が体内にある「痩せ体質細胞」のスイッチを入れる鍵になるのです！

痩せ体質細胞の本来の名称は「褐色脂肪細胞」。
褐色脂肪細胞は、脂肪を分解し燃焼させる働きをしてくれる細胞で、カラダの体温が下がった際に蓄積している脂肪を燃やしエネルギーに変えてくれます。

褐色脂肪細胞は、大人になるにつれて減少するもので、なかなか活性化しません。
そんな細胞のスイッチを入れてくれるのが温冷交代浴、つまりサウナです！

サウナに入ることで「痩せ体質細胞：が活発になり、蓄積されていた脂肪を燃やし痩せやすいカラダづくりに変化してくれるのです。

参考：『エネルギーを燃やす褐色脂肪細胞って？』

サウナダイエットが逆効果と言われる理由

サウナに入ることで「痩せ体質」への変化が期待できることを解説しました。

しかし「サウナダイエット」と検索すると、「サウナダイエット意味ない」「サウナダイエット逆効果」という言葉も出てくるのも事実。

一体なぜ、「サウナダイエット」に対する否定的なワードが出てくるのでしょうか？
実体験もふまえて、サウナダイエットが逆効果と言われる理由を解説します！

①サウナ後に体重がグッと下がるから

冒頭でも解説しましたが、サウナ後は1〜2キロほど体重が減少します。
サウナで汗をかくと、体内の水分が減少するからです。
しかし注意したいのは、ここで減った体重は元に戻ること！

このメカニズムを理解しないままだと、
「サウナの後体重が減ったはずなのに、またすぐ戻った…」
「サウナの後調子に乗って食べ過ぎて、結局リバウンド…」
とダイエット中の敏感なメンタルに大きなダメージを与えてしまうことに。

サウナ後の体重に一喜一憂してしまうと、「サウナダイエットなんて意味ない」と感じてしまうかもしれません。

サウナダイエットは継続が大切！
サウナ後の体重に惑わされないよう気をつけましょう！

②サウナ後のご飯が美味しいから

サウナ愛好家の間では「サウナ飯」という言葉があるほど、サウナ後のご飯は非常に美味しく感じられます。

サウナ後ごはんがおいしく感じられる理由は大きく分けて2つ。

①感覚（＝味覚）が鋭くなるから
②内臓（＝胃腸）の調子がととのうから

サウナに入ることで、脳内の「頭頂葉」が活性化すると言われています。
頭頂葉は、カラダのあらゆるセンサー的な役割を担う場所。

頭頂葉が活性化すると、感覚の一つである味覚が鋭くなり、いつもよりも味が濃く感じられるのです。
いつもよりお米の味が濃く感じたり、フルーツの味が濃く感じられたり。
深い味までしっかり感じられ、「ご飯が美味しい！」と感じられます。

また、サウナに入ると血流が良くなり、内臓の調子がととのうと言われています。
胃腸の調子が活発になるため、サウナのあとはなぜかお腹が空き、ご飯がいつもより美味しく感じられます。

つまり、サウナの後はご飯が美味しくて、つい食べすぎてしまう可能性が大きいのです！
「サウナダイエット意味ない」と言われる理由は、つい食べすぎてしまい、必要以上にカロリーを摂取してしまうからだと言えるでしょう。

ダイエット中のサウナの後は「食べすぎないこと」が大切ですね。

③カロリー吸収率が上がるから

サウナ直後はカロリーの吸収率が上がることも、「サウナダイエットは逆効果」だと言われる理由のひとつです。

サウナ→休憩を繰り返すと、脈拍はゆっくりになり、手足がじんわりあたたかくなります。
カラダがリラックスしている時に働く「副交感神経」が優位になっている証拠です。

人間は、緊張状態に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」のバランスが非常に重要だと言われています。
近年サウナが注目されている理由は、日常生活ではととのいにくい、交感神経と副交感神経（＝自律神経）のバランスをととのえてくれるからです。

この副交感神経が優位になると、消化管がよく働くようになります。
つまり、サウナ後は消化・吸収が効果的に行われるためカロリーの吸収率が上がるというわけです。

サウナの後にカロリーの高いものを食べれば食べるほど、良くカラダに吸収されてしまうので、サウナ後の食事の内容には注意が必要ですね。

お風呂とサウナどっちが痩せる？

お風呂とサウナ、どちらもカラダをあたため、リラックス効果が期待できることから似ている部分も多いですよね。
では、お風呂とサウナどちらが痩せやすいのでしょうか？

結論から伝えるとお風呂もサウナと同じく、太りにくく、痩せやすいカラダをつくることができます。

入浴では、温熱作用・水圧作用・浮力作用、3つの効果が期待できます。
入浴することで、カラダが温められ痛みがやわらぎ（＝温熱作用）、水圧の効果で心臓の動きが活発になって血流がよくなり、（＝水圧作用）、浮力の効果で体重の重さから解放されカラダの緊張がほぐされます。（＝浮力作用）

お風呂でも、カラダをあたため血行をスムーズにすることから代謝を上げることが可能です。
水圧効果で、むくみの解消にも効果が期待できます！

ただし、入浴では「カラダが危機状態だ」と感じることはないため、断食と同じ効果は得られにくいでしょう。
また、入浴だけだと温度差を感じにくく、「痩せ体質細胞」も活発化しにくいと言えます。

以上のことを踏まえると、お風呂でも痩せ体質を作ることはできますが、サウナに比べるとその効果は少し劣ると言えます。

サウナと入浴、エネルギー消費量どちらが高いかという点でみても、入浴は上がった体温を平熱に戻す過程でエネルギーを消費しますが、サウナは、高温⇄水風呂の温度差が激しいことから体温のコントロールが難しく、エネルギー消費量が大きくなると言われています。

参考：​​『サウナスパ・健康アドバイザー公式テキスト 知っておきたいサウナスパの健康知識』
参考：加藤容崇著『医師が教えるサウナの教科書』
参考：『どっちがより燃える？ 代謝を活性化させる、日常＆運動9番勝負』

サウナダイエットがおすすめな理由

2022年現在以前に比べ、「サウナダイエット」を始めやすい環境がととのい始めました。
運動が苦手、食事制限が苦手…だけどサウナなら続けられるかも、とお考えの方こそ、サウナダイエットを始めるべきタイミングです！

①サウナのイメージが大きく変わった

少し前まで「サウナ＝おじさんの行く場所」というイメージが強く残っていました。
しかし、サウナブームの到来により、現在は男女関係なく若い世代までサウナを楽しむ時代へ変化し始めました。

おしゃれなサウナ施設が増えはじめたことで、サウナのイメージが大きく変わっています。
女性一人でもサウナに行きやすくなったことが、現在サウナダイエットが注目され、人気を集めている理由と一つだと言えるでしょう。

②岩盤浴よりリーズナブル

「ダイエット目的なら岩盤浴も効果的なのでは？」と思っている方も多いはず。
岩盤浴もカラダをあたため血行をよくしてくれるため、少なからずダイエット効果が期待できるでしょう。

しかしながら、岩盤浴は追加料金が必要な施設がほとんどです。
一方でサウナは入館料に含まれている施設は多く、岩盤浴に比べてリーズナブルに利用できるメリットがあります。（銭湯サウナを除く）

サウナダイエットは継続性が何よりも重要です。
リーズナブルでかつ、効果も期待できるとあれば、サウナダイエットが注目されるのも理解できますよね！

③日常に取り入れやすい

サウナに行く機会がなかなかない方もいるかもしれませんね。
大きな温浴施設に行くには時間やコストなどがかかってきますが、「町の銭湯」ならどうでしょうか？

銭湯の中にはサウナに入れるところもちらほら。
案外あなたの家の近くの銭湯にもサウナが付いているかも…？

日常的に取り入れやすいところも、サウナダイエットをおすすめしたい理由のひとつです。

サウナダイエットは1日してならず！

サウナを上手に活用すれば、ダイエット効果が期待できます。
ただし、サウナダイエットに【即効性】はありません！

よく「ダイエットは一日にしてならず」と言いますよね。
サウナダイエットでも全く同じことが言えます。

大切なのは、継続すること。
そして決して無理をしないことです。

サウナにはダイエットの他に、

• 自律神経のバランスを整える
• 美肌効果
• リフレッシュ効果
• 安眠効果

などなど…さまざまな効果が期待できると言われています。

ダイエットしつつ、心もカラダも元気になる。
まさに理想的なカラダづくりですよね。

ぜひサウナをうまく活用して、健康的なカラダを手に入れましょう！