2021.12.20
1日1食ダイエットには効果があるのか、健康的に痩せられるのかと疑問に思う人もいるかもしれません。1日1食にすることで摂取カロリーが減り、ダイエット効果が期待できる方法。健康的に痩せられる理由や具体的なやり方やコツ、期待できる効果について解説します。
1日1食ダイエットとは、その名の通り1日の食事の回数を1回にするダイエット方法のこと。
実際に効果があるのかどうかというと、答えは効果ありです！
1日1食ダイエットに効果がある理由は大きく2つ。
朝・昼・夕と3食食べるのに比べて、食事の回数が1回になると自然と摂取カロリーが減少。
摂取カロリーを抑えることで痩せられます。
反対に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るのです。
食事量を減らすダイエットなので、健康的に痩せられるのかという疑問もあるでしょう。
しかし、実は1日1食の食生活は健康的にも良いことがたくさんあります。
1日1食にしてダイエットができるのは、食べ過ぎを防げるからだけではありません。
健康的に痩せられると言われるのには3つの理由があります。
1日の食事は、朝・昼・夕と3回食べるのが当たり前と思っているかもしれません。
しかし、実は年齢を重ねるとともに食べ過ぎになっている可能性があります。
子どもの頃は代謝がいいもの。
食事で摂取したカロリーは消費エネルギーとして燃焼できます。
しかし、年をとると代謝が落ちてしまい、エネルギーの消費がされにくくなるのです。
子どもの頃と同じ量を食べていると、食べ過ぎになる可能性があります。
肝臓に溜まった糖分がなくなっていくことで脂肪は分解されます。
この現象が起きるのは、食後約10時間経ってから。
そのため、痩せるためには空腹の時間が必要なのです。
脂肪燃焼の時間がないままたくさん食べてしまうと、いつの間にか太ってしまうことも。
ダイエットを成功させるためにも、空腹の時間を設けることはとても大切なのです。
人間の24時間は次の通り「排泄・消化・吸収」の3つの消化サイクルでできています。
1日1食にして「栄養補給と消化の時間」に食事の時間をあてることで、生理的リズムに合わせることができるのです。
ダイエットの成功のコツとして“夜8時以降は食べない”と言われることがあるのは、このサイクルに沿った考え方からきています。
健康的にも良いことがたくさんあり、摂取カロリーが自然に抑えられるため痩せる効果が期待できる1日1食ダイエット。
その他にも4つのメリットがあります。
3食から1食に食事の回数を減らすことで、食費が減らせます。
1食の食事で、3食分の量を摂るのはなかなか難しいですよね。
これまでより自然と食べる量が減るため、食費の節約もできるのです！
しかし、毎回ジャンクフードだけ食べるといった偏った食事をしていると健康的に痩せられません。
それどころか、栄養バランスが崩れてしまい、体調を悪くしてしまうリスクが高まります。
いくら痩せられて食費が節約できても、体調を崩してしまっては意味がありません。
1日1食ダイエットをする時は、きちんと栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。
食後に急激な眠気に襲われた経験がある人は多いでしょう。
これは、食後に血糖値が急激に上がり過ぎたことによって、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、反動で血糖値が急降下するからです。
血糖値が急降下すると低血糖状態になり、食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりします。
お昼ご飯を食べた後、午後の仕事でこれらの影響が出たことがある人もいるでしょう。
1日の食事を1食にし、集中力を高めたい時間帯に食事を摂らないことで、集中力アップが期待できます。
「空腹は最高の調味料」と言われるように、3食食べていた時より空腹状態で食事をするようになるため、食事がより美味しく感じるようになります。
これは、脳にある視床下部が血糖値の低下を検出すると、さまざまな味を伝える神経細胞の活動を増減させるから。
お腹がすいて血糖値が下がってくると「まずい」と思っていた味でも甘味に似てくるため、美味しいと感じられることがあります。
さらに、空腹はおいしさの判断に関係する脳の一部が活動性を高めるため、食べ物をよりおいしいと感じることも。
これまでと同じ食事でも、より一層おいしく感じられるのはメリットですよね。
筆者の経験では、1日1食ダイエットをスタートしてから効果を感じるまでの期間は、約2週間~3週間程度です。
個人差はありますが、比較的、短期間で効果を感じやすいダイエット法です。
1日1食ダイエットのやり方は1日の食事回数を1回にするだけでOKです。
特に制限はなく、好きなものを食べて問題ありません。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでも良いとされています。
それぞれのタイミングで得られるメリットとデメリットは次の通り。
自分のライフスタイルに合う時間帯を見つけて実践してみてください。
1日1食のタイミングを朝にした場合のメリットは、大きく3つあります。
朝ごはんを食べると、1日のスタートを身体に知らせることができます。
数日続けることで体内のリズムが整い、すっきりと目覚められるようになるでしょう。
1日の始まりの朝に1日の活動に必要なエネルギーを補うことで、身体が温まり、運動能力が高まる点もメリットです。
さらに、朝食を摂ることで脳のエネルギーが満たされて活性化。
集中力が高まるため、仕事の効率化にも繋がります。
デメリットは、本来排出に使うエネルギーを消化に使ってしまうこと。
排出がうまくいかず、便秘を引き起こしやすくなる点が挙げられます。
また、体や頭を使う日中に空腹を感じやすいデメリットも。
集中したい時間帯に空腹が気になってしまっては本末転倒。
小腹が空いたタイミングでナッツなどを口にするのがおすすめです。
朝に食事のための時間をゆっくり用意できる人以外は、他のタイミングにするのがいいでしょう。
昼食のタイミングで1日1食ダイエットをする場合のメリットは主に3つ。
仕事をしている人は休憩時間が決まっていることが多く、昼食をとる時間が決まっていることが多いでしょう。
食事のタイミングを昼にすることで、ついつい食べ過ぎてしまうケースを防げます。
また、1日の中で最も身体活動量の多い時間帯にしっかりとエネルギー補給できるので、効率的かつ健康的にダイエットができるのです。
一方で、昼に1日1食ダイエットをする場合の最大の悩みは眠くなること。
朝ご飯を抜いているため、満足感のある麺類や丼ものなど満足感のあるメニューを選びがち。
普通の食事以上に眠気が襲ってくる可能性が高まります。
血糖値の上昇を抑えようと大量のインスリンが放出されることが理由です。
午後に大切な会議や仕事が控えてるときは、他の時間帯に食べるのがいいでしょう。
夕食のみ食べる1日1食ダイエットのメリットは次の3つです。
1日の終わりに食事という楽しみを持ってくることで、夕食を楽しみに1日頑張ることができます。
また、夜は朝や昼と比べて食事をする時間を確保しやすいため、栄養バランスを考えた食事をゆっくりと摂れるメリットがあります。
1日1食にすることで栄養不足に注意する必要がありますが、夜は栄養の吸収がいいため必要な栄養をきちんと補える点でもおすすめです。
しかし、反対に夜はカロリーを消費する時間が少なくります。
消費されずに体に蓄積されてしまうと太る原因に。
夕飯で1食ダイエットをする場合は、寝る直前は避け、早めの時間に食べるように心がけるのがおすすめです。
1日の食事を1食にすることでダイエット効果などが期待できる一方で、注意すべきこともあります。
効果的に、無理なく続けるためにも、次の3つの注意点を覚えておきましょう。
満腹感があると「もっと食べたい」とは思わず、自然と食欲を抑えられるはず。
よく噛んでゆっくり食べるように意識すると満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防げます。
これは、食べ物をたくさん噛むことによって「満腹中枢」が刺激され、食欲を抑制する効果のあるホルモンの分泌が促されるからです。
しっかり噛むことにより、満腹感が長持ちするといったメリットもあります。
ダイエット中は咀嚼（よく噛むこと）を意識してみるといいでしょう。
1日1食しか摂らないので、暴飲暴食をしなければ摂取カロリーは減ります。
しかし、必要な栄養素も不足してしまっては健康的なダイエットにはなりません。
体が飢餓状態だと錯覚すると、省エネモードに入ってしまい痩せにくくなります。
そのため、三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）を偏りなく摂れるように意識。
主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。
お腹がすいた状態で食事をすることで、食べ過ぎを招くことがあります。
空腹感に耐えられないときは、間食をしながら過ごすのがいいでしょう。
間食にはヨーグルトなどの乳製品、サラダチキン、プロテインバーなどを取り入れるのがおすすめ。
これらの食べ物はダイエット中に不足しがちなたんぱく質も補えるからです。
1日の食事を1回にするだけで誰でも簡単に痩せられるかというと、そうではありません。
成功に導くためにはいくつかポイントを意識することが必要です。
ここでは3つのコツを解説します。
アンダーカロリーとは「消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のこと」をいいます。
食事回数を減らしても、消費カロリーよりも体内に取り込むカロリーが上回ってしまったらせっかくの努力が水の泡に。
基本的には、1日1食ダイエットは好きなものを食べてもOK。
しかし、何も考えずに好きなものを食べ続ければカロリーの摂り過ぎにつながります。
ある程度のカロリー計算をしながら食べることも意識することが大切です。
日常生活の中で自分の消費カロリーがどのくらいかを計算することはあまりないでしょう。
また、計算方法がわからなかったり、難しく感じたりすることも……。
そのような時は、自動で計算してくれるサイトやツールを活用してみましょう。
その計算結果を参考にして消費カロリーを下回るカロリーで食事を抑えるとダイエットが成功する可能性が高まります。
運動をすることで消費カロリーが増えて脂肪が燃焼しやすくなります。
より効果的にダイエットができるでしょう。
過度な食事制限のみだと筋肉がどんどん落ちて、基礎代謝を下げてしまいます。
基礎代謝が下がるとリバウンドしやすくなってしまうため、軽い筋トレを取り入れるのがおすすめです。
特に、脂肪が気になっていてダイエットを始めるという人は、ウォーキングなど有酸素運動が効果的。
適度な運動でも効果はあるので、通勤時に1駅分歩くなど挑戦しやすいことから取り組んでみましょう。
また、腹筋やスクワットなどの筋トレは、引き締め効果や筋肉を維持する効果があります。
1日10回ずつでもできる範囲で試してみてください。
筋トレを続けると、二重あごが解消され、輪郭がスッキリしたり、顔のむくみが取れたりする効果も期待できます。
女性が筋トレをするメリットや具体的なやり方は、次の記事でご紹介しているので、気になる方はチェックしてくださいね。
1日1食ダイエット中は、どうしても便秘になりがちです。
しっかり対策をしなければ体内に老廃物が溜まり、痩せにくくなる可能性が。
その結果、ダイエットを途中で諦めてしまう結果になりかねません。
スムーズな減量を促し、ダイエットを成功させるためにも、次の3つを心がけて便秘対策をしましょう。
水分と食物繊維を積極的に摂取するだけでも便秘対策に効果が期待できます。
食物繊維と小腹を満たすことを同時にできるアイテムといえば、こんにゃくゼリー。
ゼリータイプやクラッシュタイプなど、種類が多いのも助かるポイントです。
気になる方はこちらの記事をチェック！
1日1食ダイエットは、食事の回数を1日1回にすることで自然に摂取カロリーが減り、痩せる効果が期待できます。
短期間で結果が出やすいため、結婚式や女子会、合コンなど、すぐに痩せたい理由がある人にもおすすめの方法です。
ただし、必要な栄養やカロリーが不足してしまうと体調を崩してしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。
そのためにも注意点やコツをしっかりと覚えて実践することが大切です。
1日1食ダイエットに挑戦する場合は、次のことを覚えておくようにしましょう。
健康的にダイエットを成功させて理想の体型を手に入れるためにも、注意点やコツをしっかりと守ってチャレンジすることが大切です。
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