2022.02.04

セブンのダイエット飯11選!太りにくいメニューの選び方とは

セブンにはダイエットにおすすめな低糖質、低カロリー食が満載!実際に食べた美味しくてダイエットにおすすめな選りすぐりの11品を紹介します。調理不要でレンチンで食べられるものばかりなのでズボラさんにもおすすめ!

セブンはダイエット飯が豊富


セブンイレブンはいつでも何時でも開いているから、すぐに食べたいときや仕事中のランチにも最適ですよね。
しかもセブンはすぐに食べられるお弁当以外にも冷凍食品がとても豊富なんです。

仕事帰りに買って、自宅でレンチンOKのダイエット向きのメニューもたくさんあります!
スーパーでお惣菜やお弁当を買うと高カロリーメニューが多いけど、セブンは低糖質や低カロリー食が多く、ダイエッターにはおすすめなんです。

カロリー表示や栄養素も書いてあるので、面倒なカロリー計算も不要。
だからズボラさんこそ続けやすく、セブンダイエットはおすすめなんです。

この記事ではダイエットに適した商品の選び方や、注意点などについてもお伝えしていきます。

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ダイエットに適したメニューの選び方


セブンには低カロリーかつレンチン調理できるものの種類が豊富です。
まずダイエットに適したメニューの選び方を知ることから始めていきましょう!

1日の総摂取カロリーを決める


成人女性の1日の総摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか。
活動量は人によって違うので、「座って仕事をしている人」「立ち仕事で動いている人」では当然消費カロリーが違ってきますよね。

成人女性の摂取カロリーは幅広く1400〜2000kcalが目安とされています。
ダイエットを意識する場合は1400~1800kcalあたりが目標値になるので、

  • 1400kcal 小柄であまり動かない人
  • 1500~1600 kcal 普通体型でそこそこ動く人
  • 1600~1800kcal ハードに動く人

こちらを目安に設定していきましょう。
消費カロリー=摂取カロリーだと現状維持になってしまうので、消費カロリーよりも少なめに設定することが必要です。

経験上1300kcalを切ると、長期的に続けるには結構ストレスを感じるので1500〜1600kcalあたりがおすすめです。
1600kcalなら1日の配分として、朝400kcal 昼600kcal 夜600kcalなどおおまかに配分を決めておくと守りやすいですよ。

出典:農林水産省(一日に必要なエネルギー量と摂取の目安)(外部リンク)

カロリーをチェック



食べたい商品のチェックする箇所は主に2つ!
一つ目はカロリー(エネルギー量)です。

ここをオーバーすると逆に太ってしまうので、お昼ごはんが600kcalならその範囲内に収めないといけません。
ちなみにこちらはハンバーグなのですが、メインおかずで266kcalなので残りは約330kcalです。

おにぎり1個200kcal+サラダ100kcalならOKということですね。
サラダはドレッシングでカロリーが上がるので、ノンオイルや野菜ジュースに置き換えるのもおすすめ。

タンパク質をチェック


二つ目にチェックするところはたんぱく質です。
たんぱく質は体の筋肉を作り、筋力の低下を抑える働きがあるのでダイエット中には特に意識して摂取してほしい項目です。

ただ1回の食事で吸収できる量は約20gなので、1回に40g摂ったから今日はOK!にはならないのです。
1日に摂取したい量としては20g×3=60gが目安になります。

あまり細かく考えすぎると、食べられるものの範囲を狭めてしまうのでだいたいの目安にしてもらえたらいいと思います。
コンビニの食品はこのように、エネルギー量やたんぱく質量などがきちんと書かれているのでダイエットに取り組みやすいのです。

ここからは実際に購入して食べてみた、ダイエットにおすすめのセブンのおすすめ食材を紹介します。

①1品で大満足!ミニわかめうどん

価格298円(価格はすべて税抜き表示)
カロリー248kcal
たんぱく質6.8g
脂質4.1g
炭水化物47.6g
食塩相当3.2g
食物繊維3.1g

ミニわかめうどんは中身を全部麺の上に乗せて、レンチン後そのまま食べられます。
昔はこういったタイプも「電子レンジ不可、耐熱容器に移し替えてください」なんてパッケージも多かったけど便利になりましたよね。

500wで3分30秒なので、会社に電子レンジがあれば熱々のうどんが食べられますよ。

ミニうどんと書いてあるので少量かなと思ったけど、わりと普通に1玉分近くあった感じがしました。
麺はコシのあるさぬきうどん風ですごく美味しかったです。

天かすが入っていてコクがあり、全量で248kcalはうれしいですね。
おにぎり1個分と近いカロリーなので、比べるとうどんのほうが満足度がかなりあると思います。

少食の方ならこのうどん1つでもお腹いっぱいになりそうです。

通常なら腹8分目になるので、それはそれでちょうどいいですね。
ただ塩分が3.1gと多めなので汁は残しましょう。

②1品で大満足!鶏めし

価格370円
カロリー563kcal
たんぱく質23.2g
脂質14.4g
炭水化物85.8g
食塩相当3.5g
食物繊維1.2g

こちらはすぐに食べられるお弁当タイプなので、お店でレンチンしてもらえたら持ち帰ってすぐに食べられます。
小さめに見えますが、持つと結構重さもずっしり!

1品で済ませたいときには大満足の1品で、こってり系やお肉系が食べたい日におすすめです。

唐揚げにした鶏肉が小さく切られており、付属のタレは結構たっぷり入っていました。
うなぎのタレをさらっとさせたような、かつお風味の甘辛ダレが鶏とご飯に合いますね。

鶏肉には皮がしっかり付いているので、鶏皮が苦手な人はちょっと厳しいかもしれません。
カロリーは563kcalですが、外食の丼系ごはんに比べるとかなり低カロリーになっています。

唐揚げ定食を食べたら、カロリーは1000kcal近くなるので、唐揚げを食べたい日に鶏めしにするとかなりカロリーカットができますよね。
たんぱく質は23.2gと1食目標の20gはクリア。

今日はもうご飯作りたくない~っていう日の晩ごはんにもおすすめです。

③1品で大満足!茄子とチーズのトマトソースパスタ

価格298円
カロリー409kcal
たんぱく質14.9g
脂質12.1g
炭水化物63.1g
食塩相当3.6g
食物繊維5.9g

パスタはダイエット中はちょっと避けたい食べ物ですよね。
でもこんながっつり系のパスタもセブンなら1食409kcalで食べられるんです。

しかも茄子とチーズのトマトパスタって、女子の大好物!

トマトパスタは冷凍食品でトレーごとレンチンでき、お皿も要りません。
食器も洗わなくていいから楽ちんです!

大きめの揚げ茄子とチーズの塊が入っているので、レンチン後混ぜ合わせるだけでOK。
4種のチーズを使っているそうで、チーズのコクと風味がとても良かったです。

生パスタ風なので、モチモチした麺で食べやすいしボリュームもあります。
濃厚なのに409kcalしかないなんて、ダイエット中の女子には本当にうれしいところですよね。

この冷凍パスタシリーズは種類も豊富で、ナポリタン、カルボナーラ、ボロネーゼ、ペペロンチーノなどが販売されてました。
どれも500kcal未満なので、ダイエット中の女子はぜひチェックしてみてください。

④1品で大満足!海鮮お好み焼き

価格238円
カロリー319kcal
たんぱく質13.8g
脂質11.9g
炭水化物41.0g
食塩相当3.8g
食物繊維3.8g

お好み焼きは野菜がたっぷり入っているので、ダイエット女子にはおすすめのメニューですよ。

海鮮入りのお好み焼きで1枚238円はお得です。
レンチン時間が500wで7分10秒なので、会社のランチには難しいかもしれませんが自宅に常備しとけば軽食なみのカロリーでお好み焼きが食べれます。

お好み焼きのタレと鰹節を青のりが入っているので、調味料は取り出してレンチンして出来上がったら調味料をかけるだけ。

冷凍のお好み焼きなので、期待していなかったのですが食べてびっくり!すごく美味しい〜!
山芋が入っているからふわふわでキャベツも柔らかくて、海鮮も入っていました。

自分で作ってもなかなか319kcalでは収まらないし、コスト的にも238円はかなりお得だと思います。
ダイエット食品って結構高いものが多いので、セブンのお好み焼きで代用するのもアリです。

⑤おかず系 牛すじ煮込み

価格248円
カロリー236kcal
たんぱく質12.2g
脂質19.2g
炭水化物4.2g
食塩相当1.7g
食物繊維1.0g

こちらはチルド惣菜になっていて、賞味期限は1カ月以上あります。
このご時世なので、ちょっとした保存食があると気分的に楽なので常備しておくといいなと考えています。

牛すじ煮込みって作ろうと思ったらちょっと気合がいるので、レンチンで食べられるのはとってもありがたいですね。

牛すじは思ったよりも多めでこんにゃくが4〜5個入っていました。
とても柔らかく煮込まれた牛筋で、おかずとしてぴったりです。

煮汁に脂が溶けているので、煮汁はあまり飲まないようにするとよりカロリーダウンできると思います。
1パックで140g入りと1人前にはちょうどよい量でした。

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⑥おかず系 和風ハンバーグ

価格238円
カロリー226kcal
たんぱく質15.9g
脂質16.2g
炭水化物14.9g
食塩相当2.4g
食物繊維1.4g

セブンのハンバーグは種類が豊富で、しっかり食べたい日にはお手頃でおすすめな1品です。
145gとお肉もたっぷりながらも、226kcalと低カロリーになっていますよ。

たんぱく質は15.9g、何かちょい足ししたら20gは確保できそうで、低糖質なのもありがたいです!

すでに調理済みなので、ハンバーグには焼き色がついていてレンチンするとふわふわでした。
にんにくの風味が効いた和風ソースは旨味がたっぷりで、お米が食べたくなる1品なのでお米の量は加減してみてくださいね。

ジューシーだけど、脂っこくなくて誰が食べても美味しい!って言われるハンバーグだと思います。
ハンバーグって種類によっては、ミンチの臭みが気になることもあるけどこちらは臭みやクセを感じませんでした。

今日はお肉が食べたい!そんな日はセブンのハンバーグがおすすめです。

⑦おかず系 ロールキャベツ

価格198円
カロリー55kcal/100gあたり(130g入り)
たんぱく質3.6g
脂質1.0g
炭水化物8.7g
食塩相当1.4g
食物繊維1.8g

こちらは冷蔵品のロールキャベツで、袋のままレンチンですぐに食べられますがお皿が必要です。
100gあたり55kcalなので、2個入りで全量71.5kcalとかなり低カロリーなのがうれしいですね。

炭水化物も少なめなので糖質オフダイエットにもおすすめです。

キャベツがとっても柔らかくてお箸で切れるのでナイフも不要です。
トマトソースがまろやかでトマトの風味を生かしたやさしい味。

中のミンチは脂っこさを感じないので、あっさりとして女性が好きな味付けですよ。
1人で食べるなら2個入りはちょうどいい量です。

⑧おかず系 サラダチキンスモーク

価格198円
カロリー117kcal/100g中(110g)
たんぱく質26.0g
脂質1.3g
炭水化物0g
食塩相当1.9g
食物繊維0g

ダイエットに欠かせない食材として、おすすめのサラダチキンはセブンだと198円で販売しています。
サラダチキンの魅力は何と言っても高たんぱくで糖質0なところでしょう。

燻製が好きなので、スモークタイプをチョイスしましたが、ハーブやプレーン、炭火焼などもありましたよ。

そのまま切って食べたらメインの1品になるし、野菜を添えてもヘルシーです。
1個110gあたりたんぱく質量が26.0gも入っているので、1食分の20gは楽々クリア。

サラダチキンは1個食べると結構ボリュームがあって、お腹が満たされるのでダイエット食品として常備しておくのがおすすめです。

⑨1品追加に!熟成紅鮭おにぎり

価格140円
カロリー182kcal
たんぱく質4.6g
脂質2.7g
炭水化物35.8g
食塩相当0.89g
食物繊維1.9g

セブンでご飯ものと言えば、やっぱりおにぎりですよね。
おにぎりも色々な種類がありますが、たんぱく質が摂れる熟成紅鮭を選びました。

炭火で香ばしく焼いた紅鮭が入っていますよ。
おすすめポイントとして味付け海苔で巻いてあるので、美味しさ倍増なんです!
パリッとした海苔と紅鮭の風味が抜群のおにぎりです。

⑩1品追加に!焼きなす

価格178円
カロリー19kcal
たんぱく質0.7g
脂質0g
炭水化物4.7g
食塩相当0g
食物繊維1.1g

ダイエットにぴったりなヘルシー食材を1品追加するなら、焼きなすがおすすめです。
レンチンですぐに焼きなすが食べられるなんてさすがセブン!

脂質が0なので本当にヘルシーで、カロリーはなんと19kcalとまったく罪悪感を感じません。

縦半分に切られた茄子が2個なので、茄子1本分の量が入っていました。
自分で焼きなすを作ると、焼き過ぎるのかスカスカになってしまうときがあるのですが、セブンの焼きなすはとってもジューシー!

ふんわりしてトロンとした食感が絶品でした。
調味料は入っていないので、おろししょうがと醤油だけご準備ください!

⑪1品追加に!ジェノベーゼ

価格278円
カロリー189kcal
たんぱく質7.2g
脂質9.9g
炭水化物19.7g
食塩相当1.5g
食物繊維4.2g

女子が大好きなジェノバソースで、ブロッコリー、ベーコン、、じゃがいも、セミドライトマト、ペンネを和えた具沢山のおかずです。

高カロリーになりがちなイタリアンも189kcalと少なめなので、ダイエットにも◎。
レンジで2分50秒〜3分20秒で完成です。

蓋を開けるとジェノベーゼの風味がすごく良くて、ソースはかなりたっぷり入っていました。
バケットと合わせて食べたら絶品でしょう。

ベーコンが厚切りで、ペンネも入っているので食べ応えがあります。
通常のパスタでジェノベーゼを食べたらカロリーオーバーしがちなので、ダイエット中はこのようなちょい足しがおすすめですよ。

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セブンダイエットの注意点


セブンの食品はカロリーが載っているため、ダイエット中の方にはとてもわかりやすく便利ですよね。
しかし一方では、カロリーをより少なくして早く痩せようと思う人もいるのです。

カロリーダウンさせれば、その分早く体重は落ちますが急激なカロリーダウンはおすすめできません。

人間の体には生きていく上で最低限必要なカロリーというのがあり、それを「基礎代謝」と言います。
呼吸をしたり、心臓を動かしたりなど意識をしなくても使われるカロリーのことです。

<女性>参照体重における基礎代謝量

年齢参照体重基礎代謝量
18~29歳50.0kg1,110kcal
30~49歳53.1kg1,150kcal

だいたい50kgくらいで基礎代謝量が1,100kcalあたりが基準になります。

出典:日本医師会ホームページ(健康の森)(外部リンク)

この基礎代謝を下回るカロリーしか摂取しない生活が続くと、体内のタンパク質をエネルギーとして使用するため筋肉量が低下してしまうのです。

筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。
基礎代謝が下がることでリバウンドが激しく、飢餓感も出るため精神的にもきつくなります。

私は以前に基礎代謝を下回る1,000kcalしか摂らないダイエットをしたことがあり、そのときは一時的に痩せたけれど、その後リバウンドして体脂肪が激増しました。

痩せるときには筋肉が落ちて、リバウンドするときには脂肪で戻る......。
これならはっきり言ってダイエットしないほうがマシなのです。

この苦い経験があるから言えるのですが、ダイエットするなら基礎代謝は必ず確保してくださいね。

ダイエット食品はセブンで探そう!


実はセブンの食品はカロリーが高いと思い込んでいたのですが、実際にチェックしてみると低カロリーでダイエット向けの食材がたくさんありました!
実際に食べてみてほぼ外れがなくて、こんなにおいしくダイエットできるなんて!とうれしくなったくらいです。

ダイエット中で何を食べたらいいか悩んでいる人は、一度セブンで食材を買って食べてみてください。新しい発見が見つかるかもしれません。

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クリム(ライター)
クリム

女性のキレイを応援する美容家

エステサロンに8年勤務し管理職としてサロン運営スタッフ育成について学ぶ。 日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ、コスメ薬事法管理者を取得し薬事法ライター、美容ライターとして美容情報を発信中。 誰もが通る女性ならではの悩みやエイジングの道を、自分らしく輝ける方法を一緒に探しましょう。

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