ダイエット初期は体重が減らない!?3つの原因と乗り切る5つの方法

ダイエット初期、目標数値にまっしぐらのはずが停滞期。こんな経験をした人は多いのではないでしょうか。ダイエット初期に体重が減らない原因やその時期の乗り越え方を紹介します。体重が減らない時にオススメの筋トレや便秘解消レシピも♡

ダイエット初期に体重が減らない原因3つ


ダイエット初期に体重が減らない原因を3つ紹介します。
努力の結果がすぐに表れている時は、モチベーションを維持しやすく、ダイエット継続もできるでしょう。

しかし、ダイエット初期はそれほどまだ身体のラインにも表れておらず、見た目で大きく印象を変えることもできません。

体重計に表示される数値で、気分が左右されてしまいます。
うまくダイエット初期を乗り越えるためにも、停滞期に入ってしまったらぜひ、次の項目を確認してみましょう!

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原因①便秘になる


ダイエットを始めると、食事内容を見直そうと、食べる量を減らしすぎてしまう人がいます。

食事量を減らせば、必要な栄養が不足し、食事内容にも偏りが出るため、まとまった量の便が作れません。
一般的に便通をよくすると言われる「食物繊維」の量も減りますし、食事から摂取できる水分も量も減るでしょう。

また、多くの人がやってしまう失敗は「油」をカットしすぎてしまうこと。
油には腸の中で便を滑らせてくれる「潤滑油」の役割がありますので、すべてカットするのではなく、上質の油を適量摂取することが必要です。
 

原因②筋肉が付き始める


ダイエット開始後は、筋肉量を増やし代謝をあげるために、トレーニングに励みますよね。
開始直後は回数がこなせず、増える筋肉の量もそれほど多くはないかもしれません。

しかし、少し慣れて正しいフォームで回数をこなせるようになったら、どんどん体の筋肉量が増え始めるでしょう。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えれば体重が増えます。

かといって、ダイエットの初期はまだまだ筋肉が少なく、体重を減らすほど代謝があがるわけではありません。

筋トレの回数も少なく、脂肪燃焼に繋がらないことも。
筋肉量が増えれば、回数をこなせるようになり代謝アップにつながります。

体重が減らない時期も、筋肉量が増えることに注目して、トレーニングを続けましょう♡
 

原因③気が緩む


順調に体重が減少し「少しくらい平気かも……」とおやつに手を伸ばしていませんか?
「1日くらい平気」と言ってチートデーを設け、何も考えずに好きなものを好きなだけ食べてしまう人もいるでしょう。

ダイエット生活に慣れていない時、結果を急ぎすぎて、過剰なダイエットに走りがちです。
「一口だけ」がきっかけとなり、今まで我慢ができていたのに、再び食べてしまう人がいます。

 ダイエット初期は、体も心も変化することになれておらず、どうしても結果に表れにくい。
ダイエット開始直後に比べて、モチベーションが下がってしまい、気が緩んでしまう人も少なくないでしょう。
 

体重が減らない時期を乗り越える方法5つ


「こんなにも頑張っているのに、体重が減らない……」と悩むあなたに、ダイエット初期の停滞期を乗り越える方法を5つ紹介します。

ダイエット初期を乗り切るポイントは「継続」です。
ダイエット初期に体重が減らないと悩んだら、ぜひこの5つを確認してみてください♡
 

トレーニングを続ける


「こんなに頑張っても体重が減らない」と悩む日もあるでしょう。
それでもトレーニングは続けましょう。

あなたの体の中で小さな変化が起きているはずです。
すぐに結果につながらなくても、トレーニングを続けていれば、筋肉量が増えて代謝があがります。

痩せやすい体質にするには、基礎代謝をあげることが不可欠です。
ダイエット初期で、それほど筋肉がついていない時は、少ない回数をこなすことも苦痛かもしれません。

YouTubeには、一緒にトレーニングをしているような感覚で楽しめるトレーニング動画もたくさんありますので、ぜひ探してみてくださいね♡

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便秘改善に取り組む


ダイエット中に便秘が続くとモチベーションに影響します。
体重が減らない日が続くと「努力しても結果が出ない……」とあきらめてしまいますよね。

栄養が偏らないようにバランス良く食べているつもりでも、運動不足や水分不足で便秘になります。
腸を動かすストレッチやウォーキング、朝起きてすぐのお水一杯。

食生活と共にこれらを習慣化して、便秘改善に取り組みましょう。

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毎日の生活を運動につなげる


ジムでトレーナーさんの指導を受ければ、挫折することなく最後まで続けられる人は多いでしょう。
しかし休みの日でなければ、まとまった運動時間をとることがむずかしく、ジム通いが億劫な人も。

ならばダイエット初期の間に、日々の生活を運動につなげて習慣にしてしまいましょう♡
目標達成した後も、その体重をキープしやすくなりますよ。

  • 1日の歩数を伸ばすために、一駅前で降りる
  • テレビをみながらストレッチ
  • 歯磨きしながらスクワット

この短時間の「ながら作業」をコツコツ積み上げれば、少しずつ筋トレにつながっていきます。
他にもどんなことが運動につながるのか、探してみましょう。

食事記録をつける


食事記録をつけて、定期的に食事内容を振り返りましょう。
写真で記録をつければ、食べた量や内容バランスを把握しやすくなりますよ。

「この日は食べすぎたな」「栄養バランスが偏っているな」など、見た目で容易に判断できて、ダイエット中だという意識が働きます。

「一口でも食べたものは必ず記録をする!」とルールを決めれば、記録をつけるのがめんどうになり、間食が減るという人も。

無意識に食べているものでカロリーオーバーしている人も多いため、毎日自分がどのくらい何を食べているかを把握することが大切です。

SNSやブログで発信する


SNSやブログでダイエット仲間を見つけて、一緒に目標達成をめざしましょう!
毎日のトレーニング報告や食事記録(写真付き)などを発信することで、トレーニングをがんばったり暴飲暴食を防げたりします。

また仲間の情報を見て、新しいトレーニングやダイエットメニューを取り入れられて、飽きずに最後まで取り組めるという声も。

仲間の輪が広がれば、ダイエット生活が楽しくなってきます。
うまくいかない時にそっとつぶやけば、励ましや応援のメッセージが届いて、やる気につながることもありますよ。
ぜひお試しください♡

ダイエット初期にオススメの筋トレ


ダイエット初期にオススメの筋トレは「スクワット」「ヒップリフト」「レッグレイズ」です。
身体の中でも一二を争うような大きな筋肉を鍛えることで、身体全体の基礎代謝をあげられます。

基礎代謝が上がれば、日常の動きで消費するカロリーも増えるでしょう。
最初はいくつもの筋トレを長時間続けることは難しいので、短時間でも効率の良く、大きな効果が期待できる筋トレを行いましょう。

太ももを鍛えるスクワット【目安:1セット10回×1日3セット】

  1. 足を肩幅に開き、つま先を前、または少し開いた状態で姿勢良く立ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、イスに腰かけるイメージで、膝が90度に曲がるまでお尻を床に近づけるます
  3. 身体が傾かないように気をつけ、体をゆっくりと持ち上げます。

※ポイントは、膝を屈伸させるだけにならないように股関節の動きを意識しましょう。

お尻を鍛えるヒップリフト【目安:1セット15回×1日3セット】

  1. 仰向けに寝転び両膝を立てます。腕を身体の横に置いて手のひらを床に向けます。
  2. 両てのひらと両足の裏で床を押すようにしながら、ゆっくりと腰をあげます。この時ゆっくりと息を吐きましょう。
  3. 肩・腰・膝までがきれいに一直線になったら息を吸い、ゆっくりと腰を床へ下ろします。

※ポイントは、腰がそらないようにまっすぐにすることを意識します。かかとが上がらないように注意しましょう。

下腹を鍛えるレッグレイズ【目安:1セット10回×1日3セット】

  1. 仰向けに寝転び、両ひざを90度に曲げ揃えます。肩の力を抜いて、両手は斜め下辺りに置きます。
  2. 膝を自分の胸へゆっくりと2秒ほどかけて引き上げます。上で1秒キープ。
  3. 4秒かけて足が床につかないところまで下ろします。

※ポイントは、腰がそらないように気をつけます。お腹を凹ませながら行うと強度が上がります。

体重が落ちるまでの日数は、人それぞれです。
運動をあまりしていなかった人やもともと筋肉量が少ない人は、効果が現れるまでに少し時間がかかるかもしれません。

しかし、正しく継続すれば、必ず結果に近づいていきます。
目安の回数がつらければ、今できる回数プラス3回を目安にするなどして、最初の1ヶ月はトレーニングを続けてみてください。

ダイエット初期にオススメの有酸素運動


ダイエット初期に筋トレで身体の大きな筋肉を鍛えたら、基礎代謝があがります。
毎日の生活にしっかりと有酸素運動を取り入れて、どんどん脂肪を燃焼させましょう。

オススメの有酸素運動はウォーキングです。
運動しやすい服装に着替えて、大きく腕を振り、姿勢を正したウォーキングを30分以上行うことをオススメします。

生理後1週間は有酸素運動の効果大!


女性ホルモンの分泌サイクルの影響で、生理後1週間は体重が落ちやすい期間と言われています。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2週類があり、生理後一時的に脂肪燃焼を促す「エストロゲン」が増えるとわかっています。

生理後はまだ内臓が疲れているため、激しい運動はしんどいですが、ウォーキング程度なら距離も調節しやすく、やりやすいでしょう。

エストロゲンが増える期間は、人によってバラバラですが、基礎体温を見ればだいたいわかります。
基礎体温は生理後に低くなり、排卵がある時に高くなるます

生理後に体温が低くなった時を狙って、有酸素運動に力を入れてみましょう。

歩数が図れるアプリを使って楽しく継続しよう!


スマホアプリを見てみると、ゲーム感覚でウォーキングを楽しめるアプリがたくさんあります。
立ち止まる必要がなく、目標設定できるようなアプリを使って、楽しくウォーキングしてみませんか?

共に頑張れる仲間も見つかるかもしれません。
歩数によってポイントがもらえたり、プレゼントに応募できたりするアプリもあります。

ただがんばるだけでなく、楽しい継続に繋がるアプリを使って、少しでもダイエットの我慢を楽しさに変えましょう!
モチベーションもあがって「ダイエット生活=楽しい毎日」と、ポジティブな思考にチェンジできますよ。

雨降りの日は大型ショッピングセンターを利用しよう


ダイエット初期は我慢することがたくさんありますよね。
あれもこれも「やらなきゃ!」と気負いするより、もっと気楽に楽しみながら運動しませんか?

雨降の日などは、屋内で歩ける大型ショッピングセンターに行き、階段を上り下りしたり長時間歩いたり。

「痩せたら、あんな服が着たいな♡」
そんな明るい未来を想像しながら、お店からお店へ歩き回ってみましょう。

あっという間に30分、1時間と時間が過ぎていきますよ。

便秘改善にオススメのレシピ


できるだけ簡単に作れるレシピを集めました。
食べる量が減ってしまうと、便も出にくくなり、お腹が重たくなってしまいます。

食物繊維や水分をしっかりとることに意識を向けて、便秘改善に取り組みましょう!

リンゴとバナナのスムージー


腸活に王道のリンゴとバナナを使ったスムージー。
朝でもさっと作れますし、材料も揃えやすくお手頃価格で、毎日継続に向いているレシピです。

飽きた時は、キウイやプルーンに変えて見るもの良いでしょう。
毎朝1杯を目指して、続けてみてください。

材料

リンゴ1/4個(60g)
バナナ1本(100g)
水50ml
※味に飽きたら、果物を変えたり、水を牛乳や豆乳に変えたりしても美味しくいただけます。

作り方

リンゴは皮付きのまま一口大にカットします。
バナナは皮をむいて、一口大にカットします。
すべての材料をミキサーに入れて、ミックスします。

脂肪燃焼スープ


ざくざく切った野菜を大きなお鍋に入れて、一度にたくさんの量を作れる「作り置きレシピ」です。
ビタミン豊富な野菜をたっぷり入れたスープで、体も温まります。

味に飽きたら、卵や生姜、カレーパウダーなどで味変えにチャレンジしてみましょう。
キャベツをブロッコリーに変えたり、ピーマンを追加してみたりして、具材を変えてみるのもオススメです。

材料

キャベツ2枚(100g)
セロリ1本(100g)
にんじん1本(100g)
玉ねぎ2/3個(100g)
トマト缶1缶(400g)
水400ml
コンソメ 大さじ2(固形4~5個)
こしょう 適量

作り方

※セロリはすじをとっておく。にんじんは皮をむいておく。

  1. キャベツ・にんじん・セロリ・玉ねぎを、それぞれ角切りにし鍋に入れます。
  2. トマト缶と水を入れて、中火にかけます。
  3. ひと煮立ちしたら中火のまま、コンソメとこしょうで味を整えます。
  4. 材料がやわらかくなったら、火をとめます。

コーンとひじきの白あえ


コーンの優しい甘さを感じる、さっぱりした一品です。
長期保存には向きませんが、食べたい時に15分ほどでさっと作れます。

カルシウムや食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれる海藻を食べて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

材料

コーン(1缶)
乾燥わかめ(4g)
芽ひじき(5g)
豆腐(100g)※水切り不要
白ごま(大さじ1)
味噌(小さじ1/2)

作り方

  1. 乾燥わかめと芽ひじきをお湯で戻します。(10分程度)
  2. 白ごまをすり鉢でよくすります。
  3. そこへ、豆腐と味噌を入れてなめらかになるまで混ぜます。
  4. コーン・わかめ・芽ひじきをしっかりと水切りして、豆腐と混ぜます。

※野菜が不足している日などにさっと作れるよう、材料を常備しておきましょう。

ダイエット初期にたまりやすいストレス


ダイエット生活は我慢の連続。
どうしてもストレスがたまってしまいますよね。

とくに初期のころはまだダイエット生活になれておらず、毎日トレーニングがつらいと感じる人も多いでしょう。
ストレスがたまると、太りやすくなるホルモンが分泌されて、代謝が落ちます。

そのホルモンが多くなると、他のホルモンにも悪影響を及ぼし、脂肪燃焼効果を下げる上、いつも以上に甘い物が欲しくなるのです。

ストレスがたまると、ついつい甘い物に手を伸ばしていた人はいませんか? 
こういう時は、軽い運動で汗を流したり、好きな音楽を聴いてゆっくり過ごしたりしましょう。

食べる事以外で好きなことを見つけて、乗り切ってくださいね♡

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ダイエット初期に必要なのは「継続力」


ダイエット初期に体重が減らない原因3つとその乗り越え方5つを紹介しました。
オススメの筋トレや便秘改善レシピも参考にして、上手にダイエット初期を乗り切りましょう。

最初は体重を減らすことよりも、ダイエット生活に慣れることを意識してみてください。
正しいダイエットで体重を減らすには、食事と運動、両方からのアプローチが必要です。

ダイエット初期から無理なことはせず、徐々に新しい生活に慣れていくつもりでゆっくりと取り組んでいきましょう。

正しく継続していれば必ず結果につながります。
苦しい時は一人で乗り越えようとせず、SNSやブログなどでダイエット仲間を見つけて、励まし合いながら目標を目指すといいですよ。

今がんばっているその過程と結果は、体のラインを美しくするだけでなく、体の内側からあなたを輝かせる自信となります。
結果を急ぎすぎず、生活全体を改善するつもりで、ひとつずつクリアしてきましょうね♡

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田部 愛(ライター)
田部 愛

好奇心旺盛で多趣味なフリーライター。プライベートでは娘と息子を育てる二児の母です。休日は関西の美味しいパン屋巡りをしています。毎朝の習慣は読書と10分ストレッチ