2022.01.24
ダイエットのためにランニングをはじめたいと考えている人は多いですよね？今回はランニングでの消費カロリーの計算方法を陸上経験者の筆者が解説します。1時間ランニングした場合の消費カロリーの計算方法を説明しますのでダイエットの参考にしてください。
ダイエットをしたいと思った時に、まず思いつくのがランニングだという人が多いのではないでしょうか？
ランニングならシューズとウェアがあればすぐにはじめられるので、手軽なダイエットとして人気です。
そんなランニングですが、実際にどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？
どれくらいのカロリーを消費できるかは、ランニングにかける時間や走る速さによって変わってきます。
毎回のランニングでどれくらいのカロリーを消費したか知りたい時には、計算して数値化する事ができます。
どのような計算でランニングの消費カロリーを出すことができるのかを、ここから詳しく解説していきます。
ランニングで消費したカロリーの計算方法は、2種類あります。
この2つの計算方法について詳しく解説していきます。
①のほうが簡単で、②は本格的な計算方法となります。
まずご紹介するのは、走った距離と体重で計算する方法。
『体重（kg）×走った距離（km）＝消費カロリー（kcal）』という計算式です。
簡単なので、走り終わったらすぐにその場で計算できますね。
例えば50kgの人が5km走った場合に消費するカロリーは、50kg×5km＝250kcal（カロリー）となります。
ちなみに250kcalの食べ物の目安は、白飯だとやや大もりの1杯分（0.5合）です。
食パンの場合は、1.6枚分くらいが250kcalに相当します。
走る距離が変化すると消費するカロリーも変化していきますので、具体例を載せておきますね。
いずれも体重50kgの人が走った場合の消費カロリーになります。
走った距離【計算式】
1km【50kg×1km＝50kcal】
3km【50kg×3km＝150kcal】
5km【50kg×5km＝250kcal】
10km【50kg×10km＝500kcal】
この計算式なら簡単に消費カロリーがわかるので、ランニング終了後に毎回計算してみてくださいね。
次にご紹介するのは、走った時間と運動強度で計算する方法です。
運動強度をあらわす『METs（メッツ）』という単位を使った、特殊な計算方法となります。
1METsというのは座って安静にしている時で、それを基準に運動強度を表現します。
走った時間で計算したい時には、今からご紹介する計算式が役に立ちます。
また走る速さによって変化するMETsで計算できるので、より詳細な消費カロリーを知る事ができますよ。
さまざまな運動におけるMETsの基準表は国立健康・栄養研究所から公表されているので、参考にしてください。
出典：国立健康・栄養研究所｜身体活動のメッツ（METs）（外部リンク）
それではMETsを使って、1時間走った場合のカロリー消費量を計算してみましょう。
ここからは、1時間ランニングした時の消費カロリーを走る速さ別に計算していきます。
1時間のランニングで時速6.4kmで走った場合は、6.0METsという運動強度になります。
時速8.0kmなら運動強度は8.3METs、時速9.7kmなら9.8METsです。
いずれも、身体活動のメッツ（METs）表から割り出しています。
出典：国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ（METs）（外部リンク）
このMETsという単位を使って、それぞれの速度での消費カロリーを計算してみましょう。
METsを使った計算式は『1.05×体重（kg）×METs×時間＝消費カロリー（kcal）』となります。
ここでも、50kgの体重の人の場合で計算していきます。
例えば1時間で6.4km走るペースの場合は6.0METsなので、1.05×50kg×6.0METs×1時間＝315kcalとなります。
もう少し速いスピードでランニングをしている時の消費カロリーも計算してみると、このようになります。
METs（時速）【計算式と消費カロリー】
6.0METs（時速6.4km）【1.05×50kg×6.0METs×1時間＝315kcal】
8.3METs（時速8.0km）【1.05×50kg×8.3METs×1時間＝435kcal】
9.8METs（時速9.7km）【1.05×50kg×9.8METs×1時間＝514kcal】
さらに速く走れるという場合には、時速何kmのスピードなのかを『身体活動のメッツ（METs）表』で確かめて計算式に当てはめてくださいね。
走る時間が30分の場合は、1時間ではなく0.5時間で計算してください。
ここまでは、ランニングでの消費カロリーの計算について解説しました。
ではランニングと同じような効果が期待できそうな、ウォーキングの場合はどうなるのでしょうか？
さきほど使用したMETsを使った計算式で、ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう。
『身体活動のメッツ（METs）表』を見てみると、時速4.0kmで歩行する場合は3.0METsとなっています。
体重50kgの人が、1時間歩いた場合で計算してみます。
これを計算式に当てはめると、1.05×50kg×3.0METs×1時間＝157.5kcal です。
ランニングとくらべると、以下のようになります。
運動の種類 （METs）【計算式と消費カロリー】
ウォーキング 時速4.0km （3.0METs）【1.05×50kg×3.0METs×1時間＝157.5kcal】
ランニング 時速6.4km （6.0METs）【1.05×50kg×6.0METs×1時間＝315kcal】
比較的ゆっくりとしたスピードの時速6.4kmで走った場合、消費カロリーは315kcalです。
ランニングのほうがウォーキングよりも、約2倍もカロリーを消費していることがわかりました！
ダイエットが目的なら、ランニングのほうが効果を感じられそうです。
より多くのカロリーを消費したいなら、ウォーキングよりもランニングを選びましょう！
ランニングやウォーキングで消費するカロリーの計算方法を、ご紹介しました。
その他の運動では、どのくらいのカロリーを消費するのかも気になりますよね。
そこで今度は、ヨガやピラティスなど人気エクササイズの消費カロリーも計算してみました。
いずれも、体重50kgの人が1時間行った場合として計算していきます。
運動の種類（METs）【計算式と消費カロリー】
ピラティス （3.0METs）【1.05×50kg×3.0METs×1時間＝157.5kcal】
パワーヨガ （4.0METs）【1.05×50kg×4.0METs×1時間＝210kcal】
ウェイトトレーニング （5.0METs）【1.05×50kg×5.0METs×1時間＝262.5kcal】
計算結果を見てみると、ウェイトトレーニング＞パワーヨガ＞ピラティスの順にカロリーを消費していることがわかります。
ピラティスを1時間行った場合の消費カロリーは、1時間ウォーキングした時とまったく同じ157.5kcalとなります。
ランニングを1時間6.4kmペースで行った時の消費カロリーは315kcalでしたので、いずれの場合もランニングよりは消費カロリーが低くなることがわかります。
今度は逆に、ランニングよりも1時間の消費カロリーが高くなる運動をチェックしてみましょう。
ランニングよりもMETsが高くなる運動を探してみると、なわとびが12.3METsでした。
また陸上競技のハードル走は、10.0METsとなっています。
運動の種類（METs）【計算式と消費カロリー】
なわとび （12.3METs）【1.05×50kg×12.3METs×1時間＝645.75kcal】
ハードル走 （10.0METs）【1.05×50kg×10.0METs×1時間＝525kcal】
どちらもランニングにくらべると消費カロリーは多くなりますが、1時間ずっと続けられる運動ではありません。
そう考えるとある程度の時間持続可能なランニングは、消費カロリーも高くていい運動になるのではないでしょうか。
ランニングや、その他の運動での消費カロリーの計算方法について解説しました。
2種類の計算方法をご紹介しましたが、実はもっと簡単にランニングでの消費カロリーを知ることができます。
それはどんな方法かというと、アプリを使うのです。
最近はさまざまな運動用アプリが開発されていますが、ランニング向けにもいくつかの種類があります。
なかにはランニング中に消費したカロリーを計算してくれるものがあるので、いくつかご紹介しましょう。
計算するだけでなく走行距離と一緒に記録してくれるアプリもあるので、ぜひ試してみてください。
まずご紹介するのが、『adidas Running』。
こちらはスポーツブランド、アディダスのランニングアプリです。
ランニングだけでなく、ウォーキングにも使えます。
無料で使えるのが、とてもありがたいです。
『adidas Running』では距離やランニングコース、消費カロリーを計測・記録することができます。
走った距離はGPSを使って、リアルタイムで計測してくれます。
しかも日本語対応の音声コーチが、リアルタイムで距離やペースを自動通知してくれるそう。
これは、かなりやる気がアップする機能ではないでしょうか？
Apple Watchにも連携すれば、iPhoneなしでも走れます。
身軽にガンガン走りたい人にとって嬉しい機能だといえるのではないでしょうか？
出典：adidas Running（外部リンク）
『Nike Run Club』は、ナイキのランニングアプリです。
こちらも走ったあとに、消費カロリーを記録してくれます。
消費カロリーだけでなく、走行ルートや距離、心拍数、標高などさまざまな記録を保存してくれる機能があるのです。
ウォーキング、ジョギングなど軽めの運動から、マラソントレーニングまで幅広くカバーしてくれるのも嬉しいですね。
こちらはナイキ所属のアスリートやコーチからのアドバイスを、イヤホン経由で受けられるというすごい機能もあります。
なんとあの、エリウド・キプチョゲ選手からも声援やアドバイスをもらえてしまうのです。
これは、マラソンファンにとって感涙モノなのではないでしょうか。
また、SNSに写真つきでシェアできる機能もありますよ。
仲間に自分の頑張る様子を配信できるので、さぼりたい気持ちを封印できるかもしれませんね。
こちらもスマートウォッチやApple Watchと連携できるので、スマホを持たずに走る事ができます。
またハイテクすぎると感心したのが、シューズとの連携ができること。
ナイキ以外のシューズともタグ付けできて、ランニングのスピードを記録できるそう。
シューズごとにわけて記録できるので、より速く走れるシューズを計測するのにも便利です。
出典：Nike Run Club（外部リンク）
『asics Runkeeper（ランキーパー）』は、アシックス社が提供するランニングアプリです。
こちらはランニングやウォーキングの他に、サイクリング時にも使用できます。
スノーボードやダンス、体幹トレーニングなど数多くのアクティビティも記録に残せるので、スポーツ好きな人にとってはかなり役に立つアプリなのではないでしょうか。
消費カロリーの算出だけでなく、週ごとの記録や走行した場所の地図情報なども無料で記録しておくことができます。
画面が見やすいので、ランニングアプリ初心者でも直感的に使用できそうです。
出典：asics Runkeeper（外部リンク）
『キョリ測』はマピオンの地図をタップしたり、なぞったりするだけで地点間の距離を計測できるアプリです。
地点間の距離を計測しながら、だいたいの消費カロリーも計算してくれるすぐれもの。
地図のスペシャリストであるマピオンが作っているだけに、地図データには信頼性がありそうです。
ジョギングコースの作成などにも使えるのが嬉しいですね。
走りながら使うというよりは、事前に距離や所要時間を調べるのに適しています。
ランニング以外に、ウォーキングやサイクリング時にも便利そう。
車での移動時間や距離も、事前にシミュレーション可能です。
標高グラフを参考にしながら登山コースの比較検討もできる機能は、登山好きにとって嬉しいですね！
おもしろいのが、消費カロリーを食べ物に換算して教えてくれる機能。
例えば『この位走るとハンバーガー1個分に相当する』などの表示が出ますので、ダイエット目的の人はやる気がアップするのではないでしょうか。
出典：キョリ測（外部リンク）
ランニングやウォーキング用のアプリ『Goals』は、マウンテンバイクやノルマンディックウォーキングなどにも対応できます。
運動開始前に、その日の目標として消費カロリーや距離を設定できるのが特徴です。
自分だけのインターバルトレーニングや心拍数ゾーントレーニングにも使えるので、本格的なトレーニングをしたい人にもおすすめです！
減量を目指したウォーキングやランニング向けのプランも提示してくれるので、自分の目的に合った使い方ができるのがおすすめの理由です。
出典：Goals（外部リンク）
今回は、ランニングでの消費カロリーを計算する方法をご紹介しました。
自分で計算する場合は紹介した2種類の計算方法のうち、どちらかを使うと消費カロリーを割り出せます。
また、ランニングアプリを使用すれば、計算しなくても簡単に消費カロリーがわかります。
手軽にランニング時の消費カロリーを知りたい時には、利用してみてくださいね。
ダイエットや健康のために、消費カロリーもチェックしながらランニングに取り組んでいきましょう！
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ファッション美容恋愛メインのオールジャンルライター
大手アパレル勤務時にレディースブランド2店舗を担当。その後ファストファッションブランドに転職、レディースとメンズを担当。異性ウケするファッションが得意。美容好きのコスメマニアでもあります。趣味が高じてコスメ薬事法管理者資格と化粧品検定３級を取得。読書が趣味で図書館にも長年勤務していたので本についての知識も豊富。
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