2021.05.31

コレステロールを下げるおすすめの運動は?1日30分からの継続でOK◎

年齢とともに数値もあがりやすい「コレステロール」。健康診断で、多くの女性がもっとも気になる項目です。コレステロールを下げる方法として、日々の食事を見直す方法が一般的ですが、今回は「運動」でコレステロールを下げる方法をご紹介します♡

女性がもっとも気になるコレステロールとは?


コレステロールは脂質のひとつで、その役割によって「悪玉コレステロール(LDLコレステロール)」と「善玉コレステロール(HDLコレステロール)」の2種類に分けられます。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)

悪玉コレステロールは、肝臓から全身の細胞にコレステロールを運ぶ役割があります。

この時、増えすぎて使われなかったコレステロールは血液中に残り、血管の壁にたまってしまいます。
これが「動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞」といった生活習慣病を引き起こす原因となります。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)

善玉コレステロールは、血管の壁にたまった不要なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割があります。

そのため、善玉コレステロールを増やし血管の壁に残るコレステロールを減らせば、生活習慣病を回避できますね。

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コレステロールを下げる方法は?


善玉コレステロールを増やし血管に残るコレステロールを肝臓に戻せば、コレステロール値を下げることができます。

過剰に摂取してしまったコレステロールを下げるためにも、善玉コレステロールを増やしたいですね。
善玉コレステロールは、日常生活に適度な運動を取り入れることで増やすことができます。

善玉コレステロールを増やし、血管に残るコレステロール値を下げる運動とはどのようなものがあるのでしょうか?

コレステロールを下げる運動

厚生労働省によれば、コレステロールを下げる方法として「中強度程度の運動を1日30分以上行うこと」を推奨しています。

中強度程度の運動とは?

中強度程度の運動とは、以下のような運動です。

  • ウォーキング
  • インターバル速歩
  • スロージョギング
  • 水泳
  • 自転車
  • 踏み台昇降運動

一般的に言われる有酸素運動ですが、気をつけたいのが「ウォーキング」。
散歩のように景色を楽しみながらゆっくり歩くのではなく、上半身もしっかり使って腕を振り、歩幅を少し広めにした歩き方です。

運動時間や頻度は?

厚生労働省が推奨している「1日30分以上」は、10分×3回、15分×2回、といった具合に、1日の中で運動する時間を数回に分けても効果が期待できます。
これならば、毎日の生活リズムに取り入れやすいですね。

運動の頻度は週に3日~5日を目標にしましょう。
1週間で120分~300分ほど運動することで、コレステロールを始めとする生活習慣病に関わる数値が改善されたという海外の研究報告があります。

まずは1日30分間、週に3日から始め、体が慣れてきたら徐々に時間と頻度を増やしましょう。

継続のコツは?

「通勤時間に1駅分歩く」や「エレベーターを使わずに階段を使うようにする」など、今すぐ日常に取り入れられるものから初めてみてはいかがでしょうか?

最初から気合を入れてあれこれやるよりも、毎日自分が実践できる簡単な運動がおすすめです。
少しずつを継続することで習慣化し、徐々に運動時間や頻度を増やしていきましょう。

毎日30分でOK!継続することが大事


コレステロールを下げる方法として、毎日30分以上、中程度の運動を生活に取り入れることを紹介しました。

少し意識して、今すぐ始められる運動を生活に取り入れるだけでも、「1日30分」はすぐにクリアできそうですね。 

年齢を重ねても、いつまでも健康で美味しいものを食べて、元気に活動していきたい!
そのためにも、良い食生活と適度な運動を習慣づけましょう。

毎日30分の運動継続は、コレステロールを下げるだけでなく、心の健康にも良い効果をもたらすでしょう。
ぜひやってみてくださいね♡

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田部 愛(ライター)
田部 愛

好奇心旺盛で多趣味なフリーライター。プライベートでは娘と息子を育てる二児の母です。休日は関西の美味しいパン屋巡りをしています。朝の習慣は読書と10分ストレッチ。

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