心の病は女性の敵!セルフケアを知って心に余裕を持ちましょう♡

新型コロナウィルスの影響で、生活環境の変化で気分が滅入ったり感染への不安から急増中の心の病気。あなたは大丈夫?今回は目に見えないストレスへの気づき方とその対処法や対策をご紹介します♡これ以上、しんどくなる前にあなたも一つやってみませんか?

  1. 1.心の病気って?
  2. 2.心の病気になりやすい人
  3. 3.気が付くために知ってほしいこと
  4. 4.どんな状態が危険信号?
  5. 5.日々のストレスと上手く付き合う方法
  6. 6.心の病気になる前に

1.心の病気って?


みなさんは心の病気と聞いて、まずなにが思い浮かびますか?
「うつ病」「適応障害」がよく聞く名前かと思います。

みんなが「心の病気」になる可能性はあるのですが、特にホルモンバランスの乱れから女性の方が「心の病気」になりやすいと言われています。

うつ病

やる気がなくなったり、今まで出来ていたことが出来ない、涙が出てくる、憂鬱な気持ちになる、食欲不振(とても食べたくなったり、全く食べたくなくなったり)・睡眠不足(寝付けない、途中で起きる、早くに起きる)・体力の低下(身体がだるい、痛みがある、ぼーっとする)など心にも身体にも影響の出る病気です。

心の病気になる原因は1つとは限らなくて、あわさっているので特定しにくい場合も多いと言われています。
状態によっては、好きなことはできるようになりますが、「仕事はできないのに」「早く治さないと」とより落ち込んでしまう場合もあります。

適応障害

原因の多くは、社会人の場合は職場と言われています。
そのため、職場にいない時間やストレスの原因となる相手がいないときは落ち着いている場合があるので、周りからはわがままなどと思われてしまいやすい場合もあります。

2.心の病気になりやすい人


心の病気に最もよくなりやすいと言われているのは、「真面目」「仕事熱心」「責任感が強い」「面倒見がよい」「YESマン」「気持ちの浮き沈みがある」人です。

心の病気になってしまうと「怠けている」「甘え」などという人もいますが、元々の性格が頑張り屋さんなので、本人も病気になったことを責めてしまって、余計に治りにくくなります。

3.気が付くために知ってほしいこと


女性の皆さんはどんな時に「私、頑張りすぎているな」「少し休んだ方がいいかな」と思いますか?

頭が痛い、お腹が痛い、胃が痛い、食欲がない、眠れない、身体的なところに症状が出てくると「あ~疲れているんだな」「薬飲もうかな」と思いますよね?

でも、上司に怒られた・同期がいい成績を取った・後輩が話を聞かない等々、人間関係のことになると、気合でどうにかしよう!と思ったことはありませんか?

女性の方がストレスを抱えやすい

厚生労働省は5年に1度、労働者健康状況調査を実施しています。
その調査によると、ストレスを抱えているうちの50%近くは職場の人間関係に疲れている女性だそうです。

みなさんはどうですか?

オンオフの切り替えできていますか?

筆者はオンオフの切り替えがとても苦手でした。
女性は左右どちらの脳も上手に使える方が多いので、いわゆるマルチタスクというものが得意と言われています。

一方で、色んなことができるのでその分、いつでも頭の中が大忙し!
いつの間にか仕事のことを考えていたり、反対にプライベートなことを仕事中に引きずってしまいやすいです。

ライフイベントの多い女性のストレス

人間関係のストレスは、女性はおそらく学生時代からあったと思います。
社会人になると、新入社員としてのプレッシャーや能動的ではないと仕事がもらえない環境など、学生の頃とは違うストレスもかかってくると思います。

30代では後輩が出来たり、責任のある仕事を任されたりと、同じ人間関係でも同世代の女性同士とは違う苦労があると思います。
加えて、ホルモンバランスの影響もあるので、本当に大変ですよね。

4.どんな状態が危険信号?


あなたは心の病気になる前のストレス信号に気が付くことはできていますか?

仕事でストレスとなりやすいこと3選

仕事の中でも特にストレスになりやすいものを3つ紹介します!
あなたの心当たりのあるものはありますか?

①人間関係

上司との関係、部下との関係、同期との関係など様々な人間関係が職場にはありますよね。
特に20~30代の女性は【上司との関係】にストレスを感じやすいそうですが、皆さんはどうですか?

理由として多く聞かれるのは「上司の気分次第で指示に一貫性がない」「上司が自分のことしか考えていない」「上司が尊敬できない」などがあります。

②通勤電車/リモートワークの管理

人間関係よりも気が付きにくいストレス代表がこちら。

通勤電車は満員や時間に限らず、女性は何かと準備が必要です。
準備も含めて行くまでが億劫な方もいます。

中には職場についたら切り替えることができる人もいますが、その日々の積み重ねが大きくなる前に楽しみを作ったりしたいですよね♡

また最近だと、リモートワークが推奨されていて、PCカメラで管理されていたり、連絡ツール(LINEやslackなど)が朝からずっと稼働していていたり…それらも日々のわずかなストレスになっています。

③給料と仕事量のバランス

女性は男性よりも仕事にやりがいを求めやすいと言われていますが、あなたはどうですか?
頑張っても評価されない、給料も変わらない・低い、仕事量が多くて物によっては持ち帰りもある。

あっという間に1日が終わり、1週間が終わり、1か月が終わってくたくた…そんな状況になっていませんか?

趣味の少ない独身女性

あなたは趣味はありますか?趣味がある人は、それを最近楽しめていますか?
コロナが流行って、出来なくなった趣味もあるかもしれません。

休日の過ごし方は平日のパフォーマンスに大きく影響することを知っていましたか!?
この記事の最後の方では趣味やストレス発散などについてもお話ししますね♡

気持ちのゆとりはありますか?

筆者が思うのは、余裕があるかどうかです。

身体の信号や専門的なチェックリストはたくさん出ているので、私の実体験をお話すると、「イライラが多い」「今までにないミスをする」「落ち込んでから切り替えられない」「判断力が鈍くなった」「何かを決めるときに迷いやすい」ときは疲れが溜まっていたなと今になっては感じます。

当時はそれにも気が付かないくらいに一生懸命でした。

結構多い休日の寝だめ

休日こそゆっくり起きたい!いっぱい寝たい!と思っていませんか?
でも実は睡眠時間や起床時間・就寝時間を大きく変えることは心にも身体にも良くないと言われています。

睡眠に関する有名な書籍の『スタンフォード式 最高の睡眠』でも休日の寝だめは睡眠負債というわずかな寝不足の積み重ねを借金のように返済しているだけと言われています。

肩こりや頭痛・腰痛がちょっと気になる

身体の痛みは、心の病気以外にも当てはまりますが、心の病気にとっても重要なポイントです!

私たちの生活に今、スマホは必須ですよね?
働いている女性だと、パソコンも必須な方も多いと思います。

姿勢が崩れやすかったり、頭や目が疲れやすくはなっていませんか?

うつ病とも関連があると言われていますが、仮面うつ病(こころのストレスを感じるよりも身体症状を先に自覚しやすい)や自律神経失調症(うつ病などと似た症状はありますが、1日の中で浮き沈みがありずっと沈んではいない)の方でも起こりやすいので要注意です!!

5.日々のストレスと上手く付き合う方法


原因や信号がわかりましたね。
次は対処法を知って、今日からやってみましょう!

まずは良質な睡眠

睡眠不足は脳疲労にも肌荒れなどの美容にも敵。
つまり、女性にとって睡眠は非常に大事なものなのです。

睡眠不足があると、判断力や記憶力の低下、情緒不安定な状態にも繋がって、余裕がなくなったり、ミスが起きやすくなります。

ここでは快眠のためのポイント3選をご紹介しますね。

  1. 就寝の3時間前にお酒は済ませる(出来たら食事も)
  2. 就寝の1時間前に入浴または温かい飲み物を飲む
  3. 就寝時間・起床時間を毎日一定にする(ずれても1時間くらい)

入浴がいいと言われていますが、湯船につかることが嫌いな人もいますよね。
入浴の効果は、体温と交感神経の調節ができることなので、温かい飲み物でも一定の効果はあります。

飲み物は、ハーブティーや白湯、ホットミルクがオススメです。
コーヒーやカフェイン入りのお茶などは飲まないようにしてくださいね。

積極的な休養

ジムやウォーキング、ランニング、ウィンドウショッピングなどは積極的な休養、リフレッシュと呼ばれるものたちです。
気分がすっきりしたり、身体が軽くなったり、楽しい気持ちになりますよね。

交感神経が優位になって、「よし!また明日からがんばろう!」という気持ちになりやすいですよ♡

カラオケ・食べ歩き・ライブに変わる趣味

女性の趣味と言えば、カラオケや飲み歩き・食べ歩きが好きな方や好きなアーティスト・アイドルに会いにいく為に仕事を頑張る!という方も多いのではないでしょうか?

でも今はコロナの影響でなかなか出来ないですよね?
そこで筆者オススメはソロキャン・家庭菜園や観葉植物・おうちヨガ♡

筆者の場合は虫が苦手なのでソロキャンは動画ばかりで散歩派ですが(笑)観葉植物はいくつか購入して、おうちヨガも始めました!
おうちヨガはYouTubeでもいいのですが、最近では月額制のオンライン配信サービスで習い事のようにできるところもあるので、オススメですよ。

消極的な休養

家でゴロゴロする、ぼーっとする、瞑想やマインドフルネスをするなどがあります。
アロマの香りなどを嗅ぐことも含めたリラックス法のことです。

このときは副交感神経が優位になるので、身体も心も落ち着くことができると言われています。

1分でできるマインドフルネス

呼吸瞑想をご紹介しますね♡

  1. 姿勢を正して椅子または座れる場所に腰掛けます
  2. 目を瞑れる人は瞑ります
  3. このとき、頭の上から糸で引っ張られている感覚があるとより効果的
  4. 自分の呼吸に意識を向けます
  5. 途中で雑念が浮かんでも大丈夫。考えているんだな~と思いながらまた呼吸に意識を向けます。

好きなことをする

うつ病などの心の病気になる人の多くは、セロトニンやオキシトシンなどの神経伝達物質の不足と関連があると言われています。

好きなことをすることは、幸福度を高めてくれます。
積極的に動けるときは好きなことをしましょう。

バランスが大事ですよ

積極的な休養だけをしていると、身体が休まるときが睡眠時しかない状態になります。
消極的な休養を1分でも間に入れることで、切り替え上手に繋がりますよ。

横になるだけが休養と思っている方は、まずは朝の散歩からオススメします♡

朝散歩が効果的

精神科医の樺澤先生の著書にも朝散歩の効果について書かれています。

朝、外の空気をゆっくりたっぷり吸い込むことができますし、朝日を浴びることで、セロトニンという幸せホルモンの分泌も活発になります♡
これが活発になることで、心・精神が安定すると言われていますよ。

6.心の病気になる前に


心の病気は誰でもなります!特に女性の方がなりやすいと言われていて、月経前症候群(PMS)などもその一つです。

筆者も以前はイライラして周りにきつくなる、身体が重くて動けない、一日中だるい・眠たい、お腹が痛いという時もありました。
でも今は眠たくなることはありますが、以前のようなつらさはないです。

一番は、日々の中でストレスを発散したり、身体を休めることを意識できるといいですが、仕事に終われていて毎日忙しいとそんな暇もないですよね。
まずは今日から1分でも自分を大切にする時間を作ってみませんか?

今回ご紹介した呼吸瞑想でもいいですし、一番は自分の好きなことをする。
これが一番早く幸せな気持ちになれますよね。

筆者の場合は、朝カフェで過ごしたり、夜は大好きな嵐の曲や過去番組を少しでも見る時間を作っています。
そして、愚痴や他愛もない話を聴いてもらったりもしています。

話す相手がいない…という方は、ココナラなどのスキルマーケットサイトなどで1分からOKな愚痴聞きサービスを利用するのもいいかもしれませんね。

ため込んで辛くなるのは将来のあなた。
今から少しずつできることを探して、心の病気になるのを防ぎ(悪化を防ぎ)「私らしい幸せ」見つけませんか?

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Rolmy編集部(ライター)
Rolmy編集部

Rolmy編集部から、仕事もプライベートも充実させたい20~30代のフルキャリ女性向けに、ニューノーマル時代をより私らしく生き抜くためのヒントをお届けします。