ブルガリアンスクワットの正しいやり方とコツ♪脚痩せと美尻に効果アリ◎

脚痩せや美尻に効果がアリ◎SNSで筋トレ女子に大人気のブルガリアンスクワット。毎日の宅トレやジムでのメニューに加えている人も多いでしょう。この記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や、自宅で行う時のコツについて紹介します。美脚・美尻を目指して今すぐ始めましょう♪

ブルガリアンスクワットとは?


ブルガリアンスクワットとは、後方に置いた台の上に片足をのせ、反対側の足を軸にして下半身を強化するスクワットです。

両足を軸にする一般的なスクワットとは違い、片足ずつ負荷をかけるため、下半身にはより負担がかかります。

その分、ブルガリアンスクワットは「脚痩せや美尻により効果が期待できる!」と、筋トレ女子に注目されています。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は?


ブルガリアンスクワットにより、鍛えられる部位は以下の通りです。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

人間の体の中で一番大きな筋肉で、太ももの前側あたりにあります。
足の付け根から膝まで伸びる4つの筋肉をまとめてそう呼びます。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉で、太ももから膝の裏あたりにある3つの筋肉をまとめてそう呼びます。

内転筋

足の付け根から太ももの内側にのびる筋肉で、脚を閉じたり開いたりするときに使用する筋肉です。

大臀筋(だいでんきん)

大殿筋は、お尻で一番大きな筋肉のことで、最も表面に位置しています。
骨盤の後ろから太ももの外側まで伸びていて、上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉です。

ブルガリアンスクワットは、太もも全体を鍛えられるトレーニングです。
下半身の大きな筋肉を鍛えると、体全体の燃焼効果を高めて、太りにくい体質を作ることができますよ。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方


ブルガリアンスクワットの正しいやり方を紹介します。
膝の高さか、もしくは、膝より少し低い高さの台を準備して、正しいフォームで行いましょう。

鍛えたい部位によって、フォームが少し変わります。

太ももの裏側やヒップアップに効果的な方法

  1. 台から一歩前に立ち、片方の足の甲を台にのせます。
  2. 軸にする方の足に体重をかけ、上半身は少し前傾姿勢をとります。
  3. 手はかるく腰にあてるか、頭の後ろや胸の前で組みます。
  4. お尻を後ろに引くようにしならが、ゆっくり腰を落とします。
  5. 軸足が90度になったところで停止。
  6. 元の姿勢にゆっくりと戻ります。

太ももの前側に効果的な方法

  1. 台から一歩前に立ち、片方の足の甲を台にのせます。
  2. 軸にする足のつま先に体重をかけ、上半身を床と垂直に保ちます。
  3. 手はかるく腰にあてるか、頭の後ろや胸の前で組みます。
  4. お尻をゆっくりと腰を下ろします。
  5. 軸足が90度になってところで停止。
  6. 元の姿勢に戻ります。

ブルガリアンスクワットで効果的に鍛えるコツ


ジムでトレーナーさんにフォームをチェックしてもらいながら正しいフォームを覚えるのが一番良いでしょう。
しかし、宅トレで気軽に続けたいと思う人は、以下の点に気をつけてやってみてください。

  • 鏡を見てフォームを確認しながらゆっくりと行う
  • 軸足を90度に曲げる時、膝がつま先より前にでないようにする
  • 膝やつま先、骨盤が前を向いているかを意識する。
  • 膝が内側へ入り込まないように腰を落とす。
  • 最初は左右10回1セットから。慣れてきたら休憩をはさみながらセット数を増やす。(ダンベルなどで負荷をかける方法もあります。)

ブルガリアンスクワットで美脚・美尻を手に入れよう!


ブルガリアンスクワットの正しい方法と効果的に鍛えるコツをお伝えしました。

すぐに効果を出そうと過度なトレーニングをしてしまうと怪我の原因となり体を痛めます。
最初は軽いトレーニングから始め、徐々に回数増加や負荷をあげていきましょう。

毎日の継続が、憧れの美脚と美尻につながりますよ♪

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田部 愛(ライター)
田部 愛

好奇心旺盛で多趣味なフリーライター。プライベートでは娘と息子を育てる二児の母です。休日は関西の美味しいパン屋巡りをしています。毎朝の習慣は読書と10分ストレッチ