大人女子の切実な悩み…薬に頼らない便秘解消法マッサージや食生活とは

便秘はつらいですよね。おなかは張るし、便意がきてもトイレの時間は長くなるし、おしりへの負担は大きいし…。するっと出るなんて夢のような話。という人は、ぜひこれから紹介する便秘解消法を試してみてください!薬を飲まずに、マッサージや食生活の改善で便秘を解消していきましょう。

便秘解消マッサージ法


さっそく便秘解消できるマッサージ法を紹介していきます。

すぐに出したい…というときに簡単にできる方法と、寝る前に行って翌朝のスッキリを目指す方法。
2つの動画をピックアップしました。

腸を直接刺激する簡単マッサージ

マッサージをするときは、マッサージオイルやクリームを塗ってから行うようにしましょう。
そうしないと肌を傷つけてしまいます。

【上から下へ流すマッサージ】

  • おなか側に親指がくるように、脇腹に両手をあてます。
  • 肋骨の下から腹直筋に沿って下腹部へ親指を滑らせます。

【ぐるぐる腸のマッサージ】

  • こぶしをおなかにあてます。
  • こぶしで時計回りに大きく円を描きながら押し動かします。

【左から右へ流すマッサージ】

  • 指先を下腹部の左側にあてます。
  • 下腹部右に向かって押し動かします。

夜寝る前にやると効果的なマッサージ

次は寝る前のマッサージです。
どちらかだけでも効果はあるでしょうが、どちらもやったら効果テキメンのはず!

【準備運動】

  • 横になった状態で膝を立て、おなかを意識しながら深呼吸をします。
  • おしりを高く上げて数秒間その状態をキープします。

【小腸ほぐし】

  • おへその周り上下、左右を指で押します。
  • おへその下に両手三本ずつ指をあて、もみながら時計回りに動かしていきます。

【大腸ほぐし】

  • 右側を上にして横向きに寝ます。
  • 骨盤の内側あたりを指でもみながら、上へ押し動かしていきます。
  • 仰向けになります。
  • 右の肋骨下のくぼみに指を置き、中へ押し込むようにしてツボを刺激します。
  • 肋骨に沿って右から左へ押し動かします。
  • 左の肋骨下のくぼみに指を置き、中へ押し込むようにしてツボを刺激します。
  • 左側を上にして横に寝ます。
  • 肋骨の下あたりから、下腹部へ向かって指でもみ移動させていきます。
  • 最後に仰向けになって、おしりで床を叩くように動かして終了です。

10分ほどのマッサージで直接腸を刺激して、ぜん動運動を促します。
テレビを見ながらでもできそうなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

便秘解消のための食生活


マッサージも大事ですが、食生活も変えていく必要があります。
便秘解消はダイエットにも効果的ですよ。

便秘解消に効果的な【野菜】

便秘に効く栄養といえば、言わずもがな、食物繊維ですよね。
食物繊維には、不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維……便のかさを増やして腸のぜん動運動を促す
水溶性食物繊維……善玉菌のエサになって腸内環境を整える

【食物繊維が豊富に含まれている野菜】

  • ごぼう
  • 大根
  • 切り干し大根
  • きのこ類

いずれも不溶性・水溶性どちらも含まれている食材です。
消化不良にならないために、よく噛んで食べることが大事なポイントですよ!

便秘解消に効果的な【果物】


果物にも食物繊維が多く含まれているものがあります。

【食物繊維が豊富に含まれている果物】

  • ドライプルーン
  • アボカド
  • りんご
  • キウイ

干した果物は食物繊維たっぷりです。
プルーンに限らず、いちじくや柿なども効果的。

バナナは食物繊維の量は多くないので上記に含めませんでした。
しかし、善玉菌を増やすオリゴ糖が含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できますよ。

便秘解消に効果的な【発酵食品】

発酵食品は善玉菌そのものを体内に取り入れられるので、腸内環境を整えるには欠かせない食材です。

【便秘予防のために食べたい発酵食品】

  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • 甘酒

納豆は食物繊維も含んでいるので、便秘に悩む人はぜひ食べてもらいたい発酵食品です。
ヨーグルトにドライフルーツの組み合わせも最高ですね。

甘酒とヨーグルトを混ぜてもGOOD!

便秘解消に効果的な【油】


ダイエットをしていると、できるだけ油をとらないようにしますね。
しかし、油も便秘解消には必要です。

油分が便をやわらかくして、潤滑油となってするっと出してくれます。

【便秘解消のために使うべき油】

  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • えごま油
  • 亜麻仁油

調理に使っても良いですし、一口飲んでも効果的です。
健康にも良いので、油を使うなら上記のものを積極的に使ってくださいね。

便秘解消のために習慣づけたいこと


便秘の直接の原因は、腸の動きが鈍るせいです。
では腸の動きを良くするため、他には何をしたら良いのでしょうか?

  • 運動
  • きっちり食事をとる
  • 朝起きたら水を飲む
  • おなかを冷やさない

運動不足は腸の運動不足にもつながります。
おなか周りの運動を心がけるだけで、腸が動いてくれますよ。

また、ダイエットのために食事を減らしている人は、便の量が少ないせいで腸が動いてくれないのかもしれません。
ポイントはカロリーをおさえつつ、きちんとした量を食べること。

便秘解消には朝起きてすぐが肝心です。
眠った体を起こすためコップ一杯の水を飲むと、腸が動いて自然と便意がやってきますよ。

冷えは腸の動きを鈍らせるので、普段から冷たいものよりあたたかい飲み物を飲むようにしましょう。

マッサージと食事で便秘知らずのスッキリ大人女子に生まれ変わる!


便秘は痩せにくい体にし、肌荒れの原因にもなります。
しかし、無理やり出すわけにもいきません…。

つらい便秘に悩んでいる人は、朝と夜のマッサージを習慣づけるようにしてください。
おなかがスッキリすると体も気持ちも軽くなって、毎日を軽やかに過ごせるようになりますよ!

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田んぼ(ライター)
田んぼ

働く女性って大変です…。職場でのこと、家事、美容。悩んでがんばるのに疲れてしまった人へ、肩の力を抜いてもらえるような答えを書いていけたらいいな、と思っています。