カルシウムがたっぷり摂れる魚料理レシピ5選!元気に働く女性の強い味方

日本人が不足しがちなカルシウムがたくさん含まれている魚ですが、焼き魚以外の調理法が分からないという方も多いのではないでしょうか?そこで、簡単にできる魚料理レシピを5つご紹介します!毎日の食生活に取り入れてカルシウム不足を解消し、身体の内側から健康作りを始めてみましょう!

  1. フライパンで簡単にできる定番レシピ
  2. トースターでお手軽!『焼き』料理
  3. 1品料理でもしっかり栄養補給♪
  4. まとめ

フライパンで簡単にできる定番レシピ


グリルを使って魚を調理すると、使った後に洗うのはなかなか面倒。
そこで、グリルを使わずフライパンだけで簡単にできる、和食の定番料理の煮付けと、オシャレなフレンチ料理のムニエルの作り方をご紹介します!

切り身でできる鯛の煮付け

煮付けと聞くと、なんだか難しそうと思ってしまいますよね…
しかし、切り身を使えば下処理も少なくてすむので、とっても簡単に調理することができますよ!

レシピ

①鯛の切り身をザルに入れて、80℃位のお湯を回しかける。
(沸騰したお湯だと、切り身が反り返ってしまうので要注意!)

②フライパンに水、酒を各40ml、みりん、醤油を各大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2を加えて、強火で煮立たせる。

③煮立ったら①と薄切りにした生姜1片を加える。

④落し蓋をして弱火で10~15分煮たら、完成!

バターのコクがたまらない!鮭のムニエル

フレンチ料理の定番の調理法とも言えるムニエル。
外側は香ばしく、食べるとバターの風味豊かな香りが口の中いっぱいに広がりますよ!

鱈などの白身魚でも美味しくできるので、お好みの魚でぜひ試してみてくださいね♡

レシピ

①鮭に塩・コショウを両面に振って10分ほど置いた後、出てきた水気をキッチンペーパーで拭き取る。

②薄力粉を全体に薄くまぶす。

③バター10g、オリーブオイル大さじ1/2をフライパンにしいて中火で熱し、バターが溶けたら②を皮目から入れて、こんがりと焼き色がつくまで焼く。

④焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で3分ほど中に火が通るまで焼けたら、完成!

トースターでお手軽!『焼き』料理


トースターで魚料理ができるの?と思うかもしれませんが、トースターを使って、じっくりと熱を加えることによって旨味を逃がすことなく、魚の身をふっくら柔らかく仕上げることができますよ!

ここでは、カルシウム以外の栄養素もたっぷり含まれる青魚を使ったパン粉焼きと、仕事終わりに疲れていてもすぐにできるホイル焼きの作り方をご紹介します!

お使いのトースターによって焼き時間は異なりますので、レシピに記載の時間は目安と考えて調理してみてくださいね♡

栄養たっぷり青魚のパン粉焼き

パン粉焼きと聞くと白身魚を連想しますが、実は青魚でも、とっても美味しく仕上げることができるんです!

特にアジやイワシには豊富なカルシウムが含まれているほかにも、EPA(エイコサペンタエン酸)もたっぷり含まれているので血液の循環を促し、冷え性の改善も期待できます!

レシピ

①魚に塩・コショウを両面に振って10分ほど置いた後、出てきた水気をキッチンペーパーで拭き取る。

②みじん切りにしたパセリ小さじ1/2、パン粉、粉チーズを各大さじ1を混ぜ合わせる。

③①の両面にマヨネーズを適量塗り、②を両面にギュッと押しつけるようにまぶす。

④オリーブオイル大さじ1/2を回しかけ、アルミホイルを敷いた天板に並べて、トースターで10分ほど焼いたら、完成!

包んで焼くだけ!鱈のホイル焼き

材料をアルミホイルに包んで、トースターで焼くだけのお手軽ホイル焼き!
とっても簡単ですが、アルミホイルで旨味を閉じ込めることによって、魚の身がふっくらと仕上がります。

ホイルを開いた瞬間のバターの香りが食欲をそそりますよ♡

レシピ

①鱈に塩・コショウを両面に振って10分ほど置いた後、出てきた水気をキッチンペーパーで拭き取る。

②アルミホイル(長さ30センチ位)の上に、薄切りにした玉ねぎ1/6、①、お好きなきのこ適量の順にのせていく。

③酒大さじ1、醤油小さじ1を回しかけ、バター5gをのせてしっかりと包む。

④天板に並べて、トースターで10分ほど焼いたら、完成!

食べるときに、お好みでレモンを絞ると爽やかな味わいに♪

1品料理でもしっかり栄養補給♪


パスタや丼ぶりなどの一品料理だとどうしても、野菜が不足してしまいがち…
そこで、栄養素の多い野菜も取り入れつつ、カルシウムもバッチリ摂れるパスタ料理をご紹介します!

しらすと小松菜のペペロンチーノ

カルシウムのたっぷりと含まれているしらすに、小松菜をプラスしてペペロンチーノに♪
小松菜は、野菜の中でも特にカルシムやビタミンが豊富に含まれているので、1品料理でも栄養満点に仕上げることができちゃいます!

レシピ

①小松菜1株を5センチ幅に切る。

②鍋にお湯を沸騰させて、パスタを茹でる。(茹で時間の1分前でお湯からあげる)

③オリーブオイルとスライスしたにんにく1片、赤唐辛子1本をフライパンで弱火で熱し、香りが出てきたら、①を加えて中火で炒める。

④軽く炒めたら、③に②の茹で汁大さじ1を加えて、中火でしっかりと混ぜ合わせる。

⑤④に茹で上げたパスタとしらす大さじ2を和えて、塩・コショウで味を整えたら、完成!

まとめ

今回は、不足しがちな栄養素カルシウムがたっぷり摂れる魚料理を5つご紹介しました。

カルシウムは骨を丈夫にしてくれるだけでなく、免疫力アップ効果もありますので、毎日を元気に過ごすためにも、積極的に魚を食べてカルシウムを摂っていきましょう!

また、一回の食事で摂取できるカルシウムの量には限界がありますので、3食バランス良く食べて、効率よく補っていくことが大切ですよ♪

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Rolmy編集部(ライター)
Rolmy編集部

Rolmy編集部から、仕事も私生活も充実させたい20~30代の働く女性向けに、より私らしく輝けるキャリアやライフスタイルを叶えるためのヒントをお届けしています。