効果的な水泳ダイエットをご紹介!メニューを作る方法とは?

水泳ダイエットに興味があるけど、効率の良いダイエットメニューに悩んでいる。そんな方のために、水泳ダイエットのおすすめ理由や、泳ぎ方についてご紹介していきます。ぜひ、自分に合ったダイエットメニューを作ってみてくださいね。

  1. 水泳ダイエットをおすすめする理由
  2. 水泳ダイエットのメリット
  3. 水泳ダイエットのメニューを考えよう
  4. 水中でのウォーキングメニュー
  5. 水泳ダイエットの効果を上げるプラスメニュー
  6. 知っておきたい水泳ダイエットについて
  7. 自分に合った水泳ダイエットのメニューを見つけよう

水泳ダイエットをおすすめする理由


たくさんのダイエットを調べて、どのダイエットにしようか悩んでいる方もいることでしょう。
そこでまずは、水泳ダイエットがおすすめな理由についてご紹介していきます。

学生時代、水泳の授業を終えた後に「ドッと眠気が襲ってきた」という経験はありませんか?
それもそのはず。

水中での運動は、陸上の運動と比較すると、消費カロリーがとても多いと言われています。

例えば、陸上でのウォーキングが1時間あたり約150kcalを消費するのに対し、水中でのウォーキングは、なんと約300~450kcalを消費します。

これだけでも、水泳ダイエットの効果が高いことが分かりますよね。

ではなぜ水中の運動は、陸上の運動よりもダイエット効果が高いのでしょうか。

理由①水の抵抗

水に入ると、浮力以外にも身体にかかる圧を感じますよね。
その圧こそ、水中ダイエットが陸上のダイエットよりも、高い効果を得られる理由の一つです。

水中では、ただ歩くだけでも水の抵抗が加わります。
そのため先述したように、カロリーの消費が2~3倍になるのです。

また水中での運動は、水の抵抗によって身体に圧力がかかるもの。

それは心臓の拍動によって送り出される、血液量の増加に繋がり、ひいては血圧や心拍数の低下といった、より健康的な身体を手に入れることにも繋がります。

このような心肺機能の向上も、水泳ダイエットの魅力であるといえるでしょう。

理由②水温

暑い時期になると、「汗をかくから痩せる」というイメージを持っている方は、多いことでしょう。
しかし実は、一年で一番痩せやすい季節が冬であることはご存知でしょうか。

人間は寒さを感じると、身体が熱を発生させるため、エネルギーを消費します。

そのため気温の下がる冬は、一年で最もエネルギー消費が多く、基礎代謝が上がる季節だと言えるのです。

そんな冬と同じく、入ることで身体が冷える水中もまた、エネルギー消費に適した環境と言えるでしょう。

ただし、最近では季節を問わず、温水を使用しているプール施設は少なくありません。

多くの市民プールや温水プールなどは、30度と寒さを感じにくい温度に設定されています。

そのため、水温による効果も得たいという方は、なるべく水温が25~28度程のプール(競泳用など)を探して利用するのがおすすめです。

理由③筋肉がつく

ご存知の方も多いかもしれませんが、ダイエットをする際には、有酸素運動(ランニングなど)と一緒に筋トレをすることで、より大きな効果を得ることができます。

その理由は、筋肉をつけると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなるためです。

水泳は、基本的に有酸素運動であると言われていますが、水圧という負荷によって、無酸素運動の効果も得ることができる、一石二鳥のスポーツです。

筋肉を付けることは、身体の引き締めにも効果があるため、より綺麗なボディラインを手に入れることができるでしょう。

水泳ダイエットのメリット


水泳ダイエットの効果が高い理由は、上手くお伝えできたでしょうか。
では次は、そんな水泳ダイエットする際に知っておきたい、メリットとデメリットについてご紹介します。

ダイエットを継続するためには、向き不向きを見極めることも大切です。
水泳ダイエットが自分に合っているか、確認してみてくださいね。

メリット①身体への負担が少ない

ダイエットを始めたいと考える方の中には、効果的だと分かっていても「身体が重く、運動が辛い」という方もいることでしょう。

特に、以前よりも大幅に体重が増えた方や、運動に自信がない方であれば、身体への負担が心配なのではないでしょうか。

水泳ダイエットは、そんな人にもぜひおすすめしたいダイエットです。

体重が増えた状態で突然運動を始めると、膝や腰といった様々な箇所に、痛みを感じる方もいます。

普段運動をしない人が、突然運動を始めれば、身体が驚くのも無理のないことでしょう。

しかし水中であれば、浮力によって様々な箇所への負担を減らすことができるため、無理なくダイエットを始めることができます。

メリット②怪我をしづらい

どんなダイエットでも、継続することはとても大切です。
しかし慣れないことをして怪我をすれば、当然継続することはできません。

多くの方の場合、30歳を過ぎれば、若い頃よりも筋力が衰えるもの。

しかしそれによって、毎日の生活に支障をきたすことはあまり無いため、感覚の変化に気付かない人は多いものです。

そのため、若い頃と同じように運動してしまい、怪我を負うケースも少なくありません。
怪我をすれば、プライベートだけでなく、ビジネスにおいても支障をきたす方は多いことでしょう。

しかし水泳ダイエットであれば、運動を水中で行うため、多少感覚が異なっていても、大きな怪我に繋がることはあまりありません。

しばらく運動から離れていた方でも、気軽に始めやすい運動なのです。

メリット③天気に左右されない

ダイエットに効果的な有酸素運動として、多くの人が思い浮かべるのが、ウォーキングやランニングではないでしょうか。

しかしどちらも、雨天時には足元が悪く、続けるのが憂鬱になってしまうものです。

雨の中運動をすれば、怪我のリスクも高くなるため、安全面でもあまり良いとは言えません。
また人によっては、雨天時はなるべく外出したくないという方もいることでしょう。

屋内プールであれば、天候に左右されずに泳ぐことができるため、雨天時でも気にせず続けることができます。

メリット④より短い時間で効果がある

先述したとおり、水中での運動は、陸上での運動と比較すると、より多くのカロリーを消費します。

そのため、より短い時間で、目標のカロリーを消費することができます。
同じ時間運動するのであれば、消費するカロリーは多い方がいいですよね。

忙しい社会人女性にとって、時間はとても貴重なもの。
水泳ダイエットであれば、そんな貴重な時間を、より効率的に使うことができるのです。

デメリットは金銭的な負担

多くのメリットがある水泳ダイエットですが、日本では海外のように、自宅にプールを持つ人はほとんどいません。
そのため、継続するにはどうしても金銭的負担がかかります。

市民プールを利用するとしても、月に3,000~6,000円ほどは見ておいた方がいいでしょう。

水泳ダイエットのメニューを考えよう


デメリットも知ったうえで、水泳ダイエットに興味があるという方は、ぜひメニュー作りに挑戦してみましょう!

水泳ダイエットは、決めたメニューを繰り返し、継続することが大切です。

泳ぎ方によって、身体の引き締まる箇所が異なるため、メニュー作りの際には、引き締め効果を意識するのも重要です。

泳ぎ方ごとの良さを知り、自分に合うメニューを作ってみましょう。

①ビート板

ビート板を使用した泳ぎ方は、大きく分けて二つあります。

一つはクロールの際に一緒に行う「バタ足」、もう一つはバタフライと一緒に行う「ドルフィンキック」です。

バタ足は、太ももからしっかりと動かせば、大殿筋が引き締まり、ヒップアップ効果を得ることができます。
またあまり泳ぎ慣れていない方でも、挑戦しやすい泳ぎ方です。

一方のドルフィンキックは、テクニックを必要としますが、大殿筋だけでなく、腹筋も鍛えることができるため、できるという方は挑戦してみてもいいでしょう。

②クロール

クロールは有酸素運動として、とても優秀な泳ぎ方です。
大きく手を動かすことで、二の腕を鍛えることができ、体幹を意識して泳げば、腹筋も鍛えることができます。

早く泳いだ分、消費するカロリーが増える泳ぎ方ではありますが、有酸素運動としてより有効なのは「ゆっくり長く」泳ぐこと。

自分のペースで、引き締めたい箇所を意識しながら、ゆっくり泳ぐと良いでしょう。

③平泳ぎ

比較的楽な泳ぎ方だと言われる、平泳ぎ。
しかし実は、消費カロリーはクロールより少し少ない程度で、あまり変わりません。

そのため、「クロールばかりでは飽きてしまう」という方は、メニューに挟めば飽きを防止しつつ、同様の効果を得ることができます。

強く水を蹴るよう意識すれば足首、大きく手を動かせば、二の腕の引き締めにも効果があります。

④背泳ぎ

運動が苦手な方でも、比較的楽に泳ぐことができるのが、背泳ぎではないでしょうか。
しかしそんな背泳ぎは、しっかり体幹を感じながら泳げば、腹筋も鍛えることができる泳ぎ方です。

また、肩甲骨を動かして泳ぐため、脂肪の燃焼に効果的な「褐色脂肪細胞」を刺激することもできます。

さらに、肩こり解消の効果もあるため、メニューの休憩として挟むといいかもしれません。

⑤バタフライ

水泳ダイエットにおいて、バタフライは最も消費カロリーの多い泳ぎ方です。

フォームを意識して泳ぐことで、脂肪燃焼だけでなく、大殿筋や二の腕、腹筋を鍛えることができ、一度に多くの部位を引き締めることができます。

しかしバタフライは、カロリー消費が多い分、疲労しやすい泳ぎ方でもあります。
繰り返しますが、水泳ダイエットを成功させるには、長く泳ぐことが重要です。

メニューに組み込む際は、他の泳ぎ方の合間に泳ぐなどし、疲労しすぎないよう注意しましょう。

水中でのウォーキングメニュー


水泳に慣れていない方は、水中でのウォーキングも、メニューに組み込むことをおすすめします。

長時間泳げない方の場合、せっかく泳いでいても、無酸素運動(筋トレ)の効果しか得られない場合があります。
脂肪燃焼に直接効果があるのは、あくまで有酸素運動です。

長く泳ぐことができないのであれば、慣れるまでは水中ウォーキングと組み合わせ、しっかり効果を得られるようにしましょう。

いくつかのウォーキング方法を紹介しますので、ぜひメニューに組み込んでみてください。

ニーアップウォーク

ニーアップウォークとは、腰をひねりながら歩くウォーキング方法です。

足を前に出す時に、腕を左右交互に大きく振りながら歩きましょう。

またその際、後ろ足はなるべく大きく曲げてください。
可能であれば、膝の角度は90度が理想です。

大きく動けば脂肪燃焼だけでなく、ウエストの引き締めやくびれにも効果があります。

ただし、腰や股関節を痛めている人は、悪化する恐れがあるため、別のウォーキング方法を選びましょう。

キックウォーク

キックウォークとは名前のとおり、前に足を蹴り出しながら歩く、ウォーキング方法です。

浮力と水の抵抗があるため、片足でもあまりふらつくことなく、足の筋力を鍛えることができます。

脂肪燃焼はもちろん、足の引き締めやむくみ防止効果があるため、足の太さが気になる方には特におすすめ。

空いている時間帯に利用できるのであれば、ぜひメニューに取り入れてみてくださいね。

サイドウォーク

サイドウォークとは、足を横に出して歩く、いわゆるカニ歩きのことです。
ただし歩く際には、なるべく腕と腕を大きく広げて進み、膝は曲げて上半身まで水に沈めましょう。

こちらも脂肪燃焼だけでなく、二の腕や太もも、お尻回りの引き締めに効果的です。

筋肉の付き方が偏らないよう、前に出す足は、左右均等な回数で行いましょう。

後ろ歩き

腰を痛めている方におすすめなのが、この後ろ歩きです。
通常、水中ウォーキングでは、水の抵抗で上半身が流されないよう、腰で支えながら歩く必要があります。

しかし後ろ向きであれば、支えはほとんど必要無いため、腰への負担は最小限で抑えられます。

脂肪燃焼効果はもちろん、日常生活であまり使わない筋肉を使用するため、基礎代謝の向上効果も期待できるでしょう。

水泳ダイエットの効果を上げるプラスメニュー


水泳ダイエットを始める方の中には、「水泳に自信が無い」という方もいることでしょう。
また得意な方でも、より大きな効果を望む方は多いはず。

それなら、水泳ダイエットと相性の良い運動を組み合わせた、混合メニューを作ってみましょう。
より効率的に痩せることができますよ!

筋トレを混ぜてメニューを作る

先にも少しふれましたが、基礎代謝を向上させたい方にとって、筋トレはとても効果的な方法です。
そのため、水泳ダイエットと組み合わせてメニューを作ることで、さらに効率よく脂肪を燃焼することができます。

集中的に引き締めたい箇所がある方は、その部位に効果的な筋トレを組み込めば、より理想の体形に近づけるはずです。

ストレッチを習慣づける

久しぶりに身体を動かす方の中には、筋トレをしてから泳いでいては、「疲れてしまって長く泳げない」という方もいることでしょう。

そんな方におすすめなのが、ストレッチの習慣化です。
ストレッチは習慣化することで、からだの可動域が広がるため、意識せずとも、より大きく身体を動かすことが可能になります。

身体を大きく動かすことは、そのままカロリー消費量の増加に繋がるため、より効率的に脂肪を燃焼できるようになるのです。

帰宅後はもちろん、水泳をお休みする日でも、毎日のストレッチは習慣づけると良いでしょう。

知っておきたい水泳ダイエットについて


最後に、水泳ダイエットを始めなら、ルールや予備知識も学んでおきましょう。
多くのダイエットがそうであるように、水泳ダイエットにも効果を得るためのルールが存在します。

きちんと守ってトラブルを回避し、より効果を実感できるよう努めましょう。

おすすめの頻度と時間

はっきりと水泳ダイエットの効果を感じたいのであれば、最低でも週に3回以上通うことが必要です。

水泳ダイエットは、多く泳ぐほどに効果が表れるダイエット方法。
可能であれば、「3日泳いで1日休息」のペースで、継続することをおすすめします。

また一般的に、有酸素運動で効果を得るには、12分以上運動を続ける必要があると言われています。
これは、運動開始から12分経過して、はじめて身体が「ダイエット効果を得られる状態」になるということ。

慣れないうちは、20分毎に休憩を挟むくらいのペースでも良いですが、慣れてきたら30~40分続けて泳いでから休憩を挟む、くらいのペースを目指すようにしましょう。

いつから効果を感じられる?

通う頻度や、泳いでいる時間によって異なりますが、はっきりとダイエット効果を感じるには、一か月程必要です。
しかし、筋肉をつけることも意識して続ければ、一か月経たずとも、身体が引き締まっていくのを感じることでしょう。

特に、これまで運動をしていなかった人であれば、体重以上の外見の変化を実感できるはずです。

保湿やケアはしっかりと

学生時代、「プールの時期に肌トラブルが多かった」という方も、いるのではないでしょうか。

多くの人にとっては、害の無いプールの水ですが、人によっては肌にかさつきや、ピリピリとした痛みを感じることがあります。

また、肌にダメージを感じなくても、髪がぱさぱさになったり、色落ちしてしまったりと髪のトラブルに悩む人もいることでしょう。

ご存知の方も多いかもしれませんが、こういったトラブルは全て、プールの水に含まれる塩素が原因です。

そのため、定期的にプールに通うのであれば、それらのケアはしっかりと行う必要があります。
プールから上がる際には、身体と髪をきちんとすすいで塩素を洗い流し、肌と髪の保湿ケアを行いましょう。

週1~2回しか通えない場合は?

中には、様々な理由で「週に3回以上通えない」という方もいることでしょう。
そんな方は、水泳をランニングに置き換えることをおすすめします。

ランニングであれば、泳いでいるのと同じ時間で、同等のカロリーを消費できます。

膝や腰に負担をかけたくない方は、水泳の倍の時間を要しますが、ウォーキングでも問題ありません。

ウォーキングの際は、大きく手を振って歩くことを意識しましょう。

ダイエットの成功には、「頻度を保つこと」と「継続すること」が必要不可欠です。
なるべく頻度を落とさず、休息の日以外は少しでも運動するよう、心がけましょう。

自分に合った水泳ダイエットのメニューを見つけよう


運動に慣れていない方であれば、「自分に合うメニューが分からない」ということもあるでしょう。

しかし、作ってみたメニューをこなしながら見直すことで、いつの間にか自分に合うダイエットメニューが出来上がっているはずです。

また繰り返すうちに、段々と身体が慣れ、メニューが物足りなくなる方もいることでしょう。
メニュー作りは、ダイエットを継続するのであれば、微調整の連続です。

様々な泳ぎ方や筋トレを知り、自分に合ったメニューを作ってみてください。
それを繰り返していれば、いつの間にか理想のスタイルを手に入れているはずです♡

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Rolmy編集部(ライター)
Rolmy編集部

Rolmy編集部から、仕事も私生活も充実させたい20~30代の働く女性向けに、より私らしく輝けるキャリアやライフスタイルを叶えるためのヒントをお届けしています。