ダイエット中に空腹で寝られない！夜中や寝る前にお腹がすいたら？

寝られないほどお腹がすく原因とは？

夜はどうしてもお腹が空いてしまいますよね。
お腹が空いて寝られなくなる原因と対策をみていきましょう。

糖分の摂りすぎ

炭水化物やお菓子などを過剰に摂取していると、お腹が空きやすい体質になります。
普段から糖分をできるだけ控えておくと、空腹に慣れて寝られるようになるはず。

糖分が多いものといえば、おにぎりやパン、麺類、お菓子、くだものなどがあげられます。
これらは血糖値が上がりやすく、脂肪が増えてしまう原因にもなるので、普段の食生活から見直したほうがベターです。

夕食時間が早い

夕食の時間が早い、もしくは夕飯を抜いていると、夜寝る前にお腹が空いてしまいます。
理想的な夕食の時間は、起床から10〜12時間以内。

さらに、夕食の時間から3時間後に就寝することで、お腹がすいて寝られないということにはならないはず。
例えば、朝6時に起きるなら夕食は18時までに済ませ、21時には就寝という具合です。

夕食に冷たい物を食べた

冷たい食べ物は、満足感が低いうえに、食欲をよりいっそう増進させる作用があります。
夕食で冷たいものを食べた後は、温かいみそ汁などを食べるのがおすすめです。

それでも夜にお腹がすいた場合は、糖分の少ないガムを噛んだり、水分補給で空腹をまぎらわせたりするといいでしょう。

また、歯磨きをして脳に「もう食べない」と判断させるのもいいですね。

夕飯で炭水化物を抜いた

「寝る前に食べる夕飯では、炭水化物を抜いたほうがダイエットに効果的」という話はよく耳にしますよね。
「夕飯はおかずやサラダだけ」などという人も多いのではないでしょうか。

しかし、炭水化物には腹持ちが良いという特徴があります。
夕飯で炭水化物を抜いてしまうと満腹感が得られません。
食事から時間が経つにつれて空腹感が強くなってしまう原因になります。

気のせいの可能性

「お腹がすいた！」と感じているのは、実は気のせいかもしれません。

実際には空腹の状態ではなくても、なんとなく口寂しいことはよくあるもの。
特に、間食が習慣化している場合には、定期的になにかを食べていないと落ち着かない状態になってしまっている可能性も。

お腹がすいたと思ったら、本当に空腹なのか？何かを食べたいのか？を冷静に考えてみてください。

夜中に空腹になることを避けるべき理由

お腹がすいて寝れないとき、無理に空腹を我慢する必要はありません。
ここでは、夜中に空腹になることを避けるべき理由を解説します。

ストレスになる

空腹からストレスを感じると、ドカ食いの原因となることがあります。

お腹がすいて寝れらない状態は、人間にとって重要な食欲と睡眠欲が満たされていない状態。
本人にとっては大きなストレスとなります。

ストレスはダイエットの大敵。
無理に空腹に耐えても、ストレスでドカ食いしてしまっては意味がありません。

就寝中もカロリーは消費されている

「活動する日中に比べて、夜は寝るだけなのでカロリーが消費されない」と思っていませんか？

成人が一晩ぐっすり眠った場合、約300キロカロリーを消費するといわれています。
これは30～40分間のランニングに相当するカロリー。

寝ている間にもカロリーが消費される理由は、成長ホルモンの分泌と代謝が行われているためです。

便秘を招き太りやすい体質になる

強い空腹や食欲を我慢するストレスにより、胃腸の働きが低下して便秘になってまう可能性があります。
便秘になると基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるため、太りやすい体質になりやすいです。

便秘はダイエット以外にも、肌荒れや体調不良などを引き起こしてしまう原因になります。

夜中にお腹がすく時の対処法3つ

寝る前に空腹を感じると寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下してしまいます。
なにより、お腹がすいて寝れないのは辛いですよね。

ここでは、夜中にお腹がすいてしまうときの対処法を紹介します。

1.夜ご飯の時間を調整する

寝る時間に対して夜ご飯を食べる時間が早すぎると、夜中に空腹を感じやすくなります。

夜ご飯は寝る時間の3時間前までに済ませるのが理想的です。
寝る前の3時間以内に食事をすると、太りやすくなったり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。

忙しくて3時間前までに夜ご飯を済ませられない場合は、消化にいいものを食べたり、夕方頃に軽くおにぎりなどを食べたりしましょう。

2.夕飯を腹持ちのいいメニューに変える

夕飯がサラダのみだったら、夜中にお腹がすいてしまいます。
メニューを腹持ちのいいものに変えてみましょう。

腹持ちのいい食べ物は、たまご、ヨーグルト、バナナ、米類、芋類などです。
食物繊維が豊富なものやタンパク質が多いものは、腹持ちが良くなります。

3.就寝直前まで我慢せずに食べる

寝る前にお腹がすいて我慢できないときは、思い切って食べてしまいましょう。
しかし、何でも好きなものを食べていいというわけではありません。
寝る前に食べてもいいものをしっかりと選びましょう。

寝る前に食べてもいい食材とは？

カロリーが少ないのに、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養価が高く、体にとても良い食品があります。
これらの食材なら寝る前に食べてもOK。
炭水化物などの糖分よりも、血糖値の上がり方がゆるやかなので、痩せやすい体質を作りやすくなります。

ヨーグルト

ヨーグルトは満足感が得られるだけでなく、便秘の解消も期待できます。
寝る前に食べる場合は、カロリーを意識して無糖・低脂肪タイプのヨーグルトを選びましょう。
ギリシャヨーグルトは高たんぱく・低脂肪のためおすすめです。

また、ヨーグルトにバナナやはちみつを入れるのも効果的。
はちみつは成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。

薄めに味付けした味噌汁やスープ

温かい味噌汁やスープは消化も良く、満足感も得られます。
カロリーの高いポタージュ系は避け、コンソメ系や味噌汁を選びましょう。

塩分が多いと消化に悪くむくみの原因にもなるため、味付けは薄めにしてください。

小さめのおにぎり

お米は消化が良く、腹持ちもいい食べ物です。
食べ過ぎには注意ですが、よく噛むことで小さめのおにぎりでも満足感が得られるでしょう。

できれば具なしおにぎり、具を入れる場合は梅干しなどカロリーが低いものがおすすめです。
玄米や雑穀米ならば、噛む回数が増えるだけでなく栄養価も期待できます。

ホットミルク

牛乳には安眠効果のあるトリプトファンやカルシウムが含まれています。
温めることで消化吸収が良くなり、満足感も得られるはず。

寝る前のホットミルクは、睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。

しかし、牛乳は比較的カロリーが高いです。
砂糖は入れず、低脂肪や無脂肪のタイプを選びましょう。

ゆで卵

ゆで卵はカロリーが低く、タンパク質が豊富です。
タンパク質は基礎代謝を維持するためにも重要な栄養素。

特に、筋トレをしている人にはより効果を高めることにつながるでしょう。
腹持ちもいいため、間食としてもおすすめです。

ゆで卵は、寝る前に食べるのに適した食べ物といえます。

お腹がすいて寝れないときに避けるべきこと

お腹が空いている時は判断力が鈍り、正しい判断ができなくなることも。
ここからは、お腹がすいているときについついやってしまうNG行動を4つご紹介します。

スーパーやコンビニへ行かない

お腹がすいているときは、暴飲暴食の原因になるのでコンビニへは極力行かないようにしましょう。

とはいえコンビニにもヘルシーな食べ物がたくさん販売されています。
もし買い物に行くのなら、空腹感から食べ物を買いすぎないように、事前に何を買うか決めてから行くのがおすすめです。

空腹を我慢しすぎない

人間の体は、空腹を感じると省エネルギーモードになります。
基礎代謝が悪くなり、体重が減りにくくなったりすることも。
胃腸の働きが悪くなることで便秘の原因にもなるので、我慢は禁物です。

食べると決めた量を超えない

寝る前に食べてもいいとされているヘルシーな食べ物も、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
まず最初に食べる量を決めて、それを超えた量は食べないようにしましょう。

おなかが空いているときほど、食べ物が目に入ったり、その場にあったりすると食べ過ぎてしまう可能性が高いです。
食べると決めた量だけ、小皿などに取り分けておきましょう。

寝る前でも食べていいものはあるので無理しない！

お腹がすいて寝れないときは我慢しないことが大切です。
寝る前に食べても大きく影響しない食材や食べ物なら、小腹を満たすのにぴったり。
無理せず、痩せやすい体づくりを頑張っていきましょう。