ダイエットを始めたら眠くなるのはなぜ？原因と対策を4つずつ紹介！

ダイエット中に眠くなる原因4つ

ダイエットを始めてから眠くなるようになった方は、4つの原因のどれかに該当している可能性があります。
それぞれ詳しく解説するため参考にしてください。

糖質制限のしすぎ

過度な糖質制限の影響で眠いと感じている可能性があります。
糖質は脳が働くために重要な役割を持っている栄養素。

不足すると脳が危険を感じて、体を休ませるために眠らせようとします。
そのため、糖質の摂取を控えすぎている方は眠気を感じやすくなるのです。

糖質は炭水化物の一部で、白米やパン、さつまいも、フルーツなどに多く含まれている成分。
糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がることで太りやすくなりますが、不足しすぎると身体に悪影響を及ぼします。

貧血状態になっている

食事制限して貧血になると眠気を感じる可能性があります。
鉄分不足によって血液中の酸素が少なくなり、脳に酸素が行き渡らなくなるためです。

鉄分を含む食べ物をあまり食べていない場合は、鉄分不足で眠くなっている可能性が。

眠気のほかに立ちくらみや頭痛、倦怠感を伴うこともあります。
特に生理中は鉄分が不足しがちなため、意識して摂取しないと不足しやすいので注意が必要です。

筋トレのしすぎ

ダイエットのために筋トレしすぎると、眠くなることがあります。

筋トレで眠くなる1つ目の理由は、体内にあった糖質が筋トレで消費されて血糖値が下がるためです。

もう1つは、筋トレを終えて休憩するとき、自律神経のうちの副交感神経が優位になるため。
激しい運動を頑張った体を休ませようと、自律神経が休憩モードに入るからです。

筋トレを終えた後だけ眠くなる場合はさほど心配はいりませんが、日中ずっと眠い場合は糖質制限も厳しくしすぎていないか見直してみましょう。

すぐに改善する必要があるため、後述の「ダイエット中の眠気対策4つ」を参考にしてください。

生理前・生理中である

ダイエットによる眠気ではなく、生理が原因で眠気を感じている可能性もあります。

排卵後から生理が始まる頃にかけて「プロゲステロン」という物質が分泌され、通常よりも強い眠気を感じるようになるためです。

生理前・生理中の場合には眠気の他に、集中力の低下やイライラ、胸の張りを覚える場合もあります。

眠気の有無や強さは人それぞれですが、ダイエットを始める前から眠気を感じやすかった場合は生理も原因の1つかもしれません。

ダイエット中の眠気対策4つ

ダイエット中に眠いと感じる場合は、4つの眠気対策があります。
できるものから取り入れてみてくださいね。

適切な量の糖質を摂取する

厳しく糖質制限している場合は、適切な量の糖質を摂取するようにしましょう。

糖質は脳が働くための栄養源。
糖質を削りすぎてしまうと眠気だけでなく、頭痛や動悸、集中力の低下など、さまざまな症状が出始めます。

糖質の目安摂取量には身長と標準体重、活動量がかかわってきますが、「ロカボマーク」の食・楽・健康協会が推奨する量は、1日あたり70～130gです。

1食あたり20～40gに抑えることで血糖値の上昇を緩やかにでき、眠気が出るのを防げます。

鉄分を積極的に摂取する

鉄分を積極的に摂取することで眠気を防ぐことにもつながります。
鉄分が足りないと貧血を引き起こしてしまい、眠気や頭痛などの症状が出る恐れも。

厚生労働省の提示する摂取基準によると、月経のある18～49歳の女性は10.5mgの鉄分を摂ることが推奨されています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）（外部リンク）

鉄分はレバーや鶏卵、ひじき、豆乳などに多く含まれています。
食事だけで10.5mg摂るのが難しい場合はサプリメントで補うことも可能です。

適度に筋トレする

ダイエットで筋トレを行っている場合は、適度な量に抑えましょう。
筋トレをやりすぎると、糖質を過剰に消費して眠くなりやすくなるからです。

1日に30分～1時間の筋トレを、週2～3回行うのが適度な量。
1時間以上やると眠気に襲われるだけでなく、ケガや筋力低下のなど可能性が高まり逆効果。

程よく筋トレすることで眠気を軽減でき、健康的に痩せやすい身体を作ることにつながります。

生理前・生理中はダイエットを緩和する

生理前と生理中はダイエットを休むか、ゆるく続けることがおすすめ。
眠気に耐えながら運動や筋トレをすると、効果が出にくいだけでなく、ケガの恐れがあるからです。

眠気を感じるときはマッサージやストレッチのような軽い運動にしておき、緩やかな食事制限に切り替えましょう。

強い眠気を引き起こす「プロゲステロン」が分泌されると、むくみやすくて痩せにくい時期に入ります。
ストイックにダイエットしても効果が薄いため、無理をするのはやめたほうが無難です。

ダイエット中に眠いときの注意点3つ

ダイエット中に眠気を感じるときには注意する点が3つあります。
睡眠の質を守るために重要なことなので、参考にしてください。

昼寝をしすぎない

日中に眠気を感じても、昼寝の時間を取りすぎないようにしましょう。
昼に長く寝てしまうと夜に寝付けなくなり、睡眠サイクルが崩れてしまいます。

昼寝は20～30分以内に抑えて、遅くても15時までに済ませるのがベスト。
15時以降に昼寝すると夜に目が冴えてしまって眠れなくなり、翌日の日中にまた眠気を引き起こす可能性があるからです。

昼寝の際は横になったり布団に入ったりせず、机に伏せる体勢で寝ると深い眠りに入るのを防げます。
どれだけ眠くても、長時間の昼寝は避けるように気を付けてください。

起床時間を遅くしない

眠いからといって起床時間を遅くするのはあまり良くありません。
お昼頃まで寝てしまうと睡眠の質が落ちてしまいます。

眠気を感じても、遅起きせずに生活リズムを保つのがおすすめです。
どうしても眠い場合は、夜早めに寝るようにして、朝はいつも通りの時間帯に起きましょう。

日中に眠気を感じる場合は20～30分の昼寝をとり、就寝時間が遅くならないように注意してください。

カフェインに頼りすぎない

眠気覚ましにはカフェインというイメージがありますが、摂りすぎるのも良くありません。
カフェインを摂りすぎると、動悸や頭痛などの不調が出る可能性があります。

カフェインが入った飲み物や食べ物を摂るときは、1日あたり約200mgに抑えましょう。
コーヒー100mlにはカフェインが60mg含まれているため、1日3杯までは飲める計算です。

カフェインを飲みすぎると身体が慣れてしまい、眠気対策に効きづらくなることも考えられます。
ダイエット中に眠くなっても、カフェインに頼りすぎないように注意してください。

ダイエット中に眠くなったら改善が必要

ダイエットを始めてから日中の眠気が強くなった場合は、糖質や鉄分の摂取量を増やすよう意識したり、激しい筋トレを抑えたりなど、ダイエットの見直しが必要です。

生理前や生理中の眠気は避けるのが難しいため、緩いダイエットに切り替えて続けると、挫折しにくくなります。
日中に眠気を感じても、昼寝のしすぎやカフェインの摂りすぎには注意してください。