低脂質ダイエットを無理なく続ける!注意点と成功の秘訣とは!

「低脂質ダイエットとか最近よく聞くけどどんなもの?」「ただ脂っこいものを減らせばいいの?」次から次へと新しいダイエットが出てきて、結局どれがいいのかよくわかりませんよね。今回は比較的簡単な、低脂質ダイエットのポイントについて解説していきます♪

低脂質ダイエット中でも脂質は摂らないとダメ!脂質はマストな栄養素!


低脂質ダイエットはその名の通り脂質の量を減らすダイエット方法ですが、脂質を断ってはいけません。
脂質は三大栄養素の一つです。三大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の総称です。

三大栄養素1gあたりのそれぞれのカロリーを比較してみました。

  • 炭水化物:4kcal
  • たんぱく質:4kcal
  • 脂質:9kcal

 脂質1gのカロリーは炭水化物やたんぱく質の2倍以上ですね。

でも実は、脂質は体を動かすためのエネルギー源であり、さらにホルモンや細胞膜を構成するのにも必要な栄養素。

「脂質=太る」ものとして毛嫌いされがちですが、私たちのカラダにとってなくてはならない存在なんですよ。

ただ減らすだけではダメ!良い脂質を摂ろう

脂質には悪い脂と良い脂がある

脂質は脂肪酸というものにより構成されています。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分かれます。

さらに後者の不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)」と「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系・オメガ6系)」に分かれます。

これらのうち、 太りやすいと言われているのは「飽和脂肪酸」と「オメガ6系の不飽和脂肪酸」です。

オメガ6系の不飽和脂肪酸は揚げ物などの調理油として使われるため、摂りすぎだと言われています。
また、肉の脂身や、マーガリン・バターなどは飽和脂肪酸を多く含むので控えたほうが無難です。

それぞれの脂肪酸が多く含まれている食品は以下の通りです。

飽和脂肪酸:脂身の多い肉・マーガリン・バターなど。

  • 一価不飽和脂肪酸(オメガ9系):オリーブオイル・アボカドオイル、ひまわり油・ナッツなど。
  • 多価不飽和脂肪酸(オメガ3系):シソ油・魚油、えごま油、亜麻仁油など。
  • 多価不飽和脂肪酸(オメガ6系):サンフラワー油・大豆油・からすみなど。

低脂質ダイエットでは、オメガ3系とオメガ9系脂肪酸を積極的に摂ろう

私たちのカラダで唯一作れない脂肪酸が「オメガ3系脂肪酸」です。

  • さば、いわしなどの青魚
  • えごま油
  • 亜麻仁油
  • くるみやアーモンドなどのナッツ
  • カカオ高配合のチョコレート

こういった食品に多く含まれていますので、積極的に日々の食事に取り入れるようにしましょう。

しかしオメガ3系脂肪酸は、酸化しやすいというデメリットが。
酸化は加熱で急速に進むので、加熱調理には向きません。

加熱調理には、熱に強いオメガ9系脂肪酸を使うのがおすすめです。
具体的にはオリーブオイルやアボカドオイルなどの種子油が該当します。

低脂質ダイエットの方法


それでは具体的に低脂質ダイエットの方法を見ていきましょう。

理想的な三大栄養素の摂取バランスは、以下のように言われています。

  • 炭水化物:13~20%
  • たんぱく質:20~30%
  • 脂質:50~65%

低脂質ダイエットでは、脂質の摂取量は全体の20~30%に抑えるようにしましょう。

標準的な成人女性(1日2,000kcalを摂取する人)に必要な脂質量は約55gとなります。
低脂質ダイエットを行う場合、1日50gを目標に始めてみましょう。

まとめ


低脂質ダイエットは、思ったより難しいものではないことがおわかりいただけたのではないでしょうか?
摂りすぎている悪い脂を良い脂に変え、個人差はありますが1日の脂質摂取量を数g程度減らすだけのカンタンなダイエットです。

カラダに良い脂を摂ろうと意識すると、自然と食生活も整ってきますよ。
私も加熱調理にはオリーブオイルを、サラダのドレッシングは亜麻仁油入りのものを使うようにしています!

思えば、今やスーパーでも当たり前のように並んでいるえごま油や亜麻仁油も、この低脂質ダイエットが発端となって流行り出したのかもしれませんね。

ダイエットは継続できないと意味がありません。
低脂質ダイエットはあまり無理せず続けられるので、色々なダイエットで挫折してしまった、ちょっと健康を意識したい、といった方にはピッタリですよ♪

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shiho(ライター)
shiho

甘いものと犬が大好きなOLライター。女性のライフスタイル、美容、キャリア、DX、旅行関連などマルチライティングが得意。趣味は海外旅行。