2021.11.27
ブロッコリーは、栄養が豊富で低カロリーの緑黄色野菜です。ブロッコリーの旬は12月から2月ごろ。100gで33キロカロリー、ビタミンやβカロテンが多い食材ですが、茹でてしまうと大切な栄養が流れてしまうことも。栄養を逃さず食べる方法を3選紹介します。
色鮮やかな緑で食卓を元気にしてくれるブロッコリーは栄養が豊富な緑黄色野菜です。
その上、低カロリーの野菜で、丸ごと1株食しても100キロカロリーほどしかありません。
ダイエットに励む人からも人気が高く、メニューの中心に置いて考えたい食材です。
ブロッコリーの栄養を見てみましょう。
美容や健康に良い栄養が幅広く含まれています。
特に、ビタミンCはレモンよりも多く含まれるため、ストレス過多の生活をしている人は積極的にとりたい野菜です。
ブロッコリーを食べる時に、真ん中の太い茎の部分をカットして捨ててしまう人がいます。
とてももったいないです。
ブロッコリーの茎の部分は中心部分がやわらかく、ビタミンCやカロテン、カリウムなどの栄養が多く含まれています。
茎の表面が硬いので、表面だけを厚めにカットするのが良いでしょう。
矢印部分が境目となりますので、この部分をカットして、茎の部分も食べましょう。
つぼみ部分とは違った食感でとても美味しいです。
ブロッコリーの重さについて解説します。
大きいものを買うと、買い物袋がずっしりと重たくなりますね。
ブロッコリーの重さを量ってみました。
つぼみ部分のふくらみや茎の長さでもひとつひとつの重さが変わってきます。
大きさをイメージしてみてください。
1株約350gです。
カロリーは115キロカロリーぐらいです。
先程のブロッコリーを1/3にカットしてみました。
先程のブロッコリーを1/3にカットすると大きさは、約106g。
カロリーは35キロカロリーほどです。
冷凍ブロッコリーなら、カットした状態で袋に入っていますね。
ブロッコリー100gは、おおよそ5個分です。
カロリーは33キロカロリー。
お料理する時の目安にしてください。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性です。
水溶性ビタミンは茹でると水に流れ出てしまい、一般的な調理法である茹でブロッコリーは、調理している最中にどんどんビタミンCが流れ出ている状態になります。
ブロッコリーは茹でるよりも、蒸したり炒めたりする調理に向いています。
それぞれの調理方法を見てみましょう。
一口サイズに分けたブロッコリーを油と一緒にフライパンで焼きましょう。
ブロッコリーに含まれるビタミンE・Kは脂溶性ビタミンです。
油に溶けやすい性質があるので、油で炒めて一緒に摂取します。
一口サイズに切り分けたブロッコリーを、フライパンに並べます。
100ccくらいの水を入れて強火で加熱します。
約2～3分ほどで火が通るため、短時間調理で栄養を逃しません。
※この後、保存したり、調理したりする場合は、少し硬めに仕上げておくのが良いでしょう。
一口サイズに切ったブロッコリーを耐熱容器に並べます。
大さじ2杯くらいの水をかけてラップをし、500～600wの電子レンジで3分程度加熱します。
※この後、保存したり調理したりする場合は、少し硬めに仕上げておくのが良いでしょう。
できるだけ栄養を逃さず調理できる方法を選ぶことをおすすめします。
どうしても茹でる場合は、短時間調理にするか、茹でたお水ごと食べられるスープやシチューにすると良いでしょう。
ブロッコリーを茹でて調理すると、水溶性のビタミンCが水に溶けて流れてしまいます。
ブロッコリーの栄養を極力失わず、美味しく食べられるレシピを3つ紹介します。
小房にわけると、お弁当のおかずにも便利なブロッコリー。
色鮮やかな緑は、どんな食卓でも元気にしてくれます。
ぜひいろいろな食材と一緒に美味しくいただきましょう！
丸ごと炊き上げたブロッコリーをほぐすのが楽しい、ダイナミックな炊き込みご飯です。
ひじきも入れて、鉄分もたっぷりとりましょう。
その時のブロッコリーの大きさや、使用するバター（マーガリンでも良い）の塩分によって味がぼやけている時があります。
その場合は、塩をひとつまみ入れて、好みの味に調節してください。
刻んだベーコンやハム、きのこ類を一緒に炊き上げても美味しいです。
その場合も、水加減は通常の表示通りで大丈夫です。
柔らかくなりすぎない食感と、ベーコンの塩加減が美味しい蒸し焼きです。
少量のお水で蒸すため、ブロッコリーの栄養が流れず、美味しく食べられます。
つまようじを刺してブロッコリーが硬いと感じたら、お水を30～50cc追加してもう一度火をつけてください。
ベーコンと同じタイミングで、コーンやトマトを追加しても美味しいです。
ホットサラダ感覚で、たくさんブロッコリーが食べられますので、ぜひ作ってみてください。
寒い冬の朝におすすめの、体が内側から温まる豆乳スープです。
冷凍ブロッコリーを使用し、電子レンジで調理するので、短時間で作れます。
朝の忙しい時間でも、準備をしながら作れるので、ぜひやってみてください。
冷凍のミックスベジタブル・粗みじん切りをしたキャベツやソーセージなどを入れても美味しいです。
慣れてきたら、材料を計らずに目分量で作れるので、本当に簡単です。
ブロッコリーの硬さや、スープの塩加減は、お好みで♡
ダイエット中は我慢することも多く、順調に体重が減少しないことでストレスがたまります。
運動でストレスを発散できれば良いのですが、もともと運動嫌いの人だと、運動すること自体がストレスの原因になりますよね。
ストレスがたまると、体内にあるビタミンCが消えてしまいます。
ビタミンCは体内で作られることはなく、食べ物から摂取するのみ。
ためておくこともできないため、こまめな摂取が必要です。
ビタミンCには抗酸化作用があり、体内のビタミンCがなくなると活性酵素が増えます。
活性酵素はさまざまな病気の原因となりますので、ビタミンCを頻繁に補って、ストレスと戦える状態にしておきましょう。
美容と健康に良いブロッコリーなので、いつでも冷蔵庫にストックしておきたいですね。
偏った食事をしていると感じたら、ブロッコリー中心のメニューを考えて、さっと栄養を補いたいです。
キッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れます。
つぼみを上にして野菜室で保存。
色が変わる前に食べきりましょう。
火を通しておくと、使用したい時にさっと使えて便利です。
一口サイズにカットしたブロッコリーを硬めに茹でるか蒸してから、水気を十分にきって密閉容器に入れて保存します。
一口サイズにカットしたブロッコリーを冷凍用の保存容器・保存袋に入れて冷凍します。
つぼみ部分が崩れやすいため、ブロッコリー同士が重ならないようにすることがポイントです。
こちらも火を通してから保存する時は、しっかりと水分をとることが大切です。
一口サイズに切ったブロッコリーを硬めに茹でるか蒸してから、冷凍用保存袋か保存容器に入れて冷凍室へ。
冷蔵保存よりも長く日持ちしますが、あまり長期保存すると冷凍焼けになったり風味や食感が失われたりしやすいため、できるだけ早く食べきりましょう。
冷凍ブロッコリーを使用する時は、冷凍のまま調理すると、水っぽくならずに美味しく仕上がります。
毎日、献立の中心においてたくさん食べたいブロッコリー。
ブロッコリーに含まれる栄養やレシピ、保存方法などを解説しました。
ブロッコリーの一般的な調理方法は茹でることですが、茹でるとせっかくの栄養が流れてしまうおそれがあるので、蒸したり焼いたりレンチンする方法がおすすめです。
朝はスープで、昼はお弁当に入れて、夜はあらゆる料理に入れて……。
1年を通して価格のアップダウンはありますが、冷凍ブロッコリーをうまく活用しながら、季節に関わらず毎日食べて健康的に美しくなりましょう♡
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