太る食べ物ランキングをジャンル別に紹介！太りにくい食べ方も解説

太る食べ物の特徴って？

太る食べ物には共通する特徴があるって知っていましたか？
その特徴を覚えれば、太る食べ物かどうか判断しやすくなるでしょう。

というわけで、まずは太る食べ物の特徴を紹介します！
 
痩せたい人は以下の特徴に当てはまる食べ物を控えて、太りたい人は積極的に摂取すると良いですよ。

太る食べ物の特徴1：カロリーが高い

食べ物のカロリーは人が生きるのに必要なエネルギーに変わります。
しかし、大量のカロリーを摂取すると、エネルギーとして消費しきれなかった分は脂肪となって体に溜まってしまうのです！

そのため「カロリーの高い食べ物は太りやすい」と言われています。

ほとんどの食品はパッケージにカロリーが表示されているので、気になる人はチェックしてみましょう。

1日の摂取カロリーの目安は？

1日に必要な摂取カロリーは人によって異なります。

体を動かすことが多い場合は必要になるカロリーが多くなり、ほとんど動かない場合は必要になるカロリーが少ないです。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、活動量の少ない場合で1400～2000kcalほどになります。

「カロリーが高い＝絶対に太る」とは限らないので注意！

太る原因はカロリーだけではありません。

太る食べ物か判断するには、他の要素にも目を向ける必要があります。
特に注目してほしいのが、次で解説する「糖質」と「脂質」です！

太る食べ物の特徴2：糖質が多い

糖質が多い食べ物には、米・パン・麺類といった主食になるものやスイーツなどの甘い食べ物が挙げられるでしょう。

糖質の多い食べ物が太る原因には、インスリンという物質が関係しています！

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、それを下げる働きがあるインスリンが大量に分泌されます。
しかし、そのインスリンには脂肪を溜め込む性質があるので、「糖質の取りすぎは太る」と言われるのです。

1日に必要な糖質量の目安は？

カロリーと同じく、1日に必要な糖質量も人によって違います。

目安としては、運動量が少ない成人女性の場合で250〜330gほどです。

太る食べ物の特徴3：脂質が多い

脂質の多い食べ物には、揚げ物・スナック菓子・チーズやバターをたっぷり使う料理などが挙げられるでしょう。

そんな脂質の多い食べ物はカロリーが高い傾向にあります。
サラダ油やバターなどの油脂類は1gあたり約9kcalなので、少しの量でも総カロリーが多くなりがちです。

脂質は生きる上で欠かせない栄養素の1つですが、摂りすぎると体内で脂肪になってしまうので注意しましょう。

1日に必要な脂質量の目安は？

1日に必要な脂質の量も人によって異なります。

成人なら1日に必要なエネルギーの20～30％程度を脂質から摂るのがおすすめです。
例えば1日2,000kcal必要な場合だと、脂質量はおよそ55gになります。

太る食べ物の特徴4：やわらかい

やわらかい食べ物も太る傾向にあります。
これは噛む回数が少ないのが原因です！

脳内には食欲を抑える指令を出す神経があり、これは食べ物を噛むことで刺激されます。
つまり、その神経が刺激されることで「お腹いっぱい」という感覚になるわけですね。

やわらかい食べ物はあまり噛む必要がないため、なかなか満腹感が得られません。
その結果、つい食べすぎてしまい太りやすくなります。

太る食べ物の特徴5：味が濃い

味が濃い食べ物は食欲を刺激します。
実際、薄い味より濃い味のおかずのほうがご飯がすすみますよね？

そういった濃い味の食べ物によって食欲を刺激されると、満腹感を得るスピードも遅くなるため食べすぎてしまうのです。

組み合わせ次第ではさらに太る？

太る食べ物の特徴を見てきましたが、それらが組み合わさることで、さらに太りやすくなる可能性があります。

最も太る組み合わせは「糖質×脂質」です！

今から紹介する太る食べ物ランキングでも、その組み合わせを含む食べ物がたくさん出てくるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

太る食べ物って具体的になに？ ジャンルごとにランキングを紹介！

ここからは皆さんお待ちかねの、太る食べ物ランキングを紹介します！
食べ物の中でも太りやすい、ごはん・パン・麺類・揚げ物・お菓子でジャンルを分け、それぞれのランキングをまとめました。

順位は主にカロリー・糖質・脂質の量から判断しています。
しかし実際は、材料・調理法・量などによってランキングが変わる場合があります。

同時に記載しているカロリー・糖質・脂質の数字もあくまで目安です！
その点を忘れずに参考にしてみてくださいね。

太る食べ物ランキング！ごはん編

日本人の主食と言えばお米ですよね！
特に白米はあっさりした味でどの食材にも合うため、ついたくさん食べてしまいがち。

そんなごはんは糖質が多いです。
白米の糖質量はお茶碗一杯（150g）で約53g、丼一杯（200g）だと約71gになります。

よって、お米を使った料理は太る可能性が高くなるのです！
では「ごはんもの」で特に太りやすい食べ物ランキングを3位から順に見てみましょう。

3位 オムライス

オムライスは中のチキンライスに肉や野菜が入っており、高たんぱく食材の卵も使われているので、栄養バランスの良い食べ物と言えます。

しかし、バターや生クリームなどもたっぷり使うため、ごはんの糖質に加え脂質が多く太りやすいです！

オムライスにはさまざまな種類がありますが、チキンライスを玉子で包みケチャップをかけたベーシックなものは1人前（250g）で約850kcal。
糖質は107.7gで脂質は29.7gです。

カロリーは上にかけるソースでも大きく変わり、デミグラスだと920kcal、ホワイトソースだと924kcalになります。
またソースで味が濃くついているのも、食欲が刺激されて太る原因になるでしょう。

2位 揚げ物丼

天ぷら・かき揚げ・唐揚げといった揚げ物がごはんの上にのっている丼も太る食べ物です。
ごはんの糖質と揚げ物の脂質でカロリーもかなり高くなっています。

それから、揚げ物丼はごはんに甘辛いタレが染みていることが多いですが、塩気と甘みの効いた味付けは食欲を特に増進させるため太る原因になるでしょう。

そんな揚げ物丼の中で最も太るのは「かつ丼」です！
かつ丼は1人前（350g）あたり約900kcal、糖質は約109gで脂質は約39gになります。

カロリーはカツに使う肉の部位でも変わり、上記は一般的なロースカツの場合ですが、ヒレカツだとカロリーは少し低くなるでしょう。

1位 カレー

カレールーはスパイスの他に、油・小麦粉・砂糖などが入っているため脂質や糖質が多いです。
スパイスの香りが食欲を刺激し、つい食べすぎてしまうのも太る要因でしょう。

さらに具材として使われることが多い、じゃがいも・にんじん・玉ねぎも糖質の多い野菜になります。

それから、カレーにトッピングをする人も多いですよね？
カレーは1人前（676g）約860kcalですが、トッピング次第でカロリーは一気に高くなります。

最も太るのは、1人前で1000kcalを超える「カツカレー」でしょう！
そんなカツカレーの糖質は約125gで脂質は約50gです。

太る食べ物ランキング！パン編

パンの代表とも言える「食パン」のカロリーは、6枚切りだと1枚（60g）あたり約160kcalです。

カロリーはそれほど高くないですが、食パンには小麦粉の糖質やバターの脂質が多く含まれています。
6枚切り食パンだと、1枚分の糖質は約25gで脂質は約1.9gです。

食パンを食べるときはジャムやマーガリンを塗ったり、具材をのせたり挟んだりすることが多いため、その分のカロリーも太る原因となります。

しかし、そんな食パンよりも太るパンはたくさんあるのです！
では、太りやすいパンランキングを見てみましょう。

3位 ハンバーガー

ハンバーガーが太る原因はバンズの糖質とパテの脂質にあります！

挟む具材やソースなどによって、ハンバーガーのカロリー・糖質・脂質は大きく変わります。

有名ファストフード店のハンバーガーのカロリーは約260kcalです。
挟まっている具はビーフパテ・玉ねぎ・ピクルスと、比較的シンプルなのでカロリーはそこまで高くありません。

しかし、パテが重ねてあったり揚げたチキンや魚が挟まっているタイプは、脂質が多いため太りやすいです。
本場アメリカらしいボリューミーなハンバーガーだと1000kcal超えも珍しくありません。

2位 菓子パン

菓子パンは砂糖やバターがたくさん使われているため、糖質と脂質が多く太る食べ物と言えます！
特に揚げパンや生クリームやチョコなどが付いている菓子パンは太りやすいでしょう。

そんな菓子パンのカロリーは1個あたり300～500kcal前後のものが多いです。

菓子パンをおやつや小腹がすいたときに食べる人は多いと思います。
しかし、1日の間食は200kcalが適量なので、菓子パンはカロリー的に間食向きではないかもしれませんね…。

1位 ピザ

ピザは生地の糖質と具材の脂質で太る要因がそろっています。
薄い生地のクリスピータイプではなく、厚い生地のパンタイプにすると糖質もより多くなるでしょう。

ピザのカロリーは1人前（直径20㎝のSサイズ180g）のマルゲリータで約600kcal。
糖質は約54gで脂質は約15gです。

ただし、トッピングによってカロリーは大きく変わります。

マルゲリータのようなトマト・バジル・チーズといったシンプルなピザならカロリーは低めです。

一方、脂質の多い肉類・チーズ・マヨネーズ、糖質の多いじゃがいも・ホワイトソース・照り焼きソースなどが使われているものは、カロリーも高く太りやすくなるでしょう。

太る食べ物ランキング！麺類編

うどん・そば・中華麺・パスタなど種類が豊富な麺類は、太りやすい食べ物とされています。

理由は、糖質が多いのと腹持ちが悪くお腹が空きやすいからです。
麺はのど越しが良い分あまり噛まずに済むため、満腹感が得られにくいのも太る要因になっているでしょう。

それでは、麺類の中で特に太る食べ物ランキングを見てみましょう！

3位 フォー・ビーフン

ベトナム料理としておなじみのフォーは米粉と水を練って作る麺です。

中国発祥のビーフンは米粉で作る細い中華麺になります。
見た目はフォーがきしめん、ビーフンは春雨に似ているかもしれませんね。

そんなフォーとビーフンは比較的ヘルシーなイメージを持たれがちですが、実は糖質が多い食べ物です！

フォーは100gあたり約265kcalで糖質は約58g、ビーフンは100gあたり約377kcalで糖質は約80gになります。

それから、フォーもビーフンも具材に肉を使うことが多いため、その分の脂質も太る原因になるでしょう。

2位 ラーメン

ラーメンはスープの種類やトッピングによってカロリーが大きく変わります。
特に背脂たっぷりの濃厚なスープに脂身の多いチャーシューが入っていると、中華麺の糖質との組み合わせでより太りやすくなるでしょう。

普通のラーメンは1人前（598g）で約400～500kcalほどですが、こってりが特徴の家系ラーメンだと1000kcalを超える場合もあります！

そんなラーメンの中でも特に太りやすいのが、「豚骨ラーメン」です！
太る原因は、脂質の多い濃厚スープと細麺にあります。

豚骨ラーメンのカロリーは1人前あたり約480kcal、糖質は約73gで脂質は約11gです。

そして、細麺は太麺に比べて血糖値が上がりやすいため、脂肪を溜め込む性質があるインスリンの分泌を促してしまいます。
また、細麺は消化吸収が早く腹持ちが悪いのも太る要因です。

1位 パスタ

小麦粉で作られるパスタは糖質が多く、麵類の中でも特に太りやすいです。
また、パスタと言えばソースを使うと思いますが、そのソースの種類でも太りやすさは変わります。

パスタの中でも特に太るのが「カルボナーラ」です！
カルボナーラのカロリーと糖質はパスタ料理の中では比較的高めで、1人前(370g)あたり約780kcalで糖質は約69gになります。

カルボナーラのソースにはチーズや生クリームがたっぷり入っており、具材にもベーコンが使われているため、脂質が多く太りやすいのです。
ちなみに、カルボナーラの脂質は約39gになります。

太る食べ物ランキング！揚げ物編

「太る食べ物」と聞いて揚げ物が思い浮かぶ人は多いでしょう。

揚げ物は衣がない素揚げより、油を吸いやすい衣揚げのほうが太りやすいです。

そして、衣揚げは衣の種類で唐揚げ・天ぷら・フライなどに分けられます。
唐揚げは小麦粉や片栗粉の衣、天ぷらは小麦粉と卵の衣、フライはパン粉の衣です。

揚げ物が太る原因は油を使うほかに、衣に使われる小麦粉やパン粉の糖質が多い点にもあります！

それでは、太る揚げ物ランキングを見てみましょう。

3位 コロッケ

コロッケのタネには糖質の多いじゃがいもと玉ねぎに加え、脂質の多いひき肉が入っています。
さらにパン粉をつけて揚げているため、太る条件がそろっていますね。

また、「クリームコロッケ」も太りやすいです！

クリームコロッケのタネは小麦粉とバターを使ったホワイトソースなので、糖質と脂質が多めになります。

クリームコロッケのカロリーは1個（50g）あたり約80kcalほど、糖質は約10gで脂質は約3gです。

1個だけならそこまで気になりませんが、クリームコロッケは1食で2～3個食べる場合もあるので、トータルのカロリー・糖質・脂質は多くなります。

2位 フライドポテト

糖質の多いじゃがいもを油で揚げるフライドポテトも太る要素がそろっています。

フライドポテトには強めに塩味が付いていたり、ケチャップやソースにディップして食べることもありますよね。
その濃い味も食欲を増進させて、食べすぎを招く原因になるでしょう。

ちなみに、有名ファストフード店のフライドポテトはSサイズ（74g）で約225kcal。
糖質は約26gで脂質は約11gです。

フライドポテトは付け合わせとして食べる機会が多いので、他の物も一緒に食べるときは量に注意したほうが良さそうですね。

1位 アメリカンドッグ

アメリカンドックは衣がとても分厚く油を吸いやすいです。
さらに、その衣には小麦だけでなく砂糖も使われるので、他の揚げ物に比べ糖質がかなり多くなります！

中のソーセージも脂質が多いため、揚げ物の中では特に太る食べ物と言えるでしょう。

そんなアメリカンドックのカロリーは1本（100g）あたり約365kcalです。
糖質は約17g、脂質は約28gになります。

アメリカンドックはコンビニでも手軽に購入できて、おやつとしても人気の食べ物ですが、太るのが気になる人は食べすぎに注意ですよ！

太る食べ物ランキング！お菓子編

お菓子も太る食べ物の代表でしょう。

特にスイーツには、砂糖・バター・小麦粉・生クリーム・チョコレートなどが使われることも多く、糖質や脂質の量が増えがち…。

逆に甘くないスナック菓子も油をたくさん使っていたり、塩分強めの濃い味で食欲が増したりと太る要因がそろっています！

ちなみに、しょっぱいものを食べるとのどが渇くと思いますが、この感覚を脳が空腹感と錯覚して食べすぎを招くこともあるようです。

それでは、お菓子の中でも特に太りやすい食べ物ランキングを見てみましょう。

3位 ポテトチップス

ポテトチップスは薄くスライスしたじゃがいもを油で揚げたスナック菓子です。

そんなポテトチップスは、揚げ物ランキングで紹介したフライドポテトと同じく、糖質と脂質の組み合わせが原因で太りやすくなっています。

カロリーは1袋（60ｇ）あたり約330kcal、糖質は約32gで脂質は約20gです。

それから、ポテトチップスはサクサクと軽い食感で満腹感が得られにくく、濃い味に食欲が刺激されて、つい食べすぎてしまうのも太る要因でしょう。

2位 ケーキ

ケーキは糖質や脂質の多い材料がたくさん使われており、少量でもカロリーが高くなります！
お祝い事があるときに食べるイメージが強いですが、普段からケーキをよく食べている人は少し注意したほうが良いかもしれませんね。

そんなケーキの中でも特に太りやすいのが「モンブラン」です！

モンブランはスポンジとマロンクリームで作られていますが、特にクリームが太る原因となっています。
マロンクリームには糖質の多い砂糖や栗の甘露煮に加え、脂質の多いバターと生クリームがたっぷり使われているのです。

そんなモンブランのカロリーは1個（119g）あたり約425kcal。
糖質は約50gで脂質は約22gになります。

1位 みたらし団子

お菓子の中で最も太るのはみたらし団子です！

バターや生クリームを使う洋菓子と比べて和菓子は比較的ヘルシーなイメージを持たれやすいので、意外な結果で驚いた人も多いのではないでしょうか？

みたらし団子が太る原因は糖質の多さにあります。
お団子の原料は糖質の多いもち米で、タレにも砂糖がたっぷりと使われているのです。

そんなみたらし団子は1本（約80g）で約158kcal、糖質は約37g。

スーパーやコンビニで売られているみたらし団子は3本セットになっているものが多いです。
1パック全て食べた場合、摂取カロリーや糖質はかなり多くなります。

ヘルシーじゃないの？意外と太る食べ物ランキング！

続いてはヘルシーと思われがちだけど、実は意外と太る食べ物を紹介します。

特にダイエットやボディメイクをしている人は必見です！

3位 春雨

低カロリー食材として有名な春雨ですが、実は太る可能性が高い食べ物になります。
というのも、春雨はじゃがいもなどのデンプンから作られているため糖質が多いのです！

例えば、春雨スープに使われる1食分（10g）の糖質量は約8.3g。
100gに換算すると83gになり、これはうどん100gの糖質量とほぼ同じになります。

春雨はスープ以外にも、サラダ・麻婆春雨・チャプチェなど、いろいろな料理に使う機会がありますが、調味料の油分を吸収しやすく脂質が多くなりがちなのも太る原因です。

2位 ドライフルーツ

脂質がほとんどないドライフルーツですが、糖質はかなり多いです！

果物の種類によって異なりますが、ドライフルーツ100gの糖質量は以下の通り。

バナナ…約72g
いちご…約80g
レーズン…約76g

例えば、レーズン30g（50粒程度）を食べると糖質量は約22gになります。
アイスクリーム小カップ1個（90g）の糖質量が約20gなので、レーズン30gの糖質はそれよりも高いです。

ちなみに、元があまり甘くない果物をドライフルーツにする場合、美味しく食べれるように砂糖がコーティングされている場合があります。

それにより糖質が多くなっているケースもあるので、気になる人はパッケージで糖質量を確認してみてくださいね。

1位 グラノーラ

美容や健康のために食べられるイメージが強いグラノーラも意外と太る食べ物になります。
というのも、グラノーラは砂糖や油を使って味が調整されているからです！

それから、糖質の多いドライフルーツや脂質の多いナッツが混ざっている商品も少なくありません。

さらに、グラノーラは牛乳やヨーグルトをかけて食べることが多いため、その脂質やカロリーが加わるも太る要因になっているでしょう。

そんなグラノーラ100gの糖質は約64gで、脂質は約15gになります。
白米100gの糖質が約37.1gで脂質が約0.3gなので、グラノーラのほうが圧倒的に多いですね…。

グラノーラ1食分は40～50g程度と設定されている場合が多いですが、軽い食感でつい食べすぎてしまうのも太る原因になり得ます。

食べ方を工夫して太るのを防ごう！

太る食べ物ランキングを見てきましたが、よく口にするものが太る食べ物ばかりで不安になってしまった人もいるかもしれませんね…。

しかし、食べ方を工夫すれば太るのを防ぐこともできます！
太るのが心配な人は以下のポイントを意識してみてください。

食べる順番を考える

「糖質の多い食べ物は血糖値の急上昇を招き、それを下げるために過剰分泌されるインスリンが太る原因になる」と解説しましたよね。

つまり、血糖値の上昇が緩やかになれば、脂肪を溜め込むインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができるわけです。

血糖値を急上昇させないためには、食べる順番を意識することが重要！
基本的には糖質の少ないものが先で、糖質の多いものは後で食べると良いでしょう。

おすすめの順番は、食物繊維が多いもの（野菜・海藻・きのこなど）→汁物→おかず→主食（ごはん・パン・麺類）→デザートです。

よく噛む

「たくさん噛むことで満腹感が得られる」と解説しましたよね。
よく噛めば少ない量でもお腹いっぱいになるので、食べすぎ防止になります。

目標は1口30回！
柔らかいものより硬めの食材を料理に使えば、噛む回数が自然と多くなっておすすめです。

さらに、たくさん噛むことは血糖値の急上昇を防ぐことにもつながるので、ぜひ実践してみてくださいね。

時間をかけて食べる

「早食いは太る」と聞いたことがありませんか？
実は脳が満腹感を得るまでには、食べ始めてから15～20分ほどの時間がかかると言われているのです！

よく噛むと完食までに時間がかかりますよね。
「お腹いっぱい」と思うまでの時間を稼ぐためにも、たくさん噛むことは大切です。

足りないものをプラスして栄養バランスを整える

特に忙しいときは、菓子パンやパスタといった単品メニューで済ませる人も多いかもしれませんね。

しかし、栄養が偏ると太りやすくなります！

食事ではいろいろな種類の食品を摂るよう心がけましょう。
菓子パンやパスタを食べるときも、野菜サラダやスープを付けるなどしてみてください。

夜食を避ける

朝・昼・晩のほかに夜食を食べる人もいると思います。
ですが、夜遅くの食事はなるべく避けたほうが良いでしょう。

理由は夜の10時～夜中の2時に食べると体が脂肪を溜め込みやすくなるからです。
夕食は遅くても夜の9時までに終わらせるのが理想！

決まった時間に食事をするのも大事

仕事などで食事のタイミングが夜遅くになってしまう人もいますよね。

そういう人は、できる限り決まった時間に食事をするようにしましょう！

食べる時間がバラバラだと栄養の吸収率が上がって太りやすくなる場合があるのです。
食事の時間を固定することで太りにくい体質に近づけます。

糖と脂肪の代謝を上げれば太りにくい！

「太る原因は糖質や脂質の量が多いから」と解説しました。
ただし、摂取した脂肪や糖を効率よくエネルギーに変えることができれば、太るリスクを下げることが可能です！

脂肪や糖を効率よくエネルギーに変えるには、ある栄養素を含む食品を一緒に食べる必要があります。
それでは、糖質と脂質の代謝をサポートする食べ物を紹介しますね。

糖質と脂質の代謝をサポートする栄養素と食べ物

糖質や脂肪をエネルギーに変えるサポートする栄養素は、「タンパク質」「アミノ酸」「ビタミンB群」です。

タンパク質・アミノ酸・ビタミンB群を多く含む食べ物はこちら！

• 魚介類…マグロ・サケ・ウナギ・アジ・カツオ・サワラ・イカ・シジミ・ホタテ・カキ
• 肉類…鶏・豚
• 乳製品…チーズ・ヨーグルト・牛乳
• 豆類・大豆製品…アーモンド・枝豆・大豆・白花豆・落花生・豆腐・納豆
• 穀物類…雑穀・玄米
• 野菜…アスパラ・ブロッコリー・パプリカ
• 卵

糖質や脂質が気になる人は、上の食品を積極的に摂ってみてくださいね。

低カロリー・低糖質・低脂質ばかりの食事は危険！

「太りたくない」という理由で、カロリー・糖質・脂質を極端に抑えた食事をしている人もいますよね？

しかし、低カロリー・低糖質・低脂質の食事を続けていると栄養が偏ります。
その結果、健康や美容に悪影響を及ぼすことがあるので気をつけましょう！

例えば、エネルギー不足は免疫力の低下につながり体調を崩しやすくなります。
糖質不足は精神的に不安定になり、脂質不足は髪や肌がボロボロになる恐れも…。

さらに、脳が「栄養不足だ！」と勘違いすると少し食べただけでブクブク太る体になってしまうので、極端な食事制限には要注意です！

1日3食バランスの良い食事を心がけよう

痩せたい人も太りたい人も、まずは普段の食事を見直してみましょう。

太るからといって好きな食べ物を極端に制限したり、太るために糖質や脂質が多く高カロリーなものばかり食べるのは健康に良くありません。

太る食べ物も量を調節して、適度に普段の食事に取り入れることが大切です。

理想の体型に近づくためにも太る食べ物への知識を深めて、1日3食バランスの良い食事を心がけてみてくださいね！