腸活ってなにをするの？
腸活とは食生活の改善や運動などにより、腸の状態を整えるはたらきかけのことです。
厳密に決まったやり方はなく、腸を整えるはたらきかけを包括して”腸活”といいます。
腸活の前に！腸の3つのはたらきを知ろう
1．食品を消化し、栄養を吸収する
食べ物や飲み物をとったとき、まず口内のだ液、次に胃液で分解された状態で腸に運ばれてきます。
腸は食べ物に含まれる栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質など）をさらに吸収されやすい形や大きさに分解する”消化”の役割があります。
消化された栄養素は、腸の内側にあるヒダ（絨毛）から体内に吸収されていきます。
2．水分を吸収して便を作り、排泄する
栄養が吸収されると、腸には食べ物のスが残ります。
腸は食べ物のカスから少しずつ水分を吸収し、食べ物のカスは液体から半固形状へ、最終的に固形状の便となっていきます。
便は肛門の手前（直腸）まで運ばれると、刺激が脳に伝わり、便意を催します。
腸の運動が乱れたり、水分が正しく吸収されなかったりすると便秘や下痢の原因となります。
3．ウイルスなどの外敵からからだをまもる
からだの免疫力をつかさどり、病原体と戦うリンパ球。
実はリンパ球の約70％が腸に集中しているといわれています。
食べ物や飲み物と一緒に運ばれてくるのは、栄養だけではありません。
なかには人体に好ましくない細菌やウイルスなどのさまざまな病原体も運ばれてきます。
腸は「人体最大の免疫器官」とも呼ばれており、腸内のリンパ球は腸内フローラ（腸内細菌群）と協力してからだをまもっているのです。
腸活に欠かせない腸内フローラ（腸内細菌群）とは？
腸のはたらききを支えているのが腸内フローラです。
腸は平面に伸ばすとテニスコート約1.5面分の面積があり、約100兆個の菌が存在しています。
腸内フローラは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に大きくわかれます。
善玉菌
乳酸菌・ビフィズス菌などが善玉菌にあたります。
整腸作用や免疫向上など、人にとって有用なはたらきをする菌の総称です。
悪玉菌
サルモネラ菌・ウエルシュ菌などが悪玉菌にあたります。
病気や食中毒など、人にとって悪いはたらきをする菌の総称です。
日和見菌
善玉菌にも悪玉菌にも分類されない菌の総称です。
腸内フローラは日和見菌の比率が最も高く、腸内環境によってはたらきが変わります。
日和見菌は善玉菌が優勢な腸内ならよいはたらきを、逆に悪玉菌が優勢なら悪いはたらきをします。
腸内にどの菌をどれくらい持っているかは個人差があります。
腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7といわれています。
腸活は”腸内フローラの働きを高めること”と、ほぼ同意語だと考えてください。
肌・こころ・からだが整う腸活のメリット5選
1．免疫力アップ！健康的な体内環境になる
腸活は腸内フローラのバランスを整えることにつながります。
善玉菌を増やすと日和見菌も善玉菌の味方になり、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
すると腸内フローラとリンパ球が協力して、病気やウイルスに強いからだにしてくれるのです。
さらに善玉菌が優位な状態は、悪玉コレステロールの増殖も抑えてくれます。
免疫力を高めて健康的なからだを手に入れるのに、腸活はとても有効な手段です。
2．便通が整ってスッキリ
腸活で腸内フローラが整うと便通の改善効果が期待できます。
女性は便秘しやすい体質の方が多いといわれていますが、便秘を放置するのは健康上よくありません。
便が体内に長時間とどまると、便から毒素が排出されて免疫力の低下や肌トラブルの原因になることも。
さらに便の水分が吸収されすぎて、便そのものが硬くなります。
硬い便を排便する時に肛門が切れて、痔を引き起こすこともあります。
便通を整えることは美容にも健康にも欠かせない要素です。
3．ダイエットの成功をサポートしてくれる
便が長時間体内にとどまると、毒素が排出されて悪玉菌が優位になります。
すると血行不良やむくみを促進して、痩せにくい状態になります。
さらに腸は代謝機能をつかさどる肝臓とも密接な関係があります。
腸機能が落ちると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちやすくなるのです。
腸活で腸のはたらきを高めることはダイエットの成功率アップにも一役かってくれます。
4．美肌づくりのサポートをしてくれる
腸活によって腸内環境を健やかな状態に保つことにより、美肌効果も期待できます。
例えば便秘気味の方はニキビができやすかったり、敏感肌や乾燥肌になりやすいです。
便秘は不要な老廃物が長時間体内にとどまっている状態。
便から排出された毒素を腸が吸収して、さまざまな肌トラブルが起こります。
肌とからだは密接につながっており、特に腸は美肌づくりと切り離せない存在です。
5．セロトニンが分泌されてハッピーに
脳内に存在するたくさんの神経伝達物質のひとつにセロトニンがあります。
セロトニンは別名”幸せホルモン”と呼ばれ、リラックス感や幸福感をもたらしてくれます。
実はセロトニンの約90％が腸にあるといわれ、他は血液中に約8％、脳には約2％しか存在しません。
幸福感の90％は腸で作られるといっても過言ではなく、腸活はイキイキとハッピーな毎日を送るためにも大切です。
腸活にNG！見直したいライフスタイルは？
添加物・防腐剤などの摂りすぎ
食生活はダイレクトに腸内フローラへ影響を与えます。
特に添加物・防腐剤などは善玉菌を弱らせ、悪玉菌を増殖させます。
なるべく加工食品やコンビニ食は避けるように心がけましょう。
ストレスをためる
胃や腸はストレスの影響をうけやすい臓器です。
過度の緊張やストレスが原因で、下痢になる経験をしたことがある人もいるでしょう。
これはストレスによって自律神経の乱れ、善玉菌が弱ったことが原因です。
下痢以外にも腹痛や腹部の不快感、便秘などの影響が出る方もいます。
腸活のやり方おすすめ5選
1．16時間断食で消化器系を休める
私たちのからだの中で、臓器は基本的に年中無休で働き続けています。
特に消化器系を休める手段として有効なのが”16時間断食”です。
断食といっても水は摂取可能で、睡眠時間を含んでもOK。
例えば、前日の17時に夕食をとったら翌朝の9時まで断食をします。
からだが軽くなる、一時的に腸を休めたことで活性化するなどの効果が期待できます。
2．腸に優しい食生活を取り入れる
腸内フローラを整えるには、食生活の改善も欠かせません。
代表的な善玉菌である”乳酸菌”は食品から摂取できるので、積極的に取り入れましょう。
乳酸菌を含む食品
乳酸菌ドリンク、甘酒、ぬか漬け、ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズなど
食物繊維は善玉菌のエサとなり、悪玉菌と腸内の有害物質を減らすはたらきがあります。
日本人は食物繊維の摂取が不十分なので意識してとりましょう。
食物繊維を含む食品
オートミール、切り干し大根、こんにゃく、いも類、豆類、野菜類など
3．腸を動かすために適度な運動をする
からだを適度に動かすと腸のぜん動運動が促進され、スムーズな排便が期待できます。
腸活目的ならからだに負荷をかける激しい運動よりも有酸素運動がおすすめ。
ウォーキング、ストレッチ、ヨガなどを腸活で取り入れるとよいでしょう。
忙しくて時間がない方に、最も手軽な腸活運動はラジオ体操です。
3分という短時間で全身をまんべんなく動かすことができます。
適度な運動はリフレッシュにもつながり、ストレスの軽減効果も期待できます。
4．からだをあたためて腸の機能を高める
”冷えは万病のもと”といいますよね。
からだが冷えて体内機能をコントロールする自律神経が乱れると、腸のはたらきも鈍ります。
腸のはたらきが鈍ると、細菌などから体をバリアする免疫機能も弱まってしまいます。
おなかまわりは特に冷やさないよう注意しましょう。
食べ物や飲み物も”からだをあたためる働きがあるもの”を積極的に取り入れましょう。
からだをあたためる食材
生姜、根菜類（かぼちゃ、にんじん、いも、ごぼうなど）、玄米
5．朝コップ一杯の水を飲んで腸を起こす
腸活に欠かせない便通改善に効果的なのが、”目覚めてすぐに飲むコップ一杯の水”。
人間が眠っている間は、胃や腸などの消化器系も眠っています。
朝に目覚めてすぐは胃や腸も眠っていますが、水を飲むと胃が膨らみ、次に腸へ信号が送られます。
すると腸が動き出し、溜まっていた便を押し出そうとするのです。
これを”胃結腸反射”といいます。
朝のコップ一杯の水は、便意を促す呼び水のような役割をしてくれるのです。
腸活におすすめしたい食品3選
腸活におすすめのヨーグルト
雪印 メグミルク ナチュレ恵megumi 脂肪0 400g×8個
ダイエットにうれしい脂肪ゼロのプレーンヨーグルト！
脂肪ゼロや糖質ゼロのヨーグルトは味が淡白になりやすいですが、メグミルクナチュレ恵megumiの脂肪ゼロはおいしいと好評です。
腸内フローラを整える乳酸菌の”ガセリ菌SP株”と”ビフィズス菌SP株”を配合。
乳酸菌の”ガゼリ菌SP株”は、多くの菌株の中から選ばれた日本人由来の乳酸菌。
世界ではじめて、体内に長くとどまることを科学的に明らかとした雪印独自の乳酸菌です。
明治 ヨーグルトR‐1（食べるタイプ）砂糖0 112g×24個
腸活で”免疫力アップ”を期待する方に特におすすめのヨーグルトが明治のR-1。
ヨーグルトR‐1に配合されている”1073R-1乳酸菌”は、明治の6000種以上もの乳酸菌研究の中から選び抜かれた乳酸菌です。
腸内環境を整え、からだの中から本来の強さを引き出すことを目指すR‐1シリーズ。
さまざまな味が出ていますが、腸活におすすめなのは砂糖0のカロリーをおさえたタイプです。
腸活に効果的なヨーグルトの食べ方
乳酸菌やビフィズス菌をダイレクトに摂取できるヨーグルト。
胃腸の冷えが気になる方はヨーグルトを温めて食べるとよいでしょう。
温めてもヨーグルトの栄養成分は変わらないですが、以下の注意が必要です。
- 温めたら早めに食べましょう。（放置すると、組織や風味が変わってしまいます。）
- 40度以上に温めないようにしましょう。（乳酸菌は60度を超えると死滅します。）
ヨーグルトは善玉菌のエサとなる”食物繊維”や”オリゴ糖”と一緒に食べると効率がよいといわれています。
アレンジでバナナやキウイをトッピングしたり、少量のオリゴ糖で甘味をプラスしたりすると、味にも飽きないのでおすすめです。
腸活におすすめのドリンク
サントリー 流々茶（るるちゃ） おいしい腸活 お茶 500ml×24本 [機能性表示食品]
仕事中に水分補給をしながら気軽に腸活ができる一石二鳥のドリンクです。
ゴボウなどに含まれる食物繊維イヌリンを配合し、腸のはたらきを活性化。
腸活に欠かせない便通の改善してくれる、機能性表示食品のお茶です。
ウーロン茶のようなスッキリとした味わいで、爽やかな香りとほどよいコクが感じられる腸活ドリンクです。
腸活で肌・こころ・からだを整えてスッキリ腸美人へ♡
仕事をバリバリこなすアラサー女性は、食生活が乱れたりストレスをためたりしがち。
腸活で腸内フローラを整えることは、肌・こころ・からだの健康に欠かせません。
おすすめの腸活方法や、腸がよろこぶ食品を積極的に取り入れて、効率よくスッキリ腸美人を目指しましょう♡
