XO脚を改善する6つの方法！自分でストレッチ・筋トレをして治そう

XO脚とは

「XO脚」とは、かかとをくっつけて立ったときに両膝はくっつくけれど、ふくらはぎ同士はくっつかない状態のことです。
膝から上は「X」字なのに対して膝から下は「O」字になっており、「膝下O脚」とも呼ばれます。

XO脚
太もも…くっついている
膝…くっついている
ふくらはぎ…離れている
かかと…くっついている

上記のようにXO脚はO脚とX脚が混ざっており、ふくらはぎのみが離れている状態です。

XO脚になる4つの原因

XO脚を引き起こす原因は4つあります。
おもに筋肉の付き方や骨の歪みの問題によるものです。

自分がXO脚になった原因は何なのか知るために、ぜひ参考にしてください。

1．ふくらはぎの外側に筋肉が付きすぎている

XO脚は、ふくらはぎの筋肉が外側に付きすぎていることによって起こります。
正しくない歩き方や座り方をすると、ふくらはぎの内側に筋肉が付かず外側に偏ってしまうためです。

正しくない歩き方や座り方とは、以下のようなものです。

• 土踏まずを平らにして歩いている（偏平足）
• 内股で歩いている
• 正座・女の子座りを頻繁にしている
• 足を組む癖がある

上記のような悪い姿勢をしていると、膝関節がまっすぐ前ではなく内側に向いてしまいます。
すると外側の筋肉で体重を支えようとするため、外側の筋肉のみが発達してしまいXO脚になる仕組みです。

2．腰・膝の関節が歪んでいる

腰と膝の関節が歪んでいると、XO脚を引き起こす可能性があります。
悪い姿勢によって腰と膝の関節が内側に向くと、筋肉のバランスが悪くなるためです。

腰・膝関節が歪む姿勢とは、以下のようなものです。

• 背もたれに寄りかかって浅く座る
• お姉さん座りをする
• 足を組む
• ハイヒールをよく履く
• 片側だけで重いものを持つ

このように、姿勢のバランスが崩れて腰・膝関節が歪むとXO脚になります。

3．お尻の筋力が低下している

お尻の筋力低下も、XO脚を引き起こします。
お尻の筋肉が弱まると股関節を支えられなくなって内側に入り、膝関節も一緒に内側へ向いてしまうためです。

以下のような生活をしていると、お尻の筋力が低下する原因になります。

• あまり歩かない
• 運動の習慣がない
• 猫背・反り腰
• 太ももを上げないで歩く

お尻の筋肉を正しく使わないと、腰や膝の関節が歪んでXO脚になる可能性があります。

4．足に合わない靴を履いている

自分の足に合わない靴を履くと、XO脚になる可能性が高くなります。
足にぴったり合っていないと体の重心のバランスが崩れて、正しい姿勢で歩けないためです。

以下に該当する靴を履いていると、あなたの足に合っていない可能性があります。

• 足の縦幅・横幅に合っていない
• かかとにスペースができている
• 靴の中で指を伸ばせず、ゆとりがない
• 足の甲と靴の間にすき間がある

このように、自分の足に合わない靴を履き続けることでXO脚を引き起こします。

XO脚を改善する6つの方法

XO脚を自分で改善する方法を6つ解説します。
最も重要なのは、正しい姿勢を心がけることです。

現在XO脚で悩んでいる人は、日々の生活に取り入れてみてください。

1．正しい姿勢を心がける

XO脚を改善するには、正しい姿勢を心がけて生活することが重要です。
正しい姿勢で歩いたり座ったりすると日常的に筋トレすることになるため、徐々にXO脚を改善できます。

正しい姿勢で歩くには、以下を参考にしてください。

1. つま先をまっすぐ前に向ける
2. かかと・小指の付け根・親指の付け根に体重をかけて、土踏まずを浮かせる
3. かかと、小指の付け根、親指の付け根の順に体重を移動させて歩く
4. 親指の付け根で地面を蹴って、足を後ろ側に出す
5. 反対の足を踏み出して3～4と同じように歩く

椅子や床に座るときは、以下に注意してください。

• 脚を組まず、太ももを閉じて座る
• 正座・女の子座りをせずに、あぐらで座る

上記のように毎日正しい姿勢を意識すると、少しずつですが確実にXO脚を改善することが可能です。

2．ストレッチをする

XO脚を自分で改善するには、ストレッチを行いましょう。
ストレッチによって腰・膝の関節を柔らかくすると、腰・膝の関節の歪みを改善できます。

股関節のストレッチ

以下の手順で、股関節を柔らかくしていきます。

1. あぐらの状態で寝る
2. 1のまま上半身を床に付けて寝る
3. できる限り両膝を床に近づけて開く
4. 3のまま30秒間キープする
5. 両脚を伸ばす
6. 両膝を曲げて太ももを床に付ける
7. できる限り両膝を浮かせないように、床に近づける
8. 7のまま30秒間キープする

3や7では、股関節や膝関節に痛みを感じないところで止めましょう。

膝関節のストレッチ

膝関節のストレッチは、以下の方法で行ってください。
XO脚が原因で、すでに膝に痛みを感じている人にも有効です。

1. 膝を90度に曲げて、椅子に座る
2. 4秒かけて、膝が45度になるように片足を前に出す
3. 4秒かけて、1の状態に戻る
4. 反対の足も行う

このストレッチによって膝関節を柔らかくすると、膝周りの筋肉もほぐれます。

3．下半身の筋トレをする

下半身の筋トレを行うと、自分でXO脚を改善できます。
お尻・太ももの内側・ふくらはぎの内側の筋肉が使われていないとXO脚になるため、筋トレで鍛えると筋肉のバランスが良くなります。

お尻の筋トレ①

以下のトレーニングで、「大臀筋（でんきんぐん）」というお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

1. 仰向けに寝る
2. 膝を90度に曲げて立てる
3. 肩から膝まで一直線になるように、お尻を持ち上げる
4. 30秒間キープする
5. 2の状態に戻る
6. 2～5を5セット行う

慣れてきたら、2の際に膝を90度以上に開くとよりお尻の筋肉を鍛えられます。

お尻の筋トレ②

①の筋トレと同じように、大臀筋（でんきんぐん）の筋力をアップできます。

1. 四つん這いになる
2. お尻より上に持ち上げるように、ゆっくり片脚を後ろに出す
3. 四つん這いに戻る
4. 片脚20回を左右で3セット行う

徐々に慣れてきたら、2のときに膝をまっすぐに伸ばすとよりお尻に効きます。

太ももの筋トレ①

「内転筋群（ないてんきんぐん）」という太ももの内側を鍛えて、外側に筋肉が付きすぎるのを防ぎます。

1. 肩幅よりも広く脚を開いて立つ
2. つま先を45度外に開く
3. 背筋を伸ばして軽く腰を反る
4. 太ももと床が平行になるように、ゆっくり体を下ろす
5. ゆっくりと3の状態に戻る
6. 15回を3セット行う

太ももの筋トレ②

こちらのトレーニングも、内転筋群（ないてんきんぐん）に効いて太ももの内側の筋肉を強くします。

1. 仰向けに寝る
2. 膝を伸ばしてまっすぐ脚を上げる
3. 股関節を痛めない程度に、ゆっくり脚を外側に広げる
4. 2の状態に戻る
5. 15回を3セット行う

2の際に足の裏を天井に向けると、よりトレーニングの効果が出ます。

ふくらはぎの筋トレ①

以下の筋トレによって、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」という筋肉の内側を鍛えます。
これによって、正しい姿勢で歩いても疲れにくくすることが可能です。

1. 肩幅に足を広げて立つ
2. 右足を浮かせる
3. 腰に手を当てる
4. 左足でつま先立ちをする
5. かかとが地面に付かないギリギリまで、左足を下ろす
6. 4～5を10回くり返す
7. 反対の足も3セット行う

ふくらはぎの筋トレ②

こちらは、階段の段差や台を利用するトレーニングです。

1. つま先のみ階段や台に乗せて、足の裏を3分の2くらい浮かせた状態で立つ
2. 地面に付かないギリギリのところまで、3秒かけてかかとを下ろす
3. つま先立ちをして、ふくらはぎが伸びるところまでかかとを上げる
4. 3の姿勢のまま、ふくらはぎに力を入れて2秒キープする
5. 30回×2セット行う

膝をまっすぐに伸ばさないとふくらはぎに効かないため、膝が曲がらないように注意してください。

4．足に合う靴を履く

XO脚を改善するには、自分の足に合う靴を履くことも重要です。
合わない靴を履き続けると、太もも・ふくらはぎの外側に筋肉が付きすぎてしまいます。

現在履いている靴が自分の足に合っているかどうかは、以下の項目を基準にしてください。
ストッキングや靴下を履いた状態で確かめましょう。

• 靴の中で足の指をまっすぐに伸ばして、ゆとりが少しあるか
• 足の甲が靴の上側にぴったり付いているか
• つま先で立ったときに、かかとが脱げないか
• パンプスを履いてつま先で立ったときに、親指側にシワが入らないか

新しい靴を購入するときは、上記に該当する靴を選びましょう。

5．XO脚矯正のインソールを履く

XO脚を矯正するためのインソールを履くと、XO脚の改善が見込めます。
インソールを使用すると、自分で意識しなくても正しい姿勢で歩けるためです。

XO脚矯正のインソールは、ネットで購入できます。
XO脚矯正のインソールには、土踏まずを浮かせて歩くようにするために「アーチサポート」が付いています。

また、こちらの商品は衝撃を吸収する設計になっているため、足への負担を軽減できます。

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こちらの商品はフリーサイズで販売されており、自分の足に合わせてカットすることが可能です。
XO脚矯正用のインソールを使用するときは、インソールを入れた状態でぴったり合う靴を履くようにしましょう。

また、整骨院に通って自分に合うインソールをオーダーメイドしてもらうことも可能です。
手軽にXO脚を改善したい人は、XO脚矯正用のインソールを使用すると良いでしょう。

6．整骨院に通う

XO脚を自分で改善するのが不安な場合は、整骨院に通うのも一つの手段です。
治療の前にカウンセリングや検査を行うため、個人に合わせた治療法でXO脚を改善できます。

整骨院では、以下のような治療を行います。

• 弱まっている筋肉に電気を流す
• テーピングによって姿勢を整える
• 重心を正すためのフットケアをする
• 筋力アップトレーニングを行う
• 足に合うインソールを作る

メディカルジャパン立川｜メディカルジャパンにしかできない介入例（外部リンク）

プロの力を借りて正しくXO脚を改善したい人は、整骨院に通うのがおすすめです。

XO脚を放置する4つのデメリット

XO脚を放置すると、4つのデメリットが発生します。
見た目と体調の問題が生じるため、XO脚を長く放置するのは危険です。

XO脚の人は、4つのデメリットを頭に入れておいてください。

1．オシャレを楽しめない

XO脚を放置すると、幅広いオシャレを楽しめなくなります。
膝下が曲がっていて、見た目のバランスが良くないためです。

特に膝上〜膝丈のスカートを着るときに、膝下の湾曲が目立ちます。
また、XO脚の人は太ももの前側と外側が張ってしまったりお尻が垂れていたりするため、パンツをカッコよく着こなせないのもデメリットです。

以上のように、XO脚の人はパンツや膝上～膝丈のスカートが似合いにくいため、くるぶし丈のスカートでXO脚を隠すようになってしまいます。
XO脚を放置すると、オシャレが限られるのがデメリットです。

2．膝痛が起こる

XO脚のままでいると、膝痛を引き起こします。
膝下が内股になっている状態だと、膝に負担がかかるためです。

XO脚とは、膝関節が内側に入って骨が傾いている状態です。
そのまま歩き続けていると軟骨が削られて減っていき、「変形性膝関節症」として膝痛が発生します。

軟骨がすり減って膝痛が生じると、痛みを和らげる薬を服用したりヒアルロン酸の関節注射を打ったりなど、治療費がかかってしまいます。
XO脚になってすぐに膝痛が発生するわけではありませんが、早めに対処しないと膝痛が起こります。

3．外反母趾になる

XO脚だと、親指の付け根が外側に出っ張って指先が内側に曲がる「外反母趾」になる恐れがあります。
XO脚の人は土踏まずを踏んで歩く「扁平足」であるため、親指に体重がかかって徐々に変形していきます。

外反母趾になると、ヒールやブーツなど自分に合う靴が減るのがデメリットです。

基本的に外反母趾は、体操をしたり治療用の装具を付けたりして治します。
しかし、外反母趾がひどくなると手術で骨を切って矯正する必要が出るため、早めにXO脚を治しましょう。

4．むくみ・冷えが起こる

長い間XO脚だと、むくみ・冷えの原因になります。
腰と膝の関節のバランスが歪むと、脚の付け根が圧迫されて血液・リンパの流れが悪くなり、老廃物が流れにくくなるためです。

むくみが生じると、脚に水分を溜め込んで太って見える原因になります。
体の冷えによって免疫力も低下してしまい、風邪を引きやすくなる恐れも。

また、脂肪燃焼の効率が悪くなって太る原因にもつながります。
XO脚は見た目の問題だけでなく、むくみ・冷えも引き起こします。

XO脚は自分でも改善できる

XO脚で悩んでいる人は、6つの方法によって自分で改善することが可能です。

• 正しい姿勢を心がける
• ストレッチをする
• 下半身の筋トレをする
• 脚に合う靴を履く
• XO脚矯正のインソールを履く
• 整骨院に通う

特に、日頃から正しい歩き方と座り方を意識することが何よりも大事です。
この記事を参考にXO脚を改善して、まっすぐで綺麗な脚をゲットしてください。