2021.11.09

縄跳びダイエットの効果とは?1日何回跳べばいいのか徹底解説!

ダイエットのために運動をしたいと思っている人は多いのではないでしょうか。本記事では自宅の庭や室内でもできる「縄跳びダイエット」を紹介します。縄跳びダイエットの効果、室内でもできるエア縄跳びダイエット、縄跳びダイエットの注意点を解説します。

縄跳びダイエットとは?


縄跳びダイエットとは、1分間に約60回を目安に1日20分程度縄跳びをするダイエットです。
運動強度の高い縄跳びを継続して行うことによって、主にお腹と脚をサイズダウンすることができます。

そもそも「縄跳びダイエット」とはどのような効果のあるダイエットなのでしょうか。
縄跳びダイエットの効果と基本のやり方を紹介します。

縄跳びダイエットの効果3つ

縄跳びダイエットとはその名の通り、縄跳びを跳ぶことで健康的に痩せることを目的としたダイエットです。
以下で縄跳びダイエットの効果を紹介します。

1.脂肪燃焼効果がありダイエットに適している

縄跳びはウォーキングやランニングと同じ有酸素運動です。
ダイエットのための運動といえば、ウォーキングやランニングが思いつきますよね。

運動強度を示す単位に「メッツ」というものがあります。
「メッツ」とは、安静状態で座っている状態を1メッツとして、各運動強度を数値化したものです。

やや早歩きのウォーキングは4.3メッツ、ジョギングは7.0メッツです。
それに比較して、1分間で60回のゆっくりとした縄跳びでは8.8メッツだとされています。

出典:国立健康・栄養研究所|改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』(外部リンク)


以上のように、縄跳びはジョギングと比べても運動強度が高いことがわかりました。
1ヶ月~1ヶ月半続けると、緩やかではありますが、体重減少効果があります。

2.美容効果もある

縄跳びは主に足の筋肉を使います。
そのため、ふくらはぎの血管が刺激されます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい血液循環の大きな役割を担っています。
縄跳びをすることで、血液の循環が良くなり、新陳代謝が促進されることで美容効果も期待できます。

3.足や腕、体幹が引き締まる

縄跳びダイエットは主に脚痩せに効果があると思う人多いのではないでしょうか。
もちろん脚痩せにも効果がありますが、腕を回すことで、腕のシェイプアップ効果も期待できます。

また、正しい姿勢で縄跳びをすることによって体幹を鍛える効果があります。
体幹とは、お腹周りや腰部分を指し、身体のなかでも大きな筋肉がある部分です。

大きな筋肉を効率的に刺激することで、代謝がアップし太りにくい身体を作ることができます。

関連記事

縄跳びダイエットの基本のやり方


縄跳びダイエットの運動強度や効果がわかったところで、基本の跳び方や効果のある跳び方、跳ぶ時間と回数、効果的なタイミングについて解説します。

基本の「前跳び」の跳び方

縄跳びダイエットは運動強度が高いといことは先ほど解説しました。
運動強度が高いということはそれだけ身体に負担がかかるということです。

正しい跳び方をマスターして腰や膝に負担がかからないようにしましょう。

正しいフォームは以下を参考にしてください。

  • 背筋を伸ばす
  • 二の腕を身体の側面につけ、肘は90度に曲げる
  • 手首は曲げない
  • 顔は正面を向いて固定する

跳び方の種類

前跳びに慣れてきた人は、違う跳び方にも挑戦してみましょう。

前跳び以外に代表的な跳び方は、以下の2つがあります。

  • 駆け足跳び
  • 二重跳び

上記2つの跳び方は前跳びよりも難易度が高いので縄跳びダイエットに慣れてきたころに挑戦しましょう。

跳ぶ時間・回数

縄跳びダイエットは有酸素運動です。
有酸素運動は開始から20分経過後に脂肪が燃焼するといわれています。

できるだけ20分は継続して行うようにしましょう。
脂肪燃焼にはある程度継続した時間行う必要があるのは分かったのですが、スキマ時間にしか運動ができないという人もいますよね。

そんな人も心配はいりません。
細切れで有酸素運動を行ってもダイエット効果があったという研究結果もあるからです。

20分以上継続するのが難しい人でも細切れに縄跳びをし、合計で20分以上になるように跳んでみましょう。
縄跳びダイエットの初心者は無理をせずゆっくり跳ぶことから始めましょう。

縄跳びをゆっくり跳ぶ際の目安は1分間に60回です。
メッツの計算方式で計算すると、体重50キロの人が20分間縄跳びダイエットをすると138cal消費することになります。

1キロ痩せるためには2ヶ月間毎日20分間・1200回跳べば良いことがわかりますね。

縄跳びダイエットを行うタイミング

縄跳びをはじめとする有酸素運動をダイエット目的で始める場合、最もダイエット効果が出やすいタイミングは「食事の前」といわれています。

これは、有酸素運動を行う際のエネルギーは糖質と脂質が使用されていることが原因です。
私たちの身体は有酸素運動の開始時には糖質をエネルギーとして使用します。

その後、糖質が減ってきた時点で脂質からエネルギーを使います。
空腹時に有酸素運動を行うことで、糖質から脂質へのエネルギー源の変換タイミングを早める効果があります。

そのため、脂質が効率よく燃焼され、その結果効率のよいダイエット効果が見込まれるという仕組みです。

関連記事

継続して行うためにはどうすればいいの?


ダイエットは継続することが最も大切です。
では、縄跳びダイエットを継続して行うためにはどうすればいいのでしょうか。

音楽を聞きながら跳ぶ

縄跳びはリズミカルに跳ぶことが大切です。
また、縄跳びは一定の場所で行えることから、単調になりがちです。

音楽を聴きながら跳ぶことでリズムに乗って楽しくダイエットすることができます。

チェレンジ記録をつける

ダイエットのために運動をとりいれてみたものの、3日坊主で終わってしまったという人も多いのではないでしょうか。

運動によるダイエットは効果を実感するまで早くとも1ヶ月以上かかってしまうので効果を実感できずやめてしまう人も多いのが実情です。

継続すれば必ず引き締まってくるので、効果が実感できるまではチャレンジ記録をつけて楽しみながらダイエットしましょう。

1週間チャレンジ記録とは、毎日のメニューを紙に書いて、メニューをこなした日には日付を丸で囲むというシンプルなものです。

シンプルですが、人は1度丸をつけたら次の日も丸をつけたくなる生き物です。
継続のために記録をつけてみましょう。

跳び方を工夫する

前跳びばかりでは飽きてしまいます。
3種類程の跳び方を織り交ぜて飽きないように工夫しましょう。

食事制限と一緒に行う

何度も述べていますが、運動によるダイエットは効果が表れるまで時間がかかるのが特徴です。
そうは分かっていても、ダイエットを始めたからには効果をすぐに実感したなりますよね。

そんな時には、すぐに効果が実感できる食事制限も並行して行うことで、痩せている感覚が得られるでしょう。
体重が減ればやる気も高まるに違いありません。

室内で縄跳びダイエットがしたいときはどうすればいいの?


縄跳びダイエットは効果絶大であることがわかりましたが、外で縄跳びをする姿を見られるのが恥ずかしい人、外で縄跳びをするスペースがない人もいますよね。

そんな人におすすめなのが室内でもできるエア縄跳びダイエットです。
「エア縄跳びって本当に効果があるの?」と不安になってしまいますよね。

エア縄跳びダイエットも外で行う縄跳びダイエットと同じ効果が得られるのでしょうか。
エア縄跳びダイエットの効果を解説します。

エア縄跳びダイエット

エア縄跳びダイエットとは、縄跳びの動作を縄なしで行うダイエットです。

縄跳びに見立てた器具を使っても良いですし、なにも持たずに動作だけを真似することもエア縄跳びダイエットのやり方の一つです。

エア縄跳びダイエット専門の器具を使用する場合には適度な重さで回数をカウントしてくれる以下の商品がおすすめです。

エア縄跳びも普通の縄跳びと同じ効果が得られるの?

エア縄跳びの運動強度は普通の縄跳びと同じ8.8メッツです。
したがって、エア縄跳びも普通の縄跳びと同じようにダイエット効果があるといえるでしょう。

ただし、注意しなくてはいけないのは普通の縄跳びと同じフォームで跳ぶという点です。
エア縄跳びは縄がないので、背筋が曲がってしまうことが多いです。

また、縄がないことから高く跳びすぎてしまうということも多いので、縄があるイメージをして普通の縄跳びと同じフォームで跳びましょう。

縄跳びダイエットの注意点


ダイエットに効果絶大な縄跳びダイエットですが、ダイエットで理想の体型に近づくためにも2点注意してほしい点があるので解説します。

膝と腰の負担に注意する

縄跳びダイエットは強度の強い運動です。
それだけ身体に負担がかかります。

特に、膝と腰に負担がかかるので、適切なフォームで跳ぶことがとても大切です。
また、クッション性の高い運動靴や、芝生などの地面がある程度柔らかい場所を選んで跳ぶようにしましょう。

室内で行う場合にも、マットの上で跳ぶなどの工夫をすると膝と腰の負担が軽減されます。

胸の振動を軽減する工夫をする

縄跳びはジャンプをするため、どうしても胸が振動してしまいます。
胸が振動すると、胸を引き上げている筋肉や組織が破壊され垂れ下がってしまします。

一度垂下がった胸は元には戻りません。
せっかくダイエットして身体が引き締まったとしても、胸が垂れ下がってしまっては残念ですよね。

「スポーツブラを着用する」「さらしを巻く」などして胸の振動を極力軽減しましょう。

無理のない範囲で継続


縄跳びダイエットは毎日1200回を2ヶ月間継続することで1キロの減量ができる場合があります。
ダイエットは継続することが大切です。

無理のない範囲で楽しく縄跳びダイエットを続けてくださいね。

関連記事

この記事をシェア

Twitter
Facebook
Rolmy編集部(ライター)
Rolmy編集部

仕事もおしゃれも恋愛も、私らしく叶える。

Rolmy編集部から、仕事も私生活も充実させたい20~30代の働く女性向けに、より私らしく輝けるキャリアやライフスタイルを叶えるためのヒントをお届けしています。

このライターの記事を見る