2022.01.14
太腿を細くしてスタイルを整えたい、下半身を細くしたい方におすすめなのが内転筋トレーニングです。内転筋を鍛えてスリムになるために効率のよい運動方法をお伝えします。ながら美容にも使えるグッズケアもご紹介！
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太腿の内側にある筋肉は内転筋群と言われ、いくつかの筋肉が集まっています。
普段の生活の中ではあまり使われない筋肉になるので、意識して鍛えていくことが必要な筋肉です。
お尻と太腿だけで体全体の50％を占めるとも言われているので、いかに大切な筋肉であるかわかりますよね。
いざ運動しようと思っても内転筋が弱っていると、バランス感覚が悪くなったりして効率よく動けないこともあります。
学生時代は得意だったスポーツも、社会人になってやってみたら出来なくなっていた......なんて方もいます。
内転筋を鍛えることは、丈夫な足腰を作るだけでなく細くしまった美しい太腿を作ることができるのです。
内転筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。
見た目の変化だけでなく、意外なメリットがたくさんあるので一つずつ見ていきましょう。
女性は皮下脂肪が多いため、太腿が太くなりやすいので脚を閉じたときに太腿がべったりとくっついてしまう方もいると思います。
太腿がむっちりしているがために、あきらめている服などはありませんか？
内転筋をトレーニングし鍛えていくことで、太腿の隙間ができてくるので憧れのスキニーデニムやタイトスカートにもチャレンジしやすくなります。
内転筋を鍛えるトレーニングは脚全体にアプローチするものが多く、内腿だけでなく太腿の裏側のハムストリングスやふくらはぎ、足首の脚痩せにも効果的です。
すらりとした脚はすべての女性の憧れですよね！
一朝一夕では叶いませんが、コツコツとトレーニングをしていくことで筋肉は応えてくれます。
内転筋の筋力が弱まるとO脚になりやすいと言われています。
脚の内側の筋肉が弱まると外側の筋肉ばかりを使うようになり、脚を閉じる内転筋が使われずに外側に開きやすくなってくるのです。
O脚で脚が開きがちな人は、ぜひ内転筋を鍛え正しい位置に筋肉をつけることでO脚の改善に期待できるのでぜひチャレンジしてみてください！
夕方になると脚がパンパン！冬場のロングブーツがきつい！というむくみやすい方も多いですよね。
筋肉というのはポンプ作用があり、体の水分やリンパ液をスムーズに流す働きがあります。
ところが脚の筋肉が弱まると、ポンプ機能が上手く働かずむくみやすくなってしまうのです。
脚に筋肉を付けることで、ポンプ機能が働きむくみにくくなるのです。
高齢になると、体幹がしっかりしていない人は正しい姿勢で立つことや座ることが困難になります。
体幹を鍛えるには足腰が丈夫でないと体幹トレーニングをすることができません。
内転筋を鍛えることは足腰を鍛えていくためには必須で、体全体の筋肉を作る軸となるのです。
いざ運動しようと思っても、足腰が弱っていると運動すらままなりませんから。
しっかり動ける若いうちに鍛えていくことが大切なのです。
太腿は体の中でも筋肉量が多く、鍛えることでエネルギーを消費しやすくなり痩せ体質に近づけます。
太りにくい＝筋肉量が多いので、脚やお尻の筋肉をセットで鍛えることで効率よくダイエットができます。
体が慣れていないうちや、内転筋トレーニングを始める前に行なうとおすすめなのがストレッチです。
股関節が固くなっていると足が動きにくいので、ストレッチでほぐしていきましょう。
大きく開くことが少ない内股を開き、内転筋をしっかりと伸ばしていきます。
最初は足が開きにくかったり、体が前に倒れにくかったりしますが毎日行なっていると少しずつ慣れてきます。
このストレッチは内転筋がしっかり伸ばせる効果的なストレッチです。
股関節もしっかりと伸ばせるので、後で行なうトレーニングがスムーズに行なえます。
内転筋トレは寝ながらできるトレーニングも充実しています。
体力を消耗せずに筋トレできるので、疲れた日や手軽にしたい日におすすめです。
ハード系が苦手な方や運動が苦手な方でも取り入れやすく、続けやすいのでズボラさんにもぴったりなトレーニングですよ。
足パカは脚痩せで有名なトレーニングですよね。
股関節を開くストレッチ要素もあるので、ストレッチ+筋トレができる理想的な運動です。
ベッドの上でもできるので、寝起きの軽いトレーニングとして取り入れてもいいでしょう。
同時に腹筋も鍛えられるので一石二鳥です！
ヒップリフトは膝が開きやすくなるので、膝が開かないように意識して行うことで内転筋にアプローチできます。
バスタオルやクッションを膝の間に挟んで行なってもOKです。
内腿だけでなく、お尻や背筋も鍛えることができます。
上の足がだんだんと下がりやすくなるので、下がらないように高さをキープしながら頑張ってみてください。
動きは地味ですが、内転筋をしっかりと鍛えることができるトレーニングですよ。
ストレッチや寝ながらトレーニングに慣れてきたら、王道の内転筋トレーニングにもチャレンジしてみましょう。
左右交互にしっかりと足を踏み込んで行なうのがポイントです。
10回×3セットが1トレーニングになります。
通常のランジよりもサイドランジのほうが内転筋にアプローチすることができますよ。
スクワットは普通に足を曲げるのではなく、ひざがつま先から出ないように椅子にすわるようなポーズで行ないます。
ひざが飛び出してしまうと、傷めてしまう原因になるのでお尻を後ろに下げてつま先より出ないようにチェックしながらやってみてくださいね。
【10分で変化】みるみる脚が引き締まる下半身燃焼トレーニング - BEST FIT （外部リンク）
一方向ではなく、足全体をぐるっと回すことで内転筋からハムストリングスまで鍛えることができます。
お腹も下がらないように背中に近づけると、お腹もシェイプアップできます。
足全体を浮かせて行うので、かなりきついですが内転筋へしっかりとアプローチできます。
カエル足から伸ばす過程は、ゆっくりでいいので一つずつのフォームをきちんと行ないましょう。
何も無い状態でトレーニングをするより、簡単にできる便利なグッズを取りれるのも一つの方法です。
グッズを使うことでより簡単に楽に内転筋を鍛えることができるので、アイテムを取り入れるのもおすすめです。
またグッズを目に入るところに置いておくことで「やらなきゃ」という意識を常に持つことで持続したトレーニングを行なうことができますよ。
場所を取らずお手軽にトレーニングするのにおすすめな「シェイプアッパー ハード」。
座った状態で太腿や膝に挟み、足を閉じる開くを繰り返します。
クッションタイプになっているので、使用中に痛くなりにくい点も◎。
手に持って両手で押せば、腕のシェイプアップに、片足に挟んで行なうとハムストリングスを鍛えることができます。
直径37㎝の大きめリングなので全身トレーニングに使用することができます。
内転筋を鍛えたい場合は、仰向けに寝てひざの内側にフィットネスリングを挟みます。
ゆっくり閉じて開くを繰り返すことで内転筋のトレーニングには最適で、閉じて少しキープするとより効果的です。
直径は大きめでも重さはわずか350gと軽いので、色々なポーズで腕や足首に挟んで使うことができますよ。
立て掛けておけば場所も取らないので邪魔になりません。
コンパクトサイズの多機能ヒップトレーナーで内転筋を鍛えることができるグッズです。
大型のクリップのような感じで、皮膚に当たる面積が大きいため肌を傷めることなくトレーニングできます。
四つん這いになって太腿にヒップトレーナーを挟んで、ゆっくりと閉じ開くを繰り返します。
ヒップアップや太腿のたるみケアにもおすすめです。
座った状態で太腿に挟んで行なうこともできるので、自分がやりやすい形でやってみてくださいね。
内転筋コアエクサとは、足を開く閉じるを行ない内転筋を鍛えるエクササイズマシンです。
テレビでも紹介されシリーズ累計15万台突破した人気商品！
ジムに通いたいけど時間がない方や、自宅でトレーニングしたい方におすすめです。
ハンドルが無いので、内転筋を鍛えながら同時に体幹やお腹のトレーニングにもなります。
慣れないうちは椅子に座った状態から始めてみることもできますよ。
レベルの負荷調整は3段階で調整できるので初心者さんでも使いやすくなっています。
レッグマシーン「レッグトレーニング」の新作として発売されたマシンでハンドルが付いています。
ハンドルが付いているので、体幹に自信がない方やテレビを見ながら行ないたい方におすすめです。
ハンドルの高さは3段階で調整でき、メーター機能付きで回数・累積回数・時間・消費カロリーを見ることができますよ。
足が大きく開くので、内転筋にばっちりアプローチできます。
内転筋は普段の生活であまり使われない筋肉なため、意識してトレーニングしていかなければなりません。
筋トレというのは気が向いたときだけするのではなく、ある程度週に〇回するなど決めて行うことが大切です。
どのトレーニングをするかよりもどれを選べば継続できるかを考えて選ぶほうがいいでしょう。
かと言って毎日やる気満々な人などほとんどいませんよね。
続けられるトレーニングをするためには大切なポイントが3つあります。
毎日30分行う、足パカ100回+ヒップリフト50回以上、など高いハードルを掲げてしまうとなかなか長続きできなくなってしまいます。
筋トレはとにかく継続が大切なので、休日などのできるときにはしっかりしていけばいいですが、疲れた日などはワイドスクワット10回でもOK、などとハードルを低くすると気持ちが楽になります。
スクワット10回なら30秒で終わるので、どんな日でもできるようになるのです。
また生理痛がひどい日や体調がイマイチな日は割り切ってお休みしたり、ストレッチだけするのもいいと思います。
自分は何で太腿を細くしたいのか、理想の足になったら何がしたいのか目標を定めるとやる気が違ってくると感じます。
例えばショートパンツを履きたい、ミニスカートにロングブーツを合わせたいなんて目標でもいいのです。
SNSではスタイル抜群の美女がたくさんいますよね。
自分がこうなりたいと思う人の画像を見るのもモチベーションが上がります。
中には太っていたけど、トレーニングでこんなに足が細くなったなんて人もインターネットの世界にはたくさんいるのでSNSなどでダイエット仲間を見つけるのもいいですよね。
女性は脚がきれいな人に目が行くけど、男性も同じく女性の脚をチェックしています。
棒のような細い脚ではなく、適度に筋肉が付いた脚が魅力でほとんどの男性は女性の脚をチェックしていますよ。
男性はやっぱり脚のきれいな女性が好きなんです。
男女ともに好感度大のきれいな脚、内転筋トレは同時にヒップケアもできることが多いので、魅力的なボディを目指してください♡
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女性のキレイを応援する美容家
エステサロンに8年勤務し管理職としてサロン運営スタッフ育成について学ぶ。 日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ、コスメ薬事法管理者を取得し薬事法ライター、美容ライターとして美容情報を発信中。 誰もが通る女性ならではの悩みやエイジングの道を、自分らしく輝ける方法を一緒に探しましょう。
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