ダイエット中でも焼肉はOK！おすすめの肉の種類と太りにくい食べ方とは

ダイエット中でも焼肉がOKな理由と注意点

夏や秋のように屋外でも過ごしやすい時期になると、仲間で集まってBBQや焼肉を食べる機会も増えてくるでしょう。
「ダイエット中だから」といって肉を食べないと、場がしらけてしまうもの。

彼や友達との焼肉も楽しみたいですよね。
実は、ダイエット中こそ肉はしっかりと摂ってほしい食材。

ダイエット中はカロリー制限している人が多いでしょう。
しかし、決められたカロリー内で栄養を確保するのはなかなか難しく、スタミナ不足にもなりがち。

肉には、疲労回復によいビタミンBや筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれています。
スリムなモデルにも肉を積極的に食べている人が多い傾向です。

肉を摂ることで体の筋肉が作られるので、痩せ体質になりやすくなる可能性が。
皮膚はたんぱく質で作られているので、肉は美容にも注目されています。

また、定番ですがレバーは女性におすすめの食材。
鉄分豊富で女性にとって必要な栄養素が詰まっているので、積極的に食べたいお肉です。

レモンのようなできるだけあっさりしているタレを選ぶといった食べ方だけでなく、お肉の選び方も重要になってきます。

【おすすめ】カロリーが低く高タンパクな肉を選ぼう

ダイエット中に焼肉を食べるときには肉選びが重要になります。
低カロリーかつ高タンパクな肉がダイエットにはおすすめです。

焼肉といえば、やはり牛肉がメインの人が多いかもしれません。
焼肉で食べることの多い牛、豚、鶏のそれぞれのおすすめ部位を見ていきましょう。

100gあたりのカロリーとたんぱく質量で比較し、おすすめランキングにしました。
焼肉を食べる際の参考にしてみてくださいね。

牛肉｜鉄分豊富でダイエットのサポート役

ヒレはお値段も高めですが、脂身が少なく柔らかいので女性に人気。
厚みもあるので食べ応え抜群です。

牛肉の赤みには脂肪燃焼を助ける「カルニチン」が多く含まれています。
また、女性は積極的に摂っておきたい鉄分も豊富です。

ヒレやモモ肉では鉄分が100g中2.5gと多いので、適量を食べることでダイエットサポートにもなります。
お店で食べる場合は種類も豊富なので、カロリー低めの肉をチョイスしてみてくださいね。

豚肉｜疲労回復効果が期待できる

豚肉のほうが、牛肉に比べて若干カロリー低めでたんぱく質量は多い傾向です。
豚肉はサムギョプサルのように野菜に包んで食べても美味しく食べられます。

夏バテや疲労回復効果が高い食材として「土用の丑の日」にうなぎを食べる習慣がありますよね。
長寿で有名な沖縄では豚肉を多く食べる習慣があるのだとか。

豚肉には疲労回復が期待できるビタミンBが豊富に含有。
また、皮膚や粘膜の成長を促す働きもあるので、美肌効果も期待できます。

鶏肉｜皮を剥がせばヘルシーで高タンパク

鶏肉は皮を外せばほぼヘルシーでたんぱく質量も高いです。
モモ肉などは焼肉で焼いてもジューシーな柔らかさがあり、ダイエット女子でも満足して食べられる肉でしょう。

鶏モモ肉は皮なしだと127kcalですが、皮付きになると204kcalと倍近くに跳ね上がります。
ダイエット中は皮を外してから食べるのが無難です。

胸肉とささみには「イミダペプチド」という疲労回復をサポートする成分も含まれています。
「イミダペプチド」を配合した健康ドリンクなどもあるほど。

ダイエット中のスタミナ補給にぴったりです。
低カロリーで高タンパク、疲労回復にもいい鶏肉は積極的に摂りたいですよね。

【避けたほうがいい】カロリーが高い肉

焼肉で食べたほうがいい肉がある一方で、避けたほうがいいカロリーの高いお肉もあります。
それが以下の3つ。

牛バラ（カルビ）は最もカロリーが高く、たんぱく質量は低め。
ダイエット中には避けておきたい肉です。

サーロインなどはステーキ肉として焼くことも多いですが、やはりカロリーが高め。
一番カロリーの低い鶏ささみと牛バラを比べると、同じ100gあたりでも5倍近く違います。

牛バラ（カルビ）やサーロインなどばかり食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーに。
このように、あらかじめ肉のカロリーを知っておくことで、ダイエット向きの肉を選べるでしょう。

それでいて筋力アップや美肌につながると考えると焼肉もいいものです。

出典：肉の上条（外部リンク）

焼肉は食べる順番を意識すればダイエット中でもOK

ダイエットには食べる順番も大切になります。
食べる順番で太りにくくすることも期待でき、血糖値の上昇もゆるやかになるためです。

これは焼肉に限らず、普段の食事にも取り入れてほしいスタイル。
食事の際は、以下の順番で食べていきましょう。

まず、ベジファーストを意識します。
ベジファーストとは、野菜や海藻、きのこなどのサラダや前菜類から食べること。

肉を食べる前にサラダから食べる習慣をつけましょう。
焼肉の場合なら、肉を食べる前に野菜をすべて食べきる必要はありません。

野菜を適度に食べながら、肉を焼いていくとちょうどいいでしょう。
野菜を食べ終えたら、次にスープなどの汁物を、そしてメインの焼肉へ進みます。

最後に、米やパンなどの炭水化物を食べていきましょう。
最初に野菜とスープを食べてから肉を食べることで、満腹になりやすくなります。

それにより、ご飯がなくても満足感が高まるはず。
最初からご飯を頼むのではなく、肉を食べても「足りない」と感じたらプラスする食べ方がおすすめです。

焼肉のように肉がメインの食事ときは、必ず野菜も用意しましょう。

焼肉は韓国スタイルがおすすめな理由と食べ方

焼肉の食べ方のお手本としては韓国スタイルが理想です。
焼肉で牛肉がメインの日本と違い、豚肉を食べることも多いのが韓国。

韓国では焼肉店に行って肉を頼むと、セットでナムルやキムチサンチュなどの小鉢がたくさん出てきます。
野菜を食べながら肉を食べるスタイルで、焼肉のタレをどっぷりつけたりしません。

コチュジャンやキムチと一緒に野菜に包んで食べるのでとってもヘルシー。
焼肉のタレもわりとカロリーがあります。

塩コショウで食べたり、キムチや野菜と食べたりするのはおすすめです。
韓国女子は焼肉を食べているのにスリムでキレイな女性が多いですよね。

食べる順番はもちろん、食べ方もヘルシーなので見習っていきましょう。

キムチを一緒に食べると効果的

キムチはダイエットにも効果的で、キムチダイエットなども存在しています。
キムチは発酵食品で、野菜で作られているから低カロリー。

腸内環境を整えることができるので便秘にも効果が期待できます。
韓国女子は肌も陶器のようにキレイな人が多いでしょう。

「美肌は腸から」と言われるように、腸内を整えることで肌もキレイに導きます。
また、唐辛子の辛味は食べると汗が出やすくなります。

代謝を上げる働きもあるのでキムチはダイエットに効果的です。

サンチュ（野菜）に包むと罪悪感なし

ダイエット中に焼肉を食べると、カロリーを摂りすぎてしまったと罪悪感に苛まれることもあるでしょう。
しかし、サンチュに肉やキムチ、ニンニクを包んで食べるとタレいらずでとってもヘルシー。

肉1枚に付きサンチュ1枚食べるとお腹に溜まりますが、不思議と罪悪感がありません。
口の中もさっぱりとして脂っぽくないので後味もいいです。

焼肉を食べるときはぜひサンチュとキムチをセットで食べてみては？

ご飯は茶碗半分程度に抑える

サラダと汁物、サンチュで焼肉を食べると、かなりお腹いっぱいになるはず。
しかし「肉はご飯とセット」と考え、ご飯がないと嫌な人もいるでしょう。

ご飯は茶碗半分程度に抑えるのが理想です。
もし、ビールや酎ハイなどのお酒を飲むのなら、ご飯は避けたほうが無難。

そもそも、お酒は食欲を増進させる効果があるため、ウーロン茶がおすすめです。
そうはいっても、場の空気でお酒を飲まなければいけないこともあるでしょう。

お酒を飲むのなら、ご飯の量などでカロリー調整をしてくださいね。
家で食べるときには自分の白米は用意せず、外食ではあえて米をオーダーしないのも得策です。

家で焼肉するならカロリーダウンできるアイテムを！

焼肉屋は七輪だったり、炭火だったりするところも多いので、焼いた肉の脂が落ちます。
肉の脂が落ちることで余計な脂がなくなり、そのまま食べるよりヘルシーに。

BBQも炭火焼で脂が落ちるので実はヘルシーなのです。
問題はお家での焼肉。

ホットプレートで焼くと、脂が出てきてヒタヒタになった経験はありませんか？
揚げ物をしているくらい脂まみれになることもありますよね。

そこでヘルシーに焼けるホットプレートをご紹介します。
最近では、1人用のグリルも多く販売されています。

自分が食べたい肉と野菜だけ用意しておけばいいので手軽に楽しめるでしょう。
カロリーの低い肉を選び、さらに脂を落とすことができるプレートを使うことでさらにヘルシーになりますよ！

山善 YAMAZEN　ホットプレート 減煙 焼き肉グリル｜脂が落ちてヘルシーに

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コンパクトでグリル焼肉に特化したプレート。
減煙タイプなのでおうちでも臭いが残りにくく使いやすいです。

網から脂が下に落ちるので脂まみれにならず、ヘルシーに食べられます。
コンパクトサイズなので1人焼肉でも使え、彼とおうち焼肉も楽しむことも。

電源さえあればキャンプにも持っていけるサイズ感です。

ちょこちょこ焼き｜煙が出にくいのにハイパワー

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1人～2人焼肉におすすめなコンパクトサイズのプレート。
網の下に水受けがあるので煙が出にくい特徴があります。

小さいのに1,200Wとパワーがあるのも魅力です。
マーブルコート仕上げで焦げ付き防止効果もあります。

肉を焼く以外にも、魚を焼いたり、揚げ物を温めながら食べたりすることも可能。
正方形で21cm×21cm、総重量1,560gというミニサイズなので、収納でも場所を取らないのもありがたいポイントです。

イワタニ 焼き肉プレート 大サイズ｜大人数でも使いやすい

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こちらはカセットコンロを持っている人向けです。
プレートをカセットコンロに乗せて肉を焼くと、脂が落ちてヘルシーに焼肉を食べられます。

サイズ的に4人くらいでも楽しめるでしょう。
通常のホットプレートでは、どうしても表面に脂が溜まるのがデメリット。

肉もべったりとした焼き上がりになってしまいます。
焼肉好きさんはこのような焼肉プレートを持っておくと便利です。

気になるなら、当日・翌日でカロリー調整しよう

BBQなど長時間おこなう場合は、おしゃべりしながらのだらだら食べになってしまいがち。
どのくらいの量を食べたのか分からなくなってしまうことも。

そのようなときは、当日または翌日でカロリー調整するのがおすすめです。
焼肉を食べすぎた翌日はデトックスデーと決めて、野菜中心の生活にするのもアリ。

野菜たっぷりのミネストローネやラタトゥイユ、野菜スープなどがおすすめです。
また、低カロリーの雑炊やリゾットもお腹にやさしく、前日に負担をかけた胃腸を癒してくれるはず。

デトックスデーを作ると、お通じもスッキリで体の中からキレイになっていくでしょう。
食べすぎた日は、当日や翌日に調整すればいいと決めると罪悪感も少なくてすみます。

肉のカロリーを知ると普段の食生活にも役立つ

ダイエット中でも食べられる肉の種類を知ると、普段の食生活も変わってきます。
コンビニでも唐揚げでなくサラダチキンをチョイスすれば、低カロリーかつ高タンパクなのでダイエットにはぴったりです。

逆に、高カロリーの肉ほどたんぱく質量も少ない傾向にあり、脂肪分の摂りすぎで太るだけでなく肌荒れも原因にもなりがち。

焼肉もダイエット中だからと量を減らすのではなく、肉の質を変えればいいのです。
我慢しないダイエットほど長続きするもの。

肉の選び方や食べ方次第で我慢しないダイエットが可能です！
賢く選んで、無理なく美味しくダイエットに励みましょう。