ダイエット中でも焼肉はOK?もう我慢しない!痩せる焼肉の食べ方

ダイエット中でも美味しい焼肉は食べたいものです。焼肉は我慢しないで食べても大丈夫!ダイエット中に選ぶべき肉の種類や食べ方を知って太らない効率のよいダイエットをしましょう。

焼肉がOKな理由とは?


夏になると仲間内でBBQや焼肉を食べる機会も増えてくると思います。

「私ダイエット中だから」といって肉を食べないとはっきり言って場がしらけてしまうもの。
彼や友達との焼肉も楽しみたいですよね!

実は肉というのはダイエット中こそしっかりと摂ってほしい食材なのです。

ダイエット中はカロリー制限している方が多いと思います。
決められたカロリー内で栄養を確保するのはなかなか難しくスタミナ不足にもなりがち。

肉には疲労回復によいビタミンBや筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれています。
スリムなモデルも肉を積極的に食べている人が多いです。

肉を摂ることで体の筋肉が作られるので、痩せ体質になりやすいのです。
たんぱく質で皮膚も作られているので肉は美容にも注目されているのですよ。

ただ肉なら何でもOKではありません。
選び方や食べ方が重要になってきます。

肉の選び方


焼肉を食べるときには肉選びが重要です。
低カロリーかつ高タンパクな肉こそダイエットにはおすすめなのです。

【おすすめ】カロリーが低く高タンパクな肉

日本人が焼肉と言えば、やはり牛肉がメインの方が多いでしょう。

焼肉で食べることの多い牛、豚、鶏のそれぞれのおすすめ部位を見ていきましょう。
すべて100gあたりのカロリーとたんぱく質量です。

牛肉


1位 ヒレ 133kcal 20.5g
2位 肩 180kcal 19.0g
3位 モモ 209kcal 19.5g

ヒレはお値段も高めですが、脂身が少なく柔らかいので女性に人気ですよね。
厚みもあるので食べ応え抜群です。

牛肉の赤みには脂肪燃焼を助ける「カルニチン」が多く含まれています。
女性には積極的に摂りたい鉄分も豊富です。

おすすめ部位のヒレやモモ肉では鉄分が100g中2.5gと多いので、適量を食べることでダイエットサポートにもなるのですよ。

お店で食べる場合は種類も豊富なのでカロリー低めの肉をチョイスしてみてくださいね。

豚肉


1位 ヒレ 115kcal 22.8g
2位 モモ 183kcal 20.5g
3位 肩 216kcal 18.5g

豚肉のほうが牛肉に比べて若干カロリー低めでたんぱく質量は多いですね。
豚肉はサムギョプサルのように野菜に包んで食べても相性がいいです。

日本では古くからうなぎが夏バテや疲労回復効果が高い食材として「土用の丑の日」にうなぎを食べる習慣がありますよね。
長寿で有名な沖縄の方は豚肉を多く食べる習慣があります。

豚肉にも同じく疲労回復できるビタミンBが豊富に含まれています。
また皮膚や粘膜の成長を促す働きもあるので、美肌にもよいのですよ。

鶏肉


1位 ささみ 105kcal 23.0g
2位 モモ(皮なし) 127kcal 19.0g
3位 胸 191kcal 19.5g

鶏肉は皮を外せばほぼヘルシーでたんぱく質量も高いです。
モモ肉などは焼肉で焼いてもジューシーな柔らかさがあり、ダイエット女子でも満足して食べられる肉だと思います。

鶏肉は同じモモ肉でも皮なしが127kcalに対し、皮付きになると204kcalと倍近く跳ね上がるので皮は外して食べるのが無難です。

胸肉とささみには「イミダペプチド」という疲労回復をサポートする成分も含まれています。
「イミダペプチド」を配合した健康ドリンクなどもあるのでスタミナ補給にもぴったり。

低カロリーで高タンパク、疲労回復にもいいと知れば積極的に摂りたいですよね。

【避けた方がいい】カロリーが高い肉

1位 牛バラ(カルビ) 517kcal 11.0g
2位 サーロイン 498kcal 11.7g
3位 豚バラ 386kcal 14.5g

牛バラ(カルビ)は最もカロリーが高く、たんぱく質量は低め。
ダイエット中には避けたい肉です。

サーロインなどはステーキ肉として焼くことも多いですがやはりこちらも高めです。

一番低い鶏ささみと牛バラを比べると同じ100gあたりでも5倍近く違うということになります。
牛バラ(カルビ)やサーロインなどばかり食べてしまうとあっという間にカロリーオーバーになりがち。

このようにあらかじめ肉のカロリーを知っておくことで、ダイエット向きの肉を選べばカロリーオーバーになりくいです。
それでいて筋力アップや美肌につながると考えると焼肉もいいものですよね。

参考資料:肉の上条(外部リンク)

焼肉は食べる順番でダイエットできる!


ダイエットには食べる順番も大切です。

食べる順番で太りにくくすることもできるし、血糖値の上昇もゆるやかになります。
これは焼肉に限らず、普段の食事にも取り入れて欲しいスタイルです。

食べる順番ダイエットとは

「食べる順番ダイエット」も今や常識になりつつありますので、知っている方はおさらいも兼ねて見ていきましょう。

まず最初は野菜、海藻、きのこなどのサラダや前菜類を食べます。
これをベジファーストと言います。

肉を食べる前にまずサラダから食べる習慣をつけましょう。

最初にすべて食べきらなくてもいいので野菜を適度に食べながら、肉を焼いていくとちょうどいいと思います。
(炭水化物に分類されるポテトサラダは別物です。)

次にスープなどの汁物を食べます。
そしてメインの焼肉へ。

最後が炭水化物(米、パン)を食べるようにします。

最初に野菜とスープを摂ってから肉を食べると、これでお腹いっぱいになりやすいのでご飯がなくても済むようになります。
肉を食べながら量的に物足りないなと感じたらご飯を足す感じにしてみるといいですよ。

ご飯好きな人は最初は大変かもしれませんが、次第に慣れてきます。
私はこの方法を取り出して、夜はほとんど米を食べなくなりました。

特に焼肉などの肉がメインのときは必ず野菜も用意しましょう。

焼肉は韓国スタイルがおすすめ


焼肉の食べ方のお手本としては韓国スタイルが理想。
焼肉と言えば牛肉がメインの日本と違い、豚肉を食べることも多いのが韓国。

韓国では焼肉店に行って肉を頼むと、セットでナムルやキムチサンチュなどの小鉢がたくさん出てきます。

野菜を食べながら肉を食べるスタイルで、焼肉のタレをどっぷりつけたりしません。
コチュジャンやキムチと一緒に野菜に包んで食べるのでとってもヘルシー。

焼肉のタレもわりとカロリーがあるので、塩コショウで食べてたりキムチや野菜と食べるのは絶対おすすめ!

韓国女子はあんなに焼肉を食べているのにスリムでキレイな女性が多いですよね。
食べる順番はもちろん食べ方もヘルシーなので見習っていきたいものです。

キムチ【一緒に食べると効果的】


キムチはダイエットにも効果的でキムチダイエットなども存在しています。

キムチは発酵食品で野菜で作られているから低カロリー。
腸内環境を整えることができるので便秘にもいいのですよ。

韓国女子は肌も陶器のようにキレイですよね。
「美肌は腸から」と言われるように、腸内を整えることで肌もキレイに導きます。

唐辛子の辛味は食べると汗がやすくなりますよね。
代謝を上げる働きもあるのでキムチもダイエットに効果的なのです。

サンチュ【野菜に包むと罪悪感なし】


ダイエット中に焼肉を食べると、カロリーを摂りすぎてしまったと罪悪感に苛まれることも。

サンチュに肉やキムチ、ニンニクを包んで食べるとタレいらずでとってもヘルシー。
肉1枚に付きサンチュ1枚食べると結構満腹なっても不思議と罪悪感がありません。

口の中もさっぱりとして脂っぽくないので後味もいいです。
焼肉を食べるときはぜひサンチュとキムチをセットしてみて!

米は茶碗半分程度

「肉はご飯とセットよ!」という、肉にはご飯がないとダメな人もいますよね。
ご飯は茶碗半分が理想だけど、どうしてもという方は小ライスでお願いします・・・。

これも習慣なので少しずつ頑張っていきましょう。

ビールや酎ハイなどのお酒を飲む人はご飯はやめましょう。

お酒は食欲増進するから、できたらウーロン茶あたりにしてほしいところですがそこは場の雰囲気もあるだろうし、お酒をのむときはどこかでカロリー調整を行なってほしいところ。

家で食べるときには、自分の米は用意しないほうがいいでしょう。
外食はあえて米をオーダーしない。

サラダと汁物+サンチュで焼肉を食べるとかなりお腹いっぱいになってご飯が入らないことが多いです。

カロリーダウンすることができるアイテム


焼肉屋は七輪だったり、炭火のところも多いので焼いた肉の脂が落ちるのでわりとヘルシーになります。
BBQも炭火焼で脂が落ちるのでこちらもヘルシー。

問題はお家焼肉です。
ホットプレートで焼くと、脂が出てきて揚げ物ですか?っていうくらい脂まみれになることもありますよね。

そこでヘルシーに焼けるホットプレートをご紹介します。

山善 YAMAZEN ホットプレート 減煙 焼き肉グリル

出典: Rakuten(外部リンク)

コンパクトでグリル焼肉に特化したプレートです。
減煙タイプなのでおうちでも匂いが残りにくく使いやすいです。

網から脂が下に落ちるので脂まみれにならず、ヘルシーに食べられますよ。

コンパクトサイズなので1人焼肉でも使えるし、彼とおうち焼肉も楽しんでみても♡
電源さえあればキャンプにも持っていけますよ。

ちょこちょこ焼き

出典:Rakuten(外部リンク)

1人~2人焼肉におすすめなコンパクトサイズのプレート。
網の下に水受けがあるので煙が出にくく、小さくでも1200Wとパワーがあるのです。

マーブルコート仕上げて焦げ付き防止も。
肉を焼く以外にも、魚を焼いたり、揚げ物を温めながら食べたりできますよ。

正方形で21㎝×21㎝、総重量1560gのミニサイズなので収納などの場所を取らないのもいいですね。

イワタニ 焼き肉プレート 大サイズ

出典:Rakuten(外部リンク)

こちらはカセットコンロをお持ちの方用です。

ヘルシーに焼肉が焼けるプレートをカセットコンロに乗せて肉を焼くと、脂が落ちてヘルシーに焼肉を食べられます。サイズ的に4人くらいでも大丈夫そうですね。

これなかなかいいと思います。
収納もしやすいそうだし、キャンプにも1つあると便利そう。

通常のホットプレートだとどうしも表面に脂が溜まり、肉もべったりとした焼き上がりになってしまいます。
焼肉好きさんは1つこのような焼肉プレートを持っておくと便利ですよ。

1人用のグリルも多く販売されています。
自宅でお一人様焼肉もいいものです。自分が食べたい肉と野菜だけ用意しておけばいいので手軽ですよね。

最近流行りの筋肉女子たちもヘルシーにモリモリと焼肉を食べていますよ。

カロリーの低い肉を選んで、さらに脂を落とすことができるとさらにヘルシー!

焼肉がダイエットにNGと思われる原因は高カロリー食材ということが挙げられるので、それさえクリアすれば、逆にダイエットにはOKなのです。

当日、翌日でカロリー調整する


BBQなど長時間行なう場合は、おしゃべりしながらのだらだら食べになってしまいがち。
一体私はどれくらい食べたの?と分からなくなってしまうことも。

そんなときは、当日または翌日でカロリー調整するといいです。

焼肉ちょっと食べすぎちゃったな、という翌日はデトックスデーと決めて野菜中心の生活にするのもアリですよ。

野菜たっぷりのミネストローネやラタトゥイユ、野菜スープなどもがおすすめです。
低カロリーの雑炊やリゾットもお腹にやさしく、前日に負担をかけた胃腸を癒してくれるのがいいですね。

デトックスデーを作ると、お通じもスッキリで体の中からキレイになっていく感じがします。
食べすぎた日は、当日の夜や翌日に調整したらいいと決めると罪悪感も少なくてすみます。

肉のカロリーを知ると普段の食生活にも役立つ


このようにダイエット中でも食べられる肉の種類を知ると、普段の食生活も変わってきますよね。

コンビニでも唐揚げでなくサラダチキンをチョイスすれば、低カロリーかつ高タンパクなのでダイエットにはぴったりです。

逆に高カロリーの肉ほどたんぱく質量も少ない傾向にあり、脂肪分の摂りすぎで太るだけでなく肌荒れも原因にもなりがちです。

焼肉もダイエット中だからと量を減らすのではなく、肉の質を変えればいいのです。
実際我慢しないダイエットほど長続きします。

私は長年ダイエット生活をしていますが、低カロリーの肉を積極的に食べるようにしてから逆に瘦せ体質になりつつあります。

今は適切な肉を選んで食べるようにしているので、頻繁に焼肉を食べても太らなくなりました。

肉の種類や選び方で我慢しないダイエットが可能です!
コロナ禍の今は、野外でのBBQやおうち焼肉の機会も今までより増えるでしょう。

大人女子の1人焼肉も素敵です!
ダイエット女子のみなさま!賢く選んで、無理なく美味しくダイエットに励みましょう。

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クリム(ライター)
クリム

大手エステティックサロンにて トータル美容に8年携わる。 コスメコンシェルジュ取得。 @コスメビューティスペシャリスト認定