刺身ダイエットは効果ありでも続かない?正しい方法とおすすめレシピ

低糖質で高タンパク、美味しくていくら食べても良いと言われる刺身ダイエットですが、一方で「なかなか続かない」という意見もあります。この記事では、刺身がダイエットに向いている理由と正しい方法、続かない理由、おすすめレシピについて解説します。

  1. 刺身ダイエットとは?
  2. 刺身がダイエットに向いている理由
  3. 刺身と焼き魚の違い
  4. 刺身ダイエットにおすすめの魚
  5. 刺身ダイエットが続かないと言われる理由
  6. 刺身ダイエットで一緒に食べると良い食材
  7. 超簡単!おすすめ刺身ダイエットレシピ
  8. まとめ

刺身ダイエットとは?


刺身ダイエットとはその名の通り、刺身を食べるダイエット法です。

刺身を炭水化物やおかずの代わりに食べるのですが、コロナ禍によりジムに行きたくても行けない、リモートワークで体型が気になる方にはおすすめのダイエットですね。

かつて糖質制限ダイエットに挑戦していた私も、2週間に1回メインをお刺身にし、他の日はサラダに入れて食べていました。

刺身がダイエットに向いている理由


刺身は美味しくて調理の必要がない点がとても便利ですね。
しかしその他にも、ダイエットに向いている点があります。

では、主な理由2つについて紹介します。

(1)低糖質・高タンパク


魚は低糖質で高タンパク。
低カロリーなので量を気にせず、安心して食べられます。

ダイエットにぜひ取り入れたい食材ですね。

(2)栄養たっぷり


また刺身には、ビタミンDやDHA、EPAなどの栄養が豊富に含まれています。
骨の健康を保ってくれるビタミンD、悪玉コレステロール値を下げる働きをするDHA、EPA。

これらは体に必要な栄養ですが、体内で作り出すことが出来ません。
健康だけでなく美容にも気をつけたい方に人気があり、サプリとしても販売されています。

なお、良質な脂質であるDHA、EPAは乳製品にも含まれていますが、たっぷりと効率良く摂取出来るのは魚です。
サプリで補うのも良いですが、魚を食べることも積極的に取り入れたいですね。

刺身と焼き魚の違い


刺身ダイエットは低糖質、高タンパクなだけでなく、栄養たっぷりでダイエットに向いていると言えますね。
同じ魚なら、刺身ではなく焼き魚でも良いような気がしますが、魚に含まれているDHAやEPAは加熱処理で外に流れ出してしまいます。

DHAやEPAを効率良く摂取するには、焼き魚よりも刺身がおすすめです。
もし刺身以外で食べるなら、鍋や煮物で汁と一緒に食べると良いでしょう。

刺身ダイエットにおすすめの魚


栄養たっぷりの魚ですが、刺身として食べるにはどの魚がおすすめなのでしょうか?
では、刺身ダイエットにおすすめの魚について、主な5種類を紹介します。

(1)マグロ


マグロはDHAやEPAが豊富に含まれており、体内の老廃物を排出するカリウムも含まれています。
脂質が少ないため低カロリーです。

女性に嬉しい鉄分や、血中コレステロール値を下げるタウリンもたっぷり。
美味しくて栄養満点の魚です。

(2)カツオ


カツオはマグロと同じく、DHAや鉄分、タウリンなどの栄養が豊富です。
ビタミンも豊富ですが、熱に弱いため刺身で食べると効率良く栄養分が摂取出来ます。

美味しいだけでなく、タンパク質は何とマグロ以上。
旬の時期にはぜひ食べたいですね!

(3)タコ


歯ごたえ抜群で腹持ちも良く、美味しくダイエットが出来ると評判の食材です。
タンパク質やタウリンが豊富に含まれていますが、肌の細胞を修復してくれる栄養素、ビタミンEが多いのが嬉しいですね!

ビタミンやミネラルも豊富なので、私も糖質制限ダイエット中によく食べていました。

(4)アジ


DHA、EPAが豊富な魚であるアジ。
それだけでなく、青魚の中でも比較的低カロリーである点もダイエット向きであると言えます。

刺身も美味しいですが、なめろうやカルパッチョで食べるのも良いですね!

(5)サーモン


美味しくて良質な脂質をたくさん含んでいるサーモン。
お寿司のネタで好きな方も多いのではないでしょうか?

サーモンには、化粧品にも使われるアスタキサンチンや、ビタミンEも豊富に含まれています。
アボカドと合わせてサラダにするのも良いですし、カルパッチョも美味しいですね。

なお、サーモンは栄養以外にもおすすめしたい点があります。
当時糖質制限ダイエット中だった私は甘いものが食べられず、ひどいストレスでした。

さすがに食べてしまうわけにはいかなかったので、高脂質な食事で何とか誤魔化していたのです。
そのときお世話になっていたのがサーモンでした。

食事制限中にストレスがたまったときに、ぜひおすすめです!

刺身ダイエットが続かないと言われる理由


糖質制限ダイエットでは、糖質を控えているため脂質を多く摂る方法がおすすめです。
私自身も、ナッツや魚、アボカドから脂質を多めに摂取することを心がけていました。

良質な脂質を効率良く摂れる刺身は糖質制限ダイエットに取り入れたい食材ですが、その一方で刺身ダイエットは「続かない」という意見もあります。

私自身も刺身を毎日取り入れたかったのですが、「毎日は難しい」と感じた点がありました。
では、刺身ダイエットが続かないと言われる主な理由について4つ紹介します。

(1)値段が高く、長時間保存出来ない


刺身は、値段が高いですよね。
いくら美味しくてダイエットに良いと言われても、毎日刺身を食べるのは金銭的に難しいものです。

スーパーの閉店間際に値引きシールの貼られた刺身を買ったときはその日中に食べるか、もしくは冷凍保存しておき、食べる前に自然解凍するのが良いでしょう。

なお冷凍やけを防ぐため、冷凍しても1週間以内には食べましょう。

(2)味に飽きてくる


刺身はとても美味しいですが、ワンパターンな味が続いて飽きてしまうという声もあります。
刺身を食べるときはわさびと醤油、もしくはカルパッチョのような食べ方以外にも、ゴマ和えやコチュジャンで韓国風タレを作るなど、

味のバリエーションを変えてみると良いですよ。

(3)食中毒の危険


刺身は生ものなので、食中毒になる危険が全くないとは言い切れませんよね。
しかし加えて厄介なのが、アニサキスなどの寄生虫がついていること。

アニサキスは魚に寄生し、人間が知らずに食べてしまうと、嘔吐や激しい腹痛に見舞われる怖い寄生虫です。
さらにアレルギーを引き起こし、魚自体を体が受けつけなくなってしまうことも。

アニサキスは加熱処理に弱いので加熱すれば死にますが、酢や醤油、わさびで食中毒予防は出来ません。
時折、スーパーの刺身でアニサキスが出たニュースを聞くことがありますよね。

なおアニサキスは冷凍にも弱いので、心配な場合は加熱して鍋などで食べるか、冷凍してから自然解凍して食べると良いでしょう。
私は沸騰したお湯に刺身を入れ、サッと湯通ししてから食べていました。

(4)生魚が嫌いな方には辛い


生魚は、好き嫌いが分かれるところですね。
生ならではの生臭さや感触が嫌という方にとって、いくら刺身ダイエットが良いと聞いても実践は難しいでしょう。

魚の栄養分を取りつつダイエットをしたいのであれば、鍋や煮物に挑戦するのもおすすめです。
また、流水にくぐらせてサッと洗い(イカとカニは水っぽくなるのでNG)、キッチンペーパーで水気を拭き取ると生臭さがだいぶ取れますよ。

刺身ダイエットで一緒に食べると良い食材


刺身ダイエットは、刺身だけを食べれば良いというわけではありません。
栄養の吸収を高めるため、一緒に食べると良い食材も取り入れていきましょう。

私は刺身を食べるとき、そのまま食べるだけでなくサラダにして食べていました。
私が刺身と一緒に食べるようにしていた食材が、以下の通りです。

(1)大葉


刺身を買うと大根と一緒に入っている大葉ですが、大葉にはわさびと同じく解毒作用があります。
生ものによる食中毒防止に役立つので、ぜひ一緒に食べると良いですよ。

(2)めかぶ


消化に良いネバネバ食品として、積極的に取り入れていました。
糖質制限ダイエット中はどうしても食物繊維が不足するため、水溶性食物繊維の多い海藻はとても便利です。

また、海藻と一緒に刺身を食べることで鉄分の吸収率を上げてくれます。
めかぶはパックで売っているため、下処理が必要ないのでおすすめです。

(3)ゴマ


オレイン酸やリノール酸などの良質な脂質、食物繊維、ビタミンEを多く含む食材です。
栄養たっぷりなだけでなく、飽きやすい刺身の風味を変えてくれる長所もあります。

白ごまペーストで和えればクリーミーな味になりますし、振りかけるだけでも風味豊かで美味しくなるのでおすすめですよ。
嫌いでなければぜひ!

超簡単!おすすめ刺身ダイエットレシピ


では最後に、私のおすすめ刺身ダイエットレシピをご紹介します。
とても簡単なので、興味があればぜひ試してみてください!

(1)刺身とカッテージチーズの納豆サラダ

■材料
・お好みの刺身:1人前
・納豆:1パック
・めかぶ:1パック
・大葉:2枚
・カイワレ大根:1パック
・乾燥ワカメ:お好みで
・カッテージチーズ:お好みで
・MCTオイルorオリーブオイル:小さじ2
・しょう油:小さじ1
・塩コショウ:少々

(1)刺身を熱湯で湯通ししておく
(2)乾燥ワカメをパッケージに従って戻し、水気を切っておく
(3)カイワレ大根と大葉を食べやすい大きさに切る
(4)ボウルに全ての材料を入れ、混ぜれば完成

こちらのサラダは刺身が安く手に入ったときに食べていました。
海藻としてワカメとめかぶが入っていますが、私は食物繊維をたくさん摂りたかったので多めに入れていました。

もちろん安いから、という嬉しい理由もありますね。
カッテージチーズは、普通のチーズよりも低カロリーで高タンパクなのでおすすめです。

味付けを自分好みに変えるだけで応用可能なので、ぜひ!

(2)刺身とアボカドのサラダ

材料

・お好みの刺身(サーモンやマグロがおすすめです):1人前
・アボカド:1個
・ミックスナッツ:お好みで
・サニーレタス:2枚
・ブロッコリー:3~4房
・しょう油:小さじ1
・マヨネーズ:小さじ2
・塩コショウ:少々

(1)刺身を熱湯で湯通ししておく
(2)ブロッコリーを茹でる
(3)しょう油、マヨネーズを混ぜてソースを作っておく
(4)アボカドと刺身、ブロッコリー、サニーレタスをボウルに入れ、ソースと一緒に和える
(5)最後に塩コショウで味を整え、ミックスナッツを乗せれば完成

こちらのサラダは、甘いもの禁止のストレスがひどいときに食べていました。
脂質が多い食事は腹持ちが良く、脂っこいものが好きな私にとってはストレス解消になりましたね。

もちろん脂質の摂りすぎはダメですが、どうしてもストレスがたまってしまったときにおすすめのレシピです。

(3)刺身のカルパッチョ

材料

・お好みの刺身(アジやタコがおすすめです):1人前
・サニーレタス:2枚
・ベビーリーフ:お好みで
・レモン汁:小さじ2
・オリーブオイル:小さじ2
・塩コショウ:少々
・パルメザンチーズ:お好みで
・海藻ミックス:お好みで

(1)海藻ミックスをパッケージに従って戻し、水気を切っておく
(2)刺身を皿に並べ、塩をまんべんなくふりかけたあと冷蔵庫に数分入れておく
(3)オリーブオイル、レモン汁、塩コショウをよく混ぜてドレッシングを作っておく
(4)水洗いしたサニーレタスとベビーリーフ、海藻ミックスを添える
(5)ドレッシングをかけて完成

カルパッチョは美味しくて、食欲の減りがちな夏でもさっぱりと食べられます。
レモン汁でビタミンCの補給もバッチリ、ベビーリーフなどの食物繊維も簡単に摂れますね。

なお、海藻ミックスは水溶性食物繊維の摂取に良く、カルパッチョに添えると彩りが良くなっておすすめですよ!

まとめ


刺身ダイエットは、刺身をおかずや主食の代わりに取り入れるダイエット法です。
刺身は低糖質で高タンパクな食材であるだけでなく、DHAやEPA、ビタミンなどを効率良く摂取出来る優秀な食材です。

食事制限で不足しがちな栄養分を摂取出来るのはありがたいですね。
魚ですから「焼き魚でも良いのでは?」と思うかもしれませんが、良質な脂質であるDHAやEPAは熱に弱く、火を入れると外に流れ出てしまいます。

さらに、熱に弱いビタミンも多く含まれているので、一番良い方法はやはり刺身で食べること、火を加えたいのであれば鍋やスープがおすすめです。

また、刺身ダイエットにおすすめの魚が以下の通り。
・マグロ
・カツオ
・タコ
・アジ
・サーモン

ビタミンやミネラル、脂質などをたっぷりと含む刺身は、ダイエットに向いていますね。
しかしその一方で、「なかなか続かない」という声もあります。

その主な点が以下の4つです。
・値段が高く、長時間保存が出来ない
・味に飽きてくる
・食中毒の危険
・生魚が嫌いな方には辛い

美味しくてダイエットに向いているとは言っても、私自身も毎日取り入れるのは難しいと感じていましたね。
スーパーで安い刺身を買って食べるか、もしくは冷凍保存していましたが、結局毎日取り入れることは出来ませんでした。

たとえ毎日でなくても、自分へのご褒美として食べるのが良いと思います。
なお、刺身を食べるときは、
・大葉
・めかぶ
・ゴマ
の3つの食材を意識して一緒に食べるようにしていました。

刺身のまま食べても十分美味しいですが、私のおすすめはサラダ、もしくはカルパッチョです。
美味しくて栄養満点なので、興味があればぜひ試してみてくださいね!

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ミミリン(ライター)
ミミリン

趣味は読書、音楽鑑賞、漫画を描くことが趣味のWebライター。最近Kindle読書にハマり中。悩める女性が明るい気持ちになれるような記事を目指します。