【基礎体温】測り方の疑問を解決!二度寝やトイレ、不規則勤務は?

20代の時にくらべ体調の揺らぎや妊娠・出産の話題にも敏感になるアラサー女子。今回はそんな女子におすすめな「基礎体温」の測り方や記録のメリットを元看護師のライターが分かりやすく紹介します。二度寝したらどうする?など、直面しやすいQ&Aもしっかり解説します!

  1. 基礎体温のキホン
  2. 基礎体温を測るメリットって?
  3. 基礎体温を正しく測るコツ
  4. 基礎体温についてよくある疑問
  5. 【おすすめ婦人体温計】正確で使いやすいものが知りたい!
  6. 基礎体温で自分の身体と向き合ってみて♡

基礎体温のキホン


基礎体温という言葉を聞いたことはあるけれど、「なんとなくしか、わからない…」という人も大丈夫!
まずは、基礎体温がどういうものか見ていきましょう。

基礎体温=安静時の体温

基礎体温とは「呼吸以外にエネルギーをほどんど使っていない状態の体温」のこと。
目覚めてすぐ、布団の中で体を動かし始める前に測ります。

熱を測る部位も、一般的なワキの下や耳ではなく、外的な温度変化の影響を受けにくい舌下(ぜっか)で測定するのも特徴です。

月経周期に連動、低温期・高温期の二相性になる

基礎体温は月経周期と連動し、低めの体温が続く低温期と、体温が高めになる高温期の二相に分かれます。

低温期から高温期への移行時に排卵が起こります。
ここに密接に関係するのが2つの女性ホルモン。
卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンです。

低温期にはエストロゲンの分泌量が多く優位に働きますが、排卵後はプロゲステロンの分泌が増えて高温期に入ります。
プロゲステロンには基礎体温を0.3~0.5℃上昇させる働きがあるため、体温が高くなるのです。

月経周期(月経開始~次の月経までの期間)は人によって差はありますが、平均は25~38日前後。

このほかにも、正常な基礎体温のグラフには以下のような特徴があります。

  • 低温期と高温期の体温差は、0.3~0.5 ℃
  • 低温期から高温期へ、1~2日以内に移行する
  • 高温期が12~14日続く

排卵があるか?を知る目安にも

ところで、月経が来ていれば「当然排卵もしているでしょ」と思ってはいませんか?
答えはNOです。月経があるからといって、必ずしも排卵が起こっているとは限らないのです。

もし無排卵の場合、そのサインは基礎体温の変化に現れるため、異常に気付くことが可能です。
具体的には、基礎体温が二相性にならず低温期が続く場合は「無排卵月経」を疑います。

規則的な月経があったとしても、無排卵であれば妊娠することはできないので、その場合は定期的に排卵を起こすための治療が必要となることも。

このほかにも、二相性に分かれても高温期が極端に短い(10日未満)・高温期が安定せず体温の上下があるなら「黄体機能不全」の可能性があったりと、基礎体温は体の声を教えてくれる大事なサインでもあるのです。

基礎体温を測るメリットって?


基礎体温というと、

  • 基礎体温って妊活の時に測るんでしょ?
  • パートナーもいないし、私には関係ないかも…
  • 生理不順じゃないから…

と思っている人もいるかもしれませんが、基礎体温がもつメリットはそれだけではありません。

女性特有の体調の波が予測できたり、ダイエット・美容効果の出やすい時期を知ることだってできちゃうんです!

基礎体温を測るメリット、具体的に見ていきましょう。

月経周期がわかる

基礎体温表には、体温とともに月経の記録(いつ始まり・終わったか?何日間続いたか?)もつけていきます。

2~3周期記録を続けていくと、自分の月経周期がだいたい何日間なのか、月経は何日で終わるのかといった傾向が見えてくることでしょう。

そうすることで、たとえば「今週はたぶん生理がくるから、生理用品をバッグに入れておいた方がいいな」とか「ここに旅行の予定は入れない方がいいかな」といった調整もつけやすくなります。

一方で、自分の月経は規則的だと思っていたのに、意外と周期や月経の長短もバラつきがあった!という発見もあるかもしれません。

妊娠しやすい時期がわかる

よく妊活を考える女性に基礎体温がおすすめされるのは、排卵時期の予測が立てやすくなるからです。

28日型の月経周期であれば、月経開始から13~14日後に排卵が起こると考えられています。
低温期は月経と同時に始まるので、低温期13~14日目で高温相に切り替わる時期に排卵が起こるのです。

卵子の寿命はおよそ1日、精子の寿命はおよそ3日程度とされ、排卵日の3日前ぐらいから性交渉を持つようにすると妊娠しやすくなります。

ただし、「基礎体温だけで排卵日が正確にわかるのか?」といえばそうではなく、実際の排卵を確認するには排卵検査薬やエコーでの確認が必要です。

ホルモンによる体調の波がつかみやすくなる


月経前になると、無性にイライラしたり、ブルーになったりして困った経験はありませんか?
筆者は、大いにあります!

人によっては、精神的症状ばかりでなく、腹痛や頭痛・吐き気・倦怠感・肌荒れ・むくみといったさまざまな身体的症状が現れる人も。
別名、PMS(月経前症候群)とも呼ばれるものです。

PMSは仕事や日常生活にも支障をきたすこともあり、仕方ないとはいえ辛いですよね。

これらは、先ほども紹介した女性ホルモンの変化による仕業。
排卵後、プロゲステロンが急増する高温期に起こる症状たちです。

基礎体温を記録していると、「今日は高温期に入った一日目だから、そろそろ調子悪くなるかな…」
といった体調変化の波を早めに予測できるようになります。

症状自体を予防できるわけではないものの、変調の波をキャッチしやすくなることで

  • 調子の悪い時期は大事な予定や仕事を詰め込み過ぎない
  • 食べたいものを食べて、ゆっくり休む
  • 自分のことを責めない

といった対処が可能です。

「そろそろ来るかな」と心構えができること、この時期「不調なのは、自分を責めても仕方ない」と割り切れるだけでも、少し心が軽くなるのではないでしょうか。


ダイエットや美容にも役立つ


基礎体温を知ることは、ダイエットや美容に効果的なタイミングを把握することにもつながります。

月経も終わり、次の排卵まで続く低温期は、ダイエットや美容の効果が高まりやすい時期です。

別名、「美人ホルモン」ともいわれるエストロゲンの働きが活発になり、月経中に溜め込んだ水分や老廃物が排出を助けたり、肌や髪をつやつやにしてくれます。

そのため低温期にダイエットや肌のお手入れを頑張ると、効果も倍増するわけです。

一方で、プロゲステロン優位になる高温期は、体が水分を溜め込みやすくむくみやすい傾向にあります。また皮脂の分泌量が増え、大人にきびの出現や肌荒れしやすい時期。

高温期はダイエットの効果を感じにくいので、むくみ予防をしつつ現状維持に努めるのがおすすめです。新しい化粧品・シャンプーなどで肌トラブルも起こりやすいので、避けた方が無難かもしれません。

基礎体温を正しく測るコツ

婦人体温計で測定

基礎体温は、「36.56℃」といったふうに小数点以下2ケタが表示される「婦人体温計」で測定します。

「え、普通の体温計じゃダメなの?」と思うかもしれませんが、残念ながら代用はできません。

普通の体温計だと「36.5℃」など、小数点以下1ケタまでしか表示されないため、基礎体温のわずかな温度差をキャッチできないためです。

婦人体温計の価格はさまざまですが、安価なものだと千円台から購入できますよ。

中には、体温を自動で記録してくれるものや、アプリと連動して体温をグラフ化してくれるものなどもありますので、自分が続けやすい体温計を選んでみましょう。

後半では、おすすめ体温計も紹介していますので、興味があればチェックしてみてくださいね♪

目覚めたらすぐに、横になったまま測定

基礎体温は、朝目覚めたらすぐに、横になったままで測るのが大切です。

理由は、起き上がる・トイレに行くといった少しの動作でも体温が上昇してしまうため、正しい値が測れないから。
横になったまま測れるよう、体温計は手を伸ばせば取れる枕元に置いておきましょう。

また、測定する場所もワキではなく、舌の裏側のつけ根で測ります。

舌の裏を見ると、中央にすじが走っているのがわかると思いますが、そのすじの付け根部分のくぼみ(左右どちらでもOK)に体温計の先端をあてるイメージです。

体温計を舌下に入れたら口を閉じて、鼻で呼吸し、測定終了まで静かに待ちます。

睡眠を最低でも4~5時間以上とる

より正確な基礎体温を測るためには、睡眠時間の長さもポイントです。

一般的に、最低でも4~5時間以上の睡眠をとった後に測定するのがよいとされています。

なぜなら、人は眠っている間に体温が下がり、深い眠りにはいります。
深い眠りに入ることで、脳や体が休息状態になり、心拍・呼吸など生きるために必要な最低限の代謝状態を反映した体温(=基礎体温)になるからです。

睡眠時間が短いと、体温が十分に下がり切らず基礎体温も高めになってしまうため、正確な基礎体温とはいえないのです。

さらに、なるべく測定条件を同じにする意味で、同じ時間に測定できればバッチリ♡

とはいえ、日によっては3~4時間しか睡眠時間を取れないこともあるでしょう。

その場合もあまり神経質にならず、睡眠時間・測定時間のズレなどをメモをしておくと、後でデータを見るときに参考にできます。

まずは2~3周期続けてみる

自分の基礎体温のパターンを知るには、まずは2~3周期測定と記録を続けてみましょう。

そうすると、月経周期と基礎体温の変化、体調変化のタイミングなどが随分見えてくると思います。
そのほか、「ちゃんと睡眠時間がとれてた月はグラフのガタガタが少ないな」とか「お酒を飲んだ次の日は体温が高いな」など、いろいろな発見があるはず。

月経が規則的でも、基礎体温のグラフで気になる点があれば、早めに婦人科に相談してみてくださいね。

基礎体温についてよくある疑問


毎日基礎体温をつけていると、「こんなとき、どうしたらいいの!?」と遭遇することもありますよね。

ネットでもよく検索されている質問を中心に、対処法をまとめてみました!

Q1.二度寝してしまったときの体温測定はどうしたらいい?

一度目がさめても起き上がったりせずに再び眠ったなら、2回目に目覚めたときに測定しても問題はありません。

Q2.夜中にトイレに起きた時は、その時に測定してしまった方がいい?

トイレに行きたくて目がさめた際、すでに4時間以上の睡眠がとれているなら、トイレに起き上がる前に測定してしまってOKです。

逆にそれより短い時間で起きてしまったら、トイレ後に再入眠し、起きたときに測定しましょう。
記録するときに「夜間トイレ」などとメモしておけば完璧。

Q3.不規則勤務で、毎日の就寝時間と起床時間がバラバラなんですが…


日によって出勤時間が違う・夜勤がある人は、どうしても就寝時間・起床時間にばらつきがでますよね。

もし毎日同じ時間に測定が難しくても、睡眠時間が4~5時間とれているのなら、都度目覚めたときに測定しましょう。

こちらも測定時間や睡眠時間をメモしておくと、グラフを見るときに役立ちますよ。

Q4.測り忘れたら?風邪などで熱のあるときは測らなくてもいい?

測り忘れをメモし、その日の記録欄は空欄で大丈夫です。

風邪などで明らかに発熱しているときもメモを残し、その日の計測はお休みしてもOK。
大事なのは、欠測があるときは、前後を線で結ばずにあけておくことです。

Q5.測り直すたびに値が違うのは?どの値を信じたらいい?

婦人体温計には予測式と実測式の2種類があります。
予測式は数十秒で測れるためとても便利ですが、どうしても測定値に多少の誤差が生じます。

もし予測式で測っていて、毎日ほぼ同じ時間帯・条件で測っているのに体温グラフがガタガタなら、実測で測ってみましょう。

予測式のものは、測定終了合図がなった後にそのまま一定時間はさみつづけていると実測値が測れる製品がほとんどなので、取り扱い説明書を確認してみてくださいね。

【おすすめ婦人体温計】正確で使いやすいものが知りたい!


測定するメリットも多い基礎体温ですが、毎日忘れずに測定して記録するのは、それなりに手間もありますよね。

「正確に測れて、使いやすい体温計ってどれなの??」という女子のために、おすすめ婦人体温計を紹介します!

TDK 婦人用電子基礎体温計 HT-301

こちらの商品の特徴は、なんといってもデータを自動転送できる対応アプリの豊富さ!
自社アプリのほか「ルナルナ体温ノート」や「ペアリズムW」などの人気アプリへも、ボタンひとつでデータ転送が可能です。

予測式で計測時間約40秒と、ほかの商品に比べると少し時間はかかりますが、その分実測値との誤差が少なく、精度が高くなっています。

オムロン 婦人用電子体温計 MC-652LC

スタイリッシュなデザインが印象的なこちらは、予測式で約10秒とスピーディな検温が可能です。

Bluetooth通信機能搭載で、対応アプリへのデータ転送もらくらく。

iPhone・Android双方に対応する2大人気アプリの「ルナルナ体温ノート」「ラルーン」との連携が可能です。

ピンク・ブラウン・ホワイトの3色から選べるのも嬉しいですね。

テルモ 電子体温計 WOMAN℃(ウーマンドシー) ET-W525DZ

ロングセラーのテルモ「WOMAN℃」シリーズの、データ転送機能つきモデル。

NFC搭載のPCおよびNFCリーダーに体温計をタッチすると、PC専用アプリにデータ転送が可能です。グラフはプリントアウトも可能なので、受診の際の資料としても便利。

480日分のメモリー機能や生理日・排卵日予測機能もあるので、体温計単体としても非常に多機能なのが魅力です。

テルモ 電子体温計 WOMAN℃(ウーマンドシー) C531

「お手頃で、使いやすいものがいい!」という女子には、こちらのシンプルなモデルがおすすめ。

体温計には珍しいポップなカラー(スウィートピンク・ライムグリーンの2色)で、使うのが楽しくなりそう♡

大きめ文字で見やすい液晶と、廉価ながらバックライトつきで薄暗い場所での測定にも便利です。

基礎体温で自分の身体と向き合ってみて♡


基礎体温の測り方や疑問は解決できたでしょうか?

毎日基礎体温を測ることは、月経や排卵の周期の把握につながるだけでなく、自分自身の身体をより深く知ることにもつながります。

体調や心の変化を早めにキャッチしながら、上手に付き合っていきたいものですね。

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kirariraindrop(ライター)
kirariraindrop

2018年よりライター・編集者として活動。元看護師。きれいめファッション・文房具・おいしいパンが好物。読んでくれる人に小さなhappyを届けられるよう修行中。