自己肯定感とは?自己肯定感高い?低いが分かるチェックシート付!

「自己肯定感ってつまり何?」と疑問に思っている人も多いはず。この記事では、自己肯定感について分かりやすく解説します。また、今の自分は自己肯定感が高いのか、低いのかがすぐにわかるチェック表付です。ぜひ活用してくださいね!

自己肯定感とは?本当の意味を解説


自己肯定感とは、「ありのままの自分を受け入れる」ことです。
つまり、自己肯定感が高い人は、自分自身のダメな部分も受け入れている人を指します。

自己肯定感が高まると、生きづらさを感じにくくなります。
反対に、自己肯定感が低い状態が続いてしまうと、日常生活に支障が出ることも。

自己肯定感の間違ったイメージ

「自己肯定感を高める」と聞くと、

「自己愛のイメージ強い」
「自意識過剰みたいで恥ずかしい」
と思う人も多いかもしれません。

自己肯定感が高い人は、「ありのままの自分を認めている人」です。
常に自信満々な人や、自己愛の強い人が、自己肯定感の高い人とは限りません!

この機会に正しい意味を理解しましょう!

なぜ自己肯定感が損なわれる?

自己肯定感は、
・幼少期、両親に大切にされなかったと感じる
・学生生活や社会人生活の中でいじめられた経験がある
・信頼できる相談相手がいない

などの経験から、損なわれやすくなります。
つまり「他人との関係性」が大きく影響してしまうもの。

人間は辛いことがあると、「どうせ自分なんて」と思ってしまいがち。

そのような場面でも「よく頑張った!」と自分を褒めてあげてください。
自分を受け入れてあげると、自己肯定感を保つことができます。

自己肯定感チェック


自己肯定感について理解が深まると

「今の自分って自己肯定感高いの?低いの?」
と気になりますよね。

そこで、今すぐできる自己肯定感チェックシートをご用意しました。

自己肯定感は、状況によって高くなったり、低くなったりするもの。
まずは、今の自己肯定感をチェックしてみましょう!

自己肯定感チェックシートのやり方

①まずは当てはまるものにチェックしましょう!
□ 人からの評価が気になる
□ 自分より相手の気持ちや都合を優先する
□ 人と比べて自分はダメだと思う
□ 何か悪いことがあると「自分のせいだ」と思う
□ 自分が我慢すれば上手くいくと思う
□ 自分が悪くなくても謝る癖がある
□ 本当の自分を見せたら嫌われると思う
□ いつも自分ばかり損をすると思う
□ 相手にとっての自分の“重要度”が気になる
□ 自分のつらさは誰にも理解してもらえないと思う
□「どうせうまくいかない」と思う
□ 自分の気持ちを察してもらえないと「大切にしてもらえていない」と感じる
□ 他の人の幸せを喜べない
□ 傷つきやすい
□ いつも満たされない

自己肯定感チェックシート:引用サイト


②当てはまった項目数をチェックしましょう!

3個〜6個以下の人

自己肯定感はやや低め。

ただし油断は禁物です。
1日の終わりに「今日の自分よく頑張った!」とねぎらってあげましょう。

7個以上の人

自己肯定感は、低め。
自分のダメな部分ばかりに目がいっていませんか?

他人と比べずに、まずは自分を可愛がってあげてください。
また、「自己肯定感を高める方法」を試してみてください!

10個以上の人

自己肯定感がかなり低めの状態です。
自己肯定感の低さが、仕事や人間関係に影響していませんか?

まずは、信頼できる人に現状を相談してみましょう。
場合によっては、専門家へ相談することを視野に入れてみてください。

自己肯定感が低い人の5つの特徴


「自己肯定感が低いのは具体的にどんな人を指すの?」と思う方も多いでしょう。
そこで、自己肯定感が低い人の特徴をまとめました。

誰でも当てはまる部分があるはずです。
当てはまっても決して否定せず、「こんな自分もある」と思うことが大切ですよ!

自分に自信が持てない

「どうせ自分なんか」が口癖。
つまり、自分で自分のダメな部分を認められていない状態です。

自分に自信が持てないため、

・物事に対して優柔不断
・すぐにネガティブに捉える
・すぐ人と比べてしまう

などの特徴があります。

過去の失敗にとらわれている

「あの時こうしていれば…」と常に過去を思い返していませんか?

過去に大きな失敗をした経験は、強く自分に残ってしまうもの。
失敗のトラウマは「もう失敗したくない」意識に繋がり、自己肯定感を低くする原因に。

「もう失敗したくない」という意識は、

・自分にはできないと決めつける
・困難な状況から逃げ出してしまう

などの状況に影響を与えています。

自分には「できない」と思ってしまう

自己肯定感が低い人は、すぐに「自分にはできない」と思ってしまいがち。

「どうしていつもできないんだろう」
「また失敗しちゃった」

と自分を責めてしまうため、新しいことにチャレンジできません。
自分で自分を信じてあげられない状態です。

周囲へ依存してしまう

「じゃあそれでお願いします」が口癖。
不安感が強く、自分で判断するのが怖くなっている状態です。

「自分で決めたくない」という気持ちが強く、他人に依存します。
この状態が続くと、上手く行かない状態を他人のせいにするクセもついてしまいがちです。

我慢してしまう

自己肯定感が低いと、自分の気持ちよりも相手を尊重してしまう傾向に。
自分が我慢すれば上手くいくと思い、自分の気持ちにフタをするクセがつきます。

相手への依存も高まってしまうため、かなり悪循環です。
また、楽しさや幸せを素直に受け入れられない状態になる可能性も。

自己肯定感が高い人の5つの特徴


反対に、自己肯定感が高い状態はどんなものでしょうか?
考えられる5つの特徴をまとめました!

ぜひ今の自分の状態と比べてみてくださいね!

自分の弱みを知っている

自己肯定感が高い人は、自分の弱い部分を理解できている人です。

自己肯定感の低い人は、自分のダメな部分を知ると「どうせ自分なんか」と思ってしまいがち。
反対に、自己肯定感の高い人は、「ダメな部分も自分らしさ!」と自分自身を認められます。

主体的に動ける

自己肯定感が高い人は、他人からの評価を気にしません。

「評価が上がるから」
「有名になれるから」

という理由は、他人からの評価を気にしてしまっている状態。
自己肯定感が高い状態とは言えません。

「こう思うから、この仕事やりたい!」
「好きだから、この人と仕事したい」

こういった主体的に動ける状態は、自己肯定感が高いと言えるでしょう。

他人を尊重している

自己肯定感が高いと、他人を尊重できます。
なぜなら、自分のダメな部分を受け入れているため、他人と自分を比べないからです。

他人は他人、自分は自分と自然に思えるように。

相手に欠点があったとしても

「何か嫌なことがあったのかも」
「この人はこの人なりに頑張っているのかも」

と他人の気持ちを尊重できます。

物事を肯定的に受け入れる

自己肯定感が低い人は

「どうせできない」
「どうせ自分なんて」
と否定的になってしまいがち。

反対に、自己肯定感が高い人は物事を前向きに捉えられます。
「自分は自分だ」と思っているため、他人の意見も肯定的に受け取れるからです。

立ち直りが早い

自己肯定感が高い人は、「失敗しても大丈夫」と思える強さがあります。
そのため、失敗からの立ち直りが早いのが特徴です。

失敗した自分も素直に受け入れるため、「よし次!」と切り替えられます。

反対に、自己肯定感が低いと過去の失敗をいつまでも引きずってしまいがち。
自分で自分の頑張りを認めてあげることが、立ち直りの早さに繋がります。

自己肯定感を高める方法は?


自己肯定感の低い人・高い人の特徴についてご紹介しました。

「どうやったらありのままの自分を受け入れられる?」
「自己肯定感ってどうやったら高められる?」

と思う方も多いはず!

ここからは、自己肯定感の高める方法についてご紹介します。

全部やりきる必要はありません!
ぜひ自分にあった方法を見つけてくださいね。

自分で自分を癒す方法を見つける

失敗した時や気持ちが落ち込む時、自分自身を癒す方法を持っておきましょう。

例えば
・アロマをたく
・湯船に浸かる
・癒される動画を見る
・涙活する
など。

「今日もよく頑張った!」と実際に「セルフハグ」してあげるのも効果的ですよ!

ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換する

自分のダメな部分を書き出し、ポジティブな言葉に変換する方法です。

例えば、
・すぐ仕事でミスする→ミスしない人間なんていない!次やらなければ大丈夫。
・他人とうまく話せない→うまく話せなくていい!ありのままの自分でいる。
・他人からどう見られているか気になる→他人をよく見ている証拠!
自分の気持ちを整理しつつ、ありのままの自分を肯定するクセがつきますよ!

成功体験をつくる

自己肯定感が低い人は、「どうせ自分なんか」と思ってしまいがち。
それは、「自分の意見が通るわけない」と思ってしまうからでは?

「どうせ自分なんか」と思ってしまう時は、成功体験を作りましょう!

例えば、
・自分の思うままに仕事をする時間を作る
・こうした方がいいのでは?と思うことを誰かに話してみる

大きなことでなく、すぐにできる小さなことでOKです!
「自分も意見を言って大丈夫」と成功体験をつくることが大切です!

原因究明しない

自己肯定感が低い人の特徴として、過去の失敗にこだわることが挙げられます。

「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
「あんなことしなければよかった」
と、つい原因を追求してしまいがち。

もちろん反省点を考えることは大切です。
しかし、「必ずしも解決策が見つかるとは限らない」と心得ておきましょう!

「次に生かそう!」くらいの気持ちで切り替えることも大切ですよ。

相談相手を持つ

飾らず、ありのままの自分を話せる相手を作りましょう。
家族でも、友人でも、恋人でもどんな相手でも構いません。

とにかく、自分の思うことを吐き出す機会が大切です。
ポジティブなことだけでなく、ネガティブなことも口に出してOK!

「こんな自分だけど、このままでいいよね!」と言葉にすると効果的。
言葉にすると気持ちが整理できるので、心も軽くなります。

ポイントは、自分の思ったことを話せる相手を選ぶこと。
場合によっては、カウンセラーなど専門家に話を聞いてもらいましょう!

他人を敬うクセをつける

他人は他人、自分は自分だと思うクセをつけましょう。

自己肯定感は、優れていない自分を肯定してあげることです。
つまり、ダメな部分に目を向け、自分を認めてあげること。

自分自身を認めてあげられると、他人と自分を比べなくなります。

そのためには、他人を敬うクセをつけましょう!
他人を認めてあげると「他人は他人、自分は自分だ」と思えるように。

他人を敬うことは、自分自身を受け入れるきっかけに繋がります。

生活リズムを整える

「どの方法も自分には難しそう…」と思った方におすすめなのが、生活リズムを整えること。
生活リズムが整うと、自然に身体の調子が整います。

日々の生活にゆとりが生まれ、物事を前向きに捉えられるように。

・適度な運動
・規則正しい睡眠
・健康的な食事
を意識しましょう!

特に、質のいい睡眠を取ると、物事や経験が脳にしっかりインプットされます。
脳に経験が蓄積されると「経験があるからできる」と自信を持って行動できるように。

難しいことは考えたくない!という方におすすめの自己肯定感の高め方です。

自己肯定感低いとどうなる?


自己肯定感を高める方法についてご紹介しました。
「なぜ、自己肯定感が低いとダメなの?」と思う方も多いはず。

ここでは、自己肯定感が低いとどんなことが起こるのかご紹介します!

仕事や人間関係に支障が出る

自己肯定感が低い状態だと、マイナス面ばかりに目がいってしまいがち。
自信を失い、他人と自分と比べてしまうので、悪循環に。

「自分にはできない」
「失敗したら何もかも失う」
と極端に考えてしまいます。

自分の自信のなさから、必要以上に萎縮してしまうことも。
いい人間関係を作れず、仕事や人間関係に影響を与えてしまいます。

恋愛に支障が出る

自己肯定感が低いときは、常に不安な状態。
つまり、恋愛を心から楽しめず「どうせ好きになっても…」と思ってしまいがちです。

自信が持てないため、

「気持ちを上手く伝えらなれない」
「怖くて本音を打ち明けられない」

などと、恋愛関係が長続きしないことも。

結果として、「自分を好きになる人はいない」と思い込み、恋愛から遠ざかってしまいます。

自己肯定感が低いと生きづらくなる

自己肯定感の低さは、仕事や人間関係、恋愛など、生きていく上で様々な影響を与えます。
人との繋がりやいい信頼関係を築けなくなるからです。

自己肯定感は、状況によって高い時も、低い時もあります。
しかし、一番問題なのは、自己肯定感が低い状態が長い期間続くこと。

まずは、ありのままの自分を受け入れて、悪循環を断ち切りましょう!

自分のダメな部分を受け入れてあげると

・他人と自分を比べなくなる
・ささいなことで落ち込まなくなる
などが期待でき、自然と生きづらさを感じなくなります。

ありのままの自分を受け入れよう


自己肯定感についてご紹介しました。
自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れることです。

まずは、今の自分がどんな状態なのかチェックシートで把握しましょう!

そして、
・自分で自分を癒す方法を見つける
・ネガティブな言葉を肯定的な言葉に変換する
・自分の感情や想いを優先する事柄を作る
・原因究明しない
・相談相手を持つ
・他人を敬うクセをつける
・生活リズムを整える

など、自分に合った「自己肯定感を高めるやり方」を見つけてください。

自己肯定感は、状況によって高まったり、低くなったりするもの。
問題は、「自己肯定感が低い状態が長く続くこと」です。

調子が悪いなと思ったら、「今日もよく頑張った」とまずは自分を褒めてあげてください。

完璧な人間はこの世にいません!
他人と比べず、ありのまま自分を受け入れてあげましょう!

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はみがき(ライター)
はみがき

働く女性を全力で応援するWEBライター。女性がもっと輝けるための「働き方」「ライフスタイル」の提案が得意。サウナとドラマが大好物です。