2022.01.07

美脚に変身!膝下O脚の正しい8つの治し方と効果的なストレッチを紹介

膝下O脚の治し方は8つあります。おもに筋肉のつき方と関節の歪みが原因のため、姿勢改善や体操によって徐々に改善することが可能です。膝下O脚に悩んでいる人に向けて原因や治し方、整骨院の選び方を紹介します。この記事を読むと、自分に合った膝下O脚の治し方がわかりますよ。

膝下O脚とは


まっすぐ立ったときに膝同士はくっつくけれど、ふくらはぎがくっつくかない状態を「膝下O脚」または「XO脚」と言います。
これは、ふくらはぎが外側に湾曲して「O」の字に見えるためです。

正常な脚は、まっすぐ立つと膝とふくらはぎの両方がくっつきます。
また「O脚」とは、膝もふくらはぎも離れてしまう状態です。

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膝下O脚になる3つの原因


膝下O脚になるのは、3つの原因があります。
現在、膝下O脚で悩んでいる人は心当たりがないか確認してください。

1.ふくらはぎの外側に筋肉が付いている

ふくらはぎの外側に筋肉が付いていると、膝下O脚に見えます。
悪い姿勢によって膝関節が内側に向くと、内側に筋肉が付かず外側に偏ってしまうためです。

たとえば、以下に該当する人は膝下O脚になる可能性があります。

  • 土踏まずを踏んで歩いている(偏平足)
  • 内股で歩いている
  • よく正座か女の子座りをしている
  • 足に合わない靴を履いている

通常は土踏まずを浮かせて、足の指で踏み出して歩きます。

しかし、膝下O脚の人は土踏まずを踏んで足の指を使いません。
そのため、外側のみに筋肉が付いて膝下O脚になります。

2.関節が歪んでいる

膝下O脚は、関節が歪むことによって発生します。
悪い姿勢を続けていると、股関節と膝関節が徐々に変形していくためです。

土踏まずを踏んで歩いていると、膝関節が内側に入っていきます。
すると膝関節に連動して、股関節は外側に開いてしまいます。

以上のように、膝の上下でねじれるのが膝下O脚の仕組みです。
最初は筋肉のつき具合だけだったものが、時間をかけて関節にまで影響を及ぼします。

3.生まれつき骨が曲がっている

膝下O脚の人の中には、生まれつき骨が曲がっているという人もいます。
膝の関節が変形してしまう先天性の病気があるためです。

赤ちゃんの頃は誰しもO脚ですが、成長しても膝下O脚が改善されない場合は生まれつきの可能性があります。
自己判断が難しい場合は、病院や整骨院で診てもらうのがおすすめです。

自分では生まれつきと思っても、関節や筋肉が原因で改善できる場合もあります。

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膝下O脚の正しい治し方8つ


膝下O脚を治すには、8つの方法があります。
おもに、骨盤の歪みと筋肉のつき方を変えることで改善されます。

膝下O脚で悩んでいる人は、自分に合う方法を取り入れてみてください。

1.正しい歩き方をする

膝下O脚を治すには、正しい歩き方をするのが一番重要です。
悪い姿勢で歩いていることで、徐々に膝下O脚になっていきます。

以下を参考に、歩き方を正してみましょう。

  1. つま先を正面に向ける
  2. 土踏まずを浮かせて、足首をまっすぐに立てる
  3. かかと→小指の付け根→親指の付け根という順番で、体重を移動させる
  4. 親指の付け根で地面を蹴って、反対の足を踏み出す

膝下O脚の人は、足首を内側に倒して土踏まずに体重をかけながら歩いています。
最初は慣れなくて歩きづらいかもしれませんが、日々正しい歩き方を意識していると膝下O脚を改善させることが可能です。

2.足首を柔らかくする

膝下O脚を改善するために、足首も柔らかくしましょう。
土踏まずを踏んで歩いていると足首が硬くなり、正しい姿勢に戻しづらくなります。

以下の手順で、足首のマッサージを行ってください。

  1. 床か椅子に座る
  2. 右足を左足の膝に乗せる
  3. 左手の指を右足の指に絡める
  4. 時計まわりで、ゆっくりと10回まわす
  5. 反時計まわりで、ゆっくりと10回まわす
  6. 両手で足の指を持って、アキレス腱を伸ばす
  7. 両手で足の指を持ったまま、足の甲を伸ばす
  8. 6と7を5回くり返す
  9. 左足も2~8と同じように行う

4と5で足首をまわす際は、足首に力を入れないで行いましょう。

3.股関節を柔らかくする

膝下O脚を治すには、股関節を柔らかくする必要があります。
膝下O脚の人は膝の関節が内側に入っており、股関節も歪んで硬くなっているためです。

以下の体操で股関節を柔らかくします。

  1. あぐらの姿勢で、両足の裏を合わせる
  2. 両手で足をつかんで、身体の近くにかかとを引き寄せる
  3. 2の状態で背筋を伸ばして、30秒間ゆっくりと呼吸する
  4. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒して、腕を伸ばしたまま床に手をつける
  5. 4の状態で1分間ゆっくりと呼吸する

股関節が硬い人は痛める恐れがあるため、無理して開きすぎないようにしてください。
4で上半身を前に倒す際は、勢いをつけずにゆっくりと倒しましょう。

4.座り方を整える

膝下O脚を悪化させないためには、座り方を整えましょう。
誤った座り方をすると、膝関節や股関節が歪んで膝下O脚を招きます。

具体的には、以下の項目に気を付けてください。

  • 脚を組まない
  • 正座しない
  • 女の子座りしない(内股で座ること)

脚を組むと、下にある脚の膝関節が内側に入って歪んでしまいます。
また、股関節の向きや位置のバランスも崩れるため、脚を組んでもいいことがありません。

床に座る際は女の子座りではなく、あぐらにするのがベストです。

5.ストレッチ・筋トレを行う

膝下O脚を改善してまっすぐな脚にするには、下半身のストレッチ・筋トレが有効です。
悪い姿勢によって、ふくらはぎの外側に筋肉がついたり足の裏の筋肉が落ちているため、ストレッチ・筋トレをすると筋肉の位置が綺麗になります。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、以下の手順で行いましょう。

  1. 壁の前に立って両手を壁につく
  2. 左足を一歩下げる
  3. ゆっくりと右膝と左膝を曲げる
  4. ふくらはぎに痛みが出る直前の位置で止まる
  5. 4のまま15秒間キープする
  6. 反対も行う

ストレッチの最中は呼吸を止めないように意識してください。
また、徐々に慣れてきたらキープする秒数を少しずつ増やしていくのがおすすめです。

ふくらはぎ・太ももの筋トレ

ふくらはぎ・太ももの筋トレによって、内側の筋肉を鍛えられます。
そうすると外側に付いていた筋肉が落ち、正しく内側に筋肉を付けることが可能です。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. かかとを付けてつま先を60度に開く
  3. 背筋を伸ばしたまま腰を落として、両膝を外側に開く
  4. 腰を落とした状態で両膝を閉じる
  5. 両膝を閉じたまま1の姿勢に戻る
  6. 1~5を10回くり返す

足の裏のストレッチ

足の裏をストレッチすると、筋トレするときに足を痛めにくくなります。
また、こちらのストレッチは股関節の歪みも改善することが可能です。

  1. タオルを用意する
  2. 床に仰向けで寝て両膝を立てる
  3. 片方の足の裏にタオルを当てて、両手でタオルを持つ
  4. 膝をまっすぐに伸ばしたまま、足を顔の方へ引き寄せる
  5. 股関節を内側にひねって5秒間キープする
  6. 股関節を外側にひねって5秒間キープする
  7. 3~6を各足3回ずつを3セット行う

足の裏の筋トレ

足の裏の筋トレによって、正しい足の形で地面を踏み出せるようになります。
以下の筋トレを行って、足の裏を鍛えていきましょう。

  1. タオルを床に敷く
  2. タオルの手前側に片方の足を乗せる
  3. 足の指でタオルを掴んで離す
  4. タオルの反対側に届くまで、3をくり返す
  5. 2~4を各足で3セットずつ行う

3でタオルを足の指で掴むときは、足の甲を丸めて指を内側に入れ込むように力を入れるのがポイントです。

6.ふくらはぎのマッサージをする

膝下O脚からまっすぐな脚になるには、ふくらはぎのマッサージも必要です。
ふくらはぎの筋肉をほぐすと、体操やストレッチの効果が高まります。

以下のマッサージを、ストレッチ直後やお風呂あがりに行ってください。

  1. 体育座りする
  2. ふくらはぎの外側からすねに向かって、親指で優しく押す
  3. 足首から膝の方向へ、親指ですねの前側を優しく押す

痛みを感じるほど強く押すと、筋肉が傷んで損傷する恐れがあります。
気持ちいい程度の強さで、優しくマッサージしましょう。

7.矯正グッズを使う

膝下O脚を治したいときは、矯正グッズの力を借りるのもアリです。
常に正しい姿勢を意識して生活するのは難しいため、矯正グッズを使えば自動的に改善できます。

たとえば、姿勢改善のためのインソールが販売されています。
アーチサポートがあるため、土踏まずを正しい位置でキープすることが可能です。

こちらは足のサイズに合わせて自由にカットでき、通気性にも優れています。
また、O脚矯正用のサンダルやスリッパもあります。

こちらは、正しい姿勢で歩けるように設計されたサンダルです。
室内用や職場用に使用する人が多くいます。

8.整骨院に通う

膝下O脚をなるべく早く治したい場合は、整骨院に通う方法もあります。
1人ひとりの膝下O脚の状態を見て施術してもらえるため、最短で治せる可能性が高いためです。

整骨院とは主に骨折や打撲などを治療するところで、「接骨院」「ほねつぎ」とも呼ばれます。
整体と異なって「柔道整復師」という国家資格を持つ先生が施術します。

具体的な膝下O脚の施術内容は、おもにマッサージと関節の矯正です。

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信頼できる整骨院の選び方3つ


膝下O脚を治すために整骨院に通いたい場合は、3つの基準をもとに通うところを選びましょう。
信頼できるところでないと、早く治らなかったりお金が無駄になったりします。

3つのポイントをもとに、良い整骨院を探してみてください。

1.膝下O脚の治療実績がある

膝下O脚の治療実績があるところを選んでください。
経験が豊富でないと、カウンセリングや施術の際に正しい方法で対応してもらえません。

たとえば「メディカルジャパン」という整骨院の公式サイトを見ると、膝下O脚(XO脚)で悩んでいた人の声が掲載されています。

「矯正用のソックスを履いてみたり、マッサージをしたりしていましたが、大して効果がなく諦めていました。……(中略)……一時的なものたから継続をということでしたが、あの短時間でこれだけの変化が得られ大満足でした。」

メディカルジャパン立川|あんなに悩んでいたO脚を改善できました!!(外部リンク)

具体的な施術の流れも公式サイトで紹介されているため、以下のリンクからぜひご覧になってください。

メディカルジャパン立川|メディカルジャパンにしかできない介入例(外部リンク)

2.口コミが良い

膝下O脚を治すために整骨院を探すときは、実際に施術を受けた人の口コミを参考にしましょう。
整骨院の公式サイトにある情報のみだと、知れないこともあるためです。

ネットの口コミよりも、知り合いからの口コミの方が信頼できます。
しかし、周囲で整骨院に通っている人がいない場合もあるため、その際はネットの口コミを慎重に調べてください。

口コミサイトよりも、ツイッターで検索するのがおすすめです。

3.丁寧にカウンセリング・検査をしてくれる

膝下O脚に悩んでいて整骨院に通いたいときは、丁寧にカウンセリング・検査をしてくれるところがおすすめです。
同じ膝下O脚であっても人によって症状の度合いは異なるため、それぞれに適した施術を行う必要があります。

1回目に整骨院に行ってカウンセリング・検査を受ける際は、以下の項目をチェックして見極めてください。

  • いきなりマッサージを始めていないか
  • 質問に答えてくれるか
  • 症状を決めつけずに、こちらの話を聞いてくれるか

検査では、視診や触診によって歪みをチェックします。

膝下O脚は徐々に治る


膝下O脚で悩んでいても、9つの方法を試してみれば徐々に治っていきます。

  • 正しい歩き方をする
  • 足首を柔らかくする
  • 股関節を柔らかくする
  • 座り方を整える
  • ふくらはぎのストレッチを行う
  • ふくらはぎのマッサージをする
  • 矯正グッズを使う
  • 整骨院に通う

特に歩き方と座り方を正したり、足首・股関節を柔らかくしたりするのが大事です。
整骨院に通いたい場合は、今回紹介した3つの基準を参考に選んでください。

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あおぬ(ライター)
あおぬ

クリーニング店受付の経験を元に「あおぬのせんたく」にて、服のメンテナンス知識を分かりやすく発信しているブロガー。Webライターとして坂道グループ紹介なども執筆。

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