ライ麦パンで健康的にダイエット！痩せる理由と注意点を解説

ライ麦とは

ライ麦は小麦によく似たイネ科の穀物です。
もともとは小麦畑に生えたただの雑草で除草されていました。

そこから、徐々に進化を経て小麦の代わりとして育てられるようになったのです。
ライ麦は雑草のため生命力が高く、小麦より育ちやすい特徴があります。

そのため、劣悪な環境でも育つ貧困層向けの食材として浸透していきました。

ライ麦は寒い地域で作られる

小麦は10〜15度の気温が必要なのに対し、ライ麦は1〜2度というとても寒い環境でも育てられます。
ヨーロッパや北アメリカなどの寒い期間が多く、小麦の栽培ができない地域で、小麦の代わりとして栽培されています。

このような理由から、ドイツでは小麦パンよりライ麦パンが主流で、ドイツパンとも言います。
日本では、寒さが厳しい北海道で多く育てられています。

ライ麦と小麦の違い

ライ麦と小麦の大きな違いはグルテンです。
グルテンとはパン作りに大切な要素です。

発酵させる際、炭酸ガス（二酸化炭素）を逃さずパンの中に留めてくれるため、出来上がりに気泡が入り、パン特有のふわっとした食感を楽しめるのです。

小麦は水と混ぜることによってグルアジンとグルテニンが発生し、グルテンを作り出すのですが、ライ麦の場合はグルアジンの代わりにグルテンに似たセカリンというタンパク質を生成します。

そのため、パンのフワフワ感はなく、保水性が高いためもっちりとした食感になります。

ライ麦の栄養価

ライ麦は栄養価がとても高い穀物です。

ライ麦と小麦粉の栄養価を比べるとライ麦のカロリーは10%低く、お腹お調子を整えてくれる食物繊維は5倍、むくみ軽減に効果的なカリウムは4倍、貧血予防ができる鉄は7倍、細胞の老化を防ぐビタミンB2は7倍も含まれています。

他にもマグネシウムや亜鉛など多くの栄養価が高く含まれています。

ライ麦パンがダイエットに良い理由

白い小麦でできた食パンを食べるより、ライ麦パンの方が栄養価が高く、血糖値も上がりにくいためダイエットに向いていると言われています。

これから具体的にライ麦パンはなぜダイエットにいいのか紹介します。

ライ麦パンは低GI食品

ダイエット食品で低GI食品と書かれているものが多くあります。
しかし、低GIはダイエットにどういいのか詳しく理解していないと効果を十分に発揮できません。

ただ食べるのを我慢するダイエットは続かず、暴飲暴食に繋がりやすくなってしまいます。
一時期のダイエットではなく、長期的にずっと理想の体型をキープできるようにGI値について知識をつけて、ダイエットを無理せず、効率的に行っていきましょう！

GI値とは

GIの正式名称はグリセミック・インデックスといい、ご飯や麺類など体を動かすエネルギーとなる炭水化物が分解され、全身に運べるよう糖となり血液中を巡り出すまでにかかる速さを表している数値です。

GI値が高い食品は、糖に分解されるスピードが早く、GI値が低い食品は、糖に変わるスピードを抑制し、緩やかに糖へと変化していきます。

GI値の基準として、低GI値は55以下、中GI値は56〜69、高GI値は70以上です。

ダイエットには低GI食品を

人の体は糖を摂取すると各組織にエネルギーを供給しようとインスリンというホルモンを分泌され、全身に糖を届けます。
このインスリンの働きで全身へと糖が運ばれると、血糖値は下がっていいます。

ここでGI値が高いものは、血糖値が一気に上がりインスリンもそれに合わせて一気に増えます。
インスリンが多く分泌されると体の中でエネルギーが十分だと判断され、糖を蓄えておこうというシステムに切り替わってしまいます。

蓄えられた糖が後に脂肪となってしまうのです。
さらに、血糖値の急上昇に合わせてインスリンも一気に働いたため、早くエネルギーを配り終え、血糖値が急激に下がります。

そうすると脳がエネルギー不足だと勘違いをしてお腹が空いてきてしまう、負のループになってしまいます。
そのため、食事は低GI食品で血糖値を緩やかにあげ、インスリンの分泌量を抑えることが大切なのです。

ライ麦パンのGI値

ライ麦パンのGI値は55と低GI食品に入ります。
同じGI値としては、玄米やオートミールがあり、そばや中華麺、全粒粉のパンやパスタはさらに低い食品です。

主食の中で1番高いGI値は食パンで、95もあります。
他にも、白米が88、うどんやもちは85、ヘルシーに思えるそうめんでも80あります。

このように主食のほとんどは高GI食品のため食べる順番がとても大切で、先に低GI食品の野菜などから食べ始め、後からお米などの高GI食品を食べることで、血糖値の急上昇を抑えられダイエット効果を期待できます。

ライ麦パンはグルテンフリー

パンをふわふわに仕上げてくれるグルテンですが、なぜそのグルテンを抜いた食事が流行り、健康に慣れると言われているのかについて紹介します。

ライ麦パンもグルテンが含まれていないグルテンフリー食品ですが、どのようなメリットがあるのかしっかりと理解をし、自分にあった食事法を探していきましょう。

グルテンは腸壁を破壊してしまう可能性がある

グルテンというのは腸で吸収され、グリアジンとグルテニンというタンパク質に変わります。このグリアジンが腸壁にへばり付き反応を起こしてしまうと、腸壁を破壊し通常であれば排出されるはずの細菌や毒素などが腸壁を破って血中に入り込み、全身に行ってしまうのです。

そうすることで、便秘や肥満、肌荒れやアレルギー、生活習慣病などあらゆる不調を引き起こしてしまいます。
このような症状をリーキーガット症候群と言います。

グルテンは精神面にも悪影響

グルテンに含まれるグリアドフィンという成分は精神面に影響を与えてしまい、脳を興奮状態にし、依存性もあると言われています。
集中力が続かない時、やる気がでずぼーとしてしまう際には、グルテンの影響かもしれません。

また、鬱やADHDの発症にも影響しているという研究結果も出ており、グルテンが体に与える影響は大きいものなのです。

グルテンフリーのメリット

メリットとして1つ目は、ダイエット効果です。
グルテンは血糖値を急上昇させてしまう原因になり、血糖値が急激に上がることで脂肪を蓄えやすくなります。

さらに食べたいという中毒性も出てしまうため、グルテンを抜くことでこれらの症状を抑えられダイエット効果を期待できます。
2つ目に美肌効果もあり、血糖値を下げるためのインスリンは、皮脂を過剰に分泌してしまいます。

ニキビなど肌荒れの原因になってしまうため、グルテンフリーで血糖値の急上昇を抑えインスリンの分泌を調整し美肌を目指せます。

ライ麦パン以外のグルテンフリー食品

ライ麦パン以外にもグルテンフリー食品は多くあります。
例えば、小麦粉の代わりにお米を粉状にした米粉で調理できます。

ケーキやパンなどで多く使われています。
また、コンビニやスーパーなどで豆腐そうめんというダイエット向け食品があります。

豆腐で麺ができているのですが、歯応えもあり本物の食感を残しながら麺を楽しめ、そうめんのみならずうどん風や中華麺風も出ているので飽きずに楽しめます。

ライ麦パンは食物繊維豊富

ライ麦パンは栄養価が高い食べ物ですが、食物繊維が多い特徴もあります。
便秘の時は食物繊維とよく言いますが、食物繊維は実際どういう働きをしているのか、ダイエットにどういいのか紹介していきます。

食物繊維とは

食物繊維は第6の栄養素と言われており、炭水化物、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの次に必要な栄養素です。
腸を整える働きがあり、便秘改善の効果が高く、便の大きさを大きくして排便を促進させてくれます。

また、食物繊維は大腸に住む善玉菌のエサになり、腸内環境をよくしてくれる働きもあります。
そして、食物繊維には2種類あり不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は水分を吸収し便を大きくしてくれます。
水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、一緒にとった食べ物の糖の吸収・消化を緩やかにしてくれます。

食物繊維がダイエットにいい理由

食物繊維は糖の吸収・消化を緩やかにしてくれるため、普段の食事から食物繊維を意識することで脂肪になりにくく、腹持ちもよくなります。食べ過ぎを防げるのはダイエットには嬉しいポイントです。

また、便秘改善効果があるため余分な老廃物をスッキリ体から排出してくれます。

体に溜め込んでいる状態は、他の内臓にも影響が出て働きが悪くなってしまい痩せにくい体になってしまうため、排出はとても大切です。

ライ麦パンの食物繊維量

ライ麦パンの食物繊維は100gあたり5.6gです。小麦の食パンは2.3gとライ麦パンが高いことがわかります。
その中でも、排便を促す不溶性食物繊維が3.6g、血糖値を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維が2g含まれています。

お米や麺類などを含む穀物類の中で、1番多いオートミール9.4gにつぐ第2位の多さです。

ライ麦パンで満腹感UP

ライ麦パンはグルテンが含まれていないため、食感が小麦粉の食パンとは変わってきます。
その食感の違いがさらにダイエット効果を高めてくれるのです。

少し酸味のある独特な味ですが、食べられる人はダイエットにぴったりな食材です。

ライ麦パンは小麦パンより硬い

ライ麦パンは小麦に比べて中身が詰まった硬い食感です。

小麦にはグルテンが含まれているため、発酵の際二酸化炭素が逃げて行かないよう繋ぎ止める働きがあり、気泡が入ることでふわふわとした柔らかい食感になります。

しかし、ライ麦にはその効果がないため、気泡が入らず保水性が高く粘り気が出ます。
そのため、ずっしりと中身の詰まった硬いパンになるのです。

よく噛み満腹中枢を刺激

ライ麦パンは硬くずっしりとしているため、噛みごたえ抜群です。

柔らかい小麦の食パンでは、あまり噛まずとも飲み込めてしまいどんどんと食べてしまいますが、ライ麦パンはちゃんと噛まないと喉に詰まってしまうほどです。

ダイエットの場合はきちんと噛むことが大切だと言いますが、ライ麦パンのように噛まないといけない硬い食材を選ぶと知らない間に噛む回数が増え、満腹中枢を刺激してくれるためオススメです。

満腹中枢を刺激して食事すると、胃の中がいっぱいになるのではなく脳が栄養を十分に取れたと判断しお腹いっぱいという感覚を得られます。

脳が判断することで、途中でお腹が空いてしまうことも少なくなり、間食も減らせるのです。

よく噛むと消化吸収も高まる

よく噛むと食べた食材は細かく砕かれます。消化には細かく砕かれていることがとても大切です。
食べ物は口から入り胃で溶かされます。

その溶かす際に食材があまり噛まれていない大きい状態では溶かすのに時間がかかってしまいます。
さらに、固形のまま進んでしまった食材は、腸でもつまりやすく便秘の原因となってしまうのです。

また食材がきちんと砕かれることによって栄養素を吸収しやすくなります。
このようによく噛むことによって栄養もしっかり吸収し、便秘改善にも繋がりメリットがたくさんあるのです。

ライ麦パンのビタミンで美肌に

ライ麦パンは栄養がたくさん含まれています。
その中でも美肌に効果的なビタミンについてお話しします。

ダイエットしていると、食事の量やバランスが崩れてしまい栄養を上手に摂取できていない場合が多くあります。
栄養が取れていないと不健康に痩せてしまい、痩せてもキレイに見えず疲れている印象を与えてしまいます。

健康的にダイエットするためにも栄養をバランスよく摂取し、キレイに痩せていきましょう。

ビタミンが肌に良い理由

ビタミンはタンパク質や脂質、糖質の代謝を促す働きがあり、肌のターンオーバが正常に行われるよ促進させる働きがあります。
ターンオーバは外的からの刺激や、ストレスなどにより正常に行われない場合が多くあります。

正常に行われないと古くなった角質がずっと肌に残って硬くなり、乾燥やシミ、シワの原因に繋がってしまいます。
ビタミンのおかげで、肌の奥でキレイな細胞を作り出し、古くなった角質を排除し健康な肌を生成できるのです。

ライ麦パンに入っているビタミンの種類

ライ麦パンに含まれているビタミンB2は皮脂の分泌を調整する働きがあります。

過剰な皮脂分泌を抑制してくれるため、ニキビや毛穴の開きなど肌トラブルを改善し、さらにターンオーバーをクナガス効果もありキレイな肌を生成してくれます。

他にもビタミンB1糖をエネルギーに変え、ビタミンB6は皮膚炎を予防する働きがあります。
また若返りのビタミンとも言われているビタミンEも入っており、紫外線から肌を守り、肌の老化を防ぐ効果があります。

血流を促進させる働きもあるため、老廃物を流し出し血色のいい肌を目指せます。

ライ麦パンダイエットの注意点

いいことがたくさんあるライ麦パンダイエットですが、注意しなくてはいけないことがあります。
注意点もしっかりと理解し、より効果的にライ麦パンダイエットしていきましょう。

ライ麦と小麦が混ざっている可能性がある

ライ麦パンと書かれているパンでも、成分見てみると小麦と混ぜて作られているパンが多くあります。
小麦と混ぜることで、ライ麦パン特有のクセを解消し、硬くなくふわっとした食感を出せるためです。

ダイエット目的で100%ライ麦でできたパンを食べたい場合は、食品の裏に書いてある原材料名をみて小麦が入っていないか確認することがが大切です。

また、糖類や塩が多く入っている場合もむくみの原因となりダイエットの妨げになってしまうので、意識して見ていきましょう。

調理方法で高カロリーになっている可能性

ライ麦パンは特有の酸味のある味や、硬い食感のため食べやすいよう工夫して加工されている場合があります。砂糖や油、塩分などが調理することで高くなっている可能性があります。

美味しく食べることは大切ですが、カロリーが高くなってしまってはダイエットには向きません。

ダイエットの際は、加工されているライ麦パンではなく、自宅で砂糖少なめのジャムやハチミツ、チーズや卵などを使い、できるだけ食材の味を生かした調理がオススメです。

水分不足で便秘に

ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は便を大きくして排便を促してくれますが、便を硬くしてしまう作用もあります。

そのため、普段より多めに水分をとっておかないと食物繊維に水分を取られ、かえって便秘になってしまう可能性もあるのです。
ライ麦パンを食べるときはできるだけ水分を多めに摂取して、消化を促していきましょう。

ライ麦パンダイエットで健康的にダイエットを

ライ麦パンはグルテンフリーで栄養価も高く、食べ応えもあるため、ただ痩せるだけではなく健康に痩せるためにはぴったりの食材です。

ダイエットはどうしても栄養バランスが崩れやすくなってしまいます。
ダイエットはただ食べなければ痩せる訳ではないということです。

ライ麦パンなど栄養価の高い食材も取り入れながら、痩せながら健康的でキレイな体を目指していきましょう。

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