軽い筋トレで自己投資!女性が鍛える部位や毎日続けるコツをご紹介!

コロナ禍でおうち時間が増えた今、自宅で筋トレを行う人が増えたのではないでしょうか?筋トレはお金のかからない自己投資のひとつです!1日5分程度の軽い筋トレを継続するだけでも効果があるので、ぜひこの機会に筋トレを習慣化しませんか?

  1. いまや女性も筋トレをするのが当たり前の時代に!
  2. 筋トレを始めるにあたり準備するもの
  3. 理想の姿へ近づくために、女性が鍛えるべきおすすめの部位を紹介
  4. 筋トレ後にはストレッチや筋膜リリース
  5. 毎日筋トレを継続させるコツは?
  6. 軽い筋トレを習慣化することで自己肯定感にも繋がる

いまや女性も筋トレをするのが当たり前の時代に!


健康維持や美容、ダイエットなど目的はさまざまですが、筋トレを始める女性が増えてきましたね!
夏に向けて、ダイエットのために毎日筋トレに取り組まれた方も多いのではないでしょうか?

最近では、ジムに通うほかにも、パーソナルトレーニングやyoutubeを利用したトレーニングも流行っており、女性でも気軽に筋トレが始められるようになりましたね!

とはいえ、

「どれくらいの強度の筋トレを行えばいいのかがわからない」
「ムキムキにはなりたくないけど、軽い筋トレだと効果がでない気がする」
「筋トレといえばスクワットのイメージ。その他はどの部位を鍛えればいいのかわからない」

こんな不安を抱く女性も多いのではないでしょうか?
女性は男性とは異なり、脂肪が多いため鍛えたい筋肉を意識することが難しいです。

だからこそ、女性にとって鍛えるべき部位がどこかを理解した上で、筋トレに取り組むことをおすすめします。

今回は「毎日自宅で簡単に行うことができる軽い筋トレ」かつ「女性が鍛えるべき部位をしっかり鍛えることができる筋トレ」をご紹介します。

自宅で行う筋トレは、特別な道具を使用せず、自分の体重の負荷のみで行うことができるいわば軽い筋トレです。

まずは、運動習慣を身に着けることを目的として、軽い筋トレから始めて、習慣化していきましょう!

筋トレを始めるにあたり準備するもの


自宅での筋トレのメリットは、なんといっても、人一人が寝っ転がれるスペースがあればすぐに始められること!
ですが、フローリング等の床の上で直接行うと、床が硬いため体を痛めてしまう恐れがあります。

そのため、体への負担を減らすために、ヨガマットやジョイントマット等を用意することをおすすめします。

ヨガマット等を引いてトレーニングを行うと、適度な硬さ、柔らかさの上でトレーニングを行うことができるため、体への負担を減らすことができます。
膝や背中が痛くならないよう、厚さは5mm以上あるヨガマットがおすすめです。

ヨガマットは、今では100円均一や300円均一などで購入することができます。

その他にも、Amazon、楽天市場でも様々なサイズ・カラーのヨガマットが販売されているため、お気に入りの1枚をぜひ手に入れてみてください。

Amazonなどでも、だいたい1000円程度から購入できるため、まだ持っていない方はこれを機に購入しましょう!

その他にも、可愛くておしゃれなトレーニングウェアを用意して、モチベーションをあげてから筋トレに取り組むこともおすすめです。

ユニクロやGUで揃えることもできますが、H&Mでもおしゃれなウェアが販売されているため、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね!

理想の姿へ近づくために、女性が鍛えるべきおすすめの部位を紹介


さて、筋トレを行う準備ができたところで、結局どの部位を鍛えるのがおすすめなの?という疑問にお答えしていきます。
その前に、あなたが理想とする姿はありますか?

多くの女性が目指したい理想の姿は、女性らしい丸みを生かしつつ、締めるところはしっかり引き締まったメリハリのあるスタイルではないでしょうか?

理想のスタイルへ導くために、鍛えるべきおすすめの部位はズバリ!「お尻、太もも、背中、おなか」です。

丸みのあるお尻から太ももにかけてのスラっとした曲線美を叶えるためには、お尻と太ももの筋トレは必須です。

また、美しいくびれたウエストを作るためには、おなかを鍛えるだけではなく、背中も鍛えることが重要となります。

これら4つの部位をバランスよく鍛えられるおすすめの筋トレをご紹介します!

お尻の筋トレといえばこれ!ヒップリフト


お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛え、ヒップアップ効果が期待できる筋トレがヒップリフトです。

呼吸を止めず、お尻~太ももの裏側に効いてるのを感じながら行っていきましょう。

やり方

  1. 仰向けになり膝を90度にたてます。股関節幅に足を開き、手はお尻の横に置きます。
  2. お尻にぎゅっと力を入れたままお尻を上に持ち上げます。このとき、背中を真っすぐ一直線に保ち、腰が反らないように気を付けます、
  3. ゆっくり2,3秒かけてお尻を下ろします。完全に下ろし切らず床に軽く触れるギリギリまで下ろすのがポイントです。
  4. 2~3を1回として、15~20回を1セット、3セット行いましょう。

美脚を目指す筋トレといえばこれ!ワイドスクワット


一時期スクワットチャレンジが流行ったほど、毎日の筋トレとしては定番となったワイドスクワット。

正しいやり方を理解して、しっかりお尻と太ももに効かせ、すらっとした美脚を目指していきましょう。

やり方

  1. 足を肩幅の1.5~2倍に開き、膝とつま先は外側に向けて立ちます。
  2. 膝が内側に入らないように、お尻を突き出しながら太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろします。
  3. 呼吸を止めないように下ろした腰を持ち上げます。
  4. 2~3の動きを1回として、15~20回を1セット、3セット行いましょう。

美しいくびれを作るにはこれ!デッドバク


美しいくびれを作るためには、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることが大切です。
呼吸を意識しながら行うことで、より腹横筋に効かせることができます。

やり方

  1. 仰向けになり、腕は前にならえを、足は膝を直角に曲げて床から浮かせます。
  2. 口から息を吐きながら右手をバンザイすると同時に、左足を真っすぐ伸ばします。このとき、2~3秒かけてゆっくり伸ばすのがポイント。
  3. もう片方の手と足は1の状態をキープします。
  4. 鼻から息をゆっくりと吸いながら、右手左足を1の体制へと戻します。
  5. 反対側の手足も同様に、口から息をゆっくり吐きながら、左手はバンザイ、右足は真っすぐ伸ばし、元に戻します。
  6. 1~5までの動きを1回とし、20回を2セット行いましょう。

美しいくびれのためには背中も鍛えていきましょう!タオルローイング


美しいくびれを作るためには、おなかだけでなく背中の筋肉も鍛えることも大切です。

長めのスポーツタオルを用意して、美しい背中とくびれ作りを行っていきましょう。

やり方

  1. うつぶせになり、両腕を前方に伸ばしスポーツタオルの端を握ります。このとき、タオルがたるまないようピンと伸びていることが大切です。
  2. 肩甲骨を引き寄せることを意識して、背中をそらせながらタオルを胸のほうへ引き寄せます。
  3. 1の姿勢に戻ります。
  4. 1~3までの動きを1回とし、20回を2セット行いましょう。

今回紹介した筋トレは、どの種目も2,3セット行うことをおすすめしていますが、まずは1セットから取り組んでみましょう。

自分のできる範囲で、5回10回、1セットから筋トレに挑戦してみて、軽い筋トレに慣れてきたら所定の回数をこなすようにしていきましょう。

筋トレ後にはストレッチや筋膜リリース


軽い筋トレを行った後は、ストレッチや筋膜リリースなどを行い、体をほぐしてしなやかにすることが大切です。

狙った筋肉まわりを同時にほぐすことで、よりメリハリのついた体を目指すことができるため、ぜひストレッチも取り入れてみてください。

おなか周りのストレッチ


デッドバグなどおなか周りの筋トレを行った日にはぜひ取り入れてもらいたいストレッチです。

腰痛持ちや体が硬い人は無理をせずに、できる範囲で伸ばしていきましょう。

やり方

  1. うつ伏せになり、足は腰幅に広げ、脇を締めて両手を床につけます。
  2. 肘を伸ばして上半身を起こし、背中を反らします。おなか周りの筋肉が伸びていると感じたところでキープします。
  3. 2の姿勢から下半身は固定したまま、上半身を左右に捻りましょう。
  4. 左右20秒ずつを目安に行いましょう。

太ももとお尻のストレッチ


ヒップリフトやワイドスクワットを行った日にはぜひ取り組んでもらいたいストレッチです。

やり方

  1. 両足を前後に開き、前足の膝を90度に曲げます。
  2. 1の姿勢から、おなかを床に近づけるように倒し、お尻が伸びているのを感じましょう。
  3. 20秒を目安に行いましょう。

体側伸ばしストレッチ


背中の筋肉の一部である、体の側面を伸ばしていくストレッチです。

筋トレ前にも行うと、筋肉が柔軟になる効果があるストレッチのため、ぜひ筋トレの前後に鶏れてみてください。

やり方

  1. 両腕をあげた横座りの姿勢になります。このとき、片方の足裏をもう片方の足の付け根につけます。
  2. 片方の手でもう片方の手首をつかみ、腕を引っ張りながら上半身を横に倒し、体側を伸ばしていきましょう。
  3. 左右20秒ずつを目安に行いましょう。

筋膜リリースローラーでほぐす


筋膜リリースローラーをお持ちの方は、筋膜リリースローラーを使ってふくらはぎ、太もも、背中、肩甲骨回りなど筋トレを行った部位をほぐしていきましょう。

筋膜リリースローラーの使い方は、基本的にほぐしたい部位をローラーの上に載せ、体重をかけたまま痛気持ちいぐらいのレベルでほぐしせば大丈夫です。
体重をかけすぎて、内出血ができないようにだけ注意をしてください。

筋膜リリースローラーはAmazonや楽天市場で、筋膜リリースローラーが数多く販売されています。

選び方のコツは、デコボコ面が多すぎず、少なすぎず、また硬さも柔らかすぎず硬すぎないものがおすすめです。

毎日筋トレを継続させるコツは?


ずばり、1日1種目、5回でもいいから毎日軽い筋トレに取り組むことです!

そのため、まずは筋トレを行うことを目的とするのではなく、体を動かすことを目的として、軽い筋トレに挑戦してみてください。

そして「今日は1種目しかできなかった……」「今日は1セットずつしかできなかった……」と出来なかったことに目を向けるのではなく、「今日は1種目できた!」「1セットずつできた!」等と、できたことに目を向けてみましょう!

初めから100%を目指すことも大切ですが、継続できなければ意味がありません。
自分のできる範囲で無理なく毎日筋トレを続けることで、効果も実感できると思います。

またその他にも、一人でもくもくと行うのではなく、ぜひ周りの友人等も巻き込みながら一緒に筋トレを行ってみましょう!

Zoomを繋いで、5分10分でも一緒に筋トレを行うと、一人ではつらいくなったときも、友人と一緒ならばできる乗り越えられるかもしれません。

軽い筋トレを習慣化することで自己肯定感にも繋がる


今回紹介した筋トレを毎日継続することで、「習慣化」することができます。
習慣化するためには、21日間必要ともいわれており、逆を言えば21日間継続できたことは「習慣化できた」とも言えます。

とはいえ、いきなり21日間筋トレを続けるぞ!と意気込んでも3日坊主になりかねません。

まずは3日間、毎日筋トレを行ってみましょう。
手帳やノートに筋トレを行った日にシールを貼り、できた日を可視化することもおすすめです◎

そして、3日間筋トレを続けられた自分を褒めましょう。
自分のできたことに目を向けることで、自己肯定感にも繋がります。

その後も引き続き、1週間、2週間と毎日筋トレを継続した自分のことはどんどん褒めていきましょう。
すると3週間目も自然と筋トレを続けられるマインドになっているのではないでしょうか?

もちろん、毎日同じ筋トレを同じ回数、同じセット数を出来なくても問題ありません。
自分の体調とも向き合いながら、「軽くても筋トレに取り組んだ!」という、取り組んだ事実のみに目を向けましょう。

出来なかったことを卑下する必要は一切ありません。

きっと21日間続けられたことに対して、自分に自信がつき、軽い筋トレを始める前よりも自己肯定感が上がっていると思います。

また、筋トレが習慣化されたころには、体つきも多少なりとも変化してくると思います。

鏡をみた際に、以前よりウエストが細くなったり、お尻の位置が上がっていたり、そのような変化がでていませんか?

体つきが変化すればする分だけ、自分に自信がついてくるのではないでしょうか?

自分に自信がある女性は、周りからみてもとても魅力のある女性だと思いますし、魅力が増すことでどんどん輝いていくのではないかと思います。

筋トレはお金のかからない、最高の自己投資です。起こした行動に対する結果は必ずついてきます。

今日も1日筋トレを行った自分を、きっと未来の自分が褒めていますよ♡

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Rolmy編集部(ライター)
Rolmy編集部

Rolmy編集部から、仕事も私生活も充実させたい20~30代の働く女性向けに、より私らしく輝けるキャリアやライフスタイルを叶えるためのヒントをお届けしています。