2021.05.14

体脂肪を1%減らすために大切なこと!効率よく痩せる5つの方法

体脂肪を1%落とすには食事制限だけでは難しいもの。効率よく痩せるためには運動や生活習慣の改善も必要です。体脂肪率を知り、適切にダイエットをすることで見た目にも変化が出て、周りからも気がつかれるはず。紹介する簡単トレーニングを活用して体脂肪を減らしましょう。

ダイエットをしたのに痩せたとわからないのはなぜ?


ダイエットをしようとしてまず思いつくのが食事制限ですよね。
痩せるのには食べなければ当然体重は落ちます。

たとえば、頑張って2kg落としたのにあまり変化が感じられない。
そんな経験はありませんか?

実は短期間で落とせば落とすほど、見た目ではわかりにくいものです。

大腸検査などに行ったことがある人は分かるはずですが、胃腸が空っぽになるだけで1kgくらいは違ってきます。
食事を摂らないなど極端な絶食をしたら、あっという間に2kgくらいは落ちるでしょう。

しかし、見た目で痩せたように見えないのは、実際に脂肪が落ちていないからです。

スポーツ選手やスポーツをしている人は身体の見た目はスリムですが、体重を聞くと意外と重いことがあります。
これは、脂肪よりも筋肉のほうが重いから。

お腹や足首も引き締まってメリハリのあるボディをしている、スポーツやジムで体を鍛えて筋肉がついている人も、体重は意外とあるのです。

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【理想の体脂肪率とは?】体脂肪を測ってみよう


まずは、自分の体がどのような状態にあるのか知ることから始まります。

体脂肪を測ってみよう

体脂肪の計算式もありますが、あくまで机上の計算。
脂肪量の数値は平均的な情報でしかありませんので、実際に体脂肪が測れる体重計を使ってみるのがいいでしょう。

測ってみると、結果は人によって変わります。

  • 体重は標準より少ないのに体脂肪は30%越え
  • 体重は標準で体脂肪は25%ほど


今はスマホのアプリと連動できる体脂肪計もあるので、ライフスタイルに合わせて使ってみるといいですね。

オムロン 公式 体組成計 KRD-703T

オムロンの体組成計は、体重と体脂肪以外に、全身、体幹、両腕、両足の皮下脂肪と骨格筋率がわかります。
自分の体でどこの部分の筋力が弱いかがわかるのでトレーニングで鍛えるときの目安になるでしょう。

理想の体脂肪率


男性に比べると女性のほうが皮下脂肪が多いので、男性より10%増しになっています。
標準値が20%以上30%未満と幅広いですね。

体脂肪率が30%くらいある人は、まず25%を目標に、25%の人は22%を目標にしていくといいと思います。

女性の体脂肪

判定体脂肪
低い5.0%~19.9%
標準20.0%~29.9%
やや高い30.0%~34.9%
高い35.0%~
引用:体重体組成計でわかること(外部リンク)

SNSやブログ・サイトなどで実際にダイエットをしている人や、理想とする人の体系を目標にしていくと頑張りがいがあります。
自分と同じ年代の人や、同じくらいの体重から頑張って痩せた人などを目標にするのも大事。
目で見える効果も自分自身の良い刺激になりますよ。

体脂肪1%落とすってどのくらいなの?


自分自身の体脂肪を把握したら、体脂肪1%はどの程度になるのか疑問ですよね。

体脂肪率が何パーセントあるかを測って、体脂肪の重さを計算し、1%の重さを計算します。
1%の脂肪を落とすには、どのくらいの体重を落とせばいいかの目安にしてください。

【例1】体重50kgで体脂肪30%の人
体重<50kg>×体脂肪率<0.3(30%)>=体脂肪の重さ<15kg>
体脂肪の重さ<15kg>÷体脂肪率<30>=体脂肪1%あたりの体脂肪の重さ<0.5kg>

体脂肪率1%あたりの体脂肪の重さは0.5kgということになります。

【例2】体重60kgで体脂肪が30%の人
体重<60kg>×体脂肪率<0.3(30%)>=体脂肪の重さ<18kg>
体脂肪の重さ<18kg>÷体脂肪率<30>=体脂肪1%あたりの体脂肪の重さ<0.6kg>

体脂肪率1%あたりの体脂肪の重さは0.6kgということになります。

しかし、たとえば【例2】の場合、0.6kg落とせば体脂肪が1%落ちるというわけではありません。
体重が落ちるときには、平均的に脂肪3、筋肉1の割合で落ちると言われています。

したがって、0.6kg(脂肪の量)+0.2kg(筋肉の量)=0.8kg
0.8kgの減量で1%の脂肪が落ちると考えるといいでしょう。

【例2】の体重60kgで体脂肪率が30%の人が25%にしたい場合には、以下のようになります。

1%の脂肪を落とすのに必要な体重<0.8kg>×減らしたい体脂肪<5>=4kg

体脂肪を25%にしたいと思ったら、マイナス4kgで25%になるという計算です。

体脂肪を減らすためにやっておきたい5つの方法


体脂肪を減らすためにやっておきたい方法には、次のようなものがあります。
順番にご紹介しましょう。

1.食事


ダイエットの基本になる食生活。
どのくらいまでカロリーを抑えるのが理想なのかを知っておくと取り組みやすいでしょう。

基本的には、食べたカロリーよりも消費カロリーが多いと痩せていきます。
体脂肪計では自分の基礎代謝量も測れますので、合わせてチェックしてみてください。

基礎代謝量とは人が生きていく中で、何もしない状態で消費されるカロリーのことです。

女性だと15~17歳までだと平均で1,310kcalだったのが、18歳~29歳で1,110kcalに低下します。
20歳前後から急に太りやすくなったという人は、基礎代謝が減少したのに食事量が変わっていない、もしくは食事を取り過ぎているなど原因が見つかるのではないでしょうか。

女性の参照体重における基礎代謝量

年齢参照体重基礎代謝量
15~17歳51.9kg1,310kcal
18~29歳50.0kg1,110kcal
30~49歳53.1kg1,150kcal
引用:日本医師会ホームページ「健康の森」(外部リンク)

リモートワークの生活を行っている人、30分の電車通勤と20分の徒歩通勤をしているような比較的に動く人、看護師や介護士など常に体を使う仕事をしている人など、生活リズムによっても摂取カロリーは変わってきます。

レベルⅠリモートワークやデスクワークなどあまり動かない人
レベルⅡ通勤で歩く、立ち仕事など軽い運動量がある人
レベルⅢ常に動く仕事や重労働、がっつり運動をする人
引用:日本医師会ホームページ「健康の森」(外部リンク)

ほとんどの女性がレベル1~2ではないでしょうか。

年齢によっても変わりますが、18~49歳まではレベルは同じです。

年齢レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
18~49歳1.501.752.0
引用:日本医師会ホームページ「健康の森」(外部リンク)

たとえば、自分の基礎代謝が1,100、生活レベルⅡの場合、1日のカロリー摂取量は以下のように計算します。

基礎代謝<1,100kcal>×レベルII<1.75>=1,925kcal

この場合の1日の摂取量は、1,100kcal以上1,925kcal以内がいいということ。

計算で出した摂取目安を参考に食事量のバランスを調整すればいいのです。

2.筋肉を落とさない


体重を落とすと比例して筋肉も落ちる傾向に……。
減量とリバウンドを繰り返すと身体にも負担がかかります。

また、リバウンド時に、同じ体重に戻っても体脂肪が増加しやすいです。

以前と同じ体重なのに、スカートやパンツがきつい人は要注意。
痩せにくい無限ループに突入している可能性があります。

そうならないためには、筋肉量を落とさないようにすることが大切です。
筋肉はたんぱく質で作られているので、毎食時にたんぱく質の栄養を摂るように心がけてください。

脂身の少ない肉、魚、卵、チーズ、豆腐類、豆類などを意識して食べるといいですね。
おやつには豆類、チーズ、小魚などがおすすめです。

3.効率のよい運動をする


運動は有酸素運動と無酸素運動に分かれます。

有酸素運動は、全身に酸素を送りながら長時間行う運動です。
ウォーキングやランニング、水泳などが有酸素運動になり、脂肪を燃焼してくれます。

無酸素運動は筋肉を収縮させながら行う運動で、有酸素運動に比べると短時間です。
筋トレや体幹トレーニングなどが無酸素運動で筋力をアップします。

筋トレをしてから有酸素運動をするのが、脂肪燃焼に有効です。
とはいえ、実践するとなると時間をかける必要あり、継続が難しいという難点が……。

効率のよい運動として取り入れたいのは、筋力をアップさせる無酸素運動です。
1回のトレーニングでカロリーはあまり消費しませんが、ダイエット中の筋力低下を防ぎ、基礎代謝をアップさせることができます。

短時間で実践できるうえ、ジョギングなどのように着替えて外に出る必要がないため、続けやすいのも大きなメリットです。

4.生活習慣とメンタルのコントロール


ダイエットに生活習慣は大きく関わってきます。
自分にベストな睡眠時間の確保や、食事時間によって量を調整するなどが必須です。

食事の時間が遅い方はランチを多めにして夕飯は少なめにするなど、同じ摂取カロリーでも配分に気を付けてみてくださいね。

仕事で長時間拘束されていると、家に帰ってからの食事が楽しみという人もいますよね。

お肉なら揚げ物系やカルビ系は避けて、焼鳥やサラダチキン、ヒレのソテーなどを選ぶといいでしょう。
魚は焼き魚や刺身などもヘルシーです。

コンビニなどの食品もカロリー表示があるので、カロリーやたんぱく質量をチェックしてみてください。

女性は生理前や生理中に甘いものが食べたくなったり、食欲が増える人も多いです。
どうしても甘いものを食べたくなったときは、カカオ70%以上のチョコレートが太りにくいのでおすすめ。

生理中のイライラしているときに食事まできつく制限してしまうと、メンタル的にもしんどいですよね。
1~2日は制限を緩めて、好きなものをしっかり食べてみるのもアリです。

「イライラしたから過食した」よりも「今日は食べてもいい日だから食べた」と考えれば、メンタルダメージがだいぶ違ってきます。

メンタルもいたわるのがダイエットを長く続けていくコツです。

5.体を冷やさない


冷え性の女性が多く、下半身に触れるといつも冷たい人もいます。

ファッションの傾向として首や手首、足首を出すのがおしゃれな時代。
本当は靴下を履きたいけど素足にパンプスで頑張ってみたり、まだ寒くてもサンダルを履いてみたりしている人もいるのではないでしょうか。

おしゃれは我慢と言われることもあるように、美意識を保つためにはいいことかもしれません。

しかし、そのぶん、家では靴下や温かめのパンツを履いたり、お風呂に浸かったりして体を冷やさないようにしましょう。
生姜の入った紅茶やハーブティーを飲んで温まるのもおすすめです。

体脂肪を減らすときの注意点


ダイエットスタート時に張り切りすぎて、「燃え尽き症候群」にならないように気を付けましょう。

体脂肪を落とすのは短期間では難しく、長期戦で行なう必要があります。
ハイペースで体重を落とすと、そのぶん筋肉量も低下してしまうのです。

ジムなどに通っている人は、筋力が落ちないようにトレーナーに相談するのもおすすめ。

1ヶ月に約1kgの減量ペースで考えると、日々の体重はあまり変わりません。
そのため、毎日の体重で一喜一憂しないほうが精神衛生上、ラクです。

また、生理前から生理中は体重が増えやすいので、その期間は増えても神経質になる必要はありませんよ。

食事を抜くのはNG

体脂肪を減らしたいからといって食事を抜くのはNGです。

食事を抜くと一時的に体重は落ちますが、食べるとすぐ元に戻ってしまいます。
ずっと食事を抜き続けるというのは現実的ではありません。

例えば、脂質や糖質を普段摂りすぎているから、改善するために食事制限をしたいなどであればいいですが、闇雲に食事を抜くのは危険です。

健康的なダイエットを目指しましょう。

夜型生活を続けるのは避けて朝型に!

人は睡眠中にもカロリーを消費しています。

カロリー消費の働きを促す成長ホルモンは、22時~翌3時のあいだに分泌されると言われています。
この時間帯にしっかりと睡眠を取ることが大切です。

また、夜になるとどうしても空腹が気になってしまうもの。
夜にドカ食いしてしまうよりも、早く寝て、朝にバランスのとれた食事をとるほうがダイエットには有効です。

夜型生活の人は朝型に変えていきましょう。

和食をメインに食べる

日本食つまり和食は一汁三菜。
一汁三菜とは主食・主菜・副菜・汁物のことを指します。

この一汁三菜は栄養素がしっかり摂れるので、ダイエットにもおすすめの食事法です。
和食をメインに食べて毎日の食事バランスを整えましょう。

食事量が多い人の傾向として早食いが挙げられます。
早食いは脳が満腹になると感じる前に、食事を詰め込んでしまうため食べすぎになりがち。

ゆっくり食べる習慣がつくまでのあいだは、量を減らして完食したあと10分待ちましょう。
徐々に満腹感が出てくるので、自分本来の適量を知ることができます。

毎日できる!簡単トレーニング


どっぷりと疲れてしまう筋トレよりも、手軽にできる簡単トレーニングやフィットネスのほうが長続きしやすいです。

出勤前や家事の合間など少しの時間を使ってできる、簡単で効果のあるトレーニングをまとめました。

スクワット

スクワットは一見、下半身の筋トレだと思われがちですが全身の筋肉運動に効果的です。
女性は下半身に脂肪が付きやすいので、気になるヒップや太もものシェイプアップにもおすすめ。

スクワットはどこでも出来るので、料理をレンジで温めているあいだの1分間や、お湯を沸かす短い時間でも出来ます。

ひざがつま先より前に出ないように気をつけて行なうことが大切です。

ヒップリフト

ヒップリフトは腰回りから脚、お腹まわりと気になる部分の引き締めにおすすめです。

仰向けに寝転んで、ひざを立てます。
ゆっくりとヒップを上げて、3秒ほど静止してからゆっくりと下ろし、床に付けないまま再度ヒップを上げていきます。
ヒップリフトはひざが開きやすいくなるので、ひざが開かないように意識しながら行うと効果的です。

フォームが崩れなければ、テレビを見ながらのながらトレーニングでも問題ありません。

プランク

体幹とお腹を鍛えるプランクは有名ですが、いざやってみるとかなりキツイです。

プランク中はヒップが上がってきますが、それはNGフォーム。
背中から足が一直線にのびているのが正しいフォームです。

アプリも人気で「プランク」や「プランク30日チャレンジ」で検索すれば色々ヒットするので探してみてください。

プランクが初めてという人は約20秒からスタートするのがおすすめです。
初心者は20秒ほどでも結構キツく感じるはず。
最初は20秒からスタートし30日後には、300秒に挑戦してみてください。

自分のペースを大切にしながら300秒を目指してみましょう。

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ランニングを取り入れるなら筋トレの前にやるべし


筋肉を効率的に鍛えるために、筋トレの前にランニングを取り入れてみましょう。
その際はランニング前に水分補給を忘れずに。

「ランニングなんて久しぶり」という人に向けて、初心者向けのランニング法を紹介します。

最初はウォーキングから始める

けが予防のためのストレッチが終わったら、ウォーキングから始めるのがおすすめ。

急に走ると身体も驚いてしまいます。
また、最初からペースを上げ過ぎると疲れやすく長続きしません。

まずはウォーキングで身体をほぐしながら、歩くことに身体を慣れさせましょう。

歩く→走るを数セットやってみる

ウォーキングに慣れてきたら、少しずつペースを上げて走ります。

自分のなかで無理のない一定時間を決めてランニングし、そのあとはまたウォーキングに戻すを繰り返してみてください。
そうすれば走ることにも徐々に慣れてきます。

走る時間を増やす

歩く→走るを繰り返して走ることに抵抗がなくなってきたら、走る時間を増やすと良いでしょう。
毎日ランニングを継続していくうちに、走れる距離が増えてきてやる気が出ます。

とはいえ無理はしないこと。

最初から「〇kcal消費する距離を走る」などの高い目標を立ててしまうと、途中で挫折してしまいます。
ランニングは続けることが大切です。

体型に年齢は関係ない!努力で手に入れるもの


年齢とともに代謝は落ちるし、筋力も弱くなります。
アラサー以降でスリムでキレイなボディを維持している人は、努力しているケースが多いです。

年齢や環境を言い訳にしてしまうと、なかなか実践できないもの。
そのうちに本当に体力が落ちてしまい、奮起するのにも時間がかかります。

体力が落ちる前に、筋力が衰えないようにキープするのが理想。
効率よく体脂肪を落として、自分に自信が持てる体作りをしていきましょう。

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クリム(ライター)
クリム

女性のキレイを応援する美容家

大手エステティックサロンにて トータル美容に8年携わる。 コスメコンシェルジュ取得。 @コスメビューティスペシャリスト認定

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