体脂肪を1%減らすために大切なこと!効率よく痩せる5つの方法

夏も近づきそろそろ本腰を入れてダイエットしたい時期になりましたね。体脂肪を1%落とすために必要なこととはどのような方法でしょうか?今回は、効率よく痩せるダイエットの5つの方法を身につけてスリムボディを目指しましょう♡

  1. ダイエットをしたのに痩せたとわからないのは何故?
  2. 【理想の体脂肪率とは?】体脂肪を量ってみよう
  3. 体脂肪1%落とすってどのくらいなの?
  4. 体脂肪を減らすためにやっておきたい5つの方法
  5. 体脂肪を減らすときの注意点
  6. 毎日できる!簡単トレーニング
  7. 体型に年齢は関係ない!努力で手に入れるもの

ダイエットをしたのに痩せたとわからないのは何故?


ダイエットをしようとしてまず思いつくのが食事制限ですよね。
痩せるのには食べなければ当然体重は落ちます。

頑張って2kg落としたのに誰にも「痩せた?」って聞かれない言われない!
そんな経験は無いでしょうか?

実は短期間で落とせば落とすほど実は見た目でわかりにくいのです。

大腸検査などをしたことがある人は分かると思いますが、胃腸が空っぽになるだけでも軽く1kgくらいは違ってきます。
食事を摂らない極端な絶食などをしたらあっという間に2kgくらいは落ちるでしょう。

でも見た目で痩せたように見えないのは実際に脂肪が落ちていないからなのです。

スポーツ選手やスポーツをしている人は見た目はスリムですが、体重を聞くと結構あるのです。
これは一体どういったことなのでしょうか。

脂肪と筋肉を同じ体積で比較すると
脂肪:筋肉=1:0.8

と筋肉のほうが体積が小さくなるのです。

脂肪=ぶよっとした体 筋肉=締まった体
なのはみなさんもご存じの通り。

またスポーツをして筋肉がついている人は、お腹や足首も締まってメリハリのあるボディなので見た目がキレイなのです。

【理想の体脂肪率とは?】体脂肪を量ってみよう


まずは自分の体がどのような状態にあるのか知ることから始まります。

体脂肪を量ってみよう

計算式もありますが、あくまでも計算なのでその人の脂肪量は平均的なものしかわかりません。
実際に体脂肪が量れる体重計に乗ってみるのがいいでしょう。

量って見ると、体重は標準より少ないのに体脂肪は30%越え。
体重は標準で25%。

など人によって大きく変わってきます。

今はスマホのアプリと連動できる体脂肪計もあるのですよ。

オムロン 公式 体組成計 KRD-703T

出典:Rakuten(外部リンク)

体重と体脂肪以外に全身、体幹、両腕、両足の皮下脂肪と骨格筋率がわかります。

自分の体でどこの部分の筋力が弱いかがわかるのでトレーニングで鍛えるときの目安になるでしょう。

理想の体脂肪率


男性に比べると女性のほうが皮下脂肪が多いので男性より10%増しになっています。
標準値が20%以上30%未満と幅広いですね。

30%くらいある方はまず25%を目標、25%の人は22%を目標にしていくといいと思います。

判定:女性の体脂肪

低い:5.0%~19.9%
標準:20.0%~29.9%
やや高い:30.0%~34.9%
高い:35.0%~

参考資料:オムロン ヘルスケア(外部リンク)

SNSやブログなどで実際にダイエットをしている人や、理想とする人の体系を目標にしていくと頑張りがいがありますよ。

私も実際に目標としているモデルさんや美容家の方をいつもSNSで見るようにしています。
身長が違うとか、生まれつきキレイとか自分と比較すると違うところだらけですがいいのです!

自分と同じ年代の方や、同じくらいの体重から頑張って痩せた人などを目標にしてもいいですね。
目で見る効果も意外と自分自身の刺激になります。

体脂肪1%落とすってどのくらいなの?


自分の体脂肪を把握したしたら、体脂肪1%はどのくらいになるのか疑問ですよね。

<例1>体重50kgで体脂肪30%の人

50×0.3(30%)=15 体脂肪15kg
15÷30=0.5

1%=0.5kg ということになります。

<例2>体重60kgで体脂肪が30%の人

60×0.30(30%)=18 体脂肪18kg
18÷30=0.6

1%=0.6kg ということになります。

1%の脂肪を落とすにはどのくらいの体重を落とせばいいかの目安になると思います。

<例2>の場合で例えてみます。
0.6kg落とせば、体脂肪がそのまま落ちるというわけでもないのです。

体重が落ちるときには、平均的に脂肪3、筋肉1の割合で落ちると言われています。
なので0.6kg(脂肪が落ちる量)+0.2kg(筋肉が落ちる量)=0.8kg

0.8kgの減量で1%の脂肪が落ちると考えたらいいでしょう。

体脂肪を25%にしたいと思ったら、マイナス4kgで25%になるという計算ですね。

体脂肪を減らすためにやっておきたい5つの方法

①食事


ダイエットの基本になる食生活ですが、どのくらいのカロリーを摂るのが理想かを知っておくと取り組みやすいですよね。

基本的には摂取カロリー<消費カロリーで食べたカロリーよりも消費カロリーが多いと痩せていきます。
体脂肪計では自分の基礎代謝量も量れますのでチェックしてみてください。

基礎代謝量とは人が生きていく上で、何もしない状態で消費されるカロリーのことです。

女性だと15~17歳までだと平均で1310kcalだったのが、18歳~29歳で1110kcalに低下しています。
20歳前後から急に太りやすくなったという人は、基礎代謝が減少したのに食事量が変わっていないなど何かと原因が見つかりそうですね。

参照体重における基礎代謝量(年齢:参照体重 女性の基礎代謝量)

15~17歳:51.9kg 1310kcal
18~29歳:50.0kg 1110kcal
30~49歳:53.1kg 1150kcal

基本的にリモートワークの方と30分の電車+20分の徒歩通勤などの比較的に動く人、看護師や介護士など常に体を使う仕事などによっても摂取カロリーが変わってきます。

レベルⅠ・・・リモートワークやデスクワークなどあまり動かない人
レベルⅡ・・・通勤で歩く、立ち仕事など軽い運動量がある人
レベルⅢ・・・常に動く仕事や重労働、がっつり運動をする人

ほとんどの女性がレベル1~2ではないでしょうか。
レベル3くらいになると逆に太らないと思います。

実際に私がエステティシャン時代は1日かなりな重労働(レベル3相当)でかなり食べても太れませんでした。今は違います...。

18~49歳まではレベルは同じでした。

年齢:18~49歳
レベルⅠ:1.50
レベルⅡ:1.75
レベルⅢ:2.0

自分の基礎代謝が1100だとすると、

レベルⅡなら
1100×1.75=1925

となり1日の摂取量は1100kcal以上1925kcal以内がいいと言うことがわかります。

1kgの脂肪を落とすのには7400kcalが必要なので、1ヶ月で1kg減量するなら1日あたりマイナス250kcal。
1925-250=1675

1日あたり1675kcalを目安に食事量を調整すればいいのです。

基礎代謝さえわかれば、計算は簡単ですよ!

参考資料:日本医師会(外部リンク)

②筋肉を落とさない


体重を落とすと比例して筋肉も落ちてしまいます。
減量とリバウンドを繰り返している人は減るときは脂肪⁺筋肉。

増えるときは脂肪なので同じ体重に戻っても体脂肪が増加しやすいです。

以前と同じ体重なのに、スカートやパンツがきつい!そんな人は要注意ですよ。
痩せにくい無限ループに突入してしまいます...。

そうならないためには筋肉量を落とさないようにすることが大切です。
筋肉はたんぱく質で作られているので毎食時にたんぱく質を摂るように心がけていきましょう。

脂身の少ない肉、魚、卵、チーズ、豆腐類、豆類などを意識して食べていくといいですよ。
おやつには豆類、チーズ、小魚などがおすすめ。

③効率のよい運動をする


運動は有酸素運動と無酸素運動に分かれます。

有酸素運動は全身に酸素を送りながら長時間行なう運動になります。
ウォーキングやランニング、水泳などが有酸素運動になり、脂肪を燃焼してくれます。

無酸素運動は筋肉を収縮させながら行う運動で、有酸素運動に比べると短時間になります。
筋トレや体幹トレーニングなどが無酸素運動で筋力をアップします。

脂肪燃焼に一番有効な運動は筋トレをしてからの有酸素運動をするのが効果的です。
でも実践するのは大変で時間もかかることから継続が難しいという難点が...。

効率のよい運動として取り入れたいのは筋力をアップさせる無酸素運動です。
1回のトレーニングでカロリーはあまり消費しませんが、ダイエット中の筋力低下を防ぎ、基礎代謝をアップさせることができます。

短時間で実践できるので、ジョギングなどのように着替えて外に出る必要がないため
続けやすいのも大きなメリットでしょう。

④生活習慣とメンタルのコントロール


ダイエットに生活習慣は大きく関わってきます。
自分のベストな睡眠時間の確保や食事の時間によっての量の調整などが大切です。

夜の食事が遅い方は昼を多めにして夜は少なめなど、同じ摂取カロリーでも配分に気を付けてみてくださいね。

仕事で長時間拘束されている方は、家に帰ってからの食事が楽しみという人もいますよね。
人生の楽しみの半分は食と言ってもいいくらい食べることは楽しみの1つで大切なこと。

肉なら揚げ物系やカルビ系は避けて、焼鳥やサラダチキン、ヒレのソテーなどを選んといいですよ。
魚は焼き魚や刺身などもヘルシーです。

コンビニなどの食品もカロリー表示があるので、カロリーやたんぱく質量をチェックしてみてください。

女性は生理前や生理中に甘いものが食べたくなったり、食欲が増える方も多いです。
甘いものならカカオ70%以上のチョコレートを合間に食べると、太りにくいのでおすすめ。

生理中のイライラしているときに食事まできつく制限してしまうと、メンタル的にもきついですよね。
1~2日ならゆるめて好きなものをしっかり食べてみるのもアリだと思います。

ストレスからくる過食を防ぐためにも、ゆる日を作っておくのも1つの方法です。

「イライラしたから過食した」ではなく「今日は食べてもいい日だから食べた」ではメンタルダメージが全く違ってきます。
メンタルもいたわりながら長く続けていくことが大切です。

⑤体を冷やさない


女性は冷え性が多く、下半身に触れるといつも冷たい人もいます。

ファッションの傾向として首や手首、足首の3首を出すのがおしゃれな時代ですよね。
本当は靴下を履きたいけど素足でパンプスで頑張ってみたり、まだ寒いのにサンダル履いたり。

おしゃれは我慢と言われるように美意識を保つためにはある意味いいと思います。

家では靴下や温かめのパンツを履いたり、お風呂に浸かったりして体を温める時間も作るようにしましょう。
生姜の入った紅茶やハーブティーを飲んで温まるのもおすすめ!

体脂肪を減らすときの注意点


ダイエットを始めたら張り切りすぎて、がっつりトレーニングと食事管理をしすぎて「燃え尽き症候群」にならないように気を付けてほしいです。

体脂肪を落とすためには短期間では難しいので、長期戦で行なう必要があります。
ハイペースで体重を落とすと、その分筋肉量も低下してしまうのです。

筋力が落ちないように食事や筋トレでカバーしましょう。

そのためには体重を落とすことにあまり重視しないほうがいいことも。

体重は1ヶ月に1kgくらいの減量ペースで考えると、日々の体重はあまり変わりません。
その日の体重で一喜一憂しないほうが楽です。

特に生理前から生理中は体重が増えやすいので、その期間は増えても神経質になる必要はありません。

あと食事量が多い人の傾向として早食いが挙げられます。
食べるのが早いと脳が満腹になると感じる前に詰め込んでしまうため、食べすぎになりがち。

ゆっくり食べる習慣がつくまでの間は、量を減らして食べきったあと10分待ちましょう。
そうすると、満腹感が徐々に出てくるので本当の自分の適量を知ることができます。

私は早食いの習慣が治らず、この方法を取り出して食べ過ぎることが減りました。

毎日できる!簡単トレーニング

どっぷりと疲れてしまう筋トレよりも手軽にできる簡単トレーニングだと長続きしやすいです。

出勤前や家事の合間など自宅にいるときのすき間時間を使ってできる簡単で効果のあるトレーニングをご紹介します。

スクワット


スクワットは一見、下半身の筋トレだと思われがちですが全身の筋肉運動に効果的なのです。
女性は下半身に脂肪が付きやすいので、気になるヒップや太もものシェイプアップにもおすすめ。

しようと思えばどこでも出来るので、料理でレンチン中の1分の間やお湯を沸かしてる
間の短い時間でもできます。

ひざがつま先より前に出ないように気をつけて行なうことが大切です。

ヒップリフト


ヒップリフトは腰回りから脚、お腹まわりと気になる部分の引き締めにおすすめです。

仰向けに寝転んでで、ひざを立てます。
ゆっくりとヒップを上げて、3秒ほど静止してからゆっくりと下ろし、床につかないまままたヒップを上げていきます。

しているとひざが開きやすいくなるので、ひざが開かないように意識しながら行うと効果的です。
フォームが崩れなければ、テレビを見ながらのながらトレーニングでも◎

プランク


体幹とお腹を鍛えるプランクは有名ですよね。
でもいざやってみるとかなりキツイ...。

しているとヒップが上がってきたりしますが、それはNGフォーム。
背中から足が一直線にのびているのが正しいフォームです。

アプリも人気で「プランク」や「プランク30日チャレンジ」で色々出てきますのでぜひ探してみてください。

最初は20秒くらいからスタートしますが、20秒でも結構キツイですよ!
20秒から始まって30日後には300秒までできるプランが多いです。

1ヶ月で300秒できる人のほうが少ないと思いますが、自分のペースでやってみるといいですよ。

体型に年齢は関係ない!努力で手に入れるもの


年齢とともに代謝は落ちるし、筋力も弱くなります。
でもアラサー以降でスリムでキレイなボディの持ち主は、やっぱり努力している人が多いです。

年齢や環境を言い訳にしてしまうとなかなか実践ができないものです。
そのうちに本当に体力が落ちてしまい、奮起するのにも時間がかかります。

私がそうでした。
運動不足が積み重なり、めまいや立ちくらみも...。

いざ運動しようとしても思うようにできないのです。
できるところから初めて1年、今ではかなり体力がついて体脂肪が減少しました。

みなさんは体力が落ちる前に、筋力が衰えないようにキープしてくださいね。
効率よく体脂肪を落として、自分に自信が持てる体作りをしていきましょう。

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クリム(ライター)
クリム

大手エステティックサロンにて トータル美容に8年携わる。 コスメコンシェルジュ取得。 @コスメビューティスペシャリスト認定