骨格ウェーブのダイエット法8選！体型の特徴と効率的な運動・食事法を解説

骨格ウェーブの4つの特徴

骨格ウェーブの特徴は、下半身に重心がある点です。

ここでは骨格ウェーブの特徴を7つ紹介します。
あなたに当てはまるか確認してみてください。

1．下半身に重心がある

骨格ウェーブの一番の特徴は、下半身に重心がある点です。
上半身は華奢ですが、下半身が太りやすくなっています。

太るときは、上半身よりも下半身に脂肪が付きやすいのも特徴です。
特に「大転子」という太ももの外側に脂肪が付きやすく、出っ張りが目立ちます。

下半身が太い「洋梨体型」に悩んでいる場合は、骨格ウェーブかもしれません。

2．女性らしいボディライン

骨格ウェーブは他の骨格ナチュラル・骨格ストレートと比較して、女性らしいボディラインが特徴です。
骨が目立たず上半身が華奢で、お尻に丸みがあります。

また、くびれができやすく、多少太ってもくびれが残ります。
脂肪が比較的付きやすい体質であるため、柔らかい肉感も特徴的です。

鎖骨や関節が細めで、トレーニングしなくてもくびれができる人は、骨格ウェーブの可能性が高いでしょう。

3．胴が長い

骨格ウェーブの人は、他の骨格タイプと異なって胴が長い特徴があります。
腰の位置が低く、胸下から腰までの長さが目立ちます。

骨格ウェーブにマストな「ウエストマーク」は、胴の長さを解消するための技です。
ハイウエストなボトムスを履いたり、ウエストの位置にベルトを絞めたりすると脚長効果があります。

反対に腰丈のトップス+一般的なボトムスだと、脚が短く見えるため避けましょう。

4．鎖骨・首・手首・足首が細い

骨格ウェーブの特徴は、鎖骨・首・手首・足首が細い点です。
他の骨格タイプよりも、骨があまり目立ちません。

服を選ぶ際は、鎖骨・首・手首・足首が見えるようなトップス・ボトムスを選ぶと、痩せて見える効果があります。

たとえばスカートやワンピースの場合は、くるぶし丈ではなく膝丈やミモレ丈をチョイスすると脚が綺麗に見えます。

太りやすくなる原因3選

骨格タイプにかかわらず、太りやすくなる原因は主に3つあります。
それぞれ詳しく解説するため、自身が該当する項目がないかチェックしてください。

1．基礎代謝が低い

基礎代謝が低いと、体重が増えてしまう可能性があります。
なぜなら、脂肪燃焼の効率が悪くなるためです。

18〜49歳の女性の基礎代謝は約1,100〜1,160kcalですが、10代前半から徐々に低下していきます。

出典：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（外部リンク）

筋肉量の減少や身体の冷えは、基礎代謝が低下する原因です。
たとえば、体温が1度下がると基礎代謝は約12％低くなります。

2．消費カロリーが足りない

消費カロリーが足りないと、太る原因になります。
摂取カロリーよりも消費カロリーが下回ると、脂肪となって体重が増えるためです。

運動の習慣があっても、食べた分のカロリーの方が多いと太ります。
反対に言うと、たくさん食べても消費カロリーの方が多ければ太らないという仕組みです。

一般的には運動習慣の有無が重要視されますが、消費カロリーの多さもダイエットに重要な要素です。

3．むくんでいる

「むくみ」も体重が増える原因の1つです。
この場合は、脂肪ではなく水分のせいで太ったように見えます。

以下のような生活をしている場合は、特にむくみやすくなります。

• 筋肉が少ない
• 身体が冷えている
• 塩分を摂りすぎている
• ビタミン、ミネラルが不足している
• アルコール飲料をよく飲む

しかし水分の摂取量を減らすと、身体が水分を溜め込もうとしてむくむため、水分補給は怠らないようにしましょう。

【運動】骨格ウェーブにおすすめのダイエット法5つ

骨格ウェーブの人がダイエットするときに、おすすめのダイエット法が5つあります。
特に、お尻・脚痩せのトレーニングに力を入れましょう。

5つの方法を詳しく解説するため、ダイエットの参考にしてください。

1．ウォーキング

運動に慣れていない人がダイエットを始める際は、ウォーキングから始めるのがおすすめです。
まだ筋肉が少なくて疲れやすいため、いきなり激しいトレーニングをしても挫折しやすくなります。

ウォーキングは、普通の散歩とは異なります。
以下のように正しい歩き方を意識すると、筋肉に負担をかけずに効率的な運動効果を得ることが可能ですよ。

• 背筋を伸ばす
• 胸を張る
• お尻を突き出さない
• 足は進行方向にまっすぐ向ける
• 歩幅は普段よりやや大きく
• 膝を伸ばしてかかとから着地する
• 親指で蹴り上げて反対の足を出す
• 頭を揺らさない
• 前後に腕を振る

2．お尻・脚痩せトレーニング

骨格ウェーブの人は、下半身に脂肪が付きやすいため、お尻・脚を重点的にトレーニングします。

お尻痩せトレーニング

1. 四つん這いになる
2. 右足を後ろに上げてまっすぐに伸ばす
3. 脚が床と平行になるところで止める
4. 10秒キープする
5. 四つん這いよ姿勢に戻る
6. 左右で3セットずつ行う

2.のときは腹筋に力を入れて、頭からつま先まで一直線になるようイメージしましょう。

脚痩せトレーニング

1. 横向きに寝る
2. 床側の腕を曲げて、頭を乗せる
3. 床側の脚を直角に曲げる
4. まっすぐの状態で、上側の脚を45度上げる
5. 10秒キープする
6. 元の位置に脚を下ろす
7. 左右で30回ずつ行う

脚を上げ下げするときは、お尻が動かないように固定しましょう。

3．胸痩せ防止トレーニング

骨格ウェーブの人がダイエットをするときは、胸痩せ防止トレーニングも並行して行ってください。
骨格ウェーブの人は上半身が華奢なので、痩せていると貧相に見えてしまう場合があります。

胸痩せを防ぐには大胸筋を鍛える必要があるため、以下のトレーニングを行いましょう。

1. 肩幅に合わせて手と膝を床に付ける
2. 1のまま上半身を起こして、背筋を伸ばす
3. 肘を後ろに出して、肩〜膝を床につける
4. 体を起こす
5. 10〜15回繰り返す

このトレーニングだと腕痩せにもつながり、一石二鳥です。

4．ストレッチ

ダイエットで運動するときは、ストレッチも必要です。
筋肉を伸ばすことで筋肉痛を軽減できます。

1. 床に両膝をつけて、片脚を前に出す
2. 前に出した脚の太ももに、両手を置く
3. ゆっくりと前に倒れて、脚の付け根と太ももを伸ばす
4. 10秒キープする
5. 反対側も行う
6. 左右で2回ずつ行う

注意したいポイントは、筋肉を伸ばしすぎると運動の効果が減ってしまう点です。
そのため、ストレッチは1か所の部位につき20秒のみ行ってください。

5．リンパマッサージ

運動に加えて、リンパマッサージも忘れずに行いましょう。
老廃物が溜まると、むくみや基礎代謝の低下につながります。

お風呂上がりにボディクリームを塗ってからマッサージすると、摩擦による肌への負担を軽減できます。

1. 足の指・足首を回してほぐす
2. 足首から膝まで優しくさする
3. 手のひらで膝の裏を優しくさする
4. 膝から太ももまで優しくさする
5. 手のひらで脚の付け根を優しくさする

すねと太ももをさするときは、全周囲まんべんなくマッサージをしてくださいね。

【食事】骨格ウェーブにおすすめのダイエット法3つ

骨格ウェーブの人がダイエットするときは、3つのポイントを意識して食事しましょう。
それぞれ詳しく解説するため、ぜひ今日から取り入れてみてください。

1．塩分を摂りすぎない

ダイエット中は、塩分を摂りすぎないように注意してください。
塩分を多く摂ると水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因になります。

具体的には、以下のように塩分を減らしましょう。

• 醤油、ケチャップ、カラシ、ソースの量を減らす
• 魚や野菜にはレモン汁をかける
• 料理の味付けにハーブ、バジル、にんにくなどを使う
• なるべく外食せずに自炊する
• ポップコーンやスナック菓子を食べない

2．身体が温まるものを食べる

ダイエットする際は、身体が温まるものを積極的に食べましょう。
女性の基礎代謝は低めで、男性に比べると痩せにくいのです。

身体を温めることで基礎代謝をあげることができるため、ダイエット時は積極的に温まるものを摂りましょう
身体を温めるには、以下の食材や飲み物がおすすめです。

• 野菜……にんじん、かぼちゃ、たまねぎ、れんこん、ごぼう、じゃがいも
• 発酵食品……納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ
• 飲み物……紅茶、ウーロン茶、玄米茶、ほうじ茶、黒豆茶、ルイボスティー、ココア
• その他…生姜、にんにく、玄米

3．食物繊維を摂る

ダイエット中は食物繊維を意識して摂りましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあり、太りにくい身体になります。

• 水溶性食物繊維……海藻、こんにゃく、キャベツ、里芋、アボカド、大麦
• 不溶性食物繊維……モロヘイヤ、切干大根、さつまいも、豆類、小麦

血糖値の上昇を抑えるのは、水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸内環境を整えてくれるため、ダイエットに役立ちますよ。

骨格ウェーブがダイエットするときの注意点4つ

骨格ウェーブの人がダイエットする際に、4つ注意するポイントがあります。
特に、上半身と下半身のバランスに気をつけましょう。

4つの注意点を詳しく解説するため、参考にしてください。

1．上半身と下半身のバランスを意識する

骨格ウェーブの人は、上半身と下半身のバランスを意識してダイエットしましょう。
上半身は華奢で下半身は太りやすい特徴があり、上半身だけ痩せてアンバランスになる場合があります。

下半身を痩せやすくするには、リンパマッサージが有効的です。
むくみ・冷え・老廃物が下半身痩せを阻むため、先ほど「5.リンパマッサージ」で紹介した手順を参考にしてください。

上半身は胸が痩せないように、先ほどの「3.胸痩せ防止トレーニング」を実践するのがおすすめです。

2．湯船で身体を温める

ダイエット中は、なるべく湯船に入って身体を温めてください。
体温が低いと、基礎代謝の低下につながります。

• 全身浴する
• 湯船は40〜41度
• 10〜15分浸かる
• 水を飲みながら入る
• 週に2〜3回は湯船に入る

湯船を42度以上にすると身体が活動モードに入ってしまうため、寝る前の入浴として向いていません。

3．良い姿勢を意識する

ダイエットする際は、運動していないときも姿勢を意識してください。
骨格ウェーブは下半身が太りやすいですが、姿勢が悪いとますます下半身に脂肪が付きます。

立つときや座るときは猫背に気をつけて、頭・肩・腰が一直線になるようにしましょう。
特に、スマホやパソコンを触るときは前屈みになりやすいため、常に意識してくださいね。

4．1日の摂取目安カロリーを守る

骨格タイプに関係なく、ダイエットするときは1日の摂取目安カロリーを守りましょう。
目安カロリーより多く食べると、体重が増えてしまうためです。

20〜30代の女性の場合は、以下を目安にカロリー計算するといいですよ。

• ほとんど外出しない日……1,700kcal
• 座り仕事、家事、軽い運動をする日……2,000kcal
• 移動や立ち仕事が多い、よく運動をする日……2,300kcal

反対に摂取カロリーを減らしても、基礎代謝が下がって痩せにくい身体になります。
そのため、1日の摂取カロリー分は食べるようにしましょう。

骨格ウェーブは下半身痩せを優先しよう

骨格ウェーブの人は、下半身痩せを優先してダイエットするのがおすすめです。
上半身は華奢なタイプであるため、下半身を重点的にトレーニングすると効率が上がります。

しかし、その際は胸痩せ防止トレーニングも行いましょう。
このように、上半身と下半身のバランスを意識してダイエットすると、綺麗な身体をつくりやすくなります。