野菜で健康維持!野菜不足で悩んでいる働く女性のためのサラダレシピ

コンビニご飯や外食が続くと気になるのが野菜不足。そんなときは、サラダで手軽に野菜を取ってみませんか?この記事では、野菜不足を解消できるサラダレシピをご紹介します。サラダで野菜を取って、健康的な生活を送りましょう。

  1. 野菜がたっぷり取れるサラダレシピ
  2. 肌荒れにはビタミンとたんぱく質
  3. 便秘解消なら食物繊維とヨーグルト
  4. まとめ

野菜がたっぷり取れるサラダレシピ


まずは、サラダレシピを4つご紹介します。
どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

照り焼きチキンとかぼちゃのヨーグルトサラダ

かぼちゃは7〜8mmのくし形にし、さらに半分に切ります。
パプリカは1.5cm幅に切ります。

リーフレタスは一口大にちぎります。
鶏もも肉は一口大に切ります。

フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を熱して、かぼちゃとパプリカを焼きます。
上下を返しながら焼き色を付け、取り出します。

同じフライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を足して、鶏肉を皮目を下にして入れます。
焼き色がついたら裏返し、ふたをして2〜3分蒸し焼きにします。

余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、

・おろししょうが 1片
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
・みりん 小さじ2
・砂糖 小さじ1

を加えて、煮立たせます。

ドレッシングを作ります。

・プレーンヨーグルト 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1/2
・塩こしょう 少々

を混ぜ合わせます。

器に全て盛り付け、ドレッシングをかけて完成です。

たっぷり卵とキャベツのサラダ

ゆで卵を作ります。お鍋に水と卵2個を入れて火にかけます。
沸騰したら10分ゆでて殻をむき、8等分に切っておきます。

キャベツは一口大にちぎり、耐熱容器に入れます。
ラップをして、電子レンジで600W2分30秒加熱します。

冷めたら水気をきっておきます。

ハムは半分に切り、さらに1cm幅に切っておきます。

ボウルに
・マヨネーズ 大さじ2
・塩 少々
・粗挽き黒胡椒 少々

を混ぜ合わせ、ゆで卵、キャベツ、ハムを加えて混ぜたら完成です。

アボカドとひじきの彩りサラダ

乾燥ひじきは水で戻し、沸騰したお湯でサッとゆでておきます。
玉ねぎは薄切りにし、熱湯にくぐらせておきます。

アボカドは角切りに、プチトマトは1/4のくし切りにします。

ボウルに、
・オリーブオイル 大さじ1.5
・りんご酢(なければ酢) 小さじ1

を加えて白濁するまで混ぜ、しょうゆ(小さじ1)を加えます。

ボウルに、ひじき、アボカド、玉ねぎ、プチトマト、ミックスビーンズ(40g)を加えて混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えたら完成です。

切り干し大根と豆苗のさば缶中華風サラダ

切り干し大根(50g)は水で戻してから、水気をよく絞ります。
長い場合は適当な長さに切ります。

豆苗は根元を切り落とし、3cmに切ります。

ドレッシングを作ります。

・酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・ごま 大さじ1
・ごま油 大さじ1

を混ぜておきます。

ボウルに、切り干し大根、豆苗、さば水煮缶を汁ごと入れます。
ドレッシングを加えて、さばの身を崩しながら和えれば完成です。

肌荒れにはビタミンとたんぱく質


お肌をキレイに保ちたいのであれば、ビタミンA・ビタミンC・たんぱく質を積極的に取るとよいでしょう。

ビタミンAには、皮膚を健康に保つ働きがあります。
お肌のカサつきやシワを抑えてくれますよ。

ほうれん草はビタミンAが豊富に含まれています。
油と一緒に取ると吸収率が高まるので、炒め物にするとよいでしょう。

ビタミンCは、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑えます。
一度にたくさん吸収することができないので、こまめに取りましょう。

パプリカはピーマンの2倍ものビタミンCが含まれています。
彩りもよいのでサラダにして積極的に食べたいですね。

たんぱく質は、身体の細胞を作ります。
不足してしまうと肌がシワシワに。

ダイエット中であっても、豆類や赤身肉(牛や豚)、鶏むね肉、アジ、卵などで、しっかりと取りましょう。

便秘解消なら食物繊維とヨーグルト


食物繊維には2種類あります。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水を含むとゲル状になります。
便を柔らかくし腸内環境を整えます。

わかめなどの海藻や、果物、こんにゃく、オクラなどに含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を含むと膨らみます。
便のかさを増やして、腸のぜん動運動を促します。

大豆、根菜類(ゴボウや大根)、きのこ類、玄米などの雑穀に含まれています。

便秘解消には、これらの食物繊維をバランスよく取るとよいでしょう。

また、ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。
整腸作用があるので、サラダにかけたりそのまま食べたりして積極的に取ってみてくださいね。

まとめ

野菜がたっぷり取れるサラダレシピをご紹介しました。
お肌の調子が気になるときは、ビタミンとたんぱく質、便秘を解消したいときは食物繊維とヨーグルトを意識して取ってみてくださいね。

サラダで野菜をたっぷり取って、健康的な生活を送れるとよいですね。

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mayu(ライター)
mayu

甘いものが大好き。最近ハマっていることはAmazonプライムでアニメを見ることと漫画アプリ。グルメとライフスタイルについて日々考えています。