綺麗なお尻は作れるの？5つの美尻トレーニングと3つのケアがカギ！

理想的な綺麗なお尻とは？

理想的なお尻と言えば欧米人のキュッと上がったお尻を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

欧米人のお尻は女性から見てもとっても魅力的ですよね。
メリハリの少ない日本人から見たらうらやましい限りです。

でも現在は日本人でも綺麗なお尻の持ち主はたくさんいるのです。
理想的なお尻とはどのようなことが条件なのか見ていきたいと思います！

お尻の位置が高い

ウエストのクビレの下にお尻があり、上向きにキュッと上がった位置の高いお尻が特徴です。
お尻に自信があるからこそ履けるTバックビキニも、外国のビーチではよく見かけますよね。

お尻と脚がきれいに分かれている

お尻と足のラインがきれいに分かれていて、しっかりと筋肉が付いたお尻が魅力です。
お尻の形というのは脂肪だけではなく、筋肉の付き方によっても変わってくるのです。

丸みがある

横に広がっているのではなく、後ろに丸みがあるお尻が美しい形です。
プリンとした桃のような形で桃尻とも言われていますよ。

肌にうるおいがある

艶やかなうるおいのある肌で、表面にもしっかりとしたハリ感あるのが綺麗なお尻の条件の一つです。
形だけでなく肌までこだわっていることが大切です。

こんなお尻で悩んでいませんか？

お尻の悩みって大なり小なりみんな抱えているのではないでしょうか？
自分の悩みを知ることで解決法が見えてくるかもしれません。

エステ時代に聞いた、よくある悩みをまとめているのでチェックしてみてくださいね。

お尻が垂れる

加齢や筋力の低下でお尻が垂れてしまい、丸みのボリュームが下がってしまった状態のお尻。
何もしていないと誰もが経験するたるみです。

お尻と脚の境目が曖昧になってきていないでしょうか？
実は足が長いのに、ヒップが落ちているため足が短く見えてしまう残念な人もいます。

また体重は変わっていないのに、太ももが太くなってきたと感じる方はお尻の肉が落ちてきている可能性があります。

平らな扁平尻

丸みがないお尻で、ぺたんとした平らなお尻を扁平尻と言います。

日本人には扁平尻の方は多く、上半身に脂肪が付きやすい方はお腹周りとヒップのサイズがあまりかわならないなんて人もいます.......。

骨盤が横に張っている

骨盤が横に張っていて、横に出っ張ったお尻は幅があるのでとても大きく見えがちです。
デニムなどもゆるっとしたタイプしか履けない、ヒップラインが出る服が着れないという方が多いです。

カサカサに乾燥、肌荒れがある

腕や脚にはボディミルクを塗るけれど、お尻はノータッチなんて方も多いです。
冬場になるとお尻がかゆくなる方は、かさかさに乾燥してかゆみにつながることがあります。

乾燥することでバリア機能が低下し、肌荒れの原因にもなりがちです。

黒ずみがある

お尻の下のほうに黒ずみがある方は意外にいるのです。
お客様にマッサージの施術をするときなど、黒ずみのある方にお話を聞くと固めの椅子に長時間座っている方が多かったです。

普段は何も塗っていないため乾燥によりバリア機能が低下して、下着の擦れや摩擦などの刺激による黒ずみも考えられます。

綺麗なお尻はメリットだらけ

はっきり言って綺麗なお尻はメリットしかありません。
お尻の形が整うと選ぶ服や見た目のスタイルも大きく変わってきます。

メリハリのあるスタイル

丸みのあるお尻はウエストとのサイズ差で、メリハリのある魅力的なボディが実現します。
お尻も大きすぎず、小さすぎずのその人の体のバランスに合った大きさがベスト。

横に張った状態ではなく、後ろに丸みがあることで見た目にも太って見えにくいのでスタイルがよく見えます。

足が長く見える

ヒップの位置が上がることで脚とヒップの曖昧な境目がくっきりとし、足長に見えるのは間違いなし！
ヒップの位置が高いということは筋肉が発達しているので、太腿も同じく締まっているのです。

スキニーデニムやタイトスカートが似合う

綺麗なお尻の持ち主は、憧れのスキニーデニムがばっちり決まります。
スキニーはヒップラインがはっきり出るので、美尻さんはスキニーやぴったりとしたボディコンシャスなタイトスカートがよく似合います。

美尻トレーニングで鍛えるべき筋肉

バストアップなどはトレーニングで鍛えても効果が出にくい場所ですが、お尻は鍛えることで丸みのあるキュッと上がったお尻を作ることができます。
綺麗なお尻を作る美尻トレーニングで鍛えるべき筋肉はどこなのかを知っておくことが大切です。

鍛えるべき筋肉1．大殿筋（だいでんきん）

お尻にある一番大きな筋肉で、丸みのあるお尻を作るにはまず大殿筋を鍛えなければなりません。
体のさまざまな筋肉の中でも大きな筋肉なので、大殿筋を鍛えることで代謝アップにも期待ができます。

普段の生活の中でも、歩いたり座ったりするときに使われる筋肉で、大殿筋を鍛えることで綺麗なお尻の丸みを作ることができます。

鍛えるべき筋肉2.中殿筋（ちゅうでんきん）

大殿筋の次に大きな筋肉が中殿筋で、大殿筋の上にある筋肉です。
中殿筋は股関節が動くときに使われる筋肉で、足を横に開くときや閉じるとき、足回りを動かすときに必要な筋肉です。

片足で立ったときにバランスを取る働きもあります。
中殿筋を鍛えることで大殿筋も上に引っ張られるので、ヒップアップに期待できますよ。

鍛えるべき筋肉3．ハムストリングス

美尻トレーニングはお尻の筋肉だけでなく足の筋肉も重要で、特に関わりが強いのが太腿の裏側にあるハムストリングスです。
ハムストリングスを鍛えることで、お尻と脚との境目ができ、ヒップアップに繋がっていきます。

また太腿の引き締め効果もあり、お尻のトレーニングには重要な筋肉になります。
欧米人はこのハムストリングスが発達しているので美尻の女性が多いのです！

エステティックMISS PARIS（外部リンク）

綺麗なお尻を作るトレーニング5選

綺麗なお尻を作るために3つの筋肉を鍛えるおすすめトレーニングをご紹介します！
すき間時間やテレビを見ながらでも出来るのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

ワイドスクワット

1. 通常のスクワットよりも足を大きく開いてつま先を外向きにする
2. 背筋をのばして息を吐きながら足を曲げてお尻を下げる
3. 息を吸いながら元の姿勢にもどる
4. 1～3を繰り返す

ノーマルなスクワットよりも大殿筋やハムストリングスにアプローチできるスクワットです。
体が前のめりにならないように注意しながら背筋は曲げないように行なうのがポイント。

バックランジ

1. 後ろにスペースができる位置に立つ
2. 片足を上げる（90度に曲げた状態）
3. 足を後方に下ろし、膝が付くぎりぎりのところで止まる
4. 元の姿勢に戻る
5. 逆の足を上げて同じように交互に繰り返す

バックランジは大殿筋、中殿筋、ハムストリングスを鍛えることができる美尻には理想的なトレーニングです。

スクワットと同じように、重心を下げた時に前の膝がつま先より出ないように気を付けていきましょう。
つま先よりも膝が出てしまうと膝を傷める原因になるのでご注意ください。

ヒールアップヒップリフト

1. 仰向けに寝転ぶ
2. 両ひざを立てる
3. かかとを上げてつま先のみ付ける
4. 息を吸いながらヒップを上げる
5. 息を吐きながらヒップを下ろす
6. つま先はずっと上げながら上げ下げを行なう

ヒップリフトにヒールアップを加えたバージョンで、大殿筋とハムストリングスが鍛えられます。
かかとを上げることで足首の引き締めにも効果的です。

上げ下ろしはゆっくりと呼吸に合わせて行うのがポイントです。
途中に膝が開きがちになるので、両ひざの間はこぶし1個分のスペースを開けておきましょう。

膝が開きやすい方はバスタオルやクッションを膝に挟んで行うといいですよ。

足パカ

1. 仰向けに寝ころぶ
2. 手は頭の下に置く
3. 足を90度に真っ直ぐ上げる
4. 息を吐きながら足を大きく開く
5. 開く閉じるを繰り返す

主にハムストリングや内転筋を鍛えるトレーニングで、同時にお腹の引き締めもできる女性にはうれしい効果のあるトレーニングです。
普段運動をしない初心者さんでも簡単にできるおすすめトレーニングです。

シングルレッグヒップリフト

1. 仰向けに寝ころぶ
2. 膝を曲げて片足のみ上に上げる
3. 足の裏に力を入れてお尻を持ち上げる
4. お尻は床につけずに下ろして上げるを繰り返す

ヒップリフトの片足バージョンで大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。
かなりきついトレーニングなので、最初は30秒くらいから始めるといいでしょう。

お尻を鍛えるトレーニングは足腰を丈夫にするので、体幹も整いやすく色々な運動にチャレンジしやすくなりますよ。
週に1～2回みっちり、毎日少しずつなど自分のペースに合わせてやってみてください。

私は毎日少しずつする派ですが、出来ない日はワイドスクワット10回だけの日もあります。
無理して長続きしないより、無理なく長続きするほうが絶対にいいです！

回数の目安は、「アプローチする筋肉の個所が効いている」「きついと感じる」ところまでするといいので人によって回数はまちまちになると思います。
継続して半年行なえば結果は出るので、結果が出たら維持するためにも続けていくことが大切です。

今日から始める美尻ケアで魅力アップ

綺麗なお尻を目指すなら、ぜひ今日から美尻ケアを始めてくださいね。
特に運動による美尻トレーニングは時間がかかるので、焦らずに継続することを第一に取り組んでみましょう。

コツコツ積み上げていくことで、1年後にはやっておいて良かった！と思うはず。
何よりも美に対する意識と自信にも繋がります。

お尻はトレーニングすることで、きちんと答えてくれる場所なので綺麗なお尻を手に入れてさらに魅力アップしてくださいね。