2021.10.27

【2ヶ月で5キロ痩せたい!】運動嫌いでも脂肪を減らすコツ

2ヶ月間で5キロ痩せたい!ダイエットには運動が必要と知っていても、運動は嫌い……。そんなあなたは、食生活をコントロールしながら必要最低限の筋トレで、基礎代謝を上げるダイエットが一番です。生活習慣を見直して2ヶ月後には-5キロの目標達成しよう♡

2ヶ月で5キロ痩せたい!痩せるコツは?


短期間で痩せる「短期間ダイエット」が流行っている今、「2ヶ月」と聞くと少し期間が長いように感じる人もいるでしょう。

しかし、体に負担をかけず健康的に痩せる方法は、体重50キロの人を基本に考えると、2ヶ月で-5キロです。

現在の体重×5%までが、1ヶ月間に落としても体に負担が少ない脂肪の量で、それ以上になると減らしすぎと言えます。
例)1ヶ月間:50キロ×5%=2.5キロ

結果を急ぐあまり、極端なダイエットをすると、かえってリバウンドを招いたり、体に不調を招いたりします。

我慢ばかりのストイックなダイエットではなく、生活習慣を見直すダイエット。
ゆっくりでも目標に近づく、心も体も健康的に痩せるダイエットをしましょう。

これから紹介することをコツコツ継続すれば、2ヶ月後には5キロ痩せた理想的な自分に出会えるようにがんばりましょう♡

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2ヶ月で5キロ痩せたい!痩せるための食事管理


運動嫌いの人が2ヶ月で5キロ痩せるためには、食事管理が大切です。

きつい運動を取り入れると、ダイエット生活を続けるのが嫌になり、2ヶ月持たずにリタイアしてしまいます。
運動が嫌いなら、正しい食生活と摂取カロリーをコントロールしましょう。

自分の基礎代謝を知ろう


まずは、自分の基礎代謝を知ることからです。
無料のスマホアプリや、基礎代謝がわかる体重計を使って、自分の基礎代謝を調べます。

スマホと連動した体重計や、体のあらゆるデータを測定できる高機能の体重計もあります。

このような体重計を使って、定期的に体のデータを測定します。
一人で続けるのが難しい人は、体重計とアプリを連動させて、SNSでダイエット仲間を探すのがオススメです。

こちらの体重計は、大画面で一度に8種類(重量・体脂肪率・BMI・水分量・筋肉量・心拍数・骨量・ボディタイプ)のデータが表示されます。

専用のスマホアプリと連動すれば、先ほどの8種類に加え追加で7種類(内臓脂肪・体年齢・無脂肪体重・タンパク質・BMR・骨格筋率・皮下脂肪・心係数)、合計15種類のデータが数値として見られるようになります。

データを保存・蓄積することで、過去の数値をグラフ化できたり、SNSにシェアしてダイエット仲間と励ましあえたりします。
多くの仲間と繋がることで、情報交換もでき、それがダイエット生活のモチベーションにもなります。

あっという間に2ヶ月たって、5キロ痩せた後も、リバウンド防止になるでしょう。

基礎代謝から1日の摂取カロリーを知ろう


自分の基礎代謝を知ることで、1日の摂取カロリーがわかります。
その摂取カロリーを基本として、食事記録をつけましょう。

正確にわからなくても大丈夫。
こちらも、無料アプリを使って大雑把に管理することで、意識がかわります。

とにかく必要なのは、食べたものを記録することと、カロリーを気にかけた食生活をすることです。
無意識に欲望にまかせた食生活をしないことが大切です。

この時に気をつけたいのが、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回らないこと。
カロリーを減らせば、簡単に体重を落とすことができます。

しかし、少ないカロリーで耐えられる体質になってしまい、太りやすい体になります。
2ヶ月で5キロ減を達成できたとしても、その後、ダイエット前の食生活に戻した途端リバウンドしてしまう人いますよね?

筋力が少なく基礎代謝が低いうちは、有酸素運動をがんばったところで脂肪が燃焼しにくいです。
最初はカロリーを抑え気味にした食生活で、摂取カロリーをコントールしましょう。

2ヶ月で5キロ痩せたい!痩せるための食事レシピ


おすすめの食事メニューを3つ紹介します。
2ヶ月間のダイエット生活なので、ただカロリーダウンさせるだけでは続きませんよね。

料理が苦手な人でも、簡単にできて痩せるレシピばかりです。
仕事で疲れてコンビニに行ってしまいそうな時こそ、5キロ減を目指して自炊しましょう。

きのことワカメの炒め物


きのことワカメの歯ざわりが本当においしくて、いくらでも食べられる一品です。
お弁当のおかずにもなるし、さまざまなおかずの付け合せにもピッタリですので、大量に作って作り置きしましょう!

材料

【しめじ】1パック
【えのきたけ】1袋
【まいたけ】1パック
【ワカメ】5g 
【鶏ガラスープの素】小さじ2(※お好みで調整してください)
【ごま油】少量

あれば、カニカマ1パック・豆苗1袋(4~5cmの長さにカット)を入れると、彩りがきれいになります。
きのこ類は、何を使ってもかまいません。 

作り方

  1. ワカメを10分ほど水につけて戻します。
  2. きのこ類(しめじ・えのき・しいたけ)の石づきをカットします。
  3. えのきは半分の長さにカット、しいたけはスライスします。(軸の部分もスライスして一緒に炒めます。)
  4. ごま油をひいたフライパンに、きのこ類を入れて炒めます。
  5. しんなりしてきたら、ワカメを入れてさっと炒め、鶏ガラスープで味付けして完成です。(きのこの量や好みにより、鶏ガラスープの量を調節してください。)

豆苗やカニカマを入れる場合は、ワカメの後に入れてさっと炒めてくださいね。
食物繊維をたっぷりとれる1品になっていますので、便秘気味の時にもオススメです。

作り置きしておくと、野菜不足の日にもさっと献立に追加できますね。

鮭のホイル焼き


ダイエット中はバターなしで。
たっぷりの野菜と一緒に、さっぱりレモンやポン酢で食べましょう。

大根おろしや刻みネギをトッピングしても美味しいですよ♡

材料

【生鮭】1切れ
【玉ねぎ】1/4個
【人参】1/5本
【えのきたけ】1/3袋
【塩コショウ】少々
【料理酒】小さじ1
【レモン】お好みで

作り方

  1. 玉ねぎとしいたけをスライス、人参を千切りにします。
  2. アルミホイルの上に、玉ねぎ、しいたけ、人参の順に置き、塩コショウをします。
  3. その上に生鮭を置き、料理酒を全体にかけ、アルミホイルを閉じます。
  4. フライパンに水を張り(1cm弱)、アルミホイルを入れます。
  5. 弱火~中火で10~15分蒸し焼きにして、完成です。※オーブントースターがある人は900wで10分くらい

お好みで、レモンを絞ったり、ポン酢や醤油をかけたりして食べても美味しいです。

時間がある時にアルミホイルを閉じるところまで作っておくと、好きな時に食べられます。
冷凍のまま火にかける時は、通常よりも長い時間火にかけ、仕上がりの様子を確認してください。

ダイエット向きの食材である鮭と、たっぷり野菜がとれる1品です。
鮭には、食欲を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

他に、中性脂肪やコレステロール値を抑える役割もあり、鮭はダイエット中、積極的に食べたい食材です。

マグカップでおから蒸しパン(ココア)


写真は300ml入る大きめマグカップを使用しています。

「次はどんなアレンジしようかな?」と楽しみになるようなメニューです。

パパッと簡単に作れて、お腹も心も満足になりますよ♡
マグカップの中で混ぜれば、洗い物も少なくすみますので、ぜひやってみてください。

材料

【生おから】大さじ3
【卵】1個
【ココア】小さじ2
【砂糖】小さじ1(グラニュー糖・てんさい糖・三温糖・きび砂糖でもOK)
【オリーブオイル】大さじ1
【豆乳】大さじ3(牛乳3でもOK)
【ベーキングパウダー】小さじ1/2

作り方

  1. 大きめマグカップに、卵1個を割り、ときほぐします。
  2. その他の材料(ココア・砂糖・オリーブオイル・豆乳・ベーキングパウダー)を入れてよく混ぜます。※混ぜにくい場合は、少しずつ材料を追加し、そのつど混ぜるようにしてください。
  3. ふんわりとラップをかけて、500~600wで3分半~4分、レンジにかけます。

角切りに切ったバナナやチーズ、レーズンを入れてアレンジできます。
前日に混ぜて冷蔵庫に作り置きし、朝食べる前にレンジにかけると簡単です。

はちみつを使うと、よりしっとりとした仕上がりになります。
おからパウダーを使うと少し固めになりますので、できれば【生おから】を選んでくださいね♡

生おからは、スーパーのお豆腐コーナーにありますよ。

今回は、3つしか紹介できませんでしたが、ダイエットレシピのレパートリーはどんどん増やしたいですよね。
以下、話題のダイエットレシピ本を紹介しますので、ぜひ手にとって作ってみてください。

大人気のオートミールをお米代わりに!SNSで話題のレシピ本

スーパーフードのオートミールは、食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくい食材です。
そのオートミールをお米にアレンジ。

一般的には米で作る大人気メニューを、米化(こめか)したオートミールで作ります。

ダイエットをしている女性が集まるSNSでも話題になっていて、楽しくダイエット生活をしている人がたくさん♡
ぜひ、作ってみてください。

ダイエットレシピの天才初!ズボラ飯レシピ本

Twitterのフォロワー数は16万人以上!
「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」の名ゼリフで有名なダイエット飯研究科【じゅん】さん初のレシピ本です。

料理が苦手な人も、仕事で疲れて自炊なんてしたくない人も、簡単なのに笑っちゃうくらい美味しくて元気になる神レシピが盛りだくさん!

2ヶ月間のダイエットが終わるころには、すぐに作れるダイエットレシピのレパートリーが増えているはず♡

仕事で疲れた日もこれで安心!太らないバズレシピ本

仕事で疲れた時はついつい、手を伸ばせばすぐに食べられるものを食べてしまいがちですよね。
気がつけば、スナック菓子や菓子パンの封をあけていた、という経験はありませんか?

帰宅時にちょっと寄ったコンビニで、食事を買うつもりが、つい話題のスイーツにも手をのばし……。
安心してください。

仕事で疲れて帰っても、しっかりとボリュームがあって美味しい食事がササッと作れます。
電子レンジで時短したり、コンビニ食材を利用したりなど、簡単にできることを前提に作られたメニューの数々。

お腹も心も満たされる太りずらいレシピで、2ヶ月間のダイエット生活を楽しみましょう!

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2ヶ月で5キロ痩せたい!痩せる筋トレ


2ヶ月で5キロ痩せるためには筋トレも大事な要素です。
運動が嫌いでも、短時間で効率の良いトレーニングを継続しましょう。

短い時間でも、体の中の大きな筋肉を育てることに集中して筋トレをします。
大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげると、日常生活でも脂肪燃焼しやすい体質になります。

体の中の大きな筋肉は、太もも(前後)とふくらはぎ、お尻、肩。
その部位を鍛えられる筋トレは、スクワット・レッグランジ・ヒップリフト・ショルダープレス・リアライズです。

では、やり方を説明します。

スクワット


太ももやお尻が鍛えられる筋トレです。

  1. 両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。
  2. 背筋を伸ばしながら、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下げます。ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
  3. 体がぶれないように意識して、ゆっくり腰をあげます。

10~15回×3セットが目標です。
いきおいをつけてやるのではなく、体をまっすぐにして背筋が曲がらないように気をつけましょう。

レッグランジ


太ももやお尻が鍛えられる筋トレです。

  1. 両足を肩幅程度に開きます。手は、腰にあてるか、頭の後ろで組んでもOKです。
  2. 左足を大きく前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を下げます。
  3. この時、ひざとつま先が同じ方向を向いていること、上半身は前に傾かないように気をつけます。
  4. 左足で地面を押すようにして、元に戻ります。
  5. 1セット10回を目安にして、左足が終わったら右足も行います。

左右それぞれ10回程度が目標です。
慣れるまでは姿勢が安定せずふらつきます。

回数が少なめになってもかまいませんので、最初は正しいフォームを意識して行います。
簡単に感じる人は、それぞれの回数を増やすか、両手にペットボトルを持ちながら行うなど、負荷をあげてみてください。

ヒップリフト


お尻が鍛えられる筋トレです。

  1. 仰向けで寝転び、膝を90度にたてます。
  2. 両手を体の横に置いて支え、ゆっくりと腰を持ち上げます。
  3. 肩から膝までが一直線になるところまで上げたら、ゆっくりと腰を下げます。

20~30回×2セットが目標です。
腰を持ち上げたところでお尻を締めて数秒キープすると、より効果的です。

比較的、筋トレ初心者でもやりやすいトレーニングになりますので、ヒップアップを目指してチャレンジしてみてください。

ショルダープレス


肩の前側・横側が鍛えられる筋トレです。

  1. 背もたれあるイスがあれば、背もたれに背中をつけて座ります。なければ、背中がそらないように意識しながらトレーニングを行ってください。
  2. 両手にペットボトルを持ち、頭の上に腕を伸ばします。手のひらを前にし、肘が伸び切らないように注意してください。
  3. 肩甲骨を寄せるように意識して肘を曲げ、ゆっくりとペットボトルを下ろします。
  4. ペットボトルが耳の高さまできたら、再びペットボトルを頭の上に持ち上げます。

10回×3セットが目標です。
ペットボトルの重さを感じながらゆっくりと行うのがポイント。

最初は500mlの軽いものからチャレンジし、慣れてきたら少しずつ負荷を上げると良いでしょう。
肩出しファッションも自信を持ってできる体型に♡

リアレイズ


肩の後ろ側を鍛えられる筋トレです。

  1. 両足を肩幅に広げ、両手にペットボトルを持ちます。
  2. お尻を後ろにひいて、前かがみになります。猫背にならないように気をつけてください。
  3. 手のひらが下になるようにペットボトルを持ち、肩の高さまで持ち上げます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

10回×3セットが目標です。
イスに座ったままでもトレーニングできます。

肩の後ろに効いていることを感じながら、ゆっくりと行います。
最初は軽めの負荷から、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝があがり、日常生活を普通におくるだけでも脂肪が燃えやすい体質になります。

2ヶ月後、体重を5キロ落とすには、大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげるのが一番です。
特別な運動をしなくても、痩せやすい体質になれば嬉しいですよね。

5種類すべてを毎日する必要はないので、毎日鍛える場所を変えながら2~3種類を組み合わせてトレーニングしてみてください。

最初は、回数や時間よりも、毎日コツコツ続けて習慣づけることが大切です。

2ヶ月で5キロ痩せたい!痩せる生活習慣


多くのダイエッターが忘れがちですが、痩せるためには規則正しい生活習慣が大切です。

2ヶ月間のダイエット生活が終わった後でも、規則正しい生活習慣を続けることで、さらに美しく健康的に痩せる体質になるでしょう。

  • 睡眠時間をきちんと確保する
  • 3食きちんと食べる
  • 階段を使用することを心がける
  • 1日30分でも筋トレやストレッチを継続する
  • 1日8,000歩を目安に歩く
  • 1日に何度も姿勢を見直す
  • ストレスをためない生活をする

ダイエットのためにやるのではなく、2ヶ月間かけて規則正しい生活習慣を身につけると考えましょう。

生活全体を見直すことができれば、5キロ減の目標を達成した後も、リバウンドすることなく、理想の体型を維持しやすくなります。

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甘いものが食べたくなった時のおやつ


今流行りの短期間ダイエットに比べれば、どんなに健康的だと言われても、2ヶ月間のダイエット生活は長く感じてしまいますよね。

ダイエット生活中は「おやつ禁止」が当たり前ですが、どうしても甘いものが欲しくなる時があります。
そんな時は、ダイエット向きのおやつの中から選んで、少しだけ自分の心を満たしてあげましょう♡

高カカオチョコレート


カカオ成分70%以上の高カカオチョコレートが良いでしょう。
高カカオチョコレートを食前に5g(小袋1個)を食べると、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、温めた豆乳の中に高カカオチョコレートを溶かして飲むと、体があたたまるだけでなく、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
溶かしている時間も幸せを感じる、寒い季節にオススメのホットドリンクです。

プロテインバー


甘いものが欲しいだけでなく、小腹が空いているのであれば、プロテインバーもオススメです。
体の筋肉・内臓・皮膚・髪の毛など、体作りに欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。

ダイエット期間中に食事量が少なくなると、タンパク質が不足してしまう人がいます。
体のあらゆる器官に必要な栄養なので、意識して摂取するようにしましょう。

良質でバランス良く栄養を補えますが、カロリーは高めです。
3回の食事からしっかりと栄養がとれている時は控えたほうが良いでしょう。

市販のプロテインバーに糖質や脂質をカットしたロカボ商品が出ていますので、ぜひチェックしてみてください。

寝坊して朝食をとる時間がなかった時や、栄養バランスの偏った食事をしてしまった日などにもオススメです。

ヨーグルト


ヨーグルトに含まれる善玉菌は、腸内環境を整え、スムーズな排便と肌の健康を助けます。
ダイエット中(特にダイエット初期)は、食事量を通常より抑えることで、便秘になりがちです。

便秘が続けば、体重が落ちにくく、モチベーションもダウンしてしまいます。
ヨーグルトで便秘を回避しましょう。

ヨーグルトは食べるタイミングにより、効果に違いがあります。

朝食

朝食に食べる時は、食前がオススメです。
ヨーグルトに含まれているビタミンB2が、脂質や糖質を分解します。

昼食

昼に食べる場合は、食後のデザートや3時のおやつとして食べましょう。
不足しがちなミネラルがとれます。

フルーツにかけて、一緒にビタミンを補うのもオススメです。

夕食

腸の働きをよくするためには、夜に食べるのがオススメです。
寝ている間に善玉菌の働きが増え、腸内環境が整いやすくなります。

その時の体調に合わせて、食べるタイミングを選んでくださいね♡

フルーツ


フルーツには果糖が含まれているため、食べすぎには注意しましょう。
しかしフルーツは、他の食材に比べて、血糖値の上昇がゆるやかなので、ダイエット向き食材として食べる人が多いです。

ビタミンCは、肌荒れ防止や貧血防止、疲労感回復などの効果が期待できます。

ダイエット中に積極的にとりたい栄養ですが、とりすぎて余った分は排出されてしまうので、1日数回にわけて摂取するのがオススメです。

ミックスナッツ


ナッツ類には豊富な種類のビタミンや食物繊維、良質な脂肪が含まれています。

カロリーが高いため、ダイエット中は避けられてきた食材ではありますが、毎日少量食べ続けることで良い栄養を摂取できます。

食物繊維により便通が改善されることや、豊富なビタミンで代謝を促すこと、良質な脂質で血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感が得られます。

2ヶ月後に-5キロを目指そう!自信が持てる自分に♡


運動嫌いの人でも、2ヶ月間で5キロ痩せるダイエット方法を解説しました。

脂肪を落とすには運動がかかせません。
しかし、運動嫌いの人にとって、運動中心のダイエット生活は続きませんよね。

毎日の生活でも脂肪燃焼しやすく痩せる体にするため、効率良く大きな筋肉を鍛えましょう。
その大きな筋肉を日常的にたくさん使って、より脂肪が燃焼する生活を心がけます。

合わせて、何かに偏った食生活ではなく、バランス良くカロリー・脂肪控えめの食事をとります。
これだけで十分♡

結果を急ぐのではなく、コツコツ、コツコツ……。

2ヵ月で5キロ減達成するために、生活習慣を改善して、痩せやすい体質を手に入れましょう。
理想の体型に近づいて、自分に自信が持てるようになっているでしょう♡

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田部 愛(ライター)
田部 愛

好奇心旺盛で多趣味なフリーライター。プライベートでは娘と息子を育てる二児の母です。休日は関西の美味しいパン屋巡りをしています。朝の習慣は読書と10分ストレッチ。

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