「美やせ」なら断然プロテイン♡賢い選び方・ダイエット実践法を解説

アスリートたちが愛用する「プロテイン」。実はダイエット時も強い味方になるんです!プロテインを正しく選び、上手に取り入れたらきれいにやせることも可能♡今回はダイエット目的でのプロテインの選び方や飲み方、おすすめ商品を紹介します。

  1. プロテインダイエットとは?
  2. プロテインダイエットのメリット
  3. プロテイン選びのポイント
  4. どうやって実践したら効果的?プロテインダイエット成功へのカギ
  5. ダイエットにおすすめのプロテイン
  6. プロテインでボディメイクしながらきれいに痩せよう♡

プロテインダイエットとは?


まず、プロテインについて少し説明を。
プロテインは、日本語でたんぱく質のこと。筋肉や内臓・骨・皮膚や髪の毛・爪などのもとになる大事な栄養素です。

一般的にプロテインというと、たんぱく質を補給できるサプリメント全般のことをさします。
そして、このプロテインサプリメントを食事の一部と置き換える方法が、プロテインダイエットです。

ここで注意したいのが、「プロテインさえ飲めばやせる」という訳ではないこと。
あくまでもダイエットの基本は、「バランスのよい食事」と「運動」です。

プロテインを用いたダイエットでは、過剰摂取になりがちな糖質・脂質をセーブする一方で、不足しやすいたんぱく質を補うことで食事のバランスを整えます。

プロテインダイエットのメリット


「ダイエットには色々な方法があるけど、プロテインダイエットのメリットってなに?」という方のために、どんなメリットがあるのかを紹介します!

筋肉が増えて基礎代謝が上がり、やせやすくなる

普段たんぱく質が不足がちな人は、プロテインを摂取することで筋肉が増えやすくなります。

筋肉量が増えれば、安静時に消費されるエネルギー示す「基礎代謝」がUP。
結果としてやせやすくなる効果が!

軽い運動も合わせて行えば、さらに効果的です。

美容にも効果的

食事制限ダイエットを経験した人のなかには、

「体重は減ったけど、肌や髪がパサパサになった…」
「爪が割れやすくなった」

という方もいるではないでしょうか?

その原因の一つは、極端な食事制限による栄養不足。
とくに皮膚や毛髪、爪は、たんぱく質が主成分なので栄養不足によってダイレクトな影響を受けやすくなります。

プロテインで栄養を補いつつ、規則正しい生活習慣・スキンケアを意識することで、ダイエット前より美しく変身することも夢じゃないかも♪

ホルモンバランスを整えるプロテインも

Rolmy世代は、生理前にイライラや気分の落ち込みに悩まされる女子も多いことでしょう。
原因は気分を安定させる作用のあるエストロゲンが減少して、ホルモンバランスが不安定になるから。

そんな女子におすすめなのが、大豆を原料とする「ソイプロテイン」。
エストロゲンと似た働きをすることで知られる大豆イソフラボンも同時に摂取することができますよ。

エストロゲンの働きは、ざっと挙げるだけでもこんなに!

  • 子宮内膜を厚くし、妊娠に備える
  • 自律神経の働きを整え、気分を安定させる
  • 女性らしい体づくりのサポート
  • コラーゲン産生を促し、美肌へ導く
  • 血管・骨・関節・脳を健康に保つ

エストロゲンは月経周期に伴う変動ばかりでなく、加齢やストレスによっても分泌量が減少し、さまざまなマイナートラブルを招きます。

エストロゲンに似た作用をもつイソフラボンを補うことで、女性特有のゆらぎ症状への対策や美肌を保てるなら、積極的に摂りたいですよね。

プロテイン選びのポイント


ダイエットにプロテインを取り入れるメリットもわかって、さっそく挑戦したくなってきましたか?

ただ、いざプロテインを購入しようと思うと、あまりの種類の多さに「どれを選んだらいいの?たくさんあり過ぎて迷う…」となってしまうかもしれません。

あなたにぴったりのプロテインを選ぶには、以下のポイントを意識してみてくださいね。

プロテインの種類|ダイエットにおすすめはソイ&カゼイン


一口にプロテインといっても、実は3種類に分かれます。

同じたんぱく質でもそれぞれに特徴が違うため、自分の生活スタイルに合わないプロテインを選んでしまうと、減量どころか、かえって太ってしまうことも。

ダイエットにのおすすめなのは、ソイプロテインかカゼインプロテインです。
定期的な運動やトレーニング習慣のある人なら、運動後はホエイプロテインを摂取するのもよいでしょう。

商品によっては、複数種のプロテインが混合された商品もあるので、成分表示は要チェックです。

ホエイプロテイン

牛乳の乳清が原料の動物性たんぱく質。3種類の中でもっとも吸収が早いため、トレーニング直後などの摂取がおすすめ。筋肉をつけて体を大きくしたい人向き

カゼインプロテイン

牛乳の乳液が原料の動物性たんぱく質で、3種類の中ではもっとも吸収がおだやか。
脂質が少ないため、ダイエット中や就寝前のたんぱく質補給に最適

ソイプロテイン

大豆から作られる植物性たんぱく質。

糖質・脂質が少なく、カゼインプロテインの次に吸収がおだやかなため、ダイエット向き。
イソフラボンなどソイプロテイン特有の成分も女性にぴったり

一食あたりのたんぱく質量は?|15~18g程度を選んで

プロテインダイエットは、朝・昼・夕の食事のうち一~二食をプロテインに置き換える方法もしくは、軽めの食事にプロテインをプラス方法などがあります。

もし、いずれかの食事をプロテインだけに置き換えるのであれば、一食分のプロテインで摂取できるたんぱく質の量にも注目してみて。

一般的に、1日に必要なたんぱく質量は【体重1kgあたり1g】とわれ、体重50kgの人なら1日50g。
定期的な運動習慣がある人なら、さらに多くのたんぱく質が必要です。

そのため完全置き換えなら、1日に必要なたんぱく質の1/3量を摂取できる「15~18g程度のたんぱく質量/一食あたり」のプロテインを選ぶようにするといいですよ。

一方で軽めの食事にプラスなら食事から摂取できるたんぱく質も加味して、もう少し少なめのたんぱく質量の商品でもOK。

またプロテインを水以外の牛乳や豆乳などで割りたいのなら、割りものの栄養も考えて調節してみてくださいね。

参考までに、プロテインを割る飲料別のエネルギー・たんぱく質量を紹介します。

  • 牛乳【明治おいしい牛乳】…137kcal/6.8g
  • 低脂肪乳【明治おいしい低脂肪乳】…107kcal/7.4g
  • 無調整豆乳【キッコーマンおいしい無調整豆乳】…113kcal/8.3g
  • 調整豆乳【キッコーマン調整豆乳】116kcal/7.0g
  • アーモンドミルク【グリコアーモンド効果 砂糖不使用】…39kcal/1.0g
  • オーツミルク【アルプロオーツミルク 砂糖不使用】…80kcal/0.4g

※【】は成分表示を参考にした商品名
※いずれも200mlあたりのエネルギー(kcal)/たんぱく質量(g)

カロリーや他の栄養素|ビタミン・鉄・カルシウムなど補えるものを

ダイエット目的でプロテインを摂りたいときに、カロリーは特に気になるところですね。たんぱく質は、糖質と同じく1gあたり4kcalで、たんぱく質量が多くなるほどプロテインのカロリーは高くなります。

加えて、プロテインそのものの飲みにくさをカバーするために甘味料などを加えている場合も多く、商品によっては、たんぱく質よりも糖質の方が多い商品もあるので、注意が必要です。

もう一点注目したいのが、その他の栄養素。
一食を完全置き換えするのなら、以下のような栄養素もバランスよく含まれているプロテインだと安心ですね。

  • ビタミンB群・・・ビタミンB1、ビタミンB2は糖質・脂質の代謝に関与。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わるので、プロテインと合わせて摂りたい栄養素
  • ビタミンC・・・体や肌の調子を整える
  • 鉄分・カルシウム・・・貧血を予防したり、丈夫な骨を保つ
  • 食物繊維・乳酸菌・・・たんぱく質を多く摂取すると、腸内で悪玉菌のエサとなり便秘や下痢になることも。便通トラブル予防のために積極的にとりたい成分

味や価格|無理なく続けるにはココも大事

毎日飲むのなら、味や価格も重要なポイントです。

いくらダイエットのためといっても、美味しくなければ続かないですよね。
近年は飲みやすいプロテインが増えましたが、味や喉ごしの感じ方・好みは人それぞれ。

まずは少量パックでいろいろお試しして、続けられそうなものを選べば失敗も少ないですよ。

合わせてコスパも大事。一食分あたりに自分がかけられるコストを計算し、予算の範囲内で味や成分のバランスのよさで商品を選んでみましょう。

どうやって実践したら効果的?プロテインダイエット成功へのカギ


タイミングを意識してプロテインを摂ろう

プロテインは摂取するタイミングも意識すると、効果的に体に取り込むことができます。

ダイエットでプロテインを取り入れる際におすすめのタイミングは以下の3つ。

朝食時

忙しい朝はトーストとコーヒーなど簡単なもので済ませる人も多く、1日の中でたんぱく質が特に不足しがち。

そんな朝はプロテインで栄養をチャージする絶好のタイミングです。

朝からしっかりたんぱく質を摂取することで、筋肉に栄養を送るとともに体を温めることができ、体を目覚めさせる効果もあります。

運動後

運動でダメージを受けた筋肉の分解を防ぐためには、運動後30分以内に摂取するとよいでしょう。

この場合は、速やかに筋肉へ栄養を送るために吸収の早いホエイプロテインがおすすめ。

就寝前

意外かもしれませんが、就寝する30分~1時間前もプロテイン摂取に適したタイミングです。
理由は、就寝中に分泌される成長ホルモンの存在。

成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促す作用があるため、それに合わせてカゼインプロテインやソイプロテインを摂取すれば、筋肉を増やすにに効果的です。

運動との組み合わせるとやっぱり効果的!


プロテインダイエットに限ったことではありませんが、どんなダイエット方法も食事のコントロールだけでは効果は十分とはいえません。

プロテインを取り入れたバランスのよい食事をベースに、運動を組み合わせることで、より早く筋肉が作られ、ボディメイクしながらきれいにやせることが可能になりますよ。

なにもガチガチの筋トレや運動じゃなくても、全然大丈夫。
通勤時に一駅手前で降りて歩く、なるべく階段を使うといったことからでも意識してみませんか?

動画を見ながらの軽い筋トレやストレッチなどもgoodですね。

ダイエットにおすすめのプロテイン


「で、結局のところおすすめのプロテインってどれ?」という女子のために、今回はAmazonで売れ筋のおすすめプロテインを紹介します♡

ダイエットと相性のよいソイプロテイン・カゼインプロテインを中心にピックアップしたので、参考にしてみて。

HIGH CLEAR 国産ソイプロテイン 黒糖きな粉 

HIGH CLEARの国産ソイプロテインは、一食分で17.6gのたんぱく質が摂れることに加え、ビタミン類もバランスよく配合されているのが特徴。置き換えにも最適な商品です。

同シリーズには、全部で8種類のフレーバーがありますが、中でも黒糖きな粉味は「水でもおいしく飲める」「飲み飽きない味」との口コミも多数。

美Soy ソイプロテイン

モリンガやマカ、キアヌなど17種類のスーパーフードを配合した美Soyのソイプロテインは、美容を気にする人にも充実の商品です。

たんぱく質量は一食あたり10gとそこまで多くはありませんが、その分カロリーも控えめなので、牛乳や豆乳で割るのもおすすめ。

あっさりとやさしい甘さのソイミルク味で、「甘めのフレーバーが苦手な人も飲みやすい」との声も多くあります。

アルプロン ウェイトダウン大豆プロテイン

アルプロンのウエイトダウン大豆プロテインは、乳酸菌飲料のような飲みやすいレモンヨーグルト風味。

一食のたんぱく質量は6.6gと、今回紹介の商品の中では一番少ないため、食事として置き換え場合は牛乳や豆乳で割って栄養をプラスしたり、軽い食事にプラスして摂るといいかも。

コスパやビタミン・ミネラルなどの配合バランスのよさは魅力的です。

明治 ザバス(SAVAS) シェイプ&ビューティ ソイプロテイン

数あるSAVASシリーズのプロテインの中で、こちらはフィッシュコラーゲンを配合し「美しく引き締める」ことを叶えるソイプロテインです。

その他、ビタミン類や鉄・カルシウム・マグネシウムなどもバランスよく配合されています。

ミルクティー味は水で割っても、あっさりして飲みやすいとの口コミも多数。

Mottoo MERIHARI

MottooのMERIHARI(メリハリ)は、今回紹介の商品の中では唯一の食べる系プロテイン。

一食60kcalながら、グルコマンナンやオオバコ種子配合で独特のトロミが増した食感は、さながら食べるバナナシェイクとの口コミも。

一食で約11gのたんぱく質が摂取できるうえ、3種のプロテイン配合なのも嬉しいポイントです。

プロテインでボディメイクしながらきれいに痩せよう♡

ダイエットにプロテインを上手に取り入れれば、ただ単純に体重を落とすだけではなく、体を適度に引き締めながら美しくやせることが可能です。

ただし、プロテインさえ飲めばやせるという訳ではなく、まずは日々の生活や食事を見直しが大切。

栄養バランスを整える手段の一つとしてプロテインを活用してみてくださいね。

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kirariraindrop(ライター)
kirariraindrop

2018年よりライター・編集者として活動。元看護師。きれいめファッション・文房具・おいしいパンが好物。読んでくれる人に小さなhappyを届けられるよう修行中。