デスクワークによる肩こり対策5選◎休憩時間に運動不足を解消しよう

デスクワークにはつきものの肩こりの悩み。リモートワークの影響もあって、悪化している方も多いはず!ひどいときには頭痛にもつながり、仕事の効率も落ちてしまいますよね。そんなあなたに、肩こりを解消できる5つの対策をご紹介します。休憩時間に取り入れれば運動不足も解消できます!

  1. 肩こり対策にはコレが効く!対策5選
  2. デスクワーク中、姿勢を意識する

肩こり対策にはコレが効く!対策5選


筋肉のこわばりをほどき、気持ちもリラックスすれば肩こりも軽くなります!
休憩時間を使って手軽にできる対策を5つご紹介しますので是非試してみてくださいね。

少し体を動かすだけでも日頃の運動不足を解消でき、肩こりの予防にもなります。

①首のコリをほぐす

まっすぐ正面に向けた状態で、首を左右、前、後ろに倒しましょう。
それぞれの方向に頭を倒したらそのまま15秒キープし、元に戻します。

首を前に倒すときはゆっくりと息を吐き出します。
戻すときには息を深く吸って、それぞれ3~5回くらいが目安です。

左右に倒す時は手を頭の上からまわして反対側の耳をやさしく押えるように、前後の場合は両手を組んで後頭部を抱えるようします。

②肩のコリをほぐす

  1. 肩を交互に上げて耳に近づけては降ろします。片方を降ろした瞬間、反対側を上げる、を10回繰り返します。
  2. 両方の肩を一緒に上にあげては降ろす、を10回。

③肩甲骨まわりをほぐす

  1. 両手の指先を肩の上に置いて、前側、上、後ろ側の順に両肘を大きくゆっくりとグルングルンと回しましょう。30回が目安です。
  2. 拝むように両手を体の前で合わせてから頭の上に持っていき、大きくゆっくりと外側に開きながら降ろします。

腕を降ろすときは胸を張り、両方の肩甲骨をギュウっと寄せるイメージで。
30回を目安にしますが、何度でも繰り返すと効果は上がります。

④簡単筋トレ

肩から左右の肩甲骨の間にある筋肉を僧帽筋といいます。
ココを鍛えると肩こり知らずに!

アームリフト

  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、目の前で手のひらと両肘を合わせます。
  2. 手のひらと肘をググっと力を込めてつけたまま、ゆっくりと垂直方向に引き上げます。
  3. 肘をつけていられるギリギリまできたら、ゆっくり元の位置に戻します。

この動作を10回(1セット)を目安に行いましょう。

カバンを使ったシュラッグ

トートバッグやハンドバッグを使って休憩時間だけではなく、通勤中や外回りでの電車の待ち時間にもできる簡単筋トレです。

  1. カバンの持ち手を両手で握り、肩幅に足を開いてまっすぐ立ちます。
  2. 肩の筋肉(僧帽筋)を意識しながら肘を曲げずに、ゆっくりと肩を上げることでカバンを上に持ち上げます。

10回で1セットを気が付いたときに繰り返し行えば、効果が上がります。

⑤ツボを刺激

肩こりから頭痛までしてくると、もはや身体を動かす気もなくなってしまいますね。
そんな時にはツボを押してみましょう!

肩周辺の筋肉のこりが原因の片頭痛には効果が期待できます。

肩の真ん中にある「肩井(けんせい)」というツボは両肩それぞれの中央付近にあります。
押すと少し痛いと感じるところを探してください。

自然な呼吸を続けながら押してくださいね。

指でツボを押さえながら、ゆっくりと肩を回すとさらに効果が高まります。
左右、30秒ずつ押しましょう。

デスクワーク中、姿勢を意識する


頭、首、骨盤を一本の線で結ぶイメージで骨盤を立てるようにして座りましょう。
正しい姿勢を意識することで身体への負担が減り、筋肉も鍛えられます。

肩こりの悩みも改善する効果があるのと、なにより背筋が伸びた姿は見た目にも美しく、オフィスでの好感度も上がります!

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Rolmy編集部(ライター)
Rolmy編集部

Rolmy編集部から、仕事もプライベートも充実させたい20~30代のフルキャリ女性向けに、ニューノーマル時代をより私らしく生き抜くためのヒントをお届けします。