ダイエットに効果的な痩せるメニューは何?食事で作る痩せ体質!

夏直前!ダイエットに一番燃える時期がやってきました。頑張ってダイエットしたのに見た目が変わらない!そんな残念なことにならないように、きちんと痩せるダイエットメニューをご紹介します。料理が苦手な方でもできる簡単メニューで手軽に痩せましょう!

  1. ちょっと待って!そのダイエット大丈夫なの?
  2. 何を減らして、何を摂取したらいいの?
  3. 自宅でできる簡単ダイエットメニュー&レシピ
  4. 常備しておくと便利なもの
  5. 本当にダイエット効果のあるメニュー

ちょっと待って!そのダイエット大丈夫なの?


ダイエットといえばまずは食事ですよね。
この食事の摂り方が良くないとキレイに痩せないばかりか、リバウンドしやすい体になってしまいます。

とにかくカロリーダウン


痩せたい人にとってカロリーダウンは手っ取り早い方法のひとつ。
運動で痩せようと思ったら結果が見えるのが遠いですが、カロリーダウンすると体重は落ちやすいですよね。

低カロリーなものを食べて取り敢えず空腹を満たすことはできます。
置き換えでこんにゃく麺を使えばカロリーはほんの50kcalで収まることも。

私はありとあらゆる低カロリー食材に手を出しました。
1日1食はこんにゃく麺に置き換えたり、野菜が具だくさんのスープを大量に作っては食べたり、サラダのみの食事など・・・。

低カロリーなので、最初は痩せるもののずっと続けていくと何故か体脂肪率が減らないのです。

人からも「なんで野菜ばかり食べているのに痩せないの?」と不思議がられるほど。

そして普通の量を食べると、あっという間に体重が増えてしまうようになったのです。
バランスを考えずにとにかくカロリーダウンし続けると、筋力が低下しきって普通に食べるだけで体重が増え、脂肪だらけの体になってしまう悲劇に・・・。

食事回数を減らして痩せる


ダイエットのために、1日の食事を2回しか食べないという人もいますよね。
食事の時間が空けば空くほど、食べたものを吸収しやすくなるので回数を減らすダイエットはおすすめできません。

またお腹がすくのでドカ食いしやすく、1回の量が多くても「2食しか食べてないんだから大丈夫」と思ったら大間違い。
1日のカロリーを2回で摂るのと、3回に分けて摂るのとでは2回のほうが太りやすいです。

食事時間が空くことで吸収率を高めるだけでなく、1日2食になると必要な栄養素のバランスが摂りにくくなってしまいます。

エステの痩身に来られるお客様の中でも「朝食は食べない」という方が意外に多かったです。
朝食を抜いた分、昼食や夕食の量が多めになりがちで太りやすい傾向が見られました。

食事回数を減らす=カロリーダウンさせると体重は落ちますが、栄養素のバランスが取りにくいのでおすすめできません。

ダイエット食品に頼りきり


インターネットでダイエットと検索したら、色々な商品が出てきますよね。

置き換えダイエットもドリンクタイプからバータイプ、ビスケットなどさまざまな商品が販売されています。

ダイエットサプリも脂肪燃焼系からカロリーカット系などあるので、痩せたい人はつい目がいってしまうのも仕方がないことです。

ある程度、補助的に使うのならいいと思いますが、ダイエット食品に頼ってしまうやり方は考えものです。

以前、ドリンクタイプやゼリータイプの置き換えダイエットを何種類が試したことがありますが、正直お腹がすいて持ちませんでした。
食事をしてもたくさん食べたくなる気持ちが強くなりすぎて、とても辛かった覚えが・・・。
1ヵ月頑張って痩せたかと言えば、変わらずでした。

何を減らして、何を摂取したらいいの?


上記3つのダイエット法は痩せても体脂肪率はさほど減らないので、リバウンドやすいです。
頑張っても頑張っても空回りしているのなら、減らすものと摂りいれるべきものをしっかりと把握して行く必要があります。

ダイエットに効果的な油を取り入れる


ダイエットに効果的な油を味方につけることでダイエットサポートに期待ができます。

ダイエットに避けたい油

動物性の油、肉の油、バター、乳製品
人工的に作られた油、マーガリンやショートニングなど

これらの油は悪玉コレステロールを増やしたり、心臓病のリスクを高めてしまうことも。

ダイエットに摂りたい油

植物性の油、魚油、えごまオイル、亜麻仁油、MCTオイルなど

亜麻仁油、エゴマオイルなどはオメガ3系脂肪酸はやせ油とも言われ、中性脂肪を下げる働きもあるのです。

MTCオイルは中鎖脂肪酸で脂肪として体に溜まらず、エネルギーとして使われるためダイエットに注目されているオイルです。

日清オイリオ / 日清 アマニ油

アマの種子から搾ったアマニ油は、わずか小さじ1杯で1日分のオメガ3系脂肪酸を摂ることができます。
1日小さじ1杯で1ヵ月持ちますよ。
フレッシュキープボトルなので酸化しにくいです。

朝日えごまオイル

こちらは4本セットになりますが、スーパーではだいたい1本1,000円前後で販売されています。

えごまオイルもオメガ3脂肪酸が多く含まれており、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるのです。
ダイエットだけでなく、健康にも注目されているオイルです。

オイルは黄色っぽい色味がありますが、あまりクセはないので使いやすいです。

MTCオイル

MTCオイルも色々なメーカーから販売されていますが、楽天のこちらは格安です。
薬局が販売しているMTCオイルだそうで、大変コスパがいいです。

原材料はパームで中鎖脂肪酸なので、体に溜め込みにくく、腹持ちがいいのでダイエットサポートにもおすすめです。
お通じも良くなるので、最初は少なめ小さじ1から始めてみてください。

MTCオイルは別のメーカーのを使用していましたが、楽天のこの商品がかなりお得なので私も乗り換えしようと思います!

この3つのオイルは、いずれも加熱には向いていないので、1日小さじ1~2ほどをサラダにかけたりして食べてみてくださいね。
クセのないオイルなので、ヨーグルトや味噌汁、スープなどに入れると手軽に摂りやすいです。

参考資料:同友会グループ(外部リンク)

たんぱく質を摂り入れる


引き締まった体を作るためには体の中の筋肉量を増やす必要があります。
筋肉量を増やすことで痩せ体質になりやすく、リバウンドしにくいです。

たんぱく質は1回の吸収できる量が20gほどです。
目安として自分の手のひら1枚分がその人の摂取量と言われています。
1日最低60gを目指して摂取してみてください。

朝、昼、晩の3回に分けて20gずつ摂るのが理想ですが、食事ではちょっと足りなかったなというときには、プロテインドリンクやたんぱく質多めのヨーグルトで補ってもOK。

またナッツ類やチーズなどを間食にすると、たんぱく質が摂れますよ。

揚げ物は控える


カロリーが大幅にアップしやすい揚げ物はなるべく避けたいところです。

コンビニで買うなら、唐揚げより焼き鳥やフランクフルト。
家で調理するなら、揚げ物はしないで焼き物がおすすめ。

定食や弁当でサブ的に付いている揚げ物くらいならいいですが、メインでがっつりは控えていきましょう。
マクドナルドのポテトはMサイズでもカロリーが500kcalもあるので、セットで食べてしますと1食で1000kcalとかになってしまいます・・・。

調理に使う油もオリーブオイルなどの植物性オイルが太りにくいです。

揚げ物を減らしながらも、体に良いオイル、亜麻仁油やエゴマオイル、MTCオイルなどを
取り入れていきましょう。

炭水化物は控えめに


完全な糖質オフでなく、糖質を控えめにしてみましょう。

私は基本的に朝はオートミール、昼は炭水化物あり、夜は炭水化物なしにしています。

糖質を控えるために、オートミールを米の代わりにしたりリゾットやお粥に代えるのも効果的です。

中にはお米が大好きという人もいますよね。
そんな人は、お昼はがっつりお米を食べてもOK、朝ならOKなど自分で1日ここは食べてもいい時を作るといいと思います。

自宅でできる簡単ダイエットメニュー&レシピ

糖質控えめで簡単かつたんぱく質が摂れるメニューとレシピをご紹介します。
どれも簡単で時短メニューばかりですよ。

焼き魚とズッキーニのチーズ焼き


◎焼き鮭
◎玉子焼き
◎ズッキーニのチーズ焼き
◎味噌汁
◎トマト
焼き鮭はグリルで焼くだけ。グリルが無くてもフライパンでも焼けますよ。

簡単でおすすめなのがズッキーニのチーズ焼き


1.切ったズッキーニを電子レンジで3~4分加熱します。
2.アルミホイルにズッキーニを並べてとろけるチーズを乗せる。
3.トースターで5~6分焼いて、ブラックペッパーやパセリを散らす。

レンジとトースターがあれば出来ます!

パセリやブラックペッパーでなくても、七味などでも合いますよ。
無くてももちろんOK。

冷めても美味しいのでお弁当にも入れれます。

このメニューでは鮭、玉子焼き、チーズ、味噌汁でたんぱく質が摂れます。
実際に火を使ったのは味噌汁と玉子焼きだけ。

味噌汁には野菜ときのこ、豆腐、わかめが入っています。

野菜と鶏肉のワンプレート


ワンプレートの中は
◎鶏肉のグリル 120g使用
◎きのことピーマンのソテー
◎インゲン
◎大根サラダ
◎トマト
◎ゆで卵
◎ミックスビーンズ
◎味噌汁
◎キウイフルーツ

ワンプレートはほぼフライパン1つでできます。

鶏肉、きのこ、ピーマンはフライパンで塩コショウして焼く。
いんげんはレンチン。
大根、トマトは切るだけ。
ゆで卵はまとめて作りおき。
ミックスビーンズは缶詰を使用。

鶏肉、豆、卵、味噌汁でたんぱく質が摂れます。
このくらいのボリュームだと、米が無くてもお腹いっぱいで腹持ちもいいです。

納豆とオクラのぶっかけうどん


◎納豆とオクラのぶっかけうどん
◎サラダ
◎味噌汁

こちらは昼食バージョンです。
私は昼は炭水化物OKにしているので、1人前の炭水化物を食べています。

納豆とオクラのぶっかけうどん作り方


1.うどんは「冷凍さぬきうどん」なのでレンジで4分チンしたら食べられます。
2.オクラも冷凍品なのでレンチン。
3.納豆はタレを入れて混ぜて置く
4.卵黄を乗せて、めんつゆをかける

うどんだけだと栄養が偏りがちだけど、納豆とオクラを入れるとバランスよく食べられます。

次に紹介する2品も簡単でフライパン1つ出来て美味しく、高タンパクで低カロリーメニューです!

とんかつ用お肉でポークステーキ

出典:COOKPAD(外部リンク)

簡単♪照り焼きチキン

出典:COOKPAD(外部リンク)


肉は1食分ずつ冷凍保存しておき、朝出かけるときに冷凍庫から冷蔵庫へ。
家に帰ると解凍されているのですぐに調理できます。

常備しておくと便利なもの


バランスの良い食生活をおくろうとすると、色々な食材が必要になります。
保存が効いて、コスパが良くて使い勝手がいいものを常備しておくと便利です。

冷凍野菜

冷凍食品コーナーに行くと、さまざまな冷凍野菜があります。
あると便利なのが、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、いんげん、小松菜、パプリカなど。
食べたいときに食べたい量だ調理できるのでムダがないです。

特に1人暮らしだと野菜を買っても食べきれず、腐らせてしまう・・・。
冷凍食品ならそんな心配はいりません。

缶詰


いつも常備している豆の缶詰。
わりと量があるので開けたらタッパに入れて冷蔵保存で3日ほどで食べきります。
食べ切れない時は冷凍庫へ。

手っ取り早くたんぱく質が摂れるので、サラダやカレー、トマトソースなどわりと何でも合います。

レトルトカレーにトッピングしたりするのもいいですよ。
トマト缶などもあると便利です。

秋刀魚や鯖缶なども1個100~120円くらいで売っているので、魚を調理するより安いですよね。
手抜きの日のランチは米、魚の缶詰、味噌汁、青汁などの日もあります。

インスタント味噌汁

味噌汁も毎日摂りたいメニューではあるけど、作るがめんどくさい・・・。
そんなときはインスタントを使うと便利です。

減塩タイプや具の種類も色々あるので、日替わりで楽しめます。

本当にダイエット効果のあるメニュー


本当にダイエット効果のあるメニューとは、リバウンドしにくい体作りができるメニューのことです。

低カロリーも大切ですが、こんにゃく麺などを使うことは長期的に考えるとあまり効果的ではないです。
私もこんにゃく麺を長く使用していましたが、肝心の体脂肪率は落ちませんでした。
野菜ばかりの食事も飢餓感が大きく、腹持ちが悪く長続きしません。

数々の失敗を繰り返し、やはりきちんとバランスの取れた食生活が大切だと実感しています。

要点をまとめると
・むやみにカロリーダウンさせない
・ダイエットに効果的なオイルを取り入れる
・揚げ物は控える
・炭水化物はほどほどに
・たんぱく質を強化する
・野菜も取り入れてバランスを取る

調理不要な食材も取りれると、手間や時短になります。

私は長い間、オイル分を摂らない生活をしていたので、えごまや亜麻仁、MTCオイルを体に入れることに抵抗がありました。
でも実際に取り入れてみると、ダイエットサポートにはすごく良くてずっと続けています。

中性脂肪が高くて、悪玉コレステロール値も高かったので次回の健康診断が楽しみです。

またたんぱく質と脂質を上手く摂りいれると、空腹になりにくいのでダイエットの辛さがほとんどないです。
長く続けられて、健康的になれるダイエットメニューとしておすすめです。

食生活が整うと、痩せるだけでなく美肌サポートにも期待できますよ。
スタイルも肌もキレイも目指していきましょう♡

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クリム(ライター)
クリム

大手エステティックサロンにて トータル美容に8年携わる。 コスメコンシェルジュ取得。 @コスメビューティスペシャリスト認定