ダイエットの停滞期とは？期間中の過ごし方や注意するポイントを解説

ダイエットの停滞期とは？期間や原因ついて解説

まずは「ダイエットの停滞期」がどのような状態のことを指すのかチェックしましょう。
また、期間や停滞期がやってくる原因についても解説します。

停滞期とは？

突然、ダイエットが上手くいかなくなる時期のことを「停滞期」と呼びます。
具体的には「体重が落ちなくなった」「減量ペースが緩やかになった」などの状況です。

ダイエットを頑張っている人にとっては、焦りや戸惑いを覚える瞬間でもあります。
しかし、ダイエットの停滞期が訪れることは、身体にとって自然なこと。

ダイエットが順調に進んでいる証でもあるため、落ち込まないようにしましょう。

停滞期の期間はどのくらい？

停滞期は「ダイエットを初めてから1ヶ月後」や「体重の5％が減ったとき」に起こりやすいと言われています。
だいたい2週間～1ヶ月程度続くケースが多いですが、個人差があります。

もし、上記よりも長く体重が減らない時期が続く場合は停滞期ではなく、他の原因が隠れている可能性が高いと考えられます。
一度「栄養バランスが悪くないか」や「運動量が少なすぎないか」などを見直しましょう。

停滞期がくる原因

停滞期がくる原因のひとつが「ホメオスタシス」によるものです。
ホメオスタシスとは、一定の状態に身体を保とうとする人体の仕組みのこと。

例えば「体温が上がった際に汗を出して温度を下げようとする」などもホメオスタシスの働きによって起こる状態です。

ダイエット中の場合、脳が体重の減少を身体の危機と感じ、現状を維持しようします。
ホメオスタシスが働くことによって、減量がスムーズにいかなくなると考えられています。

ダイエットの停滞期間中はチートデイをとりいれよう

ダイエットの停滞期間には、「チートデイ」をつくることをおすすめします。
チートデイとは、食事制限をなくして好きなものを食べて良い日のことを指します。

ここでは、チートデイの具体的な取り入れ方と、導入するメリットについて解説します。

チートデイのやり方とは？

チートデイのタイミングの目安は週に1回です。
その日の気分で食べてしまわないように、あらかじめ何曜日をチートデイにするのか決めておくことが大切です。

食事メニューをどのくらい制限するのかも合わせて設定しておきましょう。
例えば、下記の例があげられます。

• とにかく好きなものを食べる
• 食べる食材は変えずに量を増やす
• 量は変えずに好きな食材を食べる

自身のストレスになりにくい方法を選んでOKです。
ただし、炭水化物や脂質をたくさん摂取するのは、避けた方がベター。

また、ダイエット中と同様に、寝る前に食べないように意識しましょう。

チートデイを導入するメリット

ダイエットの停滞期間にチートデイを設定することで、身体が危機状態から逃れたと判断し、再び体重が減りやすくなると考えられています。

また、ダイエットの大敵であるストレスを、ほどよく発散することにも繋がります。
三日坊主にならずに減量を続けやすい点も、チートデイを設けるメリットと言えるでしょう。

ダイエット中の停滞期間の過ごし方

ダイエット中の停滞期に意識したいポイントは、「チートデイの設定」だけではありません。
なかなか体重が減らない時期だからこそ、改めてダイエット方法を見直すことも大切です。

他の要素も含めて、停滞期間中の過ごし方を5つご紹介します。

停滞期間を受け入れる

まずは「ダイエットの停滞期は誰にでもあるもの」と受け入れましょう。
上記を把握しているか否かで、停滞期への向き合い方は大きく異なります。

また、時期がくれば抜け出すことができると、理解しておくことが大切です。
そのうえで、無理をせずに今できることを意識して過ごすことをおすすめします。

栄養素を意識する

停滞期は体が栄養を吸収しやすくなっている状態です。
この時期を利用して、ダイエットに必要な栄養素を摂取するようにしましょう。

積極的にとりいれたい栄養素は、「タンパク質」、「ビタミン」、「食物繊維」の3つです。
まず、タンパク質は、筋肉量と基礎代謝の低下を防いでくれるため、痩せやすい体を作るためには必要不可欠です。

栄養素の分解をサポートしたり、肌の調子を整えたりしてくれるビタミンも積極的にとりましょう。

また、食物繊維には腸内環境を快適に保つ働きがあります。
すでにバランスの良い食事を心掛けている方も、あらためてメニューを見直す良い機会です。

一日に摂取する栄養素の目安がわからない場合は「カロミル」などの食事管理アプリを活用する方法がおすすめです。

お水をしっかりとる

体重が減りにくい停滞期間中だからといって、「水分補給するだけでも太る」と考えることは避けましょう。
適切に水分補給を行うと、リンパや血液の流れが良くなり、老廃物が流れやすい状態になります。

結果としてむくみの解消へと繋がるため、積極的な水分補給を心掛けてください。
ただし、飲み物であれば何でもよいわけではありません。

砂糖の入ったジュースや炭酸飲料などは太る原因になります。
また、冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、常温のお水がおすすめです。

十分な睡眠をとる

ダイエットに大切なことは、食事や運動だけではありません。
しっかりと睡眠をとることを、忘れないようにしましょう。

なぜなら、睡眠中には筋肉の発達を促進する働きが起こるためです。
また、食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンは、睡眠中に分泌されます。

一方、夜遅くまで起きていると、夜食が食べたくなるなどのデメリットがあります。
停滞期だけでなく、ダイエット中はできる範囲で早寝早起きを心掛けましょう。

リラックスする

ストレスはダイエットの大敵です。
イライラして辛いだけでなく「ストレス太り」という言葉がある通り、ダイエット結果にも悪い影響をもたらす可能性がゼロではありません。

まず、ストレスを長期的に感じると「コルチゾール」と呼ばれる物質が分泌されます。
このコルチゾールが大量に分泌されると、太る原因になり得るインスリンが増えると言われています。

コルチゾールの過剰分泌を防ぐためには、リラックスして過ごす必要があります。
停滞期だからこそ、お気に入りのアロマを使ったり、好きな映画を観たりして、気分を整えるなど、自分なりのリラックス方法を取り入れてくださいね。

ダイエット中の停滞期間の注意点3つ

ダイエット中の停滞期間には注意すべきポイントがあります。
例えば「食事量を減らさない」や「無茶な運動をしない」などです。

どれも大切な要素であるため、ひとつずつ解説します。

1．食事量を減らさない

体重が減らないからといって食事の量を減らすことは絶対にやめましょう。
身体がより危機を感じて、停滞期が長引く可能性があります。

また、栄養不足に陥ると、不健康な状態になり日常生活に支障が出る恐れも……。
美容面においても、食事量を減らして良いことはひとつもありません。

例えば、タンパク質やビタミンが不足すると、肌や髪がボロボロになり、美しさとはかけ離れた状態に陥ってしまいます。
食事を見直すのであれば、量ではなく、栄養バランスを意識することが大切です。

2．諦めて暴飲暴食をしない

停滞期間の注意点として「ダイエットを諦めて暴飲暴食しないこと」があげられます。
ダイエット中の停滞期間は体重が減りにくいため、モチベーションが下がりやすいことは事実です。

正しく過ごすことで停滞期間は抜け出せますが、暴飲暴食をしてしまうと、これまで頑張ってきた努力が水の泡になってしまいます。
たとえチートデイだったとしても、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

3．無茶な運動をしない

ダイエットの停滞期間に、焦って運動量を増やすことは避けましょう。
食事量を減らすのと同様に、身体が危機を感じて停滞期を抜け出しにくくなる可能性があります。

また、無茶な運動は怪我のもとでもあるため、おすすめできません。

ダイエット中の停滞期間は焦らず過ごすことが大切

ダイエット中に停滞期がくることは、自然な身体の働きです。
そのため、停滞期がきたからといって、焦ったり、ダイエットを諦めたりする必要はありません。

まずは「停滞期である」と受け入れて、ストレスを溜めないことを心掛けてください。
そのうえで、チートデイを取り入れつつ、無理のない範囲でダイエットを継続させましょう。