わかめダイエットに痩せる効果はある？やり方やおすすめレシピ3選

わかめダイエットとは？

わかめダイエットは、わかめの特性を活かして体重を落としやすくするダイエットです。
わかめを食べるほど体重が落ちて痩せるといったものではないので、注意しましょう。
　
やり方に厳密なルールはありません。
毎日3回の食事で、普段通りのメニューにわかめ料理を1品加えるのが基本です。

食事の一番最初にわかめを食べるようにするとよいでしょう。
これは、わかめを先に食べると、あとに食べる食事からの糖質や脂質の吸収が抑えられるためです。

わかめがダイエットに活用される3つの理由

わかめがダイエットに活用されるのは、低カロリーで糖質も低いことが大きな理由です。
食事に取り入れることで他のおかずの摂取量を減らすことができ、カロリーや糖質のカットにつながります。

また、身体に良い栄養素が含まれていることや、噛む回数が増えることもダイエットに活用される理由です。

1．低カロリーだから

乾燥わかめのうち、家庭で使うことの多いカットわかめの場合、100gあたりのカロリーは186キロカロリーです。
結構あると思われるかもしれませんが、実際に食べる時の量は数グラム程度のため、摂取カロリーはさほど高くありません。

たとえば、味噌汁に入れるとしたら1人分は小さじ1杯ほど（1g程度）です。

1gなら、摂取カロリーはわずか1.86キロカロリー。
10g食べたとしても、約19キロカロリーですみます。

ローカロリーのわかめを食べることで他のおかずの量を減らし、カロリーカットにつながります。

ちなみに、乾燥わかめのカロリーを138キロカロリーと紹介しているサイトが多いのですが、これは日本食品標準成分表2015年版に基づく古いデータですので注意しましょう。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）（外部リンク）

2．ダイエット向きの栄養素が含まれているから

わかめにはさまざまな栄養が含まれています。
主な栄養素は以下の3つです。

1. 水溶性食物繊維
2. ヨウ素
3. フコキサンチン

水溶性食物繊維

わかめには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性とがあり、わかめに含まれるのはアルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維です。

便通を整えお通じを促す、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して排出し、血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあります。

食物繊維は不足しがちな成分の1つ。
わかめダイエットで意識的にわかめを食べることで、不足分が自然に補えるのも嬉しいメリットです。

ヨウ素

わかめはミネラルが豊富で、特にヨウ素は非常にたくさん含まれています。

体内で甲状腺ホルモンを合成するにはヨウ素が欠かせません。
甲状腺ホルモンには基礎代謝やタンパク質合成、脂質代謝を促す作用があります。

わかめを毎日の食卓に取り入れてヨウ素を摂取することで、基礎代謝の向上やそれに伴う脂肪燃焼が期待できるでしょう。
タンパク質合成を促すことも、美しい髪や肌を作るのに欠かせない要素です。

ただし、ヨウ素を大量に摂取すると以下のような症状を招く恐れがあます。

• 口やのどの灼熱感、発熱、胃痛など
• 甲状腺腫（甲状腺肥大）
• 甲状腺がん

ダイエットとはいえ、わかめばかり食べ過ぎないように注意しましょう。

フコキサンチン（カロテノイドの一種）

フコキサンチンは赤色の色素、カロテノイドの一種です。
わかめや昆布などの海藻類に多く含まれています。

大きな特徴は、強い抗酸化力を持っていること。
抗酸化力とは、体内で過剰に発生した活性酸素を抑えることです。

活性酸素は体内の細菌を攻撃するなどの役割を持ちます。
身体を守るために必要な存在ですが、過剰に発生すると細胞を傷つけて老化や生活習慣病を招きます。

フコキサンチンを摂取することで活性酸素の発生を抑制できるため、わかめを食べることは老化の防止に役立ちます。

3．よく噛むことでさまざまな効果が得られるから

わかめは食物繊維が豊富で、食べるときによく噛む必要があります。
実は、噛む回数が自然と増えることもダイエットに有効なポイントです。

よく噛んで食べると脳に刺激が伝わり、満腹感が得られやすくなります。
これが食べる量を減らすことにつながり、さらに脳内物質の働きによって内臓脂肪の分解も促します。

わかめダイエットの注意点

手軽に取り組めるわかめダイエットですが、いくつか注意すべきポイントがあります。
やり方を間違えると健康を害する可能性がゼロではないので、注意点を知り、しっかりと守りましょう。

食べ過ぎに注意

わかめダイエットで注意したいのが、食べ過ぎないようにするという点です。
目安として、1日に食べる量は乾燥わかめで30gほどにしましょう。

これは、わかめを食べ過ぎると体に害をなす恐れがあるためです。
ヨウ素の1日の摂取上限量は3000㎍。

乾燥わかめ1gには、ヨウ素がおよそ100㎍含まれています。
そのため、30gを食べると、ちょうど上限量に達するのです。

塩分の摂りすぎにもつながります。

とはいえ、乾燥わかめは水で戻すと10倍ほどに増えます。
30gであれば300g以上とかなりの量になるため、毎日の食事にわかめ料理をプラスするやり方であれば、それほど心配しなくても良いでしょう。

毎食わかめだけを食べるような極端なダイエットは、栄養バランスをくずし健康に害となる恐れがあるため、してはいけません。

出典：ヨセミテ｜乾燥わかめの食べ過ぎは危険！そのまま食べるリスクや摂取量の目安（外部リンク）

継続することが大切

どのようなダイエットでもいえることですが、なかなか結果がでなくてもすぐにあきらめるのではなく、コツコツ続けていくことが大切です。

早く痩せたいなら、わかめダイエットと並行して運動するのがおすすめ。
筋肉がつけば代謝量があがり、痩せやすくなります。

乾燥わかめのまま食べない

わかめダイエットでは、手軽な乾燥わかめを利用する人が多いでしょう。
乾燥わかめは水に戻して料理に使うものです。

乾燥した状態のまま、スナック感覚でぱりぱり食べるのはやめましょう。

なぜなら、水で戻さずにそのまま食べてしまうとお腹のなかでふくらみ、消化しきれずに腹痛や嘔吐などを引き起こす恐れがあるためです。
腸閉塞を起こす危険性もゼロではありません。

必ず水で戻して使うようにしましょう。
戻すのがどうしても面倒なときは、味噌汁などの汁物にそのまま入れるのも1つの方法です。

わかめを使ったレシピ3選

適量を守れば、わかめは美容にも身体にも良い食材です。
ここでは、わかめを使ったレシピを3つ紹介します。

わかめとねぎのスープ

わかめはスープや味噌汁などの汁物と相性の良い具材です。
まずは、簡単にできるわかめとねぎのスープを紹介しましょう。

【材料：2人分】

• 水　400ml
• カットわかめ　小さじ1～2（約1～2g）
• 長ねぎ　1/2本
• 鶏がらスープの素　小さじ1～2
• 塩　ひとつまみ
• ごま油　小さじ1
• 白いりごま　適量

【作り方】

1. カットわかめはパッケージの指示に従って水（分量外）で戻しておき、水気を絞る
2. 長ネギは斜め薄切りにする
3. 鍋に水を入れて沸かし、鶏がらスープの素を加える
4. わかめとねぎを入れてひと煮立ちさせたら、塩とごま油を加える
5. 白いりごまを散らして出来上がり

塩の分量は、お好みで調整してください。

わかめと新玉ねぎのポン酢和え

新玉ねぎは収穫後すぐに出荷された新鮮な玉ねぎのこと。
みずみずしく辛みが少ないため、生のままで美味しく食べられます。

【材料：2人分】

• 新玉ねぎ　1/2個
• 塩蔵わかめ　20gほど
• かつお節 　適量
• ポン酢　適量

【作り方】

1. 玉ねぎは薄くスライスし、しばらく水にさらしてから水気を切る
2. 塩蔵わかめは水で洗って塩を落とす
3. 鍋にお湯を沸かしたあと、火を止めてから2のわかめを入れ、10秒ほど湯の中で洗ったあと水にとり、水気を切る
4. 3のわかめを食べやすい大きさに切る
5. 玉ねぎとわかめを和えて市販のポン酢をかけ、かつお節を散らす

塩蔵わかめを戻すのが面倒なら、カットわかめを水で戻したものを使ってかまいません。
新玉ねぎ以外の玉ねぎを使うときは、スライスしたあと10分ほど酢水につけると辛みが薄まります。

わかめともやしのナムル

食べ応えのある美味しい一品です。

【材料：2人分】

• カットわかめ　大さじ2（約6g）
• もやし　一袋
• A.ゴマ油　大さじ1
• A.しょうゆ　小さじ2
• A.鶏がらスープの素　小さじ1/2～1
• A.すりおろしにんにく　小さじ1
• A.塩　ひとつまみ
• A.白いりごま　適量

【作り方】

1. カットわかめはパッケージに従って水で戻し、よく水気を切る
2. もやしはさっとゆでて、よく水気を切る
3. Aをよく混ぜる
4. わかめ、もやし、よく混ぜたAを和える

わかめともやしの水気はしっかりと切りましょう。

わかめは健康の味方！でも食べ過ぎには注意

わかめダイエットは、わかめの性質を活かして痩せやすい体づくりを目指すダイエットです。
毎日の食事にわかめ料理を取り入れ、食べるようにしましょう。

ポイントは、食事の最初にわかめ料理を食べること。
食物繊維が豊富でよく噛む必要があるため満腹感が得られ、あとの食事の量を減らせることでカロリーカットにつながります。

抗酸化力の高いフコキサンチンが摂れるのも、嬉しいポイント。
また、わかめに豊富に含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に欠かせず、代謝向上や脂肪燃焼をサポートします。

ただし、わかめの食べ過ぎには注意しましょう。
これは、ヨウ素の過剰摂取につながり、健康を損ねる恐れがあるためです。

とはいえ、適量であれば、わかめは身体に良い食材です。
わかめダイエットで健康ですっきりした身体を目指しましょう。