玉ねぎがダイエットに効果的な3つの理由とは？やり方とレシピを紹介

玉ねぎを使ったダイエットは本当に痩せる？

玉ねぎはダイエットにも効果が期待できると言われていますが、本当に痩せるのか疑問に感じるでしょう。

玉ねぎはダイエットを成功させる可能性を高めます！
普段の食事に、玉ねぎを使ったおかずを上手に取り入れることで効果が期待できるでしょう。

玉ねぎだけを食べていれば必ず痩せるというわけではなく、バランスの良い食事も大切。
置き換えダイエットや糖質制限ダイエットとは違い、我慢を強いられるダイエット法ではないため、長く続けやすいというメリットがあります。

玉ねぎのカロリーや糖質は？

痩せたいと思った時に大切なことは、摂取カロリーや糖質を抑えることです。

ダイエット中は、野菜中心の食事を心がける人も多いでしょう。
しかし、実は玉ねぎは野菜の中ではカロリーや糖質がやや高めです。

代表的な野菜で比較してみましょう。

出典：文部科学省｜食品成分データベース（外部リンク）

野菜の中では高めですが、穀類やイモ類、肉類、魚類、卵類などの食材と比較すれば、十分に低カロリーな食材です。

高カロリーな他の食材を食べるよりは、玉ねぎを使った食事をしたほうがダイエットには効果が期待できます。

ダイエットに玉ねぎの活用がおすすめの理由3つ

玉ねぎがダイエットにおすすめできる理由は大きく3つあります。

• さまざまな料理に使えるため飽きにくい
• 価格が変動しにくくお財布に優しい
• 大切な栄養素が豊富に含まれている

生でも加熱しても食べられる玉ねぎは、炒め物や煮物、汁物や和え物と、どのような料理にも使える万能野菜です。

調理方法や味付け次第で何通りものレシピを楽しめるので、飽きずに続けられるというメリットがあります。

また、毎日少しずつでも続けることがダイエットには必要です。
玉ねぎは1年を通して価格があまり変動せずに買えるため、コスパも良い食材。

おかず1品を玉ねぎを使ったメニューに変えるだけで、大切な栄養素を吸収しながらダイエットできるのも助かるポイントです！

ダイエットに必要な栄養素をチェックしておきたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
ダイエット中に避けたほうがいい食べ物や、成功のポイントもご紹介しています。

玉ねぎがダイエットに効果的な3つの理由

血液がサラサラになる効果がある事で有名な玉ねぎ。
健康面だけではなくダイエットのサポートもしてくれます。

玉ねぎがダイエットに効果的な理由は主に次の3つです。

1．基礎代謝を促進する効果がある

1つ目の理由は、玉ねぎに含まれる硫化アリルやケルセチンといった成分が、基礎代謝を促進させるからです。
基礎代謝とは、体温維持や内臓を働かせるためなどに使われ、生きていく上で必要とされるエネルギーのこと。

基礎代謝が上がれば消費カロリーが増え、ダイエット効果も高まります。
そして基礎代謝を上げるためには、体を温め、血行をスムーズにすることが大切です。

玉ねぎに含まれる硫化アリルやケルセチンには、体内に必要なものを取り入れ、必要でないものを体外に排出することを促進し、血の巡りを良くする働きがあります。
そのため、体が温まり、基礎代謝を促進してくれるのです。

また、ケルセチンには脂肪の分解を促進する効果にも期待ができるため、ダイエットにも役立ちます。

2．むくみ解消効果がある

玉ねぎには、太って見えてしまう原因のひとつ「むくみ」を解消する効果も期待できます。

むくみの原因は、不要な水分が体外に排出されず、皮膚の下にたまってしまうこと。
そのため、むくみを解消するためには不要な水分を排出することが必要です。

玉ねぎに含まれる「カリウム」には体内の水分調整をする役割があり、汗や尿として水分を排出。
その結果、不要な水分が溜まるのを抑制し、むくみ解消につながります。

3．腸内環境を整え、便秘を改善する効果がある

玉ねぎには整腸効果に期待ができるため、便秘の改善にもつながります。
便秘状態が続くと体に毒素をため込みやすく、健康面でもダイエットにもよくありません。

便秘の改善や予防に役立つのが2つの食物繊維です。

• 不溶性食物繊維：水分を吸収し膨れることにより、腸内を刺激し腸の働きをよくする
• 水溶性食物繊維：水に溶けてゼリー状になり、便を柔らかくする

玉ねぎには、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も豊富。
便秘の解消やダイエットに効果的といえるのです。

玉ねぎダイエットのやり方は？ポイントは2つ

実際に玉ねぎダイエットをする際に押さえておくべきポイントは2つあります。
できるだけ毎日玉ねぎを食べることと、1日に大量に食べるのではなく目安量を守ることです。

1．毎日の食事で玉ねぎを食べる

玉ねぎダイエットはとても簡単。
毎日の食事に玉ねぎを使った料理を取り入れるだけです。

玉ねぎだけを食べ続けたり、炭水化物を玉ねぎに置き換えたりする必要はありません。
普段の食事に玉ねぎを取り入れるだけのシンプルな方法でダイエット効果が期待できるのです。

玉ねぎは1年中流通していて手に入りやすい野菜。
毎日コツコツ長期間続けることで、無理なく痩せられます。

2．1日に50gを目安に摂る

より効果を実感したいからといって大量に玉ねぎを食べてもあまり意味がありません。

1日の摂取目安量は50gです。
中くらいの玉ねぎ1/4個程度と覚えておきましょう。

玉ねぎだけでお腹いっぱいにする必要はありません。
主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識しましょう。

目安量の玉ねぎを毎日摂り続けていくことが大切です。

玉ねぎダイエットをする際に気をつけたい注意点4つ

効率よく痩せるためにも、玉ねぎダイエットの4つの注意点を覚えておきましょう。

1．摂取し過ぎないようにする

玉ねぎは体に良い影響を与え、ダイエットにも効果がある食材です。

しかし、食べれば食べるほど良いというわけではありません。
摂取し過ぎることで次のようなトラブルを引き起こす可能性があります。

• 食欲が増進し、食べ過ぎに繋がる
• 下痢や腹痛を起こす
• 胃酸が過剰分泌され、吐き気をもよおす

玉ねぎに含まれる硫化アリルはダイエットをサポートしてくれる成分のひとつです。

しかし、消化液の分泌を助けて食欲を増進する作用や腸の働きを活発する効果もある成分。
摂り過ぎには注意しましょう。

2．玉ねぎを加熱し過ぎないようにする

玉ねぎに含まれる硫化アリルは熱に弱い特性があります。
そのため、加熱し過ぎるとせっかくの代謝を促進する効果などが薄れてしまう可能性が。

ダイエットを目的として玉ねぎを食べるときは、生のまま食べることがおすすめです。

玉ねぎの辛味が苦手で生では食べられないという人は、切ってから20分ほど空気に晒してみましょう。
硫化アリルは揮発性なので、辛味が抜けていきます。

それでもどうしても加熱したい場合は、20分ほど空気に晒してから火を通しましょう。
硫化アリルが安定して、熱を加えても失われにくくなります。

寒い時期や体を温めたい時には、糖質ゼロ麺を使って温かい麺を楽しむのもおすすめ。
食物繊維も豊富なので、お通じが気になる人にもぴったりの食材です。

3．カロリーオーバーにならないようにする

玉ねぎのカロリーが低いからと言って、その他の食事内容が高カロリーとなってしまっては、ダイエットは成功しません。

毎日玉ねぎを食べているのに痩せないと感じている人は、食事全体のバランスを見直してみましょう。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように意識することが大切です。

4．鮮度の良い玉ねぎを使うようにする

玉ねぎは常温でも保存できるほど、長期間もつ食材です。
だからと言って、数か月前に買って冷蔵庫に入れておいた玉ねぎを使ったり、芽が出てきている玉ねぎを使ったりすることはおすすめできません。

なぜなら、玉ねぎは野菜。
鮮度が落ちた野菜は味が落ちるだけでなく、栄養価も下がってしまうからです。

より鮮度の良い玉ねぎを使って料理することが、ダイエットを成功に導くコツ。
一般的な玉ねぎなら1～2か月、期間限定で売られる新玉ねぎなら冷蔵庫で保存して1週間以内に食べきるようにしましょう。

ダイエットにおすすめ！玉ねぎを使ったレシピ3選

玉ねぎを使ったダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します。

1．玉ねぎスープ

材料（2人分）

• 玉ねぎ…中サイズ2個
• 鶏もも肉…1/2枚
• 乾燥しいたけ…1枚
• 塩コショウ…適量
• 鶏ガラスープ（水…2カップ、鶏ガラスープの素顆粒…大さじ1）

作り方

1. 玉ねぎは皮を剥いてヘタをとり、根元に十字に切り込みを入れておく
2. 1の玉ねぎをラップで包み1個ずつ600Wのレンジで2分加熱する
3. 乾燥シイタケは水で戻し、1cm角に切る
4. 鍋に鶏ガラスープと玉ねぎ、シイタケを入れて煮込む
5. 煮立ったら塩コショウで味を調えて完成です

玉ねぎを丸々食べることができ、体も温まるレシピです。
玉ねぎはスライスして入れても、お好みでいろいろな野菜を入れても美味しくいただけます。

2．玉ねぎとツナの卵焼き

材料（2人分）

• 玉ねぎ…1/4個
• 卵…4個
• ツナ缶…1缶
• 塩コショウ…適量
• 油…適量

作り方

1. 玉ねぎは薄くスライスし、ツナ缶は油をきっておく
2. ボウルに卵を溶き、ツナ、玉ねぎを加えて塩コショウを軽く振る
3. 2を良くかき混ぜ、熱したフライパンに油をひき一気に流し込む
4. 半熟状になったら半分に折り返して両面を焼いたら完成です

ツナ缶以外に挽肉を代わりに使っても、玉ねぎと相性が良いので美味しくいただけます。

味付けを塩コショウではなく、ケチャップにしたり、とろけるチーズを一緒に入れたり、洋風の卵焼きにアレンジしてもGOOD！

3．玉ねぎと鶏肉の中華風サラダ

材料（2人分）

• 玉ねぎ…中サイズ1個
• きゅうり…1本
• 鶏むね肉…1枚
• 中華ドレッシング…お好みで適量

作り方

1. 鶏むね肉は鍋で中に火が通るまで茹で、一度取り出し冷ましたら細く裂いておく
2. キュウリを千切りにし玉ねぎはスライスする
3. 1と2を合わせ、ドレッシングをかければ完成です！

よりカロリーを抑えたい時はドレッシングをノンオイルにしたり、少量のごま油とポン酢和ええたりするのもおすすめです。

匂いや涙を抑えるための調理のコツ3つ

玉ねぎを使った料理を作る際、独特の匂いや切っているときに涙が出てくるのが嫌だと感じる人も多いはず。

そこで覚えておきたいのが、次の3つのコツです。

• 玉ねぎを冷やしてから使う
• 電子レンジで加熱してから使う
• 切れ味の良い包丁を使う

匂いや涙を誘発する要因は、玉ねぎに含まれる硫化アリルにあります。
調理前に玉ねぎを冷蔵庫などで冷やしたり、電子レンジで加熱すると、硫化アリルが充満しにくくなります。

また、硫化アリルは玉ねぎの細胞が破壊されると出やすくなります。
よく切れる包丁を使って細胞の破壊を抑えると充満する硫化アリルが少なくなり、匂いや涙を抑えるのに効果的です。

玉ねぎを美味しく取り入れてダイエットを成功させよう

玉ねぎには、基礎代謝を高めたりむくみを解消したりと、ダイエットをサポートしてくれる成分が豊富に含まれています。
そのため、毎日の食事に取り入れることで効率的にダイエットができるのです。

ただし、摂り過ぎには注意が必要！
1日1品玉ねぎを使った料理を取り入れながら、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。