足パカとは？
足パカとは、寝ながら簡単にできる脚の運動。脚を上げてパカパカ開いたり閉じたりする動作から、足パカと呼ばれています。
そんな足パカが、ダイエットに最強という噂！
実は足パカは脚痩せにはもちろん、脚以外にも、さまざまな驚きのダイエット効果をもたらしてくれる存在なんです。
今回は、足パカがダイエットに最強といわれる理由から、効果的なやり方まで詳しく解説していきます。
まずは、足パカで足が痩せる理由を見ていきましょう。
足パカで足が痩せる4つの理由
ストレッチ効果
足が太る主な原因の一つが、無意識な日常生活の歩き方の癖。
バランスが崩れた歩き方の癖を続けてしまうことによって、足への偏った負荷が蓄積してしまうのです。
むくみ解消効果
体内の水分は、重力によって下に溜まってしまいがち。
足を上に挙げて行う足パカを習慣化することによって、むくみを解消させることができます。
筋トレ効果
足パカは、筋トレと比較すると筋肉への負荷は少ないです。
しかし、足の筋肉は普段上手く使えていない部分も多いため、少しのアプローチでも筋トレの効果が期待できるのです。
また、寝ながら行う運動のため、下半身によりアプローチしやすくなります。
手軽にできるから続けやすい
寝ながらできるから抵抗感なく始められ、続けやすいのが足パカの一番のメリットです。
筋トレのように高負荷をかける必要がなく、有酸素運動のように長時間我慢する必要がないのも手軽さを感じる理由の1つでしょう。
足パカの意外なダイエット効果
バランスの整った綺麗なスタイルに
足パカを継続して行うことによって、バランスの整った綺麗なスタイルに近づくことができます。
綺麗なスタイルのポイントは筋肉のバランス。
ダイエットや脚痩せでは、前から見た部分が気になりがちですが、実は後ろ側の筋肉がとっても大事なんです。
後ろ側の筋肉が衰えていると、綺麗な姿勢を保てなくなり、ポッコリおなかやふりそで二の腕の原因にも。
ひざ裏やもも裏などの後ろ側の筋肉まで鍛え、そういった悩みを解決してくれるのが足パカです。
引き締まったお腹をGET
真上に挙げ、開閉する脚を支えているのが腹筋。
そのため、足パカは腹筋にも効果抜群なんです。
特に、お腹の中心部分にあたる腹直筋に効果が出やすいため、ポッコリお腹対策として効果的です。
さらに、脚を大きく開閉することで、普段使わない脇腹の筋肉にも効果あり。
コルセット効果をもつ腹筋が全体的に鍛えられ、くびれのある引き締まったお腹を手に入れることができます。
痩せやすい身体になる
足パカは、普段使わない筋肉を伸縮させる動作によって、痩せやすい身体を作ります。
痩せやすくするポイントが、足パカのストレッチ効果。
柔軟性が高まることによって可動域が広がり、代謝を上げることができるそう。
また、血流も良くなるため、冷えの改善やむくみにも効果をもたらしさらに痩せやすい身体を作ります。
絶対痩せる！足パカのやり方
足パカのやり方
まずは、基本の足パカのやり方をご紹介します。
足・お腹・お尻にまんべんなく効果があるので、迷ったら基本の足パカにチャレンジするのがおすすめです。
1.仰向けになり、両足を閉じた状態でまっすぐ真上に挙げる
2．真上に上げた両足を、左右に開く
3．左右に開いた両足を閉じる
動作はたったこれだけ！1～3の動作を10回×3セット行うのが理想です。
足を左右に開閉することで内ももの内転筋に効き、太ももを引き締めることができます。
足をまっすぐ真上に上げることで、腹直筋にも効果が期待できるでしょう。
足パカのやり方：応用編
もっと効果を感じたい人におすすめ！「クロスパカ」
基本の足パカにクロスさせる動作を取り入れたクロスパカ。
しっかりとクロスさせることによって太ももの付け根の脂肪を減らし、太ももの隙間を作ります。
やり方
1.仰向けになり、両足を閉じた状態でまっすぐ真上に挙げる
2.真上に上げた両足を、左右に開く
3.左右に開いた両足をクロスさせながら閉じる
2～3の動作を10回×3セット行います。
POINT
両脚を真横に引っ張るように足をクロスさせる
足をクロスさせるときは、両脚を真横に引っ張るように足をクロスさせましょう。
軽くクロスするだけでも腹筋への負荷を増やすことができますが、脚痩せをしたい場合は、真横にめいいっぱいクロスさせることによって効果が高まります。
足の付け根の筋肉を意識する
足を開閉させる際、足の付け根の筋肉がしっかりと伸縮できているかを確認しましょう。
開く際は力を抜き、クロスさせる際には付け根を潰すイメージで行うと効果的です。
美脚に必須の裏ももと腹筋を鍛える「縦パカ」
仰向けになり、足をじたばたさせるように上下に動かす縦パカ。
普段衰えがちな裏ももを鍛え、前ももの張りを防ぎます。
また、腹筋に近い動作の為、腹筋にも効果が期待できる足パカです。
やり方
1.両足を閉じた状態で仰向けになる
2,片足を真上に挙げる
3.挙げた足を下ろすと同時に、反対側の足を真上に挙げる
2～3の動作を左右10回×3セット行います。
POINT
前ももの筋肉は使わず裏ももの筋肉で持ち上げる
前ももの筋肉は、裏ももの筋肉より無意識に優位になりがちの筋肉。
前ももの力で足を挙げると、さらに前ももがムキムキに...
足をまっすぐに伸ばし、足の裏側の筋肉で支えるように足を持ち上げましょう。
足を挙げる時に状態を起こせば腹筋への負荷がUP
足の動きに慣れてきたら、足を挙げる際に同時に上体を起こしましょう。
腹筋の収縮運動が増えることにより、腹筋への負荷がUPします。
首への負担が気になる方は、目線を太ももの方に向け、足を挙げる際にお腹をへこますだけでも腹筋への負荷が高まりますよ。
下半身を引き締めつつ、くびれを作る「横パカ」
横向きの姿勢で足を上下させる横パカ。
下半身全体を引きしめながら、くびれも同時に実現できる足パカです。
やり方
1.両脚をまっすぐ並べた状態で横向きに寝る
2.片足を真上に挙げる
3.真上に挙げた足を戻す
2～3の動作を左右10回×3セット行います。
POINT
上半身を手でしっかりと固定し、体は真横を向くようにする
上体が上向きに反った状態で横パカを行うと、前ももに負荷がかかってしまいます。
片手は胸の上に、片手は腰の前に置くと上体を固定しやすいですよ。
くびれを縮めるイメージで足を挙げる
足を挙げる際は、クビレを縮めるイメージで行いましょう。
くびれを縮めることを意識することで、くびれへの負荷が増えるだけでなく、横向きの姿勢も安定しやすくなります。
足パカで太くなる？NGな足パカとは？
ダイエットに効果的と言われている足パカですが、その効果は賛否両論で中には足パカにチャレンジしてから足が太くなったという声も...
足パカは、下半身痩せの運動。
日常の癖が定着した下半身は、ただ動かすだけではダイエット効果は生まれません。
正しいフォームで行い、体を正常な状態へと正しながら行うことが大切なのです。
正しいフォームに慣れることで、日常の悪い癖を矯正し、痩せやすい体に導くことができますよ。
以下では、足パカでやりがちなNGポイントとその対処法を紹介します。
自分の足パカに当てはまる項目がないか、しっかりと確認していきましょう。
反動をつけて足を開いている
思い通りに足が開かないからといって、反動をつけてしまうのはNG。
筋肉は突然の刺激に対して硬直する防御反応があるため、反動をつけて無理に動かしてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があります。
対処法：股関節を使うイメージでゆっくりと動く
足を開閉させる足パカでは、どうしても足の開きに意識が向いてしまいますが、下半身痩せに大切なのが股関節。
股関節の動きを意識して、ゆっくりと開閉させましょう。
腰が反ってしまっている
腰が反っていると上半身が安定しないため、足パカの効果を半減させてしまいます。
また、上半身が安定していないうえに腰だけに負荷がかかってしまいますので、腰痛の原因にも繋がります。
対処法：腹筋に力をいれる
足パカを行う姿勢になった時、背中の下に手のひらが入ったら背中が反ってしまっているサインです。
最初のうちは、時々背中の下に手を入れて確認しながら取り組むと良いでしょう。
また、上半身の体幹を支える腹筋を正しく使うことによって、腰が反ってしまうのを防ぐことができます。
おへそをお腹の奥に押し込むイメージで、腹筋に力を入れると反り腰を軽減させることができますよ。
足を開ききっていない
足パカは負荷が少ない運動のため、足を開ききらないとほとんど効果を発揮しません。
脚が開ききっていないと、筋肉へのアプローチが弱くなってしまうのと同時に、ストレッチとしても不十分になってしまうのです。
脚を開く動作の時は、ゆっくりと丁寧に開ききりましょう。
対処法：呼吸を動作に取り入れる
脚を開くのと同時に息を吐くことで、体の緊張がほぐれ開きやすくなります。
また、脚と同時に息もゆっくりと少しずつ吐くのがポイント。
慣れてないうちは、「ふぅ～」っと声を出しながら息を吐くと、ゆっくり吐けているかが確認できますよ。
ひざが曲がっている
ひざが曲がった状態で足パカを行うと、太ももが逆に太くなってしまうことがあります。
ひざを曲がっていると、ひざから足先までの重みが前ももにのしかかる状態になってしまうのです。
そうすることによって、脚を支えている腹筋への負荷がより大きくなり、腹筋への効果が表れやすくなるでしょう。
対処法：つま先は頭の方を向くようにする
膝は裏の筋肉にしっかりとアプローチできるよう、できるだけ曲げずにまっすぐ伸ばします。
少しだけびりびりとした痛みを感じるのがほど良くアプローチできているサインです。
難しい方は、脚を真上に挙げた時に、足裏は天井、つま先は頭の方を向くように力を入れてみましょう。
連動している足の筋肉に引っ張られ、ひざ裏が伸びる感覚を実感できるはずです。
足パカの効果を高めるポイント
1.事前にストレッチを行う
ストレッチには、体の緊張をほぐし可動域を広げてくれる効果があります。
そのため、足パカの前に取り入れると足パカの効果が格段とアップします。
ひざがどうしてもまっすぐ伸ばせない方や、足が思うように開かないと感じる方は、積極的に取り入れていくといいでしょう。
2.タイミングは入浴後がおすすめ
筋力アップとストレッチ効果が期待できる足パカは、入浴後に行うのがおすすめ。
入浴することによって体が温まり、筋力アップの効果を高めることができます。
また、水圧によるマッサージ効果も期待できるため、筋肉の緊張をほぐしスムーズに動作を行えるようになるでしょう。
足パカまとめ
足パカは、足だけでなく下半身全体を鍛えることができ、全身にも良い効果をもたらす万能ダイエット法。
手軽にできる足パカですが、効果をはっきり実感したい方は、筋トレやストレッチのイメージでしっかり行うのがおすすめです。
ポイントを意識し一回一回丁寧に行うことで、2週間経ったあたりからはっきりとした効果が感じられますよ。
筆者は1か月でセンチの脚痩せに成功しました！
柔軟性も高まるから、無意識にダイエットがはかどるかも？
今日から寝る前の10分を活用して、足パカにチャレンジしてみてはいかがですか？
