ダイエット中にお腹が空いたときの対処法と食べていいものとは？

ダイエット中にお腹が空いたら？5つの対処法

ダイエット中の空腹は、ストレスにも直結してしまうため早めに対処しましょう。
簡単に空腹を紛らわす方法を5つピックアップしてご紹介します。

1.ガムを噛む

ダイエット中にお腹が空いたら、ガムを噛んで空腹を抑える方法を試してみましょう。
「噛む」という行動には、満腹中枢を刺激する効果があります。

他のおやつに比べて低カロリーでありながら、何度も噛むガムはまさにダイエットの味方。
とはいえ、ガムの種類によってはカロリーが高いものもあるため要注意です。

おすすめは虫歯にもなりにくいキシリトール配合のタイプや、ストレスを抑える効果のあるGABA配合のガム。
いくつかの商品を試してお気に入りのガムを見つけましょう。

2.飲み物を口にする

飲み物を口にすることも、空腹を紛らわせる方法の一つです。
ここで重要なポイントとなるのが、飲み物の選び方です。

冷たい飲み物だと体を冷やしてしまうため、常温か温かいものを選択しましょう。
おすすめはお水や白湯などのカロリーが含まれていないタイプです。

また、炭酸水であればデトックス効果や疲労回復効果にも期待できますよ。
反対にジュースなどの砂糖が入っているものは避けるようにしてください。

3.歯磨きをする

お腹が空いたら、早めに歯を磨いてしまう対処法もおすすめです。
歯ブラシやフロスで口内を綺麗にすると「なるべく汚したくない」「もう一度歯磨きをするのが面倒臭い」という気持ちになりませんか？

つまり、食べたいという意欲を抑える効果に期待できます。
爽快感のあるすっきり系の歯磨き粉を選べば気分転換にも。

反対に、甘みのある歯磨き粉を使って、少しでも満足感を得る方法もあります。
味のバリエーションも豊富にあるため、お気に入りをいくつか揃えてみましょう。

4.食欲を抑えるツボを押す

食欲を抑えるツボはいくつかありますが、わかりやすいのが「百会」と呼ばれる頭にあるツボ。
ちょうど、頭の一番てっぺん、左右の耳を線で繋いだときの真ん中にあたる部分です。

百会の効果の一つが自律神経をコントロールして安定させること。
気持ちを落ち着かせて、食欲を抑える効果にも期待できます。

指先で優しく押すだけなので、いつでもどこでも簡単に試せる方法です。

5.少しだけ間食する

どうしても空腹が辛いときは、少し間食する方法も検討しましょう。
食べるものをしっかりと選べば、間食したからと言って必ずしも太るわけではありません。

ダイエット中の間食は、低カロリーかつ低脂肪、そしてタンパク質を意識しましょう。
ついつい食べたくなる、スナック菓子やチョコレートなどはおすすめできません。

また、いくら健康的な食材であっても、食べ過ぎないように量をコントロールすることも必要です。

ダイエット中にお腹が空いた時に食べていいもの5選

ダイエット中にお腹が空き過ぎて辛いときには、無理をせず間食をしましょう。
ナッツ系やするめ、プロテインバーなど、ダイエット向きの食材をとることをおすすめします。

具体的に、どのようなものを食べて良いのかチェックしていきましょう。

1.ナッツ系

ナッツ類は噛み応えがあり、少量でも満腹感が得られやすいため、ダイエット向きの食材です。
また、食物繊維が豊富に含まれている点にも注目。

食物繊維はゆっくりと消化されるため、腹持ちが長続きしやすく空腹になりにくい特徴を持っています。
ただし、いくらダイエット向きと言えど、ナッツにもカロリーがあるため、食べすぎると太る可能性も……。

また、塩や砂糖で味付けがされていない素焼きの商品を選ぶことも覚えておきましょう。

2.するめ

するめは低カロリーかつ、たくさん噛んで食べるため、ダイエット向きの食材です。
満腹中枢を刺激して空腹を和らげるだけでなく、噛む行為そのものが顔まわりの筋肉を引き締める効果に繋がります。

一日の摂取量の目安は20～30g程度。
するめ20gのカロリーはおおよそ67kcalです。

小顔を目指しながら、ダイエットしたい方必見の食材と言えるでしょう。

3.野菜スープ

太りにくい野菜や、タンパク質が含まれているお豆腐の入ったスープは、ダイエット中にもぴったり。
温かい汁物はお腹にも優しく、程よく満腹感が得られるため空腹感が我慢できない夜の間食にもおすすめです。

また、食べることによって体を冷やしてしまう心配もありません。
ポイントは味付けを濃くしすぎないことと、しっかりと噛んで食べることです。

4.ドライフルーツ

ドライフルーツはナッツ同様に食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、腹持ちが良くダイエットには向いている食材です。

むくみの解消に繋がるカリウムや、美肌効果に期待できるカロテンが入っているタイプなら、ダイエット面だけでなく美容面でもメリットが得られます。

ただし、砂糖不使用かつ無添加の商品を選ぶようにしてくださいね。
また、ドライフルーツの1日の摂取の目安は30～35g（100kcal）程度であることも覚えておきましょう。

5.プロテインバー

ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなったときは、プロテインバーを食べましょう。
するめや野菜スープなどに比べるとカロリーは高めですが、ダイエットの強い味方であるタンパク質が豊富に含まれています。

また、腹持ちが良いため、すぐに空腹になってしまう方にもぴったり。

チョコレート味やグラノーラタイプなど、各メーカーからさまざまな商品が発売されているため、お気に入りの一本を見つけましょう。

ただし、商品ごとに含まれているタンパク質やカロリーが大きく異なるため、必ず確認してから購入してくださいね。

ダイエット中にお腹が空いたときの3つの注意点

ダイエット中に空腹を感じたときにこそ、気を付けたい注意点をご紹介します。
例えば、炭水化物や脂質が多く含まれている食材を食べると、太る原因になってしまいます。

また、ビタミンたっぷりのフルーツも寝る前にはおすすめできません。
さらに詳しく、3つの項目に分けて解説していきます。

1.炭水化物は避ける

空腹時に炭水化物の多いを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇します。
炭水化物系の食材で有名なのは、白米やパン、ラーメンなどの麺類です。

体内では上がった血糖値を下げるために、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
そして、このインスリンには、糖を脂肪として溜め込んでしまう作用が。

結果として、太りやすくなってしまうため、ダイエット中は避けた方がベターです。

2.就寝前にフルーツは食べない

健康や美容に効果がある食材として有名なフルーツも、寝る前に食べるのは避けましょう。
何故なら、フルーツに含まれているブドウ糖が血糖値を上げて、太る原因となるインスリンを分泌してしまうからです。

いちごやキウイ、柑橘類などのフルーツにはダイエットに役立つビタミンAやビタミンB群が含まれています。
フルーツは夜ではなく朝に取り入れる方法がおすすめです。

また、リンゴやバナナなど一部のフルーツはダイエットに向かないため、注意してください。

3.空腹の我慢しすぎも良くないと知る

そもそも、空腹というのはエネルギーが不足している状態です。
そのため、次の食事で満腹状態になると、血糖値が急上昇しやすくなり、太る原因となる可能性があります。

また、空腹状態が長く続くと、ダイエットに欠かせない筋肉が分解されてしまうことも……。
筋肉量の減少によって日々の消費カロリーが減り、ダイエットの停滞に繋がるケースも考えられます。

「空腹を我慢しているのに痩せない」という悪循環に陥るため、ほどほどに間食をとるようにしましょう。

ダイエット中にお腹が空いたら上手に間食をしよう！

ダイエット中の空腹はストレスの原因にもなるため、早めに対処することが大切です。
まずは、ガムを噛んだり、水を飲んだりして空腹を紛らわせられるか試してみてください。

それでも空腹が辛い場合は、野菜スープやするめなど太りにくい食材を食べましょう。
空腹を我慢しすぎるのは、ダイエットにおいて逆効果となる可能性もあるた注意してくださいね。