腹筋を割るポイント
綺麗に割れた腹筋を手に入れてみたい！
誰もが1度は考えたことがあるのではないでしょうか。
しかし、実は腹筋はどんな方でも元々割れているもの。
腹筋が割れていないと感じる方は、筋肉量が少ないのに対し脂肪が多く、脂肪に覆われて見えなくなっているだけなのです。
本記事では、腹筋を割るためのポイントを
- 脂肪を落とす
- 筋肉をつける
の2段階に分けて解説していきます。
腹筋を割る為には、脂肪を落とし筋肉をつける
綺麗な腹筋を短期間で作るためには、まずは脂肪を落とすことが必要です。
なぜなら脂肪を落とすための食事制限や有酸素運動は、同時に筋肉も落としてしまうからです。
また、余計な脂肪をつけたまま筋トレを行うことは、ボディメイクが続かない原因にもなってしまいます。
脂肪がついた重い体では筋トレに苦痛を感じやすいのに対し、大事な筋肉に上手くアプローチすることができず、労力に見合った結果が得られないのです。
まずは、効率よく脂肪を落とすためのポイントをつかみましょう。
【脂肪を落とす】脂肪は摂取カロリー＜消費カロリーで確実に燃える
食品に含まれるカロリーは体内でエネルギーに変換されるのですが、過剰にカロリーを摂取してしまうと使いきれないエネルギーは脂肪として変換されてしまいます。
そのため、脂肪を確実に落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必須条件なのです。
栄養はしっかりとりたいし、食事制限って難しい...
そう思っている方は、まずは自分の基礎代謝を確認しましょう。
基礎代謝とは、生き物が生存している上で自動的に消費される必要最低限のカロリーのこと。
基礎代謝の割り出し方
基礎代謝は、以下の計算方法で割り出すことができます。
①標準体重 = 身長（m） × 身長（ｍ） × 22
②基礎代謝 = 標準体重 × 係数（25～30）
例えば身長が154cmの場合は以下のように計算され、基礎代謝は1566kcalとなります。
①1.54×1.54×22=52.2kg
②52.2×30=1566kcal
この基礎代謝は、あくまでも体が機能している間自動的に消費されるもの。
これに日々の活動による消費カロリーが加算されるため、少しカロリーを意識するだけで脂肪を燃やすことが可能と言えるでしょう。
【脂肪を落とす】カロリーコントロールのコツ
カロリーコントロールのコツ①低GI値の食品を優先的に取り入れる
「GI値」とは、血糖値の上昇度を示す指標のこと。
血糖値をゆるやかに上昇させる低GI値の食品を取り入れることで、体内ホルモンの過剰分泌を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
カロリーコントロールのコツ②甘いものは成分を確認して
ダイエットの敵と言われる甘いものは、実は成分によって体にもたらす影響が大きく変わります。
同じ甘み成分でもはちみつや黒糖は太りにくいとのに対し、精製された白砂糖や人工甘味料は依存度が高く太りやすいと言われています。
カロリーコントロールのコツ③調理法は「焼き」を選ぶ
熱で食材の脂が落ちるため、ダイエット中の調理法は「焼き」が最適です。
「焼き」の中でも、網で焼く炭火焼きやグリル料理は特におすすめ。
しっかりと脂を落とすことができるため、よりカロリーコントロールを手助けしてくれるでしょう。
【筋肉をつける】最短でお腹を割る為には、筋肥大がポイント
筋肉を覆う脂肪が減ることにより、もともとあった腹筋が見えやすくなります。
ここで綺麗に割れた腹筋のラインを出すために大切なのが「筋肥大」です。
筋肥大とは、簡単にいえば筋肉を育てること。
しかし、育てると言ってもただ栄養を与えるだけではありません。
筋肉は、筋トレなどのダメージによって一時的に傷を負います。
そこで適切な栄養と休養を与えることによって修復され、さらに大きくなるのです。
ここからはこの筋肥大が効率的に行われるためのポイントを紹介していきます。
【筋肉をつける】効率よく筋肥大させるコツ
効率よく筋肥大させるコツ①タンパク質は1日50g以上を目安に
体内でタンパク質が不足してしまうと、タンパク質を補うために筋肉が分解されてしまいます。
そのため、タンパク質は最低でも1日50グラムは摂るように心がけましょう。
効率よく筋肥大させるコツ②筋トレ前にコーヒーを飲む
筋トレ前にコーヒーを飲むことで、疲労感や痛みを軽減させ、筋トレのパフォーマンスが向上することが分かっています。
効率よく筋肥大させるコツ③アルコールを控える
アルコールを飲むことによって集中力が下がるため、飲酒した日は筋トレは避けましょう。
また、アルコールを飲むと集中力を下げるだけでなく、筋肥大を妨げ、筋肉を分解してしまうことも分かっています。
飲酒をどうしても避けられない場合は、筋トレする日と飲む日を分けるとよいでしょう。
【筋肉をつける】女性におすすめ！綺麗に腹筋を割る為の筋トレ5選
ここからは、綺麗な腹筋を作る為の筋トレを紹介していきます。
筋トレは、鍛えたいポイントを重点的に行える唯一の運動。
どこの筋肉に作用し、どんなシルエットに近づけるかもそれぞれ解説していくのでぜひ参考にしてみてくださいね。
おすすめの腹筋トレ①キュッとくびれる「デッドバグ」
腹筋を鍛える筋トレがしたいけど、腰痛持ち。
そんな方におすすめの寝ながら行える筋トレです。
鍛え全体を引き締めつつ、脇腹にも効くためくびれのある女性らしい腹筋が作れます。
脚と腕をおろすときは少しねじりを加えると、さらにくびれに効果的ですよ。
- 仰向けに寝る
- 脚と腕を真上にあげる
- 左脚と右腕をゆっくり下ろし、ギリギリのところで止める
- ゆっくりと下ろした脚と腕を戻す
- 1～4を20回×2セット繰り返す
おすすめの腹筋トレ①ポッコリおなか解消「レッグレイズ」
仰向けの姿勢で気軽に始められるトレーニング「レッグレイズ」。
そんなレッグレイズのポイントは、両脚を下ろすとき。
腹筋で支えながらゆっくりと脚を下ろすことによって、腹筋を割るのに必要不可欠な腹直筋を鍛えます。
コルセットの役目を果たす大腰筋にも効果があるため、ぽっこりお腹の解消にもつながりますよ。
- 仰向けに寝て、両脚を真上に上げます。
- 両脚をゆっくり下ろしギリギリのところで止める
- 1～2を10回×3セット繰り返す
おすすめの腹筋トレ③短時間なのに効果絶大「プランク」
なるべく短時間で腹筋を鍛えたい！
そんな方におすすめの筋トレ方法です。
体をお腹で支えることによって、お腹全体を引き締めます。
筋肉があまりない方は、最初は腹筋より肩に辛さを感じるかもしれません。
おへそを引っ込めるイメージで姿勢を維持することで、腹筋にしっかりとアプローチできます。
- うつぶせに寝る
- 手から肘までを床につけた状態で肘を立て、体を支える
- 2の状態を1分間キープする
【まとめ】綺麗な腹筋を育てて、自信をつけよう
腹筋が割れるとファッションが楽しめるようになるだけでなく、自信がついてモチベーションが上がりますよね。
普段トレーニングをしていないと、割れた腹筋が程遠く感じるでしょう。
しかし、脂肪を落としてから筋肉を大きくさせる順序を守れば、1～2週間で腹筋のラインを出すことが可能なんですよ。
まずは1週間でどこまで変わるかチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
