ダイエットに必要な栄養素とは？避けたい食材と食事の注意点も解説

ダイエットに必要な栄養素4つ

ダイエットをするうえで、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどは必要不可欠な栄養素です。
また、ダイエット中は避けがちな炭水化物は、適量を摂取するとよいでしょう。

ここでは、それぞれの栄養素が何故必要なのか順番に解説します。

1．タンパク質

痩せやすい体質作りに欠かせない栄養素の1つがタンパク質です。
タンパク質を摂取すると、筋肉量と基礎代謝の低下を防ぐことができます。

基礎代謝とは、生きているだけで消費する1日のエネルギーのこと。
単位はkcal（カロリー）を用いて表します。

そして、ダイエットをして脂肪を減らすためには、エネルギーを消費することが大切です。
つまり、基礎代謝が低い人と高い人とでは、後者のほうがエネルギー消費量が多く、痩せやすい体質と言えるでしょう。

1日の摂取量の目安は、体重1kgあたり、1～1.5g程度と言われています。
仮に体重が50kgの方であれば、50g～75gのタンパク質量が目安です。

ちなみに、ゆで卵1個分のタンパク質量は、大きさにもよりますが約7g。
食材のみで摂取することが難しければ、間食にプロテインを取り入れる方法がおすすめです。

2．食物繊維

炭水化物の一種である食物繊維は、ダイエットの強い味方です。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維の特徴は、水分を吸収して膨らむ性質を持っていること。
摂取時の効果としては「お通じが良くなる」などが知られています。

一方、水溶性食物繊維には、栄養素の吸収のスピードを緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。

また、水溶性食物繊維を含む食材は、腹持ちがよいとも言われているため、間食にもぴったりです。
以下に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を多く含む食材を、いくつかピックアップしました。

不溶性食物繊維

野菜、穀物、キノコ、豆類など

水溶性食物繊維

わかめ、イモ類、こんにゃく、大麦など

また、どちらの食物繊維も、腸内環境を快適に保つ働きをします。

3．ビタミン

ビタミンは、タンパク質や炭水化物などの栄養素を分解し、合成をサポートします。
例えば、ビタミンB6を摂取することで、タンパク質の吸収をより効率的に行うことができます。

ビタミンが不足すると、肌や髪に悪い影響を及ぼす場合があります。
美しく痩せるためにも、ビタミンは積極的に摂取しましょう。

ビタミン系のサプリは各メーカーから多数発売されているため、食材だけで補えない場合は活用することをおすすめします。

4．炭水化物

炭水化物には、食物繊維の他に糖質が含まれています。
ダイエット方法の1つである「糖質制限」ですが、糖質を含む炭水化物は、タンパク質などと同様に五大栄養素のひとつです。

そのため、まったく摂取しない状態では、健康的なダイエットは難しいと考えましょう。
とはいえ、炭水化物を食べ過ぎると太りやすくなるのは事実。

おすすめは、食後の血糖値上昇度を表すGI値が低い食材を摂取することです。
例えば、ライ麦やそば、雑穀、玄米、全粒粉パンなどです。

同じ炭水化物でも、白米やお餅、小麦粉のパンやうどんなどはGI値が高いため、ダイエットにはあまりおすすめできません。

ダイエット中に避けたほうがいい食べ物は？

ダイエット中、避けたほうがいい食べ物はお菓子や揚げ物、丼ものなどです。
なぜ、食べないほうがいいのか、順番に解説します。

ケーキなどのお菓子

砂糖やバターたっぷりのケーキなどのお菓子は、ダイエットには不向きです。
太る原因となる糖質や脂質が多く含まれているだけでなく、タンパク質や食物繊維などの必要な栄養素はほぼ摂取できません。

どうしても甘いお菓子が食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子を選びましょう。
水ようかんやくずもちは、カロリーが低めで食物繊維が含まれているためおすすめです。

とは言っても、食べ過ぎには注意しましょう。

揚げ物系

油をたくさん使う揚げ物系は、カロリーが高い食べ物です。
具体的な料理名をあげるなら、唐揚げやとんかつ、エビフライやコロッケなどです。

また、ポテトフライやフライドチキンなどのファーストフードも当てはまります。

もしも食べてしまった場合は、前後の食事をヘルシーな献立にしたり、普段よりも運動を取り入れたりして、カロリー量をコントロールしましょう。

丼もの

手軽な食事として選びがちな丼ものですが、ダイエット中は控えた方がベターです。
なぜなら、牛丼や親子丼などは白米の量が多いからです。

糖質が高く、それでいてビタミンの含まれている野菜はあまり摂れません。
もし、丼ものを食べるのであれば、タンパク質が含まれている鶏肉と卵が入っている親子丼をおすすめします。

ご飯の量は少なめにして、サイドメニューとして野菜料理をプラスすると効果的です。
また、同じ一品ものであるラーメンやカレーも、ダイエット中は避けることをおすすめします。

ダイエット中の食事に関する注意点

ダイエット中は「同じ食材ばかり選ばない」「食べない減量方法はしない」の2点を意識することが大切です。
どちらも栄養素が偏ってしまう原因となるため、注意してください。

同じ食材ばかり食べない

たまに世間を賑わす「〇〇ダイエット」を試す場合は注意が必要です。
過去の流行例をあげるなら、バナナダイエットや酵素ダイエットなどです。

そもそも「〇〇ダイエット」は食事の一食を置き換えたり、間食として食べるパターンがほとんど。
ダイエットに効果的な栄養素が含まれているからといって、1日3食、同じ食材ばかり食べるわけではありません。

栄養バランスを崩さないためにも「朝だけじゃなく、夕食もバナナにしよう」といった考えは持たないようにしましょう。

まったく食べないダイエットはNG！

まったく食べないダイエットは、長続きしないだけでなく、健康面にも悪い影響を及ぼします。
また、ストレスにつながるため、仮に体重が減ったとしてもリバウンドしてしまう可能性があります。

健康的なダイエットにおいて大切なのは、ただ食べる量を減らすことではありません。
1日の中で必要な栄養を摂取しながら、バランスよく食べることが重要です。

とくに1食を抜くダイエット方法を試みる方は、他の食事で栄養を摂るようにしましょう。
おすすめは「カロミル」や「YAZIO」などの、食事管理アプリの使用です。

食事管理アプリは、1日に摂取するカロリーやタンパク質量の目安を教えてくれる便利なツールです。
食べ過ぎだけでなく栄養不足を防ぐことができるため、一度活用してみましょう。

栄養素だけじゃない！ダイエット成功のポイント3つ

ダイエットを成功させるためには、必要な栄養素以外のポイントもおさえましょう。
例えば、食べる順番や時間帯を意識したり、こまめに水分補給をしたりするなどです。

それぞれの項目ごとに、具体的に解説します。

1．食べる順番を意識しよう

食べる順番を変えるだけで、より効率よくダイエットを行うことができます。
ポイントは、食物繊維が含まれている野菜類を先に食べること。

上記の食べ方をすると以下の効果が期待できます。

• 血糖値の上昇をゆるやかにする効果
• 食べ過ぎを防ぐ効果

反対に、パンやごはんなどの糖質を先に食べると血糖値が急上昇し、脂肪を蓄えやすくするインスリンが大量に分泌されてしまいます。

そのため、ダイエットを成功させたい方は食事の際に野菜類を先に食べ、次にメインのお肉や魚、糖質系の順番を意識しましょう。

2．夜20時以降は食べない

夕食を夜の20時までに終わらせることも、ダイエット成功のポイントです。
夕食後は大きな活動がないため、カロリーの消費が行われません。

また、昼食から時間が空けば空くほど、空腹感が高まり「勢いでたくさん食べてしまった」といったケースもあり得ます。
ライフスタイルに支障がなければ、夕食は早めにとり、夜20時以降は何も食べないようにしましょう。

3．水分補給をしっかりする

ダイエット中は、水分補給を意識的に行うことが大切です。
お水を飲むことで、老廃物を汗や尿として流しやすくなります。

結果として、むくみや便秘の予防につながるため、水分は健康的なダイエットには欠かせません。
ただし、水分であれば何でもよいわけではなく、ジュースやアルコールはNGです。

一番おすすめの飲み物は常温のお水です。
冷たすぎるお水は、体を内側から冷やしてしまうためなるべく避けるようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素はしっかりとろう！

健康的なダイエットには、タンパク質やビタミンなどの栄養素が欠かせません。
ポイントは、食べ過ぎを防ぎつつ、栄養バランスの良い食事をとることです。

1日に必要な栄養素を手軽に把握したいときは「カロミル」などの食事管理アプリを活用する方法をおすすめします。
食事管理アプリのなかには、無料で利用できるタイプもあるため、気軽に試してみましょう。