美尻トレーニングはダイエットを制す
綺麗になりたいけど何から始めればいいか分からない...
そんな方こそ取り組んでほしいのが美尻トレーニングです。
美尻トレーニングで得られるのは引き締まったお尻だけではありません。
お尻の筋肉を鍛えることは、さまざまなメリットをもたらしてくれるのです。
まずは、お尻の筋肉を鍛えることで得られる3つのメリットをご紹介します。
代謝が上がる
代謝を上げるポイントが筋肉量。
上半身を支え、脚の動きをサポートするお尻は、体の中でも大きな筋肉を持つ部位。
そんなお尻の筋肉量を増やすことで、基礎代謝をアップさせることができます。
足が長く見える
お尻の筋肉を鍛えヒップアップすることで、脚を長く魅せることができます。
また、お尻を鍛えることは脚痩せにも繋がります。
お尻を鍛えることにより、下半身痩せに重要な股関節や太ももの筋肉にもアプローチできるため、高い美脚効果も期待できるでしょう。
ウエストが引き締まる
お尻の筋肉の大部分である大臀筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉。
そのため、大臀筋を鍛えることによって、お尻だけでなくウエストも引き締まるのです。
ウエストを引き締めつつ、ヒップアップできることで、くびれを際立たせることができます。
美尻トレーニングの効果を高める3つのポイント
お尻の筋肉は、普段上手く使えず衰えてしまいがちです。
しかし、普段使えていなければいないほど、効果が出るスピードが早いパーツでもあるんです。
そんなお尻を鍛えるトレーニングでは、鍛えたい部分にしっかり負荷をかけることが大切。
トレーニングの効果を実感するために、以下のポイントを意識して行いましょう。
体幹を意識する
美尻トレーニングは、下半身のみを動かすことによって効果を発揮します。
上半身が動いてしまうとお尻の筋肉への負荷が抜けてしまうのです。
トレーニング中は常に体幹を意識しながら動作を行いましょう。
へこませるようにお腹にぎゅっと力を入れながら動作を行うことで、体幹が安定しやすくなります。
柔軟性を意識する
体の裏側に位置するお尻の筋肉は、普段あまり使わない筋肉。
そのため、柔軟性を意識する機会は少ないです。
お尻の筋トレを行う際は、軽くストレッチをしてからトレーニングを始めましょう。
柔軟性を高めることによって、可動域が広がり効果が格段にアップします。
少ない回数でもいいから丁寧に行う
使い慣れていないお尻の筋肉は、他の部位の筋トレよりも上手くアプローチしにくく、負荷が抜けてしまいがち。
お尻の筋肉を鍛える際は、回数は少なくてもいいので、なるべく丁寧に行いましょう。
使い慣れていない分、正しくアプローチできれば少ない回数でもしっかりと効果が実感できますよ。
美尻を目指すならこれ！おすすめの美尻トレーニング5選
ワイドスクワット
お尻だけでなく脚も引き締めたい！
そんな方におすすめなのが、通常のスクワットより足幅を広げて行う「ワイドスクワット」。
美しいヒップラインに欠かせない大臀筋を鍛えつつ、内ももの引き締めにも効果的なトレーニング法です。
- 両脚を肩幅の1.5～2倍に広げ、ひざとつま先は外側に向けて立つ
- 両脚を開いた状態のまま、3秒かけて腰を落とす
- お尻をひざの高さまで落としたら、3秒かけて腰を上げる
- 1～3を15回×3セット以上行う
ポイント
腰を落とすときは、お尻を突き出しながら深く落とす
お尻をしっかりと突き出すことによって、美尻に大切な大殿筋・ハムストリングスにしっかりとアプローチできます。
重心は後ろ、前かがみはNG
前かがみの体勢で行ってしまうと、お尻の筋肉の負荷が抜け、代わりに前ももやふくらはぎに大きな負荷がかかってしまいます。
前ももやふくらはぎは、大きな負荷をかけ続けると筋肉太りしてしまうことも。
重心はかかとにかけ、前かがみにならないように注意しながらトレーニングに取り組みましょう。
ヒップリフト
筋トレ初心者さんにおすすめなのが、ヒップリフト。
フォームが比較的簡単で負荷も軽く、ながらでもできるのが特徴です。
大殿筋・ハムストリングスを鍛えながら、筋トレで重要な体幹も鍛えることができます。
- 仰向けになり、ひざを立てる。
- 腰を反らないようにお腹に力を入れながらお尻を真上に上げ、1秒キープする
- 2～3秒かけて床につかない程度にお尻を下ろす
- 2～3を15回×3セット行う
ポイント
脚は、理想の美尻に合わせて幅を調節する
ヒップリフトで悩むのが、脚を開くかどうか。
プリッとしたセクシーな美尻が理想の方は、脚は肩幅～肩幅の1.5倍まで開きましょう。
大殿筋だけでなく、お尻の横側にある中殿筋にもアプローチができます。
逆に、キュッと引き締まった美尻を目指す方は、脚を閉じて行うのがおすすめ。
普段衰えがちなハムストリングスにアプローチできるため、スマートな美尻を手に入れることができます。
かかとを重心し、下から体を持ち上げるイメージで行う
フォームが比較的簡単なヒップリフトですが、重心を間違えてしまうとふくらはぎだけムキムキの状態に。
かかとを重心とし、下から持ち上げるイメージで行うことで、ふくらはぎではなくお尻にしっかりとアプローチができますよ。
ヒップエクステンション
つんと上がった美尻を目指したい方におすすめなのが「ヒップエクステンション」。
四つん這いになって片脚ずつ脚を上下させるトレーニングです。
上に引き上げるように大殿筋に刺激を与えるためハリのある美尻が作れます。
股関節から動かすため、ストレッチ効果も期待できるでしょう。
- 四つん這いになり、手足を肩幅に開く
- 腰が反らないように気を付けながら、片脚を腰より上の位置まで伸ばす
- 持ち上げた足をゆっくりと戻す
- 1～3を左右20回ずつ3セット以上行う。
ポイント
付け根から持ち上げる
脚は引き上げるのではなく、付け根から太ももを持ち上げるイメージで上げましょう。
足を高く上げ過ぎると、お尻の筋肉に上手くアプローチできないだけではなく、体を痛めてしまう原因となってしまいます。
腹筋でしっかりと上半身を支える
下半身の筋トレの効果を高めるためには、腹筋で体幹を支えることが大切。
特に四つん這いで行うヒップエクステンションでは、腹筋がうまく使えていないと背中が反ってしまい腰を炒める原因にもなってしまいます。
体の横に鏡を置き、背中が反ってしまっていないかこまめに確認しながら行うと良いでしょう。
サイドヒップレイズ
お尻の形を整えながら、骨盤を支える中殿筋・小殿筋にもアプローチできるトレーニングです。
ヒップエクステンションと同様、四つん這いになって行います。
普段使わない筋肉のため、フォームが簡単なのに早く効果を実感できますよ。
- 四つん這いの姿勢になる
- 脚の角度はそのままで、真横に上げる
- 一番高いところまで上げたらゆっくりと戻す
- 1～3を15回×3セット以上行う
ポイント
上半身を固定させる
体の大部分を動かすサイドヒップレイズでは、上半身も反動で動いてしまいがちです。
上半身が動くと肝心のお尻への負荷が抜けてしまいます。
脚を真横に引き上げる時は、胸が床を向いているか確認しながら行いましょう。
脚はなるべく高く上げる
上半身を固定することに慣れてきたら、脚はできるだけ高いところまで上げましょう。
お尻の筋肉で脚全体を持ち上げるため、脚を高く上げれば上がるほど負荷も大きくなります。
クラムシェル
真横を向いた状態で、貝のように脚を開閉させるクラムシェル。
中殿筋を鍛えお尻を引き締めながら、骨盤を安定させます。
また、複雑な動きをするクラムシェルは、お尻のインナーマッスル「梨状筋」にも効果あり。
梨状筋は股関節の柔軟性と深いつながりを持つ筋肉で、梨状筋を鍛えることによって下半身痩せの効果が高まります。
- 横向きに寝転がる
- 片手は肘を立て、反対側の手は胸の前に添える
- 両脚は90度に曲げ揃えておく
- 股関節をねじるイメージで、脚を一番高いところまで開く
- 一番高いところで3秒キープし、ゆっくりと戻す
ポイント
上半身を固定する
クラムシェルはサイドヒップレイズと同様、上半身が動くことによって負荷が弱まってしまいます。
そのため、反動は使わず上半身が固定されているかを常に確認することが大切です。
上半身に添えてある手でしっかりと体を支えながら動作を行いましょう。
脚を開閉するときは、股関節とお尻の力だけを使うイメージで行う
脚の開閉を行う時は、股関節とお尻の力だけを使うイメージで開閉を行います。
使い慣れていない筋肉のため、最初は開閉が難しく感じるかもしれません。
しかし、股関節とお尻を意識してゆっくり行えば、確実に効果が得られるため心配ありません。
1日5分で手軽にボディメイク
今回は、美尻トレーニングがもたらすダイエット効果と、おすすめのトレーニングを5つ紹介しました。
普段使わない関節や筋肉にもアプローチできる美尻トレーニングには、ストレッチ効果もあります。
そのため、最初は筋肉痛にならない程度から初めてもOK。
1日5分でも効果があるので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
