糖質制限ダイエットは体に悪いのか
結論から言えば、糖質制限ダイエットが体に悪いということはありません。
上手く習慣に出来れば、ダイエット以外にもメリットがあります。
あくまで無理し過ぎず、甘過ぎず。
続けていくうえで気を付けることもありますので、これから順番に解説していきますね！
糖質制限がダイエットになる仕組み
そもそも糖質を控えることがダイエットにつながる理由は、血糖値の上昇を抑えることです。
糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値が高くなると病気のリスクが増してしまうので、血糖値を押さえるインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪を作り、溜め込む作用も持っているため、インスリンの大量分泌は肥満も引き起こしてしまうのです。
糖質を控えることで血糖値の上昇を抑え、インスリンによる脂肪の生成を抑えることが出来ます。
また、糖質はエネルギーの源ですから、糖質を控えることでエネルギー不足が起こります。
すると体は溜め込んだ体内の脂肪をエネルギーに変えるサイクルを作り出すようになり、ダイエットを促すという仕組みです。
糖質制限ダイエットの具体的な方法
私は3か月間糖質制限ダイエットを実践し、約7kgのダイエットに成功しました。
現在は糖質制限ダイエットを継続していませんが、痩せた当時の体型はキープ出来ています。
当時の私が実践していた内容は以下の通りです。
一日の糖質は50gまでに制限する
数字だけで見るとそんなに控えてないのでは？と思いがちですが、なかなか大変でした。
ケーキなんてもっての外、パン1個でも軽く超えてしまう糖質量です。
お米や麺類は禁止、大好きなケーキやチョコなどの甘いものも買わなくなりました。
タンパク質と脂質、食物繊維を積極的に摂る
糖質制限中は主にタンパク質と脂質を多く摂るよう心がけていました。
お肉やチーズが食べられるのは大変ありがたかったので、スイーツ禁止のストレスはお肉とチーズ、甘いプロテインで我慢していました。
タンパク質
・卵
ゆで卵として間食として食べるのが主でした。
一度に何個か茹でておき、2日以内には食べ切るように気を付けます。目玉焼きにする時は油なしで。
・プロテイン
運動前後に毎日2杯飲んでいました。
夕食が遅い時間になってしまった時は夕食代わりにもなります。
甘いものが食べたくて辛い時には、甘めのプロテインが本当に励みになるので、普段の運動前後に飲むフレーバーに加えて、お気に入りのフレーバーをもう一つストックしておくと良いですよ！
・肉類
低カロリーで腹持ちが良いので、鳥ささみや鳥胸肉が当時の主食でした。
コンビニのサラダチキンもよく利用していましたね。
豚肉の冷しゃぶもサラダの具として便利です。
鳥ささみや鳥胸肉はジューシーさに欠けるので、1週間に一度鳥モモ肉や牛肉を取り入れるようにするとストレス解消になります。味付けは塩コショウのみです。
・魚介類
サラダの具としてイカやタコ、サーモンをサッと湯通しして使っていました。
魚は焼くのが面倒だったので、サバの水煮やツナ缶などの缶詰を利用すると時短になります。
お刺身は高いので2週間に1回ほどのご褒美に♡
・納豆
一日2パックをめかぶと混ぜて、サラダや主食にして食べていました。
・豆乳
牛乳の代わりとして、飲むだけでなくスープにも出来る便利な食材です。
・チーズ
間食に便利なので、お腹が空いた時に食べるためのチーズは常にストックしています。
「さけるチーズ」や「6Pチーズ」は個包装で持ち歩きに良いのでおすすめです。
サラダの具としてカッテージチーズも美味しいのでよく使っていました。
脂質
・ナッツ類
ミックスナッツがおすすめです。手の平に乗るぐらいの量（約30g）を間食に食べていました。
・アボカド
サラダに入れると良質な脂質が摂れるのでおすすめです。
・MCTオイル
すぐエネルギーになり、脂肪になりにくいオイルです。
熱に弱いので、小さじ1杯分をコーヒーに混ぜたり、サラダにかけたりして使います。
食物繊維
・緑黄色野菜（根菜類を除く）
糖質が多く含まれているイモ類や玉ねぎ、人参などの根菜類は避け、小松菜、ほうれん草、もやし、ブロッコリーなどを中心に食べていました。
慣れるまでは大変ですが、カリフラワーを細かく刻んで、お米代わりにするのもおすすめです。
・海藻類
腸の調子を整える水溶性食物繊維を摂るため積極的に食べていました。
めかぶやわかめ、海苔、もずくなどをサラダや納豆と一緒に食べると美味しいです。
お味噌汁をよく飲んでいたので、乾燥わかめは役に立ちました。
・きのこ類
食物繊維を摂るためよく食べていました。価格も安いのでおすすめです。
えのき、しめじ、なめこなどを主に、鍋やお味噌汁の具として使うことが多かったです。
麺類は糖質0麺で代用
私はパスタやうどんなどの麺類が大好きなので、糖質制限ダイエット中は糖質０麺や糸こんにゃくで代用していました。
糖質０麺は太さの種類があるので、気分で変えて食べられるので便利です。
食事回数を増やす
糖質制限ダイエット中は血糖値の変動を抑えるため、食事の量を減らす代わりに食事回数を増やします。
一日3食に加えて間食を2回で、一日5食です。
間食にはナッツ類、ゆで卵、チーズを主に食べていました。
サプリを積極的に利用する
糖質制限ダイエットは、一部の食べ物を控えなくてはならないため栄養がどうしても不足します。
ビタミンやミネラル、ファイバー（食物繊維）などは積極的に摂ると良いですよ！
糖質制限ダイエットで気を付けること
糖質制限ダイエットは、甘いもの好きにとってはストレスがどうしても溜まってしまいますし、バランスの良い食事を保つのも大変です。
中でも気を付けたいポイントについてまとめました。
「糖質ゼロ」食品は摂り過ぎ注意
コンビニなどでよく売っている糖質ゼロ商品は、砂糖の代わりに人工甘味料が多く使われています。
毎日大量に食べていると体に悪いので、なるべく控えましょう。
無糖質は危険
糖質を制限するからと言って糖質が含まれているものを全てカットしてしまうと、低血糖症になることがあります。
イライラする、集中しづらくなるなどの症状を始め、記憶力の低下にもつながります。
体に悪いのでやり過ぎには注意ですよ！
運動もしっかり取り入れる
「運動なんか大キライ！運動したくないから食事制限してるのに！」
と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、運動なしで食事制限だけのダイエットはおすすめしません。
運動は激しい筋トレでなくとも、ウォーキングだけでも良いと思います。
外に出られない時は、踏み台昇降運動などを行うのがおすすめです。
テレビを見ながらでも出来るので、軽く汗ばむ程度の運動を糖質制限ダイエットとセットで行うようにしましょう。
糖質制限ダイエット中の悩みはこれで解決
糖質制限ダイエット中は、体に変化が起きることで悩みが出てくる場合もあります。
実際に私が経験した悩みについて、解決法をご紹介していきます。
体重停滞
最初は順調に体重が落ちていたのに、ある時から減らなくなってしまうことがあります。
ダイエットに停滞は付き物ですが、私はこういう時は我慢せず高カロリーの食事といつもより多めの糖質を摂り入れていました。
脂質の多い牛肉のステーキや、低糖質のスイーツを買ってきて食べるのもおすすめです。
一ヶ月に1~2回ほどのペースが良いでしょう。
便秘
糖質制限ダイエット中に便秘になることがあります。
糖質を制限するということは炭水化物を制限することになりますよね？
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。炭水化物を制限するということは、快便に必要な食物繊維も制限してしまうことになります。
そんな時は、水溶性食物繊維を含む海藻類、味噌やヨーグルトなどの発酵食品、水分を多く摂ることを心がけましょう（一日2ℓ推奨）。
ファイバー系のサプリを飲むこともおすすめです。
腸の動きを良くするストレッチと運動も一緒に取り入れましょう。
甘いものに飢える
始めたばかりの時はものすごくストレスでした。
助けられたのは高カロリーの食事と、低糖質スイーツを月に1回取り入れること、甘めのプロテインを間食に飲んでいたことです。
私のおすすめプロテインは、「ビーレジェンドプロテイン ベリベリベリー風味」です。
ベリーの風味で後味もスッキリしています。女性人気No.1の人気フレーバーです。
この方法で何とか1ヶ月を過ぎるころにようやく慣れました。
コンビニでも買える低糖質食品
私が糖質制限ダイエット中のストレス解消に買っていた食品たちがこちらです。
オイコスヨーグルト
もったりとしていて、腹持ちも良いヨーグルトです。
高タンパク質で低カロリーの食品としてはかなり優秀なので、間食にもおすすめ！
ちなみに私は「プレーン加糖」が一番お気に入りです。
ファミリーマート×RIZAPコラボスイーツ
糖質制限用に作られていますが、低糖質とは思えないほど美味しく作られています。
2021年5月に発売された「コク旨カスタードプリン」は、低糖質とは思えないくらい美味しいです♡
しかもタンパク質まで摂れちゃいます。
普通のスイーツより低糖質ですが、美味しいからと言って食べ過ぎには注意ですよ！
SUNAO（スナオ）シリーズ
アイスが食べたい時は、SUNAO（スナオ）シリーズがおすすめです。
砂糖を使わず豆乳を使用することで糖質オフを実現しました。
「バニラ」の糖質はわずか8.0g、「マカダミア&アーモンド」はもっと低い6.7gです。
RIZAPプリンと同様、食べ過ぎには要注意ですが、ストレス解消におすすめですよ！
他にもサラダチキンや低糖質サラダ、ブランパンなども糖質制限ダイエットの強い味方です。
ネットで買える低糖質スイーツもありますので、そちらを取り入れるのも良いと思います！
糖質制限をやってみて良かったこと
糖質制限ダイエットは大変なこともありますが、体重減少以外にもメリットがありました。
私が感じたメリットは以下の3つです。
ニキビ肌が改善した
糖質の摂り過ぎはニキビが出来る原因の一つです。
甘いものを制限したことでフェイスラインに出来ていたしつこいニキビが少しずつ減り、3ヶ月間の糖質制限ダイエットを達成する頃にはすっかり治っていました。
スッキリ起きられるようになった
私は普段寝起きが悪く、起きる時間になっても眠気が酷かったのですが、目が覚めたらすぐに起きられるようになりました。
昼食後の眠気も無くなり、朝の目覚めもスッキリ。
体が軽く感じる機会が増えました。
食べ物の栄養に詳しくなった
普段はあまり考えずに食べ物を買っていましたが、「これは糖質が高いからやめておこう」と思うようになり、無駄な買い物が減りました。
買い物中つい目に留まりがちなスイーツも、衝動買いせず考えてから買うようにしています。
現在でもむやみにスイーツを買うことはありません。
ストレス解消にドカ食いすることも無くなりました。
まとめ
糖質は人間の体にとって、悪ではありません。
糖質制限ダイエットについては医学的に意見が分かれるところですが、私は実践して良かったと感じています。ダイエットの最中は辛いこともありましたし、途中で辞めたくなることもありました。
しかし3ヶ月間で得たものは大きかったと思います。
食べると良いものと避けた方が良いものの目利きが出来るようになったこと、ストレス解消にスイーツのドカ食いをしなくなったことは、今でも役に立っています。
糖質制限ダイエットをする時は、あくまで無理をしないこと。
最近はコンビニでも低糖質なデザートが簡単に手に入りますし、食事にも不自由しないほどバリエーションが豊かです。
自炊に加えてコンビニ食も利用していくと、時短や手間の短縮になります。
ただむやみに食事を減らすダイエットや、一種類の食品だけを食べ続けるダイエットは続きませんが、糖質制限ダイエットは食品を複数使うことで飽きずに続けられます。
どんなことでも、継続は力なりです。
運動と一緒に上手く活用していけば、きっと嬉しいメリットを実感出来ますよ！
