お家でできるエクササイズ5選
普段からあまり運動をしていないと、どんなエクササイズをやっていいのか分からないですよね。
ここではお家で簡単にできるエクササイズを5つご紹介します。
手軽にできるラジオ体操
まずは、誰もが知っているラジオ体操。
有酸素運動とストレッチを兼ね備えていて、全身をまんべんなく動かすことができますよ。
ラジオ体操第一は若い人からお年寄りまで誰でもできる体操です。
小学校の夏休みにやったことのある人も多いと思うので、手軽にチャレンジできますね。
ラジオ体操第二はより運動強度が高く、ダイナミックな動きを取り入れられています。
第一に慣れてきたらぜひ第二もやってみてください。
2つ通しても5分程度なので、毎日の習慣にするとよいですね。
全身の筋肉に刺激を与える！バーピージャンプ
バーピージャンプとは、スクワットとジャンプ、そして腕立て伏せを組み合わせたようなエクササイズです。
ランニングなどに代表される有酸素運動と、筋トレなどといった無酸素運動のどちらの要素も持っているので、体力と筋力の両方を鍛えることができますよ。
- 両足を肩幅ぐらいにひらいて立つ
- その場でしゃがんで両手を地面につける
- 素早く足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
- 素早くしゃがんだ姿勢に戻る
- 膝を伸ばして高くジャンプする、このとき両手をまっすぐ上に伸ばす
- 2〜5を繰り返す
普段運動をしていないと、初めてやるときは大変そうに思えますよね。
まずは10回を目標にチャレンジし、少しずつ回数を増やしていくとよいですよ。
下半身を鍛えるスクワット
スクワットという言葉は聞いたことがある人が多いですよね。
全身の筋肉を使う、とても王道なトレーニングです。
- おしり（大臀筋）
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリング）
など、下半身の筋肉を鍛えることができます。
スクワットはダイエットにも効果的です。
体の中の大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝をあげることができるからです。
基礎代謝が上がると太りにくくなるので、ぜひ挑戦したいですね。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま膝が90度になるぐらいまでまっすぐ体をおろす
- 体を元に戻す
- 2〜3を繰り返す
ポイントは膝がつま先よりも前に出ないようにし、体が前に倒れないように気をつけること。
まずは10回から始めて回数を増やしていってくださいね。
腹筋に効く！バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは、一般的な腹筋にひねる動きを加えたもの。
お腹の正面にある腹直筋の他にも、ウエストのくびれをつくるのに欠かせない腹斜筋や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えることができます。
- 膝を立てて床に座る
- 両手は頭の後ろに回し、両足を浮かせる
- そのまま自転車を漕ぐイメージで足を動かす
- 地面と太ももが90度になるように上げ、上半身をひねりながら肘と膝をクロスしてタッチする
最初は少ない回数から始めてみてください。
回数を増やすことよりも、正しいフォームを意識してくださいね。
体幹を鍛えることのできるプランク
プランクは初心者でも簡単に体幹を鍛えることのできるエクササイズです。
腰への負担が少ないので、初心者でも簡単に腹筋を鍛えることができますよ。
- 床にうつ伏せになる
- 腰を浮かせて前腕とつま先だけで体を支える
- そのままの姿勢をキープする
ポイントは頭から背中、腰、かかとが一直線になるようにすること。
最初のうちは少し足を開くとやりやすくなりますよ。
30秒を1セットとし、3セットできるように少しずつ時間を長くしていってくださいね。
エクササイズを続けるコツは？
毎日やろう！と目標を立てても、挫折してしまう人は多いですよね。
エクササイズを続けるコツは2つあります。
まずは今より10分プラスを目標に
いきなり大きな目標は立てないようにしましょう。
最初は張り切って大きな目標を立てがちですが、なかなか続かないもの。
- 今よりも10分多く体を動かす
- エレベーターではなく階段を使う
- 寝る前に簡単なストレッチをする
などといった、今よりも少し頑張れば達成できるぐらいの目標がよいでしょう。
無理のない目標で少しずつ始めてみてくださいね。
YouTubeチャンネルやゲームを使って楽しく
どうしても一人では続かないという人は、YouTubeチャンネルや身体活動を促すゲームソフトなどを使うとよいですよ。
楽しくできるので継続しやすいからです。
- コナミやライザップといった大手ジムの公式YouTubeチャンネル
- エクササイズを紹介しているユーチューバー
これらを見ながらやれば、初心者でも動きが分かりやすいのでつまずくことなく取り組めますよ。
一人だと継続することはなかなか難しいもの。
誰かと一緒にやっているような感覚になるので、楽しみながら継続することができますね。
自宅エクササイズでコロナ太りを解消しよう
お家でできるエクササイズをご紹介しました。
外出自粛中はなかなか外で運動ができないので、自宅エクササイズで手軽に運動ができるとよいですね。
まずは手軽で誰でも知っているラジオ体操から始めてみてください。
一人では寂しいし続かない、という人はYouTubeやゲームソフトも活用してみてください。
お家で楽しくコロナ太りを解消しましょう！
